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第16章 有氧搏击操定制课程(5)

(4)成套动作的时间与音乐时间的一致性

搏击操在时间上是灵活多变的,但无论成套动作的时间长与短,都必须与音乐时间的长度一致。所以编排的音乐与动作,都必须在相同的时间内完成相对完整的结构与情绪表达。

(5)不同相应节奏的曲调配合

在一套练习中可以用一首曲调的音乐贯穿始终,也可以用同样节奏的几首不同曲调的音乐,或不同节奏不同曲调的音乐与相应动作节奏配合。因为一套操中的动作节奏会有快有慢,乐曲也应该有相应的变化与之相配合,从而达到动律统一的效果。

创新性原则

1.创新性原则的定义

搏击操创新性原则是指在搏击操创编中,成套的设计必须给人以令人难忘的与众不同的新颖感觉,它必须展现音乐、动作设计,与独特的创造性完美结合。

2.创新性原则的意义

搏击操要敢于创新,敢于突破旧的传统。可以说创新是搏击操的生命,没有创新就没有搏击操的发展。此外创新性原则主要是了解国内外搏击操的发展现状和趋势,以便总结、继承和发展已有的创作结晶。因此,在搏击操创编时必须遵循创新性这一重要原则。

3.创新性原则的实施

(1)创新动作的编排

可以从动作方向的变化、动作节奏的变化、动作路线的变化、成套组合动作的变化,以及造型的变化、队形的变化中获得。创编搏击操更具有灵活多变性,它可以移植吸收各种优美的健身动作,只要符合人体生理解剖规律。所以创编动作不仅要使各种动作相互交融,刚柔相济,而且要建立在全身整体机能得到锻炼的基础上,力求整套动作变化丰富,姿态优美,富有新鲜感,编织成为一幅美不胜收的健与美的画面。

(2)创新的动作要根据人体结构的运动规律设计独特新颖的动作

整体布局新颖,连接过渡要巧妙而流畅。搏击操创新动作的方法通常有:移植法,是指把一个项目的动作部分或全部引入到搏击操中来,并通过一定的改造而获得新动作的方法。逆向法,把原有的单个动作或组合动作顺序颠倒,从中启发或获得新动作的方法。节奏变化法,是指通过把原有的动作以改变节奏获得新动作的方法。

(3)音乐的选择要有新意

不论是民乐、西乐、打击乐,都可以大胆地选择,以促使动作刚劲、有力、明快,与动作协调配合,激起观众的感情,给人以深刻的印象。

(4)丰富的想象力

想象力是创造力的源泉,是对事物未知领域的设定与判断。想象力并非凭空而来,而是通过对周围事物的观察分析加工而来。所以创编者首先要丰富自己,了解国内外搏击操发展的新动态,深刻理解健身搏击操的精髓,并借鉴体操、艺术体操、体育舞蹈、武术、瑜伽等多种健身素材,创编出既有健身价值又有艺术价值的搏击操。

小贴士

你知道吗,谁需要有氧搏击操?

1.心理压力大,需要发泄的人群

有氧搏击操动作变化多,包括直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作,而且在做每个动作时要求迅猛、有爆发力。所以,健身者在锻炼全身每一块肌肉的同时,身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到提高。

有氧搏击操运动在出拳时,要求腹肌收缩、大吼一声,这不但可锻炼到平时不常使用的腰腹肌,而且用力出拳、大吼大叫是缓解情绪的好方法,通过这种方法可宣泄情绪、减轻压力。一小时之后,心情也会轻松不少,许多跳过“搏击操”的人都感觉畅快不已。

2.身体赘肉过多的人群

有氧搏击操结合拳击及武术的基本动作,强调运动者必须仿效拳击选手,保持灵活的下肢移动及左右挥拳的身手,短短一小时内做出许多不断重复的拳击、踢腿等快速动作,但又不需要全身动作协调,比韵律操更容易上手,所以越来越多的人爱上了它。有氧搏击操是种好玩而不伤害任何人的发泄法。因为健身者不是跟别人搏击,也无需任何器材,而是利用身体面向镜子向空中挥拳。

有氧搏击操运动量相当大,只要跳个15至20分钟,就能让人累得满头大汗。有氧搏击操不只燃烧热量,帮助减肥,也可锻炼身体各个部位,达到健美健身的效果。

有氧搏击操由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大,运动量比传统的健美操更大,适合脂肪堆积过多的年轻人。因为有氧搏击操中的所有动作,几乎都要求腰腹保持平衡并发力,所以一节课下来对腰腹部的锻炼,超过了任何其他健身方式。有氧搏击操能够让健身者的侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背减少脂肪,达到瘦身的目的,非常适合长时间久坐致使脂肪堆积在腰腹部的现代人。

3.适宜人群以及不适宜人群

搏击操是大部分人都可以练习的。搏击操本身的阳刚风格和简单易学都会吸引很多男性,实际上在健身房也有不少女性来练习,搏击操给她们带来很酷的感觉。当然,考虑到搏击操有一定的强度,所以年龄太大还是不太适合的。在练习过程中,运用有氧运动的心率范围公式:(220-年龄)×(60%-80%),教练会根据健身者的年龄为其调整运动强度。作为健身者本身,也应根据实际情况,调整动作幅度,以不超过80%的上限为宜。其次,搏击操要求速度和力度的完美结合,可以消耗大量的热量,做一个小时的搏击操可以消耗600卡的热量,是跳健美操的两倍,而且练习搏击操可以加强腰部和腹部的肌肉力量,持续练习三个月后能让健身者拥有很好的耐力。最适合练习搏击操的人群是脂肪堆积比较多的女性,在燃烧热量的同时,锻炼身体各个部位,达到健美的效果,而且还可以舒缓压力。最不适合练习搏击操的人群是患有高血压、心脏病的人,由于搏击操的运动量很大,有很多踢腿、打拳的动作,对高血压和心脏病患者非常不利。

搏击操是女性塑形最好的选择

1.减肥塑形

这是最直接的体现,你想想看,这可是比健美操更消耗脂肪的运动,手脚并用,腰腹作为中枢轴,锻炼时间也是最高的。由此可见,如果搏击操不能减肥塑形的话,还有什么运动值得减肥者相信呢?

2.提高身体素质

跳搏击操时,那是相当于你既在进行武术锻炼,又在跳舞,身体的各关节、韧带、肌肉都在无时无刻地得到刺激,因此你的柔韧性、协调性、平衡性以及肌肉力量都会得到一定的提高和改善。

3.释放压力

压力是现在这个社会最普遍存在的问题,每天忙碌不停地伏案工作,回到家又被生活中的烦琐之事困扰,真是压力山大。这时候,你很需要来一次痛快的呐喊发泄,而搏击操就很适合你,你可以把每天所有的郁闷和不顺都“拳打脚踢”,狠狠打,狠狠踹,狠狠发泄。

有氧搏击操效果简述

有氧搏击操动作简单易学,每个星期只要作2—3次,一个月之后,身体就会有如下明显的变化:

1.肌力、柔软度会获得大幅度提升。有氧搏击操的动作在发力时要求迅速有力,但收缩时自然、放松、快捷,通过局部与综合的动作练习,在练习过程中动作速度的逐渐加速,大幅度地反复练习,肌纤维的反复伸缩,使肌肉的力量与弹性得到了增强,反应速度加快。各种踢腿对下肢的柔韧性非常有效。

2.加强关节活动能力、肌耐力的锻炼,身体不再僵硬。

3.协调力和平衡感会明显进步许多。

4.消耗热量并增加肌肉量,进而减轻体重。有氧搏击操采用了长时间保持中低强度运动的状态,因此需要动用体内大量的能源物质—血糖与脂肪,因此,有氧搏击操练习对于那些希望减脂的朋友们无疑是非常有利的。

5.减少侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背的脂肪。有氧搏击操中的各种拳法与腿法,都要求腰腹发力,可以说腰腹练习始终贯穿整个练习之中,大量的腰的摆动与腹部的收缩,使锻炼者的腹部变得强健平坦。

6.提高肌肉的爆发力、耐力、心肺功能、平衡能力、敏捷和协调能力,增加肌肉力量。

7.消除自卑感,提升自信心及自我判断能力。通过有氧搏击操的练习,身体素质将得到发展,身体的健康得到提高,形体接近理想,因此,会使锻炼者在日常的生活和工作中更具活力与自信。

8.假想敌就在你面前,可能是骂了你一整天的上司,也可能是工作不配合的同事,出拳、踢腿、发泄心中的不满,一个小时之后,心情就会轻松不少。

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