中年男性终年劳碌，难免会患上这样那样的疾病，自然会给工作、生活带来这样那样的不便。针对40岁以后男人工作压力大、身体状态差、经常出现健康警讯的情况，运用“运动处方”来弥补中年男性养身保健的不足，达到强身健体的目的，是十分必要的。常言道，生命在于运动，运动是保健的一剂良药。结实的肌肉、强健的体格以及超强的耐力都可以通过运动来实现。许多疾病，尤其是慢性病，也可以通过运动达到康复。运动还能调节情绪，消除疲劳，是医治中年疲劳综合症的良方，运动甚至可以调动人体免疫系统的应激能力，使免疫器官延缓衰老，增强免疫功能。因此，人到中年必须坚持运动，以确保肌体的抗病能力，保持充沛的精力与强健的体魄。
1.运动使人终身受益
运动是维护健康的一项必不可少的“投资”，只要善于“投资”，是不会“亏本”的。根据现代医学的研究，合理的运动能改善40岁以上的男人各个系统的功能。
（1）运动可增强心血管系统的功能
爱好运动的人心肌收缩有力，排血量增加，营养心脏的冠状动脉的口径会增粗，心脏的供血将会得到改善，全身血管的弹性增强，动脉粥样硬化将会得到延缓，心功能增强，血压与心率对各种情况的适应能力也将增强。
（2）运动可改善呼吸功能
人体在运动中需要吸进更多的氧气，排出大量的二氧化碳，因而肺活量增大，残气量减少，肺功能即可增强。呼吸功能好，有利于人体维持旺盛的精力，推迟身体的老化过程。
（3）运动可提高消化系统的功能
人在运动时要消耗一定的能量，运动就增强了体内营养物质的消耗，并使整个机体的代谢增强，从而提高了食欲。运动还促进胃肠蠕动，消化液分泌，肝脏、胰腺的功能也会得到改善，使整个消化系统的功能都得到提高，为40岁以上的男人的健康提供良好的物质保证。
（4）运动可以改善神经系统功能
运动是在神经系统支配下的协调活动，坚持运动的40岁以上的男人常表现为机体灵活、耳聪目明、精力充沛，这正是神经系统功能健全的表现。
（5）运动可促进脑的血液循环
运动在促进脑的血液循环的同时，可以改善大脑细胞的氧气和营养供应，延缓中枢神经系统的衰老过程，提高其工作效率。这对脑力劳动者来说，尤甚重要。反复的肌肉活动训练，使神经系统兴奋和抑制的调节能力更趋完善，从而起到调节大脑皮层的功能。特别是轻松的运动，可以缓和肌肉的紧张，收到放松镇静的效果，对神经官能症、情绪抑郁、失眠、高血压等，都有良好的治疗作用。
（6）运动使肌肉发达，骨质增强
运动本身就是对骨骼的牵拉，正确的运动可以提高肌肉的收缩与舒张能力，肌纤维变粗，肌力增强。运动可以改善全身的血液循环，肌肉、骨骼的营养也得以改善，骨骼的物质代谢增强，使骨骼的弹性及韧性增加，从而延缓了骨的老化过程，并可防止骨质疏松、骨关节退行性改变、关节酸痛等症。
（7）运动影响内分泌系统
运动对内分泌系统，特别是对调节新陈代谢起重要作用的垂体、肾上腺系统以及胰腺等消化腺的功能，影响更大，而肌肉的丰硕、骨骼的健壮、韧带的柔韧、血管的弹性、心肌的增厚、毛细血管网的增多等，无一不是在内分泌系统的调节下形成的。运动能改善糖代谢，防治糖尿病；运动能降低血胆固醇，防止动脉硬化；运动能促进多余脂肪的利用，防止发胖；运动能改善性机能，和谐性生活，等等。这些都与内分泌调节功能的改善有关。
2.有氧运动
在所有可以使人年轻的办法里面，有氧运动总是当之无愧地排在第一位。
有氧运动之所以可以使人年轻，是因为它可以帮助预防心脏疾病，保持骨骼和肌肉的强壮，以及保持思维的迅速。它还可能在防止糖尿病和某些癌症上起到一定作用。而且，它可以通过提高情绪和能量的水平来帮助减轻日常的压力。
“如果世界上有年轻的源泉，那就是有氧运动。这是自古以来的真理。”辛普森说。这位医学博士是南卡罗来纳医科大学家庭医学系专攻家庭医学的教授。这个定期进行有氧运动并伴有耐力练习的人认为自己确实具有最佳的准备去迈入老年。
（1）有氧运动是心脏的朋友
一种运动如果要成为有氧运动，它必须能加快你心脏的转速并且使你运动那些主要的肌肉。走路、跑步、骑自行车，以及游泳都可以毫不费力地做到这一点。
有氧条件下的主要好处在于它对心脏和心血管系统的影响。有证据表明，有氧运动可以帮助降低全美死亡率最高的疾病（无论男性或女性），即心血管疾病的危险性。这是米克斯基博士，一位就职于印第安纳大学体育教育学校的体育运动教练告诉人们的。他还说，这也正是有氧运动之所以应该被优先考虑的原因。
研究显示，有氧运动可以降低第一次心脏打击对人的危害。在一项对16936名年龄在35～74岁之间的哈佛毕业生的调查中发现，那些运动较少的男性，其受到首次心脏打击的危险性，比那些借助于参加锻炼或走路、爬楼梯等活动以延长寿命的人，要高出64%。通过给心脏冲气可以使压力下降。
有氧运动可以通过使心脏更强壮和更有效地工作来降低心脏疾病的危险性。当你运动时，你的肌肉需要更多的燃料，也就是氧气。因此你的心脏跳动更加剧烈以泵出更多的血液，即携带氧气的交通工具，使之到达外周的肌肉。当心脏有规律地这样不断加强运动，它变得越来越强壮和有效。这也是辛普森博士告诉我们的，你将得到一个更强壮的泵为你工作。
运动也有助于提高循环的质量。辛普森博士说，运动时血管趋于扩张，以使心脏更容易将血液泵出，补充身体其它部位的养分，其结果便是降低了静息时的血压，心脏在遇到这些阻力时也不会再工作得很费力了。
有氧运动还有助于提高代谢率，即身体消耗卡路里的速率。在心脏泵的水平，运动消耗的卡路里足以减少体内的脂肪以达到减轻体重的目的。
保持苗条的身材不仅可以让自己感觉更好，还有助于保持较低的血压，而血压正是心脏疾病的危险因子之一。研究指出，每周至少运动3次可以有效降低血压。
有氧运动减少心脏疾病的另一个途径是使胆固醇这个主要危险因素保持在可以控制的范围内。研究表明，有氧运动可以升高动脉中与HDL（高密度脂蛋白）结合的胆固醇——一种对人体有利的胆固醇——的水平，有助于清除与LDL（低密度脂蛋白）结合的胆固醇——一种对人体不利的胆固醇。高强度的运动可以将HDL的水平提高5～15个百分点。
当人们进行温和的运动时，比如说，通常推荐的以不少于最大心率（即用220减去你的年龄）的50%的强度进行每星期3次、每次30分钟的锻炼，即可使上升的胆固醇水平趋于降低。
（2）促进骨骼强壮的好办法
在维持骨骼强壮这方面，有氧运动同样非常有效。承担重量的运动对骨骼施加压力，这些压力帮助维持或促进骨骼的强壮。
由于我们现在可以活更长的时间，有更多的男性将在死去之前耗竭其体内的钙，即营养骨骼的物质，因此会有很大数量的男性因骨质脆弱而导致骨折。
对此尤为有效的有氧运动是走路和跑步，甚至骑自行车，不论在原地或骑行，也都是有效的。增加自行车踏板的阻力可以使臀部和大腿上部的肌肉更强壮，它们又拉动骨骼，从而较好地刺激骨骼的生长。
（3）保持记忆力的方法
你是否知道，有氧运动可以通过阻挡心智适应能力的衰退而使你变得更年轻？它确实能做到这一点。据位于哥伦比亚的俄亥俄州护理学院的护理学教授史蒂文森博士说，她专门研究运动对中老年人记忆力的影响。
长期记忆，即记住久远的那些事情的能力，通常并不随着年龄增长而减退。但是短期记忆力，即记住最近发生的那些事情的能力，则恰恰相反。部分的原因是，史蒂文森博士说，当我们变老的时候，脑细胞将比从前得到越来越少的养分和氧气。有氧运动则可以减缓这个过程。它还有助于脑内一种叫做神经递质的化学物质数量的增加，因而脑细胞间的信息可以被更快地传递。她总结说，运动通过保持养分和氧气的高水平，在某种程度上阻挡了老化的进程。
衰老也可以影响研究者们所谓的流动性智力，即形成概念的能力。这种记忆力比其它任何一种精神活动都需要有更多的氧气运送到大脑。真正快速地思考和快速地获得概念，这里指得到完形，从中年开始减慢并直至老年。史蒂文森博士还说，有氧运动可以减缓这种减速的过程，并且可以使人们的精神活动在很长时间内保持灵活性和敏捷性。
（4）有氧运动可预防糖尿病和癌症
有氧运动在预防糖尿病和癌症方面也可起到一定的作用。
二型糖尿病时体内胰岛素减少，同时对胰岛素产生一定的抗性。初步证据表明，有氧运动有助于提高机体对胰岛素的敏感性和抵抗疾病的能力。
在一项针对宾夕法尼亚大学的5990名男性毕业生的调查中发现，随着运动量的增加，糖尿病的发病率显著降低。运动中每多消耗500卡路里，患糖尿病的危险性降低6个百分点。研究指出，体育活动的增加可能有助于阻止或延缓糖尿病的发生，而且剧烈运动比温和运动效果更好。
一项针对17148名哈佛毕业生的研究表明，喜爱运动者比不爱运动者患结肠癌的风险要小15%。研究人员猜测运动之所以能够保护机体免受结肠癌的侵犯，可能是因为运动减少了致癌因子在肠道中停留的时间。
（6）有氧运动让你变得更年轻
有氧运动可以通过增强你的自信而使你变得年轻。定期运动可以收到多种效果：肌肉的强壮，有氧适应能力的提高，体会到控制周围环境的感觉，以及从锻炼伙伴那里得到的积极的反馈，所有这些都使你对自己感觉更好。
运动还能改进人的心理态度。一项针对26所大学中运动员的研究发现，一次30分钟的特殊骑行练习单元可以显著降低焦虑程度，并且这种作用可以一直持续到训练结束后一小时之久。
有氧运动可以帮助你战胜疲劳。辛普森博士说，不管人们平常感觉如何，一次运动总是趋于使你的能量水平增加而不是降低。他还说，如果人们放下手中的琐事，去注意一下有氧运动对他们的影响，他们会意识到自己变得更机灵、更充满活力，而且这种状态可以在运动单元过后持续数小时。
运动减轻焦虑和疲劳的原因可能是由于它提高了一种体内天然的情绪调节剂内啡肽的水平。
具有了以上这些优点，运动无疑会延长你的寿命。对哈佛学生的继续调查发现，到他们80岁的时候，那些在35岁到79岁之间曾参加过足够运动的人，其寿命比不定期运动的人要长一至二年。
3.冒险运动，让你越活越年轻
冒险本是男人的天性。40岁之后，男人通过带有猎奇、刺激的冒险活动，会找到童年的回忆和兴奋的感觉。
“冒险绝对让你感觉年轻了好几岁。当人们在进行激动人心的冒险运动的时候，脑内会释放出某种特殊的化学物质，这种化学物质可以显著地改善情绪。”华盛顿焦虑和抑郁国家治疗中心的精神病专家维托尼说。
你现在不必爬上珠峰，或做一名训狮员，亦或将一辆法拉利赛车开到每小时120英里以获得冒险的感受。
“由于我们每个人都不同，因此人们获得激动感觉的方式也有所不同，”维托尼医生说，“对于一些人，对常规进行些微改变就是一种冒险，比如说，寻找一条从工作地点到家的新路线，或者参加一个新的健康活动中心。另一些人也许只能通过跳伞这类的运动才能获得刺激。不论你做什么，找到冒险时的激动感觉是最重要的。”
下面是专家对40岁以上的男人参加冒险运动的一些建议。
（1）让你的思想漫无边际地遨游
为什么哥伦布要向西航行穿过大西洋？因为他好奇。“每一项冒险都始于好奇，”洛杉矶一个私人诊所的精神病医生施里德说，“让你的思想无拘无束地漫游。想像如果你有一周完全属于自己的时间，你将会去哪？你想要做什么？你会看到什么？会感到什么？会闻到什么？会吃什么东西？如果你让自己这样想像，就会增加你对真实世界的冒险兴趣。”
（2）量力而行
真实地衡量自己的能力和所掌握的技术，看它们是否能帮助你完成想像中的冒险活动。如果自己的能力不足以应付这种冒险活动，请你再重新考虑一个别的计划。“人们如果不能量力而行，就是鲁莽。”一家野外生存俱乐部的领导亨特博士说。
（3）从小处做起
让你的冒险活动从简单开始，当你的技巧和自信增加后，再逐渐加大难度。“如果想学爬山，你应该先加入本地的爬山俱乐部并使自己成为这方面的专家，然后再做决定是否去征服麦金利山。”亨特医生说。
（4）做好准备工作
“每一次冒险，不管多么微不足道，都需要脚踏实地地进行。”班克罗夫特说。她很善言谈，是第一个穿越冰雪，到达过南北两极的妇女。她还说“你不能主宰自然，但冒险之前，你可以检查好你的车，备好行装，以及打点好一切有助于你冒险成功的事情。”
（5）接受现实
不要把自己推向危险的境地，那样只能自找麻烦。“就登山运动而言，那些能够活着回来并向你讲述他们的历险经历的人肯定不是那些不惜一切代价征服一切高山的人。他们知道什么时候危险，什么时候该收手。”班克罗夫特说。
（6）自寻乐趣
“冒险中很重要的一条原则是：要在冒险的过程中寻找乐趣。”华盛顿的游记作者黑德说。他曾经划着小木筏穿越过中美洲的丛林，还曾在芬兰的冰河中游泳。他还说：“如果没有乐趣，就失去了冒险的本来意义。”
4.登山运动
素有“勇敢者运动”之称的登山，是以锻炼身心、观赏游览、领略风光为目的的运动。40岁以上的男人利用节假爬山，不仅能锻炼体魄，培养坚忍不拔的精神，还有助于身体健康和心情舒畅。
现代登山运动在我国开展较晚，但我国历史上关于登山的记载却不少。两千多年前，孔子就经常登临高山，说登山能给人以高远豁达之感。每年农历九月初九的重九登高，自古以来就是我国民间传统的登高节日，千百年来能在民间盛行，说明登高望远确能使人心旷神怡。
40岁以上的男人开展爬山运动，主要以锻炼身体，娱乐消遣为主，一般是一边游览，一边爬山。如果感到疲劳时，可以就地休息，喝点茶水，吃些点心，以爬到顶峰为目的。既不需要掌握高难度的登山技巧，也不需要专用的登山装备和器材，凡是健康状况较好的人均可参加（患有高血压、心血管病的患者不宜参加）。
运动专家建议40岁以上的男人爬山需从以下几方面去进行。
（1）爬山前的准备
爬山前的准备工作包括如下几个方面。
[1]选择路线
一般可选择风光秀丽、有名胜古迹的山区进行。山峰不宜过高，路线不宜太难。同时，还要根据参加者的年龄及体质进行选择。
[2]了解气象
爬山活动应选择在风和日暖的天气中进行。通过天气预报了解爬山当天的天气情况，以免遇到下雨、大风等恶劣天气。
[3]物资准备
开展的爬山活动，一般以近为主，当天可返回为宜。但需要携带必要的生活用品及其他物品，如食品、水壶、草帽、毛巾、照相机、望远镜和娱乐用具等。根据自身的身体条件，还要准备一些常用的药品，以备急用。
（2）掌握要领
爬山时需掌握的要领是：上山时，身体前倾，身体重心前移；爬山时步子宜小不宜大，膝盖要抬得高些，这样用力小，速度快；下山时，身体重心后移，身子向后仰些，膝盖略屈，步子可大些，落脚时，脚后跟先着地，千万不可跑，以免发生危险。如山的坡度较陡时，可侧着身子，横步下山，走“S”形，迂回而下。
爬山时不宜穿皮鞋或较滑的鞋子，最好穿布鞋或运动鞋，这有利于增加爬山的速度。
（3）爬山过程中要爱护大自然
爬山过程中，不可损坏树木、花草，不要随地乱扔瓜皮、果壳等杂物，注意环境卫生。
爬山是强身健体，放松身心的有益运动形式，对中年男性的保健很有益处。
5.跑步运动
跑步锻炼简单易行，不受场地、设备等条件的限制，是40岁以上的男人锻炼的一种好方法，是增进健康的重要手段，现被人们视为最完善的运动而风行全球。
众所周知，跑步可以保护心脏，加速全身血液循环，调整全身血流分布，消除淤血，预防静脉血栓形成，保证有足够的血流供给心肌，从而可以预防冠心病：跑步能强有力地促进新陈代谢，从而消耗大量能量，引起体内糖元素大量分解，减少脂肪存积，对控制体重和减肥很有帮助，还可以预防血内脂质过高。据报道，血清胆固醇过高者，一次长跑（以20分钟跑5公里或以16分钟跑3公里）后，胆固醇可下降0.9～14毫摩尔/升（35～55%毫克）。因此，跑步能防治动脉硬化和冠心病，还可以调整大脑皮质的兴奋和抑制过程，有助于增强神经系统的功能，消除脑力劳动的疲劳，有效地预防神经衰弱。
（1）跑步的几种方法
[1]慢跑
可按照心率=180-年龄，来控制跑步的负荷强度，如50岁应控制在180-50=130次/分以下。呼吸也以不喘大气为宜。在跑步时应注意呼吸的深、长、细、缓、有节奏，像打太极拳一样出汗而气不喘；呼吸节奏可以两步一呼、两步一吸，或者三步一呼、三步一吸；要尽量用腹式深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时要尽量吐尽。跑步时步伐要轻快，全身肌肉放松，双臂自然摆动。跑步量以每晨20～30分钟为宜，也可以长些，但必须根据自身情况而定。开始练跑时要少些，以后逐渐增加跑步量。慢跑适合于中年体弱者。
[2]变速跑
变速跑是慢跑与中速跑交替进行的一种跑法。中速跑较慢跑的速度快，因此身体更趋前倾，摆臂的幅度、频率较大，两脚的跨幅和频率也大。所以运动强度也比慢跑大。变速跑可根据自己的情况随时改变速度，并随着锻炼水平的提高，增加中速跑的距离，缩短慢跑距离，不断增加运动量。变速跑适合于身体较健壮的40岁以上的男人。
[3]快跑
在中速跑的基础上继续增速，原则上以不喘大气，不流大汗，心率不超过140次/分为标准，自我感觉舒适不累为好。快跑适合于身体强健的40岁以上的男人。
[4]原地跑
初学者开始可以慢跑姿势进行，以后根据身体健康状况，逐步加大跑步量，每次可跑500～800复步。在原地跑步时，可以采用加大动作难度的方法控制运动量，如用高抬腿，大甩手臂跑等增加运动强度。
[5]定时跑
一种是不限速度和距离，只要求跑一定时间；另一种有距离和时间的限制，如在6分钟之内跑完600米，以后随运动水平提高可缩短时间，从而加快跑的速度。这种跑的方法对提高40岁以上的男人的耐力、体力大有好处。
（2）跑步运动的注意事项
首先，跑步要配合以自然而有节奏的呼吸，开始鼻呼吸，进而用鼻口同时呼吸，力求呼吸充分顺畅，使肌体得以充分进行气体交换。跑步进程中，要防止呼吸节奏紊乱。随时调整呼吸，尤其要有意识地加强呼气，才能促进吸气，使大量新鲜氧气进入肺部组织。
其次，为了增强中枢神经系统的调节功能，扩大肺的通气量，可采取气功式跑法，即在跑步中运用腹式呼吸（吸气时腹部鼓起，使膈肌下降，呼气时腹部凹陷，使膈肌上升），同时把思想集中于呼吸上。呼与吸的时间比例，最好是呼长吸短，约2∶4或3∶4（即二步一吸、三步一呼，或三步一吸、四步一呼）。此法能增强胃肠功能及扩大肺的通气功能。
再次，跑步中为了避免大脑受振动，须先用前脚掌轻松落地，然后过度到全脚掌着地，利用足弓的解剖生理特点，使力量得到缓冲。不应采用足跟跑步，以免引起足跟疼痛。
第四，每次跑完步，要快速地用热水擦身，以促使代谢产物从汗腺中充分排泄。严禁用冷水淋浴或擦身。即使口渴，亦应待心率恢复正常时才可进水或进餐，以免增加心脏负担。
第五，跑步应持之以恒，一般3个月见效，感到全身舒适、力气增大、精力充沛、步履轻松等。跑步应以天气凉爽季节和冬季为好。
最后，跑步应在湖边、海边、山林、树下为好。此处空气新鲜，含氧量高，大量吸入氧气，对身体健康、增进记忆有利。
6.游泳运动
游泳运动是一项全身性的运动项目，所有的肌肉群和内脏器官都参加有节奏的活动，运动量与运动强度可大可小，速度可快可慢，特别适合40岁以上的男人运动健身。
游泳是一项人体在一定深度的水的特定环境中，凭借肢体运动，利用水的浮力而进行的活动技能。它是古代人类在同大自然斗争中为生存而产生的，并随着社会的不断发展而发展，逐渐成为一项现代竞技体育运动的重要竞赛项目。40岁以上的男人健身主要是进行实用游泳。
（1）游泳对心身健康的作用
首先，游泳可使心脏得到很好的锻炼，心肌逐渐发达，收缩能力增强，能更好地促进机体的新陈代谢。所以，游泳运动员的心脏跳动，在平时比一般人慢而有力。一般人的脉搏，安静时为每分钟70～80次，而游泳运动员却在42～60次之间，个别甚至减少到36次，这正是其心脏功能良好的具体体现。有的游泳运动员平时心跳只有40～50多次，而跳动时排出的血量就等于一般人70～80次心跳排出的血量。
其次，游泳运动是所有运动项目中对呼吸系统影响最大的一个项目。一般人的呼吸力为60～100毫米汞柱（8～13.3千帕），而经过系统游泳锻炼的运动员可达200毫米汞柱（26.7千帕）以上。游泳运动员的肺活量也比一般人大得多。据检查统计，一般人的肺活量只有3000毫升左右，而游泳运动员能达5000～7000毫升。这样就可使每次呼吸能摄取更多的氧气和排出更多的二氧化碳。肺活量大，其耐受缺氧的能力也就强。
再次，坚持游泳锻炼，还能使神经系统功能增强，可使动作敏捷，反应灵活，并使关节得到锻炼，动作协调、敏捷。
第四，游泳可以有效地锻炼全身的肌肉和关节，使肌肉发达，可以减肥，保持体型健美，并在力量、速度、柔韧、耐力等身体素质方面有明显提高。
第五，游泳可以强身健体，预防疾病。游泳本身就是一种体育疗法。由于经常在水中锻炼，体温调节机能改善，机体对外界的适应力会明显增强，且有舒筋活血、松弛肌肉的作用，对腰背痛、扭伤有治疗作用。如方法得当，对冠心病、高血压、胃肠病也有一定的治疗作用。
最后，游泳可以延缓衰老，使人青春常驻。它可以改善皮肤血液循环和新陈代谢，推迟皮肤老化和预防皮肤病的发生。
（2）游泳健身中应注意的问题
一是锻炼前应检查身体。有严重的心血管疾病、皮肤病和传染病不宜参加游泳锻炼。
二是下水前做好准备活动，应做3～4分钟臂、腿、腰部弯曲伸展运动。
三是水温不宜过低。初练者最好从夏天开始，这样容易适应。
四是运动量要适宜。初练者游程不要太长，每50米应停下来休息片刻，速度不宜过快。
五是注意自我监督。如游泳后头晕、恶心、疲劳不适，应减少活动量或暂停锻炼。
六是注意安全。要结伴而行，互相照料保护。不要到有急流、漩涡的地方游泳，也不要到水草密集区去游，以免发生意外。
七是游泳动作宜慢，不要猛然跳下水。要先用水浇冲一下肩部、胸部，徐步走向游泳区域。初学者不要急于求成，应先熟悉水性。再循序渐进学习技术动作，先将整套动作分解，分开来练；在此基础上，再做整套动作的协调配合练习。老年体弱者更要注意量力而行，动作稳妥，不宜过于剧烈运动。
7.太极拳
太极拳集中了我国传统保健体操之精华，架式平稳，动作舒展，没有忽起忽落的激烈腾跃运动。特别适合于40岁以上的男人健身之用，许多医学工作者也认为它是一种抗老健身的理想运动方法。
太极拳是我国民族传统体育项目之一，在国际上很受推崇，久享盛誉。几个世纪以来，经过实践，证明太极拳乃是一种很有价值的健身与预防疾病的手段，它对人体的神经系统、心脏血管系统及呼吸系统、消化系统以及骨骼、肌肉、关节的活动、体内物质代谢等都有积极的作用。从医学的观点上来看，它可以称得上是一种合乎生理规律的很好的健身运动，也是病人的医疗体操，值得大力提倡。
太极拳有独特的运动特点和风格。练习太极拳的人应注意了解和把握这种风格特点，使每一姿势动作符合要领，充分体现其风格特点，才能更好地收到增强体质的功效。
轻松柔和、连贯均匀、圆活自然、协调完整，这些就是太极拳的基本特点。这些特点决定了太极拳在锻炼方法上对姿势动作的各种要求和基本法则。为了帮助大家掌握，现将前人总结的太极拳注意十则简介如下：
（1）立身中正
姿势正确，特别要保持上体自然正直，腰脊中正，重心放稳，以利于肌肉放松，动作灵活，姿态自然，气血通畅。
（2）神舒心定
“心静”、“体松”是太极拳运动特点所决定的最基本的要求，也是对于其他要领掌握的基本保证。练习时，务必要精神安定，心情平静，排除杂念，思想集中。精神贯注，做到专心打拳，身体各部位保持运动中的自然舒展，肌肉放松。
（3）用意导力
用意识引导动作，“意到身随”，“先在心，后在身”，精神饱满，富有生气，全神贯注（包括眼神运用），以意念引导劲力，势换劲连，劲换意连，使意念、劲力、动作三者统一，更为准确、充分，更富有内容。
（4）气沉丹田
太极拳是一种拳法与气功相结合的健身运动。动作呼吸，恰当结合，深长细匀，通顺自然。在此基础上，注意吸气时横膈下降，增加通气量，促进气血循环，增强内脏活力。
（5）运行和缓
运行和缓也是太极拳运动特点之一。要虚实分明，刚柔相济。这样结合动作的虚实变化，劲力有柔有刚，既轻灵，又沉着，圆活不滞，避免了不分主次、平均用力或过于紧张、呆滞生硬的毛病。
（6）举动轻灵
太极拳运动“迈步如猫行，运动如抽丝。”这种形容比喻是很贴切、形象的，练习者要用心体会，意领神会，体现在动作上。
（7）内外结合
在“神舒心定”的基础上，使意识、动作与呼吸三者协调配合，意识与形体紧密结合，以意导动，内外统一。
（8）上下相随
要全神贯注，动作协调。太极拳是全身性运动，要求上下相随，全身各部位的运动保持协调一致。如果动作支离破碎，那就违背了“周身相随”的要求。
（9）连绵不断
动作连贯，前后衔接，连绵不断，无停顿割裂，不容许中途断线，而要自始至终，一气呵成。
（10）呼吸自然
初学者可采取自然呼吸，逐步使呼吸与动作自然配合，做到深、长、匀、静，通顺自然。不可以力使气，简单生硬，强求统一，违背呼吸的自然规律，以致伤身，事与愿违。
练习太极拳也非一蹴而就，这也要有一个过程，要循序渐进，逐步达到完美的程度。大体上可以分成以下三个阶段：第一阶段，要首先在姿势、动作上打好基础，把拳套中的步型、步法、腿法、身法、手型、手法、眼神等基本要求搞清楚，要做到姿势正确，步法稳定，动作舒展、柔和；第二阶段，注意掌握动作的变化规律及其特点，做到连贯协调，圆活自然；第三阶段，着重练习劲力的运用和意念、呼吸与动作的自然结合，做到动作轻灵沉着，周身完整统一，能全面地掌握和体现太极拳独特的运动特点和风格，收到扎扎实实的功效。
8.五种新潮的反常运动
反常运动是指一反常态的不符合人的正常行为的运动。反常运动包括爬行、赤足走、倒走、倒立、悬挂等项目。
一些反常态的运动使人体的神经系统得到全面锻炼，从而在建立新平衡的基础上，提高机体的灵活性和各脏器的生理功能及其协调作用，血液循环也由此得到改善。
（1）爬行
人类在进化过程中，由爬行改为直立，其垂直运动使所有脏器的位置都不同程度地升高，心脏不得不更多地依靠消耗能量来克服血液重力。为了保证头部及上肢的血液供应，心血管要付出较大的力量来做好调节工作。
爬行对人体直立的姿势进行了换位性的锻炼，使人回到原始状态，能够保持人体各个部位承受地心引力的一致和血液循环分配的均衡，对调节心血管功能、增强脑部血管的抗压能力是一种很好的锻炼手段。
医学实验证实，爬行不仅对心脏病、脑血栓等有很好的疗效，而且可治疗腰肌劳损、坐骨神经痛、关节炎、下肢静脉曲张、颈椎病、肌肉萎缩、消化不良、痔疮等。孕妇爬行还可减轻腿部浮肿，避免难产。
爬行可在地板、地毯、床上或垫上进行。爬行时四肢着地，向前、向后或转圈，每天1～2次，每次20～30分钟，因地制宜。
（2）赤足走
脚不仅支撑人体的全部重量，还要负责行走、跳跃等各种活动，人的一生中绝大多数的时间都在用脚，以至于脚被现代医学家誉为“第二心脏”。足底具有各个敏感点，与人体各器官紧密相联，当光脚行走时，足底各敏感区直接与地面接触而接受刺激。该刺激引起“足底反射”，作为信息迅速传入相应的内脏器官与大脑皮层，经过皮层综合分析后形成新的反应信息传至相关效应器官，发挥协调作用，从而起到消除疲劳、治疗疾病、健身强体的作用。
（3）倒走
倒走一反向前行的自然习惯，给不常活动的肌肉以刺激，使全身的腰脊肌、膝关节周围的肌肉和韧带以及骨四头肌得到锻炼，致使血液循环和机体处于平衡状态。倒走迫使人意识高度集中，能够训练神经的安定和自律性，有利于提高小脑的平衡功能，对脑血管疾病有很好的防治作用，对于失眠、神经衰弱、高血压等也有良好的疗效，对慢性肌劳损、腰腿疼、关节炎、肌萎缩等都有防治作用。从解剖学和生理学观点来看，倒走可对人体起到意想不到的健身作用。倒走健身每天做2～3次，每次100～200步，往复3～5次。倒走要选择安全场所，要防摔倒，预防相撞，在操场中进行为好，可两人面对倒行，互相观察身后障碍物。
（4）倒立
倒立是对人体的逆反，倒立时各器官、关节所承受的压力和肌肉的紧张度都发生了改变，特别是关节间压力的减弱和消除，以及某些部位肌肉的松弛，对防止腰背痛、坐骨神经痛和关节炎都有一定的疗效。倒立对内脏和神经系统也会产生积极的影响，防止内脏下垂、脑供血不足，可以改善神经系统和内分泌系统调节机能。
倒立时浑身血液加快涌向头部，可使大脑清新，改善大脑血液循环、镇静神经，从而使视觉、听觉、记忆、睡眠得到改善。许多国家提倡倒立运动，有的国家还通过对少年儿童的倒立锻炼，提高学习水平。
（5）悬挂
悬挂运动是用两手握住比自己高的单杠，两手用力向上拉，身体尽量向上，两脚离开地面。
悬挂运动属于拉张负荷，骨的两端受到反方向的拉力作用，同脊柱常受的压缩相对抗，脊柱得以拉长，使受压的椎间盘得以舒缓，韧带得以拉伸，因而可以预防脊柱缩短，防止椎间盘退行性变化。
悬挂运动可使全身肌肉得到牵伸，减轻腰部的压力，改善血液循环，使肩部和腰部的功能增强，减少肌肉萎缩和骨质增生，对于预防和治疗中老年人易患的肩周炎、腰背酸痛、驼背等都有较好的功效。
悬挂运动能够扩张肺部，吸进更多的氧气，增强新陈代谢，使生命力旺盛。
悬挂的运动强度应根据个人身体状况，弱者用脚尖着地即可（两脚后跟提起来）。每日锻炼2～3次，每次3～5分钟。强者则增加难度，如做摆动动作，增加脊柱和全身肌肉伸展的幅度。
9.运动健身故事
翻阅中外历史，我们可以发现，许多事业先锋、名家巨匠造就辉煌的业绩，靠的不仅仅是历史的机遇，非凡的智慧，还有年轻的心态、坚定的意志和健康的体魄。这其中不乏有积极运动、强身健体的身影。
（1）游泳健身的毛泽东和罗斯福
许多人可能都听说过我们新中国的缔造者毛泽东锻炼身体的故事。毛泽东年轻时代在湖南长沙求学时，就把锻炼身体和学习文化知识摆在同等重要的位置，爱晚亭边、橘子洲头、岳麓山顶、湘江两岸都留下了他刻苦锻炼身体的足迹。毛泽东喜爱游泳，无论寒冬和酷暑，锻炼的脚步从未间断过，不仅提高了体质，也培养了意志和品质，为他以后在艰苦的革命活动中始终保持旺盛的精力和斗志打下了坚实的物质基础。即使在晚年70岁高龄之际，他老人家依然能畅游长江。此外，毛泽东还喜欢梳头，在战争期间，每当战役打响、心情比较紧张的时候，或者比较疲劳、要休息一会的时候，毛泽东主席都会躺在椅子上，让他的侍卫长李银桥用梳子轻轻地给他梳头，一般要梳半小时左右。毛泽东经常处于用脑过度的状态，梳梳头可以促进脑部血液循环，帮助他减轻疲劳，恢复精力。毛泽东主席活到80多岁，与他的这个习惯也不无关系。
美国历史上惟一连任四届总统的杰出领袖罗斯福（1882-1945年），18岁就考进了美国有名的哈佛大学。但在39岁的时候，罗斯福在坎波贝洛休假期间，不幸患了脊髓灰质炎症。
一位叫洛维特的医生建议：用游泳来治疗他的疾病。罗斯福按照大夫的意见，试一试。当他第一次下水时，四肢感到舒服，十分兴奋，因此天天进行游泳治疗。后来，同事介绍他到亚特兰大附近的温泉治疗。他来到这里，不用撑木，也能在水中站立，慢慢地走动。1925年夏天，他丢去拐杖，开始慢走。当时的报刊用显眼的大字标题“游回健康”来报道他战胜疾病的事迹。
罗斯福任总统后，仍然坚持游泳，还在炎热的夏天打高尔夫球，一天能够活动45分钟；他还喜欢跳过一排排的椅子。运动使他身材依旧，容貌不减当年。耶鲁大学著名教练沃尔特·坎普说，罗斯福“体形优美，像一个运动员那样肌肉发达”。显然，这是跟总统先生酷爱游泳分不开的。
（2）打网球健身的宋庆龄和吕正操
有“国母”之称的宋庆龄不仅是一位杰出的革命家，也是一为倡导体育、热爱体育并积极参加体育运动的人士。她少年时就爱好打网球，追随孙中山先生从事革命工作后，和孙中山先生一道更是在不同条件下参加各种体育活动：散步、越野、登山、游泳、网球、武术等；因工作需要还学会了骑马；在抗日战争时期发起组织了赈灾足球义赛；到了晚年还寄语孩子们“勤奋学习”，“练好身体”。
原铁道部部长吕正操在年逾80岁之后，还能打网球，在球场上奔跑跳跃，轻捷灵敏，跟他的年龄有些不相称。他的养生秘诀是什么呢？正是锻炼身体与活动脑子双管齐下。他说：“人体各部分都是用则进、不用则退，因而平时既要注意锻炼身体，又要注意活动脑子，这样才能有效地延缓衰老。”
（3）第一个用保健操健身的华佗
东汉著名的医生华佗是位了不起的医学家，同时又是一位了不起的养生专家，据说他为曹操所杀时还是耳聪目明、满头黑发呢！他的弟子吴普、樊阿等都活到100岁。那么华佗的养生秘诀是什么呢？有这样一个故事：据说华佗年轻时去公宜山采药，爬到半山腰时发现了一个洞穴，他很好奇，正想进去，忽然听到里面有人在谈论医道，他就站在洞外听。他听得入了神，听着听着，听见那两个人谈起了华佗，这可把他吓坏了，他正要转身跑去，忽然听见一个人叫道：“华生既已来了，何不入内一叙！”华佗只好硬着头皮走进去，原来是两位白发长须的仙人。他们向华佗传授了许多奇妙的医术，还传给他一套健身功法：模仿虎、鹿、熊、猿、鹤的姿态去运动。这就是华佗后来编写出来并传于后世的著名的“五禽戏”。华佗下山之后，依教奉行，不但救治了众多的病人，也增进了自己的健康。
