补充营养的3种武器
解决营养问题，总体上有3种常用方法，即食物补充、营养素补充剂和强化食品。3种方法各有优缺点，但均可选用。很多时候三管齐下可以更好地解决营养问题，但最好咨询有经验的营养师或医生。
食物是补充营养的最好来源，合理搭配的均衡饮食既可以预防由于营养缺乏引发的疾病，如贫血、骨质疏松、营养不良等，又可以预防高血压、冠心病、脑卒中、动脉硬化、糖尿病、脂肪肝等常见慢性病。食物的作用不限于预防，当出现这些问题时，在均衡饮食的基础上，有针对性地多选用重点食物，避免不健康的食物，亦可起到一定的治疗或支持作用。
营养素补充剂是指以补充各种营养物质为目的的产品，大多是片剂、胶囊、油丸、粉剂、口服液等。它们有的是保健食品批号，有的是OTC（非处方药）批号，有的是普通食品批号。它们的优势是快捷有效，直接针对具体存在的问题，如缺铁的补铁，缺钙的补钙，缺维生素B1的补充维生素B1，简单易行。目前市面上此类产品众多，质量参差不齐，广告宣传多有偏差，易因滥用、误用而带来安全隐患，这是营养素补充剂存在的问题。另一个问题是，营养素补充剂对慢性病的防治作用一直有很多争议，效果不是十分肯定。
强化食品是指添加了营养素的食品，如强化铁酱油（加铁酱油）、加碘盐、强化面粉、强化大米、配方米粉、孕妇奶粉、强化维生素AD牛奶等。强化食品补充营养的效果十分肯定，又无过量或滥用之虞，因而备受推崇。强化食品中添加何种营养素、添加多少、怎么添加等相关问题均有明确的规定或标准，所以不用担心其安全性。遗憾的是，我国目前强化食品的种类较少，还不被大众了解。
如何补钙，促进骨骼健康
牛奶、酸奶、奶粉、奶酪、羊奶等奶制品含钙较多，吸收较好，是钙的最好来源。低脂奶类、脱脂奶类、低乳糖奶类尤其值得推荐，每天250~500毫升。但牛奶饮料、酸奶饮料、再制奶酪、奶油等不是钙的良好来源。
豆腐、豆腐干、干豆腐、千张等大豆制品也是钙的良好来源，应每天食用。但豆浆、腐竹、内酯豆腐等钙含量较低。
油菜、菠菜、菜心、西蓝花、小白菜、茼蒿、紫甘蓝、海带、紫菜等深色蔬菜也能提供很多钙，应该作为餐桌蔬菜的主角。
虾皮、芝麻酱、贝类也提供较多钙，但只能限量食用。
市面上出售的各种钙片五花八门，只要是正规合格的产品都可以达到补钙目的。一般推荐碳酸钙类产品，其钙含量高，吸收率不低，安全性好。不能耐受碳酸钙者可选用氨基酸螯合钙、葡萄糖酸钙等。每天酌情补充300~600毫克钙（以钙元素计）为宜。补钙产品大多同时添加维生素D，以促进钙吸收。
强化面粉中也添加了少量碳酸钙，请注意此类产品营养成分表中钙含量，见产品标签的营养成分表。
如何补充维生素D，促进全面健康
维生素D太重要了，有助于促进钙的吸收，从而使骨骼健康；维生素D缺乏可能会导致癌症、糖尿病、心血管疾病。然而，日常食物除某些海鱼（如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等）含有较多维生素D外，其他天然食物中维生素D含量极少，不能满足机体需要。实际上，机体需要的维生素D大部分要由皮肤在日光照射下合成。户外活动少、日晒不足、遮阳伞和防晒霜等防晒措施都会导致皮肤合成维生素D不足。因此，维生素D是目前国人已知缺乏人群比例最高的维生素。
但补充维生素D仍是一个具有争议性的话题。北京友谊医院知名营养师顾中一仔细梳理了国内外权威机构关于补充维生素D的观点。这些机构包括世界卫生组织（WHO）、美国国立科学研究院医学研究所、美国内分泌协会、美国预防服务工作组、美国皮肤科学会、美国国家骨质疏松症基金会、美国食物与营养协会、中国营养学会、中华医学会骨质疏松和骨矿盐病分会和哈佛大学公共卫生学院等等。虽然各个权威机构的观点并不相同，但顾中一营养师还是根据医学界的最新证据、人种、地理条件、气候环境、饮食习惯、季节、生活习惯、经济条件等等因素给出了指导意见：
1.不在乎每次几十元检测费用的人可以定期检测维生素D，缺乏者（在我国北方人群比例很高）可能需要每日服用维生素D2000~3000IU的剂量，好在成人每日4000IU以内是安全的。已确诊骨质疏松或佝偻病的患者请遵医嘱。
2.0~1岁婴儿如果是纯母乳喂养又或者饮用配方奶不到1升的，出院起需每天服用400IU纯维生素D制剂，以滴剂为佳，买不到的可以购买相应剂量的维生素AD制剂甚至是鱼肝油，同时婴幼儿应当避免阳光直射。早产儿、双胎多胎儿每天800IU至出生后3个月，之后改为400IU。青少年、孕妇、乳母应多户外活动并吃富含钙磷的食物，此外每日补充400IU维生素D，60岁以上老人每日800IU维生素D。
3.成人应多多户外活动，在阳光明媚的日子里暴露双上肢户外活动半小时即可获得当天所需维生素D，这比服用维生素D制剂更好，但如果需要美白护肤的人还是应至少做好面部防晒工作，比如防晒霜、遮阳帽、遮阳伞等等。过于宅、雾霾影响、昼伏夜出、冬天无法暴露皮肤、北方日照时间短、南方梅雨季节等原因做不到平均每周150分钟户外日晒的成年人，也最好每日服用400IU维生素D补充剂（复合型营养补充剂常含有此剂量）。
做不到每天规律服用的可考虑高剂量低频次，在冬天增加到800IU。
4.维生素D
2或是维生素D3制剂区别不大。国外维生素D膳食补充剂较便宜，但网购有风险，国产保健品注意选择有保健食品标识的。
如何补铁，防治贫血
90%以上的贫血都是缺铁性贫血，虽然患病原因比较复杂，未必是单纯的饮食缺铁，但不论何种病因造成的缺铁性贫血，在积极治疗原发病的同时，补铁总是必要的。
瘦肉、动物肝脏和血液是铁的最好来源，含铁多，易吸收，要经常或每天食用。禽肉、鱼虾是铁的良好来源，而且促进肠道吸收其他食物中的铁。奶类、蛋类、大豆制品和蔬菜水果都不是铁的良好来源。虽然大枣、267桂圆、菠菜、木耳、枸杞子、红糖等植物性食物一直被视为“补血”食品，但它们都不是铁的良好来源，防治缺铁性贫血的效果较差。
复合维生素矿物质大多都含有铁，是补铁的较好选择之一，因为贫血者经常也会缺乏其他营养素。选择单独补铁的补充剂或药物也可以。补铁药物的特点是剂量较大，治疗效果更明确，有的是处方药（需要医生开处方才能购买），主要用于治疗，而不能用来预防贫血。普通人过量补铁有害无益。
铁强化酱油、强化面粉、孕妇奶粉、婴儿奶粉、中老年奶粉、配方米粉等都添加了铁，是补铁的较好选择，一般无过量之虞。其铁含量见产品标签的营养成分表。
如何补充维生素C，预防慢性病
新鲜蔬菜水果是补充维生素C的最佳选择，特别是鲜大枣、猕猴桃、柑橘类、草莓等水果，以及菠菜、油菜、菜心、青椒、苦瓜、菜花、西蓝花、芹菜等新鲜蔬菜含较多维生素C。鲜榨的果汁、蔬菜汁也不错。但加糖的现榨果汁或蔬菜汁、果汁饮料以及添加维生素C的甜饮料都不是推荐选择。
补充维生素C的补充剂非常多，有单独的维生素C，也有复合维生素矿物质。这些产品中的维生素C，不论天然的还是合成的，对防治维生素C缺乏都有效，而且效果相差无几。补充维生素C另一个重要作用是促进铁吸收，防治缺铁性贫血。补充维生素C的其他好处，包括美容养颜、降血脂、解毒、抗衰老、防感冒、降低血黏度等，目前还没有足够的证据支持。但成年人每天补充200~400毫克维生素C是非常安全的，值得尝试。
添加维生素C的饮料、零食有很多，但不值得推荐。孕妇奶粉、婴儿奶粉、中老年奶粉、配方米粉等常常也添加了维生素C，可酌情选用。
如何补充维生素B2，防治口腔溃疡
维生素B2缺乏会影响皮肤和口腔黏膜健康，如导致口腔溃疡等。但维生素B2缺乏并不是导致口腔溃疡的唯一原因，其他B族维生素、维生素C、维生素E、锌等也会导致口腔溃疡。还有少数口腔溃疡不是缺乏营养造成的，需要药物治疗。
要想找出维生素B2含量较高的食物是很困难的，因为日常食物含维生素B2都不是很丰富。补充维生素B2的可靠办法是饮食尽量均衡，即鱼、肉、蛋、奶、大豆制品、绿色蔬菜、新鲜水果、粗粮等样样齐全。齐全均衡的饮食也可以补充其他营养素，对防治口腔溃疡大有好处。
直接补充维生素B2片剂或药丸是快捷可靠的办法。维生素B2缺乏经常与其他维生素缺乏同时发生，这是因为维生素B2缺乏主要是饮食不均衡造成的，而饮食不均衡就很可能缺乏多种维生素，不止于维生素B2。因此最好同时补充多种维生素，包括维生素B2、维生素B1、维生素B6和维生素C。
