在教学训练中，要根据项目的技术特点，可以采用不同的投掷方法。如单手投、双手投、原地投、上步投等。不同的重量，如先投重，再投轻。不同的器械，如实心球、小铁球、棒垒球等，来达到同样的教学目的。发展运动员专项所需的快速力量，速度以及专项投掷能力，专项技术所需的素质，在运动员早期训练中打下坚实基础。
投掷技术训练
握法
握枪方法是将标枪斜放在掌心上，大拇指和中指握在标枪把手末端第一圈上沿，食指自然弯曲斜握在标枪上，无名指和小指握在把手上。也可将拇指和食指握在标枪把手末端第一圈上沿，其余手指按顺序握在把手上。
持枪
持枪的方法是屈臂举枪于肩上，大小臂夹角约为90度，稍高于头，枪尖稍低于枪尾。
助跑
助跑的距离应根据投掷者发挥速度的快慢而定，一般在25-35米之间，助跑分为两个阶段。
预跑阶段：预跑阶段主要是加速，在跑进中上投掷标枪体稍前倾，用前脚掌着地，大腿抬得较高，后蹬力量强，动作轻快而富有弹性，持枪臂随着跑的节奏与左臂配合，自然前后摆动，并与下肢动作协调一致，在加速中进入投掷步。
投掷步阶段训练
五步投掷步的前四步一般步长是：第一步大，第二步小，第三步大，第四步小。
第一步
左脚踏上第二标志线，右脚积极前迈，同时，右肩后撤并开始向后引枪，左肩逐渐向标枪靠近，左臂自然摆至胸前，眼向前看，髋部正对投掷方向，持枪臂尚未伸直。
第二步
当右脚落地，左脚离地前迈开始了投掷步的第二步。左脚前迈时，髋稍向右转，右肩继续后撤并完成引枪动作，右手接近于肩的高度，枪身与前臂夹角较小，枪尖靠近右眉，保证标枪纵轴和投掷方向一致。
第三步
是由左脚落地开始的，左脚一落地，右腿膝关节自然弯曲，大腿带动小腿积极有力地向前摆出，当右腿靠近左腿时，左腿快速有力地蹬伸，促使右腿加快前迈。此时髋轴转向投掷方向，并与肩轴形成交叉状态。左臂自然摆至胸前，有助于左肩继续向右转动，加大躯干的向右扭转。右脚尖外转用脚跟外侧先落地，然后过渡到全脚掌，与投掷方向成45度角左右。躯干和右腿成一条直线，整个身体向后倾斜与地面形成一定的夹角。
第四步
在交叉步右脚尚未落地之前，左腿就要积极前迈。右腿落地，体重落地弯曲的右腿上，接着，右腿积极蹬地，加快髋部向水平方向移动，同时也加快了左腿的前迈。左腿前迈时，大腿不宜抬得过高，左脚用内侧或脚跟先着地，做出强有力的制动和支撑，左脚落地的位置应在右脚落地前投掷方向线的左侧约20~30厘米处。
最后用力
投掷步的第三步右脚着地后，由于惯性，髋部迅速向前运动，在超越了右腿支撑点之后（左脚未着地），右脚就开始最后用力。当左脚着地，便形成了以左脚到左肩的左侧支撑，为右腿继续蹬地转髋创造条件。右腿有继续蹬地，推动右髋加速向投掷方向运动，使髋轴超过肩轴，同时髋部牵引着肩轴向投掷方向转动，在肩轴向投掷方向转动的同时，投掷臂向上转动，带动前臂、手腕向上翻转，当上体转为正对投掷方向时，形成了“满弓”姿势。此时投掷臂处于身后，约与肩高，与躯干几乎成直角。弯曲的左腿做迅速有弹性的蹬伸，同时胸部尽量前送，并带动小臂向前做爆发性“鞭打”动作，使全身的力量通过手臂和手指作用于标枪纵轴。标枪离手一刹那，手腕和手指的积极动作，能使标枪沿着纵轴按顺时针方向自转，这可以保持标枪在空中飞行的稳定性，提高标枪的滑翔效果。标枪出手的适宜角度约30~35度。
标枪出手后的身体平衡
标枪出手后，人体由于受惯性的作用，必然随着向前惯性继续向前运动，为了防止越线犯规，应及时向前跨出一至二步，身体稍向左转或上体稍前倾，降低身体重心，维持平衡，避免冲出线外。
原地掷标枪技术训练
原地掷标枪训练方法
学习握枪和持枪方法。
学习原地掷标枪的专门练习。
单人、双人徒手或利用器械做发展肩、腰柔韧性的练习。
正面原地和上步投掷实心球。
正面原地掷枪。面对投掷方向，两脚前后站立，左脚在前，上体微向右转，持枪于肩上方，枪尖向前下方。然后蹬伸右腿，沿枪尖指向的方向掷出（投掷距离以10~15米为宜）。
原地侧向掷枪。侧对投掷方向，两脚左右开立，左腿伸直，右腿弯曲并负担体重，右臂伸直持枪于右侧后方。然后右腿用力蹬地，推髋向投掷方向转动，上体前移，以胸带动上臂，将枪掷出。
学习引枪和投掷步的技术
方法：
学习引枪技术。
原地引枪练习
走步和慢跑中引枪练习。
学习投掷步技术。
上两步引枪，动作要点同技术部分中引枪的第一步和第二步。
持枪做交叉步练习：左侧对投掷方向，两脚左右开立稍比肩宽，右臂持枪后引，眼看投掷方向，然后右腿向投掷方向迈出成交叉步。
上三步结合引枪，动作要点同技术部分。
上四步投掷，动作要点同技术部分。
学习助跑掷标枪技术
方法：
持枪助跑练习。
持枪助跑结合引枪练习：在跑进中两步完成引枪动作。
持枪助跑结合引枪和投掷步，动作要点同技术部分。
中速短程助跑掷枪。
全程助跑掷枪。
确定个人技术特点，改进和完善技术
方法：
在正式场地上全程助跑投掷，并用一定的速度和力量。
针对个人在技术上存在的错误，选用不同的方法，改进技术。
分组练习，学生互相观摩。
技术评定和达标。
标枪运动员的力量训练
标枪是投掷项目中最轻的器械，标枪掷出，器械的出手速度成为运动成绩的主要因素之一，而器械出手初速度又取决于投、搓力量的大小和整体动作速度。在爆发力的因素中力量起主导因素，标枪运动员的训练需以身体素质全面发展为基础，仅依靠技术是完全不够的。没有很好的身体素质水平，特别是力量素质很难获得最大的出手速度。正确认识力量训练的内涵和分类，对力量训练手段的选择和科学的进行力量训练以及保证训练的顺利进行有重要意义。
力量训练的重要性
力量是人体通过肌肉产生收缩或张力来克服一定阻力的能力。在标枪项目中，力量是取得优异运动成绩的主要因素，它既是速度、弹跳、灵敏、柔韧的基础，也是掌握技术的必要条件：对于技术掌握较好的运动员，发展力量又是进一步提高运动成绩的手段。如果技术和其它因素相同，谁的力量好谁就取得较好的成绩。在掌握专项技术的前提下，力量与专项成绩是成正比的，是同步提高的。从生理学和解剖学角度看，青少年运动员骨骼发育是骨骼柔软、弹性大、骨变形，肌肉生长较有弹性，收缩和伸展的幅度较大。因此，在训练中应以快速力量训练为主，速度力量素质是最难提高的素质之一，因为它受先天遗传的因素较大，但也可以通过后天发展和提高的。
力量训练的方法
根据少年运动员具有模仿力强，好胜心及强烈求知欲望的特点，在制定计划时，应考虑到多样性的特点，不但使他（她）们对力量训练产生浓厚的兴趣，而且也可使其得到训练的持久性和肌肉全面协调的发展。采用方法如下：
1利用自身体重练习法。
这是指利用各种形式和要求以克服自身体重采用的训练方法。这种方法很有效，因为对神经负担小，易学、易练，对速度、弹跳也有一定的效果。采用方法如下：俯卧撑、立卧撑、俯卧的交换跑、跑坡、仰卧起坐以及各种跳跃练习等等。每周可安排2～4次，每次3～5组，每组10～15次为宜。
2专项力量练习法。
指在比赛中承受主要负荷量的肌肉群练习法。该方法在动作结构、动作形式和用力特点上与专项动作主要部分接近。（如掷垒、胶球、铁球、轻标枪等等）他在标枪训练当中占有很大的比重，应贯穿整个训练过程中，为了使力量素质和标枪技术紧密结合，少年标枪运动员采用投掷标枪的方法更为有效。
3超等长训练法。
指能够引起一个牵张反射的、超量的、离心或向心收缩的练习。主要包括以下几种方法：各种快速跳跃练习、不同高度和形式的跳伸练习：持枪做节奏跑、交叉跑等等。在运动训练实践中发展力量训练方法很多，我们应根据不同阶段、不同内容、不同对相等因素去有针对性的选择，以便有更适合少年标枪运动员的训练方法。
4循环训练法。
指根据训练的具体任务，建立若干练习站，运动员接照拟定的顺序、路线依次完成内容，周而复始的进行训练的方法。再训练中，练习小肌肉群的力量训练多采用此方法。根据不同任务、不同内容，每周可安排1～3次，每组6～10站，循环3～5组。这种训练方法间歇时间短，各站的内容不同，易产生兴奋性，即能提高兴趣，又能较好的发展力量素质，是少年标枪运动员力量训练的重要组成部分。
5克服外部阻力的练习。
如弓箭步抓举、颈后屈拉、单臂拉等，强度在70%～80%，重复5～6次，组数3～5组。要求负重量用中、小，以快速完成动作为主。
6间歇训练法。
这是指在次（组）练习之后，严格控制间歇时间，在机体未完全恢复的情况下，进行下一次训练。标枪运动员多采用大幅度间歇训练法，负荷可达本人的最大强度的90%以上，每次负荷练习的时间相对较短。这种方法对提高运动员的无氧功能能力，发展速度和速度耐力有很大作用。
7专项力量练习法。
指在比赛中承受主要负荷量的肌肉群练习法。该方法在动作结构、动作形式和用力特点上与专项动作主要部分接近。（如掷垒、胶球、轻标枪等等）它在标枪项目训练中占有很大的比重，应贯穿整个训练过程中，为了使力量素质和标枪技术紧密结合，少年标枪运动员采用投掷轻标枪的方法更为有效。
力量训练的主要手段
1速度力量的训练手段。
所谓速度力量指肌肉尽快和尽可能发挥力量的能力，速度力量取决于肌肉的收缩速度和最大力值。它被认为是标枪项目执行功能所必备的能力。标枪项目肌肉用力顺序是爆发式用力，是必须提高的。除遗传因素外，优秀标枪运动员关键在于少年时期的培养。主要练习手段如下：
（1）头后双臂屈伸：采用杠铃片，重量为男子10～20千克，女子5～10千克要求放下屈臂，上臂充分后屈。伸臂时，上臂不要过分胶压，以便伸臂时更接近与鞭打。
（2）单臂拉举：重量为男子5～7千克，女子为25～5千克。要求胸带大臂向胶鞭打，每次以最快速度完成。
（3）弓箭步抓举：要求掌握正确动作下快速完成。
（4）立定跳远：跨步跳、交换跑、纵跳、弓箭步跳、持枪跑、各种跳绳练习等等。练习中要又足够的间歇时间，练习后要放松，帮助恢复疲劳。
2训练时间：
每周训练5～6次。
每次课训练时间15～2小时。
全年比赛主项、副项（素质测验）200～240次数。
3训练负荷：
要求：全年比赛次数、主项、副项（素质测验）5～6次；
专项投掷总量3000～10000次/年；
助跑投标枪量1500～2500次/年；
大力量40～48次/年；
小力量2500～3000组/年；
快跑量4500～5000组/年；
跳跃量2400～2500组/年；
小肌肉群力量训练的手段
少年时期发展大力量的同时，也应该注意小肌肉群力量训练。以往我们训练中只注重大肌肉群，使运动副力量发展失调出现伤病而影响训练，也过早结束运动生涯。这里少年标枪运动员不可忽视的问题。主要采用循环训练法，因为次法既安全又有效，能提高兴趣，可能均衡发展各肌肉群的力量，循环训练法主要有：
1直臂前后绕环，负重转肩、哑铃颈后快弯举、负重满弓、引体向上等手段是增加肩关节的力量。
2负重转肘、背后牵手拉肩肘多方向屈臂伸、前臂向内绕环、平握哑铃外旋等手段是增加肘关节的力量。
3仰卧起坐、仰卧举腿、负重提踝、交叉跳、蛙跳等发展下肢力量。但在实际训练中应根据运动员的实际情况而定可里自身体重也可负重的训练方法。
4负重体侧前屈，再鞍马上做左右侧送片、男子重量5千克、女子重量25～5千克，以中速完成，每组6～8次，工3～4组。
5弓箭步走、跑台阶、阻力后屈腿、负重提踝、交叉跳、蛙跳等发展下肢力量。但再实际训练中应根据运动员的实际情况而定，可利用自身体也可负重的训练方法。
专门投掷力量训练
专门投掷的力量的方法和手段是多种多样，是我针对性的，是掌握和改进运动技术，提高运动成绩的重要组成部分。
1双手头上投实心球：重量05～2千克，可采用原地投和上步投。要求与正面插枪技术相似，手臂伸直，以胸带臂掷出。
2单手投垒球、胶球、轻标枪等，可采用原地，上步和助跑投掷。要求与投掷技术相同。
3带球对墙鞭打：要求以胸带臂快速鞭打能力及左腿快速蹬伸支撑能力，连续6～8次为一组，3～5组为易。
类似以上的练习方法还包括：双手胸前推球、仰卧起投球，投沙袋等都是发展投掷能力和速度的练习。使肌肉用力动作传递效果更接近于标枪的投掷技术。但应指出的是，随着运动员的年龄增长，器械的重量也就逐渐的增加，要有足够间歇时间。总之，只有正确的专门投掷练习才是保证所选择标枪技术的充分体现。
项目与负荷量
总投掷量/次/年9000～10000；
总投掷量/次/年1500～25000；
标枪准枪（强度）大10%，中90%；
投轻标枪/次/年1200～15000；
投重物（双手）次/年2000～2100。
训练中常见的错误动作纠正方法
引枪时标枪离身体太远
产生原因：
肩关节灵活性差、手腕背屈或左臂向左摆动。
纠正方法：
多做发展肩关节柔韧性的专门练习。
多做第三、四步时左臂摆至胸前左肩转对投掷方向的练习。
第三、四步明显减速。
产生原因：
预跑阶段速度过快，增加了投掷步的难度，以致最后用力前，不得不降低第三、四步速度。
第一、二步引枪时上体故意后倾。
第三步（交叉步）右腿抬得过高，向上力量大，第四步左脚落地不及时，影响向前的水平速度。
纠正方法：
调整预跑阶段的速度。
多做慢跑和加速跑中引枪，保持上体正直。
反复练习第三、四步动作，强调动作节奏。在第三步右脚着地前左腿要积极向前迈出。
超越器械不充分
产生原因：
引枪时上体转动不够并前倾，第三步（交叉步）步幅太小。
第四步左脚离地过高。
下肢动作速度慢
产生原因：下肢动作速度慢，上体跟进快，髋关节柔韧性和灵活性差。
纠正方法：
反复练习交叉步动作，要求有较大的步幅。
在跑道上连续做投掷步练习。强调第四步动作要快。
原地做髋关节左右练习。
“满弓”动作不充分
产生原因：
左腿制动和支撑不好。
助跑速度过快，交叉步太小，右腿蹬转送髋不积极。
上体过早向投掷方向移动。
纠正方法：
原地做“满弓”动作。
左脚上前一步后结合做“满弓”动作。
不用下肢力量
只用投掷臂的力量掷枪，没有利用下肢和躯干力量。
产生的原因：
跑速过快，未能充分做出超越器械的动作，因而下肢和躯干失去用力条件。
