健身养生功效
强健腰肾：
通过身体的扭曲、伸展能开合内气，按摩脾胃，强健腰肾。
改善关节：
锻炼颈、肩、腰背部，改善各关节的活动功能。
分步详解
上一步回顾
动作一：接上式。身体右转90°，右手外旋掌心向上，左手内旋掌心向下。
动作二：右手经腋下后伸，掌心向后上，左手伸至前上方，掌心向前下。
动作三：身体左转，右手向前、向左摆至左前45°。
动作四：屈肘，由后向左绕头半周，掌心掩耳；同时左手经左侧摆至身后，屈肘手背贴于脊柱，指尖向上。身体右转，展臂扩胸，目视右上方。
动作五：屈膝含胸收腹，上体左转，胯下不动，右臂内扣，左手沿脊柱尽量上推，目视右脚跟。再展肩扩胸，目视右上方。
动作六：直膝，身体转正，右手向上、向右，左手向下、向左，摆至侧平举，掌心向下，目视前下方。
动作七至动作十二：同动作一至动作六，唯左右相反，共做三遍。
第8式 三盘落地势
动作流程及口诀
上腭坚撑舌；
张眸意注牙；
足开蹲似踞；
手按猛如拿；
两掌翻齐起；
千斤重有加；
瞪睛兼闭口；
起立足无斜。
健身养生功效
强腰固肾：
可增强腰腹肌和下肢力量，起到壮丹田之气、强腰固肾的作用。
心肾相交：
通过下肢的屈伸活动，配合口吐“嗨”音，使体内之气在胸腹间相应地降、升，达到心肾相交的效果。
养生问答
问：怎样在练习时轻吐“嗨”音？
答：与一般发声练习不同，口吐“嗨”音时应注意做到不发声，即要求有音无声。并且吐“嗨”音时，口微张，上唇微微用力压着上齿，下唇松开，让音从喉部发出，音吐尽时，舌尖向前轻抵上下齿之间。
分步详解
动作一：接上式。左脚向左侧开半步，宽于肩，两臂侧平举，掌心向下。
动作二：屈膝微下蹲，沉肩坠肘，两掌水平侧按，与环跳穴19同高，两肘微屈，掌心向下，指尖向外，目视前方，口吐“嗨”音。
常见错误
下蹲时，直臂下按。
动作三：翻转掌心向上，肘微屈，缓缓起身直立，上托至侧平举，两掌内旋，掌心向下，目视前方。
动作四：再屈膝下蹲，大腿与地面成45°，沉肩坠肘，两掌水平侧按，与环跳穴同高，两肘微屈，掌心向下，指尖向外，目视前方。口吐“嗨”音。再翻转掌心向上，肘微屈，缓缓起身直立，上托至侧平举，两掌内旋，掌心向下，目视前方。
要点
下蹲与起身时，上体保持正直。
动作五：屈膝全蹲，大腿与地面水平，沉肩坠肘，两掌水平侧按，与环跳穴同高，两肘微屈，掌心向下，指尖向外，目视前方。口吐“嗨”音。
注意
年老体弱者可根据身体状况自行调整动作幅度，不可强求。
动作六：翻转掌心向上，肘微屈，缓缓起身直立，上托至侧平举，目视前方。
第9式 青龙探爪势
动作流程及口诀
青龙探爪；
左以右出；
修士效之；
掌平气定；
力周肩平；
围收过膝；
两目注平；
息调心谧。
健身养生功效
畅通气血：
通过转身、左右探爪及俯身，使两肋松紧开合，达到疏肝理气、畅通气血的作用。
提升肌肉力：
改善肩、背、腰部及下肢肌肉的活动功能。
养生问答
问：“握固于章门穴”有什么养生意义？
答：两手握固并贴于章门穴，可使其得到相应按摩，从而产生物理刺激，同时，思想集中于章门穴，从意识上加强对章门穴的关注，也可以起到对肝、脾和内脏的辅助疏理调节作用。
分步详解
动作一：接上式。左脚收回半步，与肩同宽，两手侧举。
动作二：两手握固，屈肘内收，拳轮贴于章门穴20，拳心向上，目视前下方。
动作三：右拳变掌，右臂伸直，经下向右侧外伸展，掌心向上，目随手动。
动作四：右臂屈肘、屈腕，右掌成“龙爪”，指尖向左，眼睛看向指尖。
常见错误
做“龙爪”时，五指弯曲。
动作五：经下颌向身体左侧水平伸出，躯干左转约90°，目随手动，视掌指方向。
动作六：“龙爪”变掌，随身体右转45°，平收至左肩前。
动作七：直膝屈身，指尖向后，右掌下按于至左脚外侧。
要点
下按划弧，力注肩背。
身体前俯时，直膝。
动作八：躯干右转，以腰带右手，脚前划弧至右脚外侧，手臂外旋，掌心向前，掌指向下，握固，目随手动视下方。
动作九：起身直立，右拳沿右腿外侧上提收于章门穴，掌心向上，目视前下方。
动作十至动作十六：同动作三至动作九，唯左右相反。
第10式 卧虎扑食势
动作流程及口诀
两足分蹲身似倾；
屈伸左右腿相更；
昂头胸作探前势；
偃背腰还似砥平；
鼻息调元均出入；
指尖着地赖支撑；
降龙伏虎神仙事；
学得真形也卫生。
健身养生功效
强健腰腿：
改善腰腿肌肉功能，起到强健腰腿的作用。
调养任脉：
通过躯干的运动，使脊柱得到了锻炼；通过身体成反弓式的下俯，使任脉得以疏伸和调养。
分步详解
上一步回顾
动作一：接上式。右脚尖内扣45°，左脚收至右脚内侧成丁步；身体左转90°，两手握固在章门穴，目视左前方。
动作二：身体重心微下落，举拳至云门穴，拳心向内，拳眼向两侧。
动作三：左脚向左前迈一大步成弓步，同时两拳内旋成“虎爪”，经头高，划弧向前扑按，如虎扑食，肘微屈，爪心向前下方，目视前方。
动作四：躯干由腰到胸逐节屈伸，重心随之前后适度运动，两爪随躯干屈伸向下、向后、向上、向前绕环一周扑按。
动作五：上身下俯，两“爪”下按，十指在左脚前两侧着地；后腿屈膝，脚趾着地，前脚跟稍抬起，随后塌腰、挺胸、抬头、瞪目；目视前上方。
动作六：直颈，起身，双手握固外旋收于章门穴，掌心向上。
动作七：重心后移，左脚尖内扣135°，转身180°，收右脚成丁步。
动作八至动作十一：同动作二至动作五，唯左右相反。
第11式 打躬势
动作流程及口诀
两手齐持脑；
垂腰至膝间；
头惟探胯下；
口更啮牙关；
舌尖还抵腭；
力在双肘弯；
掩耳聪教塞；
调元气自闲。
健身养生功效
强健身体：
通过身体的逐节屈伸，锻炼了督脉，使阳气充足，改善腰背及下肢的活动功能，使身体强健。
醒脑聪耳：
醒脑、聪耳，消除大脑疲劳，缓解耳鸣。
分步详解
养生问答
问：“鸣天鼓”有什么养生功效？
答：许多人尤其是老年人被耳鸣症所困扰，因为耳鸣多属噪音，有间歇性，也有持续性，不分昼夜，影响睡眠，影响听力。坚持进行“鸣天鼓”，对缓解耳鸣很有效。同时配合叩齿，能提升效果。
动作一：接上式。起身，身体左转，右脚尖内扣，脚尖向前，左脚收回，成开立步；两手外旋，掌心向前，外展成侧平举。
动作二：两臂屈肘，两掌掩耳，十指扶按枕部，指尖相对。以两手食指弹拨中指击打枕部3次（鸣天鼓）；目视前下方。
动作三：身体前俯，由头经颈椎、胸椎、腰椎、骶椎依次向前屈约45°，两腿伸直；目视脚尖。
常见错误
体前屈时，两腿弯曲。
动作四：由骶椎、腰椎、胸椎、颈椎、头依次直起，目视前下方。
动作五：身体前俯，由头经颈椎、胸椎、腰椎、骶椎依次向前屈约90°，两腿伸直；目视脚尖。
动作六：由骶椎、腰椎、胸椎、颈椎、头依次直起，目视前下方。
动作七：身体前俯，由头经颈椎、胸椎、腰椎、骶椎依次向前屈至身体最大幅度，两腿伸直；目视脚尖。
动作八：由骶椎、腰椎、胸椎、颈椎、头依次直起，目视前下方。
注意
年老体弱者可分别依次前屈约30°、45°、90°。
第12式 掉尾势
动作流程及口诀
膝直膀伸；
推手至地；
瞪目昂头；
凝神一志。
健身养生功效
活动腰背、脊柱：
强化腰背肌肉力量的锻炼，有助于改善脊柱各关节的活动功能。
调和任督二脉：
通过身体前屈及抬头、掉尾的左右屈伸运动，可使任、督二脉及全身气脉在各势动作锻炼的基础上得以调和，使全身舒适、轻松。
养生问答
问：身体柔韧度不高，不能触地，该怎样做掉尾势？
答：身体柔韧者，很容易在触地时做好摇头摆尾的动作，但柔韧性较差者，如强求触地，则会导致腰背如同龟背一样，不能做到抬头、挺胸、塌腰、翘臀的反弓姿势，更不能完成躯干的左右扭动，达不到应有的健身效果。其实，只要在身体充分前屈、双手下按的情况下，能够按照动作要领尽量完成整式动作即可。
分步详解
过渡势
1.接上式。起身，两肘侧开。
2.两手猛然拔离双耳，坠肘立掌。
3.掌心向前推出。
4.旋掌。
5.十指交叉相握，掌心向内。
6.收至胸前。
7.内旋掌，掌心向外。
8.向前撑出。
9.转掌心向下，屈肘收于胸前。
10.向体前屈，塌腰抬头，直膝按掌，眼睛向上看。
动作一：两手撑地不动，头向左后转，臀向左前扭，目视尾闾。
常见错误
身体前屈时，两腿弯曲。
动作二：抬头转正，身体还原。
动作三：头向右后转，臀向右前扭，目视尾闾。
动作四：抬头转正，身体还原。
重复动作一至动作四，共做三遍。
收势
健身养生功效
放松全身：
调节放松全身肌肉、关节。
归心归神：
引气回归丹田，让身体回到练功前的状态。
分步详解
动作一：接上式。两手松开，两臂外旋，两膝微屈，起身直立，两臂伸直外展成侧平举，掌心向上。
动作二：随后两臂上举，吸气，肘微屈，转掌心向对，目视前下方。
动作三：松肩屈肘，两掌经头、面、胸前缓缓下按至腹部，掌心向下，呼气，目视前下方。
重复动作一至动作三，共做三遍。
动作四：第三遍手至胸高时，手臂内旋，掌心向内，继续下引至腹部后稍停片刻，再两臂放松，自然垂于体侧。左脚收回，并步站立，目视前方。
