6.足底筋膜炎。足底筋膜是一种坚韧并且延展性强的低纤维组织，它起到了维持足弓的正常弯度的作用。足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐后起来步行时疼痛最为剧烈，行走一段时间后会减轻。因此很多人不注意，继续跑步导致恶化。造成此病的原因主要是扁平足和小腿肌痉挛加重。这时请运动的朋友减少跑走的时间。也可以进行冰敷，避免足趾上翘动作，平时可以做一些伸展运动，进行肌力练习。
培养好习惯
跑速要慢：不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的。慢速跑时对心脏的刺激比较温和。一般来说，把自己的每天的晨脉（基础脉搏）数乘以1.4～1.8，所得到的脉搏次数就是比较适宜的健康跑步强度。
步幅要小：步幅小的目的是主动降低肌肉在每跑一步中的用力强度。有许多人在跑步中过多地脚腕用力，还没跑多远就出现局部疲劳，往往就此放弃跑步。
跑程要长：跑程长人体内可主动地将当前血液中的血糖全部消耗掉，同时还消耗掉体内蓄积的多余热量。这种主动消耗是降低血脂、血糖、缓解血压的最好方法。就减肥而言，其对健康的伤害几乎为零。
生活提示
跑步其实也不是一项单调枯燥的运动，下面就为朋友们介绍几种“花样”跑步法。
小步跑。上体正直或稍前倾，身体不要后仰，重心抬高，骨盆前挺，全身舒展。在放松膝关节之后，两腿交替屈膝抬举后，迅速放松下落，小腿顺势向前迈一小步，用前脚掌着地，完成“扒”地动作，并迅速伸直踝、膝、髋关节，同时屈肘，肩放松，配合两腿动作做前后摆动。这种跑步方式能提高关节灵活性、柔韧性和动作频率，对改进跑的速度和技术有很大帮助。
侧身滑步跑。跑步时向左跑或向右跑。向左跑时，右脚先从左脚之前向左移动一次，左脚则从右脚之后向左移动一步，右脚再从左脚之后向左跑一步，左脚则从右脚之前向左跑一步，如此为一复步。向右跑时，左右脚方向正好相反。注意跑时左右脚移动最好在一条线上。可先向左跑10～20复步，再向右跑10～20复步。这种跑步方式可解除其他跑步方式的疲劳，又可增加跑步的趣味性，还可使全身肌肉关节上下左右都得到很好锻炼，增加机体的灵活性、敏捷性、协调性及平衡能力。
高抬腿跑。上体正直或稍前倾，身体重心提高，骨盆前挺，全身放松舒展。先一腿屈膝抬高，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速伸直踝、膝、髋三个关节，同时两臂屈肘配合抬腿动作，进行前后摆动。然后换另一条腿，两脚交替进行。这种跑步方式可增强腿部肌群的力量，提高关节的灵活性、柔韧性和动作频率，对提高锻炼效果大有帮助。
旋转跑。这是倒序运动的一种，既不同于正常跑，又不同于侧着跑，实际上是向前跑，侧身跑等几种方式的综合。这种跑步方式可促进全身血液循环和脑部供氧功能，使各器官得到锻炼，有利于提高人体平衡能力。
原地支撑后蹬跑。骨盆前倾，使后蹬做得积极充分，上体略前倾，后蹬腿充分伸直，使髋、膝、踝关节在一条直线上。最后通过脚趾扒地腾空，同时另一条腿膝盖领先向前上方摆出。这种跑步方式可增强髋、膝、踝关节伸肌力量，提高跑步速度。
变速跑。就是跑的过程中先快跑一阵儿后，再慢跑一阵儿，快、慢交替进行的跑法。可根据自己情况随时改变速度。一般开始时采取较慢速度的变速跑，逐渐提高速度，增加运动量。这种跑法不仅对一般耐力发展有好处，而且也能提高机体的速度耐力素质，提高各项生理机能。
在家锻炼时少看电视
由于时间或工作的关系，很多人购买了跑步机进行锻炼，并为了使跑步机练习变得活跃、丰富起来，便将跑步机放置在电视机前，一边看自己喜欢的电视节目一边练习，或在一边听自己喜欢的音乐一边练习。这样的做法不能说不好，但也并不科学。
健康诊断
很多家中有运动器械的人都喜欢在电视机前做心肺运动、骑脚踏车或者在跑步机上跑步，这些都是不良的运动习惯。在看电视的状况下，你会无意识地抓紧把手，竭尽所能将注意力放在电视节目上，没注意到运动技巧。而边做举重训练边看电视也是不利于健康的习惯，由于注意力没放在举重上，这样会在不知不觉中造成伤害，而且无法快速看到运动成果，因为你并不是真正在运动肌肉。
培养好习惯
如果看电视是唯一能让你免除运动无聊感的方法，那至少在广告时间一定要注意一下自己的姿势和力度、频率，一星期至少有一次不看电视做运动，或是去健身中心，让指导老师引发你的运动兴趣。当你做举重训练时，注意看镜子里自己的姿势，不要光盯着荧光屏。
生活提示
在家中练习跑步机之前，你肯定会有很多疑问，比如应该做哪些准备活动，训练量和训练强度应该怎样控制？跑步机练习起来可能会感觉比较枯燥，有没有什么办法能让练习变得活跃、丰富起来？在家中练习跑步机和练习期间的生活中还应该注意什么细节？下面不妨听一下专家给你的解答。
在练习跑步机之前，准备活动比较简单，主要做一些腿部肌肉、关节的准备活动就可以了，比如侧压腿、活动脚腕等。
即使在家中练习跑步机，也要穿运动装和运动鞋进行练习，不要光脚练习。
在练习的过程中，最好每15分钟就补充一定的水分，但不可太多。
不要在跑步机上进行倒走练习。
训练次数每周不要超过四次，在饭后一个小时进行为好。
训练强度不宜过大，不一定非要练得大汗淋淋，这样的效果并不见得就好，患有心脏疾病或高血压的朋友更不宜大运动量使用跑步机，室内空气要保持畅通，空调不宜开得过低。
如果是为了减脂而练习跑步机，可在练习期间配合腹部力量训练，如仰卧起坐等。
练习跑步机不是一两天就能看见练习效果的，要配合其他的户外有氧锻炼，在平时要注意减少高油脂食物的摄入量，吸烟的朋友要在练习期间减少吸烟的次数。
人们在运动过程中经常会受时间、地点、天气情况等因素制约，聪明的人们将跑步机带入家庭健身房轻松地解决了以上的烦恼，跑步机是家庭及健身房常备的器材，是当今家庭健身器中最简单的一种，是家庭的最佳选择。
做好准备再运动
不知道你每次运动的时候是不是都是想起来就做，完全没有想到运动前的准备工作。要知道，在开始运动前做好准备工作可是会给你的运动效果带来事半功倍的效果，而且，还会减少很多不必要的运动伤害。
健康诊断
人体由静止转为运动时，需要一个适应过程，尤其在工作一天全身肌肉僵直的情况下，不做准备活动突然进行负重锻炼很容易受伤。运动损伤通常包括韧带和肌腱损伤、骨折、肌肉拉伤、关节伤，急性损伤遗留的后遗症等，这些将：勾日后的慢性关节病埋下隐患。
培养好习惯
在运动之前，只需做有效的热身5～10分钟，可以使心跳加速和体温稍升，增加全身和肌肉的血液循环，令关节更灵活，运动表现更出色，又能减低肌肉、韧带在运动时拉伤或扭伤的机会。
热身运动使人体逐步从安静状态适应到运动状态，热身动作以柔和、轻松自然为原则。热身动作可以是轻松的踱步，两手自然的在旁摆动，从慢至快，呼吸轻松自然；又可以是柔软体操和伸展动作，如压腿、向侧、向前弯腰等。
同时，要注意安全做运动应量力而为，循序渐进。身体若有不适，如发烧、伤风感冒，不宜勉强。运动时如头晕、胸闷、作呕，极度气喘，应立刻停下休息，并请教医生。
生活提示
1.喝咖啡可以提高中枢神经的兴奋性，使头脑清醒，增加运动时的愉悦感，提高人在运动时的敏捷度，对运动是非常有利的。但需要注意的是，喝完咖啡后不要马上运动，否则会增加肠胃负担；而且，只有在饮用咖啡40分钟后，咖啡因才会被人体吸收。因此，专家建议喝完咖啡40分钟后再运动效果最好。
但这并不是说，运动前喝咖啡越多越好。过量服用，摄入的咖啡因过多，咖啡就变成一种兴奋剂了。在大型国际体育比赛中，运动员如果喝太多咖啡，就有可能因体内的咖啡因含量过高而无法通过违禁药物检查，丧失比赛资格。
过量服用咖啡还会影响食欲，失眠，引发呕吐；使尿量增加，危害膀胱，继而引起尿道感染；导致动作失调，手发抖或讲话含混不清。
2.运动营养学的研究表明，人体在整个运动中要消耗大量的糖原，运动前吃巧克力，可以增加肌肉中的糖原储备，从而提高运动能力，延缓疲劳；运动后，要恢复体力，此时人体同样非常需要补充糖分。而适量的巧克力可以保持体内血糖的稳定，预防低血糖，促进体力恢复，同时补充人体在运动中消耗的能量，延缓疲劳的出现。
在进行运动量大的锻炼比如长跑、举重等时，人体对能量消耗非常大，人体内许多营养物质都会被消耗掉，再加上运动时间比较长，如果没有足够的能量，锻炼者将无法完成练习，而巧克力中的能量和营养比较密集，能在最短的时间内满足身体能量，使肌肉和肝里的血糖处于最饱和的状态。当然，如果你正打算减肥的话，就另当别论了。
3.化妆的女性朋友，运动前要先卸妆，并用中性洗面奶洗净脸部污垢，否则会造成毛孔堵塞；男性朋友们运动前不宜去除体毛，因为剃刮后的皮肤特别敏感，运动时出汗会使这些部位的皮肤产生刺痛感。在运动过程中，则要选择合适的运动方式。有氧运动对皮肤最好，如节奏比较平和的瑜伽、慢跑等。运动后，则要注意保持皮肤清洁。人体汗液中含有大量的有害物质，如果不马上脱掉汗湿的衣服，汗水会留在皮肤上，很容易长出粉刺，油脂多的人甚至会导致毛囊炎。
4.避免空腹做运动，以免体力不支而晕倒，太饱则会导致消化不良。运动前进食一些小食如果酱多士、脱脂奶或营养麦片，能令你精力充沛。带备充足的水，以补充因出汗而流失的水分。游泳前则不要饮过多的水分，以免途中因呕吐而哽喉。
5.糖尿病人要特别注意：选择运动项目前要告诉医生，以便在药物或饮食方面作适量的调整。而运动最好在饭后一小时进行，以免发生低血糖现象，并要随身携带一些易吸收的糖类食物如方糖，即使低血糖现象出现，也可立即进食，提升血糖水平。
