流传千年的健身功法
八段锦的“八”字，不是单指段、节和八个动作，而是表示功法有多种要素，相互制约，相互联系，循环运转，如“八卦”一样。“锦”字，是由“金”“帛”组成，以表示其精美华贵。除此之外，“锦”字还可以理解为单个导引术式的汇集，如丝锦那样连绵不断，是一套完整的健身方法。
八段锦之名，最早出现在南宋洪迈所着《夷坚志》中：“政和七年，李似矩为起居郎……尝以夜半时起坐，嘘吸按摩，行所谓八段锦者。”说明八段锦在北宋时期已流传于世，并有坐式和立式之分。在明清期间，有了较大的发展。至清末，形成了较完整的动作套路。但八段锦究竟为何人、何时所创，尚无定论。
八段锦在流传中被分为南北两派，行动时动作柔和，多采用站式动作的，称为南派；动作多马步，以刚为主的，称为北派。无论南派、北派，都同出一源，在流传中互相渗透，逐渐趋向一致。
本书介绍的八段锦，以传统的立式为主，并结合最广泛流传的健身气功为广大读者精心打造。
八段锦不同阶段的习练要领
新手习练阶段——准确灵活、循序渐进
“健身气功·八段锦”对于初学者来说有一定的学习难度和运动强度。因此，在初学阶段，习练者首先要克服由于练功给身体带来的不适，如肌肉关节酸痛、动作僵硬；紧张、手脚配合不协调、顾此失彼等。
准确，是指练功时的姿势与方法要正确，合乎规格。在锻炼时，要认真体会身体各部位的要求和要领，在学习各式动作时，要对动作的路线、方位、角度、虚实、松紧分辨清楚，做到姿势工整，方法准确。
灵活，是指习练时对动作幅度的大小、姿势的高低、用力的大小、习练的数量、意念的运用、呼吸的调整等，都要根据自身情况灵活掌握，对有难度的动作，一时做不好的，可逐步完成。特别是对老年人群和体弱者，更要注意。
循序渐进，由于练功者体质状况以及对功法的掌握与习练上存在差异，其练功效果不尽相同。良好的练功效果是在科学练功方法的指导下，随着时间和习练数量的积累而逐步达到的。因此，习练者不要“三天打鱼，两天晒网”，应持之以恒，循序渐进，合理安排好运动量。只有经过一段时间和数量的习练，才会做到姿势逐渐工整，方法逐步准确，动作的连贯性与控制能力得到提高，对动作要领的体会不断加深，对动作细节更加注意，为进阶的放松入静创造良好条件。
进阶习练阶段——松静自然
松静自然，是进阶练习的基本要领，也是最根本的法则。
松，是指精神与形体两方面的放松。精神的放松，主要是解除心理和生理上的紧张状态；形体上的放松，是指关节、肌肉及脏腑的放松。放松是由内到外，由浅到深的锻炼过程，使形体、呼吸、意念轻松舒适无紧张之感。
静，是指思想和情绪要平稳安宁，排除一切杂念。放松与入静是相辅相成的，入静可以促进放松，而放松又有助于入静，二者缺一不可。
自然，是指形体、呼吸、意念都要顺其自然。具体来说，形体自然，要合于法，一动一势要准确规范；呼吸自然，要莫忘莫助，不能强吸强呼；意念自然，要“似守非守，绵绵若存”，过于用意会造成气滞血瘀，导致精神紧张。这里的“自然”决不能理解为“听其自然”“任其自然”，而是指“道法自然”，需要习练者在练功过程中仔细体会，逐步把握。
对于意念的把握，在初学阶段重点应放在注意动作的规格和要点上，动作熟练后要遵循似守非守，绵绵若存的原则进行练习。
高手习练阶段——练养相兼
练，是指形体运动、呼吸调整与心理调节有机结合的锻炼过程。
养，是通过上述练习，身体出现的轻松舒适、呼吸柔和、意守绵绵的静养状态。练与养，是相互并存的，不可截然分开，应做到“练中有养”“养中有练”。特别要合理安排练习的时间、数量，把握好强度，处理好“意、气、形”三者的关系。
练养相兼从广义上讲，与日常生活也有密切的关系，做到“饮食有节、起居有常”，保持积极向上的乐观情绪，将有助于提高练功效果，增进身心健康。
八段锦入门
基本手型
拳
大拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢收于掌心（即握固5）。
爪
五指并拢，大拇指第一指节，其余四指第一、二指节屈收扣紧，手腕伸直。
掌
①五指微屈，稍分开，掌心微含。
②拇指与食指竖直分开呈八字状，其余三指第一、二指节屈收，掌心微含（即八字掌）。
基本步型
马步
马步开步站立，两脚间距约为本人脚长的2～3倍，屈膝半蹲，大腿略高于水平。
注意：年老体弱者可自行调整马步的高低。
八段锦功法组合
预备势
动作流程及口诀
两足分开平行站，横步要与肩同宽；头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖；双臂松沉掌下按，手指伸直要自然；凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。
健身养生功效
宁静心神：
调整呼吸，消除身体疲劳，从精神与肢体上做好练功前的准备。
端正身形：
端正身形：收髋敛臀，腹部松沉，端正身形。
使人冷静沉着：
意守丹田，命门穴放松，使人冷静沉着，处变不惊。
养生问答
问：练习八段锦时，怎样让呼吸帮助养生？
答：八段锦的呼吸法与六字诀一样，也是采用逆腹式呼吸（详见P43），同时配合提肛呼吸。即吸气时提肛、收腹，让膈肌上升；呼气时反之。这样让长呼长吸，速度徐缓，不但能提升肺部的呼吸力，还能增加身体的气血循环。
分步详解
动作一：两腿并步站立，双臂自然垂于体侧，身体中正，目视前方。
要点
头向上顶，下颏微收，舌抵上腭，双唇轻闭。
动作二：松腰沉髋，左腿向左侧开步，约与肩同宽，脚尖朝前。
动作三：两臂离开体侧，向内旋，两掌分开向两侧摆起，约与髋同高，掌心向后。
动作四：上动不停，两腿膝关节稍屈，同时，两臂外旋，向前合抱于腹前呈圆弧形，与脐同高，掌心向内，两掌指尖距约10厘米，目视前方。
常见错误
塌腰、跪腿、八字脚。
第1段 两手托天理三焦
动作流程及口诀
两手托天理三焦，十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。
健身养生功效
调和身体气血：
通过两手交叉上托，缓慢用力，保持抻拉，可调和身体气血。
防治肩颈部疾患：
通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，可以有效防治肩部疾患、预防颈椎疾病，也适宜办公久坐族的肩颈部保健。
养生问答
问：怎样做上托、下落的动作对养生最有效？
答：两掌上托后，两肩要随着两臂的伸举继续向上充分伸展，像伸懒腰一样，这样才能使身体的肺、肝、胃等腑脏器官得到舒展，真正做到舒胸展体。两臂下落时，由腰、胸、肩依次放松，再两臂下落。这样一张一缩、一紧一松，使身体内脏得到相应的调节。
分步详解
上一步回顾
动作一：两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交叉，掌心向上；目视前方。
动作二：两腿慢慢伸直；同时，两掌上托至胸前，两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头，目视两掌。
动作三：两臂继续上托至肘关节伸直，同时，下颏内收，目视前方，动作略停。
常见错误
两掌上托时，抬头不够，继续上举时松懈断劲。
动作四：十指分开，两臂慢慢向身体两侧下落，身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈，同时，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。
要点
两掌下落时要沉肩坠肘。
保持身体重心中正。
本式动作一至动作四为一遍，共做六遍。
第2段 左右开弓似射雕
动作流程及口诀
马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前；左推右拉似射箭，左手食指指朝天；势随腰转换右式，双手交叉右胸前；右推左拉眼观指，双手收回式还原。
健身养生功效
展肩扩胸：
可刺激督脉6和背部俞穴7；同时刺激手三阴三阳经等，可调节手太阴肺经等经脉之气。
可有效增加肌肉力量：
提高平衡和协调能力，增加下肢、前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节及指关节的灵活性。
有利于矫正不良姿势：
如驼背及肩内收，很好地预防肩、颈疾病等。
养生问答
问：怎样做“开弓”最标准？
答：“开弓”是本式动作中的关键，在练习时以胸背、双臂带动全身。首先要放松胸背，接着挺胸展肩，同时两臂拉长，意贯食指顶端，使胸腹得到充分舒张，从而达到调节心肺功能的目的。
分步详解
上一步回顾
动作一：接上式。身体重心右移；左脚再向左侧开步站立，两膝关节自然伸直；同时，两掌向上交叉于胸前，左掌在外，两掌心向内；目视前方。
动作二：上动不停。两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，右掌屈指成“爪”，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂内旋，向左侧推出，与肩同高，坐腕，掌心向左，犹如拉弓射箭之势；动作略停；目视左掌方向。
要点
年老体弱者可自行调整马步的高低。
肩臂放平。
沉肩坠肘，坐腕，竖指，掌心含空。
动作三：身体重心右移；同时。右手五指伸开成掌，向上、向右划弧，与肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸开成掌，掌心斜向后；目视右掌。
动作四：上动不停。重心继续右移；左脚回收成并步站立；同时，两掌分别由两侧下落，捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方。
动作五至动作八：同动作一至动作四，唯左右相反。
本式一左一右为一遍，共做三遍。
动作九：第三遍最后一动时，身体重心继续左移，右脚回收成开步站立，与肩同宽，膝关节微曲，两掌分别于两侧下落，捧于腹前，指尖相对，掌心向上，目视前方。
第3段 调理脾胃须单举
动作流程及口诀
双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆；右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关；双掌均沿胃经走，换臂托按一循环；呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。
健身养生功效
改善腑脏经络功能：
通过上肢一松一紧的上下对拉，锻炼肩部、上肢、腰部的肌肉，有效防治颈、肩、腰等骨关节疾病；还可以牵拉腹腔，对脾胃、肝、胆起到按摩作用，改善腑脏经络功能。
