如果考试焦虑较重，你也不用怕。这里教你几个克服考试焦虑的策略。
策略之一：把对考试的担心变成对考试的信心。
怎样把担心变成信心呢？
对考试结果的担心是考试焦虑的核心，它是引起考试焦虑的直接原因。对考试结果的担心多种多样，为了消除这些担心，先把自己的担心忧虑明确化。具体做法是用一张纸，将自己对考试的所有担心、忧虑、害怕、恐惧，全都明明白白地写下来。这样，可以使困扰你的种种想法明朗起来。比如说你一共记录了如下这样几条：
1.我担心我脑子太笨，恐怕考不过别人。
2.我担心题目太偏太难。
3.我平时学习还算可以，可就怕万一考砸了，以后可就全完了。
4.我如果考不好，父母一定会责怪我。
5.我如果考不上大学，在同学们面前我会感到耻辱。
写出这些消极的想法之后，针对自己写下的每一条，想出尽可能多的理由，逐条加以驳斥。
比如，对第一条可以这样驳斥：
谁说我的脑子不好？现在科学还不那么发达，还不能准确无误地测量出每个人的聪明程度，将来能不能找到这样一种方法也难说，我怎么就认定自己脑子比别人笨呢？我之所以感觉自己不够聪明，是因为我的学习成绩不像班上的一些尖子生那样好。可人的能力是多方面的，你在这方面有特长，我在那方面有天赋，谁也不比谁差。我只要踏踏实实地学习，就能考出最佳水平。况且，一个人的学习成绩固然与人的智力水平有关，可还有其它一些因素，对成绩的好坏起着举足轻重的作用。比如，学习是否勤奋，学习方法是否得当，学习计划是否切实可行，以及自我调整和自我控制能力如何，等等，都与学习成绩很有关系。因此，即使我的脑子真不如某些人聪明，只要我在其他方面发挥出优势，一样考出理想的成绩。我现在无缘无故地苦恼有什么好处？它只会分散我的精力，使我斗志涣散，因此我一定要克服它。以后我再也不胡思乱想了，因为我最重要的事情就是好好学习，只有学得好，才能考得好。
再如，对第二条可以这样进行驳斥：
题目太偏太难并不是针对我一个人。容易的题目对大家都容易，难的题目对大家都难。每年考试的分数线，是根据当年考生考试的情况划定的。如果这一年题目出得较为容易，大家都考得好，分数线就会定得高些。如果题目较偏较难，大家都考不太好，分数线就会定得低一些，水涨船高嘛！因此，我只要考出我的最高水平就可以了。这样说来，我担心今年题目太偏太难就太多余了。目前我最要紧的事，是赶快将以前学过的功课，来一个全面系统的复习，使自己的知识和能力水平有一个明显的提高。这样，会使我在学习竞争中处于更有利的位置，同时离我心中的目标也就更近了一步。
你可以仿照上边的例子，对自己的每一条担心逐一进行反驳。这种方法对增强自己的自信心很有效果。
有人可能觉得上述做法有点"精神胜利法"的味道。其实不然。我们在上述例子中提出的种种论据，都实实在在的，并不是自欺欺人。每个人都具备大量有待于开发的潜能。我们的大脑有140～170亿个神经细胞，其中，真正得到开发利用的不过10%，就是说，我们的大脑还有90%的潜在能力。这些潜能在一般情况下并不易被人们所认识，因而使许多人错误地认为自己的能力一般或较差，而这种消极的看法又反过来影响了自身潜能的发挥。一个人如果低估了自己，就会放弃努力。久而久之，或许就会真的成为一个能力不强的人。一般人都爱埋怨自己脑子笨，记忆力差。可人人都有这样的体会，哪怕最健忘的人也有许多事情记得异常清晰准确。另外，残疾人的情况也在另一方面为我们认识自己的潜能提供了启发。如盲人的听觉比一般人灵敏，其中也包括那些后天失明的人。可以想象，如果他们没有失明，那么，他们在听觉方面的潜能很可能就得不到开发，他们甚至有可能根本想象不到自己在听觉方面有什么潜能。因此，放弃自己的潜能开发，一味地抱怨自己能力差，是很不明智的。
以上这种增强信心的方法，可以在考前复习期间使用。下面再介绍一种可在考场上增强信心的方法。
在考场上监考老师分发试卷前的几分钟里，你可以在自己的座位上放松地坐好，轻轻合上双眼，均匀地呼吸，心中默念以下几句话：
1.这次考试我一定能考好。
2.我该掌握的知识都掌握了。
3.考试为我展示自己提供了一个好机会。
4.这次考试我一定能上一个新台阶。
5.我现在精力充沛，状态很好。
上述方法有助于在考场上帮你增强信心，排除杂念，发挥出最好水平。
策略之二：把消极的心理暗示变为积极的心理暗示。
心理暗示的作用是相当大的。国外有人以就要执行的死刑犯作被试，对自愿参加的被试，告知他们在特殊的装置情境下，以给他们大量抽血的方式结束其生命，实验目的是看人体能够经受抽多少血。被试不能看到却能听到的抽血的声音。结果到了一定的时间，被试的生命就终结了。其实实验是虚拟的，根本就没有给被试抽血。这是为什么？这就是消极的自我暗示的结果。
同样，积极的自我暗示也会产生巨大的力量，从而创造奇迹。有一个人到医院就诊，诉说身体如何难受，而且身体日渐消瘦，百药无效。医生检查，发现此人患的是"疑病症"。后来，一位心理医生接受了他的求治。心理医生对他说：你患的是一种综合征。正巧，目前刚试验成功一种特效药，专治你这种病症，注射一支，保证三天康复。打针三天后，求治者果然病愈出院了。其实。所谓"特效药"不过是极普通的葡萄糖，真正治好病的，是医生语言的积极心理暗示以及由此引起的积极自我暗示的作用。有些危重病人，就是靠积极的自我暗示恢复健康的。
有些同学的考试焦虑较重，其原因往往就在于钻进了消极的自我暗示的怪圈。他们经常的念头是：我不行，我就怕考试，我肯定会紧张，我又要失败了……人有时候是很奇怪的，你以为自己怎样，常常你就会怎样。所以，知道了自我暗示的巨大效应，你就应把消极的自我暗示换成积极的自我暗示。
在考试过程中，你可以采用这样的积极自我心理暗示。比如，如果在考试中遇到了不会做的题目，千万不要一味地想："我怎么这么笨"，"这次考试肯定没戏了"，"这回考不好，回家父母又得责怪我了"。应该这样想："这道题我一时想不起来，不过没关系，我可以先想想下面的题目，这道题过一会儿再说。""这道题我感到困难，别人也可能感到困难，把别的题目答好，一样可以取得不错的成绩。"这样就可以稳定情绪，保持比较好的应试心态。
策略之三：把紧张的心情变成放松的心情。
你可以用如下很简便的方法，来放松自己的心情。
——大笑疗法：笑是精神消毒剂。国外的谚语说，一个小丑进城胜于一打医生。因此，在可能的时候，考前的复习中你不妨抽空去听听相声，看看喜剧小品，在开怀大笑中可以化解焦虑。
——运动疗法：机体的运动可以使精神放松。你可以在考前复习中抽空放下书，放开心地去踢一场球，或来点别的什么运动，这样可以消除焦虑。
——深呼吸疗法：考前或考场上紧张焦虑时，做深呼吸4～6次，会缓解焦虑。
——意守丹田疗法：意念集中于丹田穴，而后想象意念向上移动，一步步直至头顶百会穴，同时吸气，再向后向下移至丹田处，同时吸气。这样可以缓解焦虑。
——六秒钟放松法：抓住片刻时间，六秒钟就够，收腹，缩颏，扭动身体，打哈欠，焦虑会随之消失。
策略之四：进行自我系统脱敏训练。
系统脱敏训练一般分为三个步骤。
首先，是学会肌肉放松技术。
肌肉放松的要领如下。环境要求：进行肌肉放松的房间要整洁安静，温度适宜，光线柔和，室内有一个舒服的沙发或椅子。个人准备：坐在沙发或椅子上，应尽可能保持平静，让身体放松，去掉身上容易使人感觉束缚的衣物、饰物、领带、手表、眼镜、腰带，最好穿拖鞋。总之，尽可能舒服、放松。
放松的训练程序有多种，这里介绍较常用的一种，程序如下：
*深深吸入一口气，保持10秒，然后把气慢慢呼出。停一会儿，再重复第二次。
*出前臂，握紧拳头，用力握紧，注意手的紧张感觉，10秒后放松。放松须彻底，注意体验放松后的感觉。你可能会感到温暖、轻松、愉快，这些都是放松的标志。停一会儿，再重复第二次。
*弯曲双臂，用力弯曲，绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，感受双臂的紧张，10秒后放松。完全放松双臂，体验放松后的感受。停一会儿，再重复第二次。
*绷紧双脚，用脚趾抓紧地面，用力抓紧，保持一会儿，10秒后放松。完全放松，体验放松后的感受。停一会儿，再重复第二次。
*将脚尖用力向上翘，脚跟向下，紧压地面，绷紧小腿的肌肉，保持10秒后放松。体验放松后的感受。停一会儿，重复第二次。
*用脚跟向前向下绷紧大腿的肌肉，保持10秒后放松。体验放松后的感受。停一会儿，重复第二次。
*绷紧额头的肌肉，皱紧眉头，保持10秒后完全放松。停一会儿。眼球从上到左到下到右快速旋转一周，然后反方向旋转一周，然后放松。过一会儿后，咬紧牙齿，要用力，保持10秒后完全放松。停一会儿，把头用力向后紧靠沙发，用力压紧，保持10秒后放松。休息一会儿之后，将上述步骤重复一遍。
*向后扩展双肩，要用力，保持10秒，再放松。片刻后重复一次。
*向上提起双肩，尽量使双肩靠近耳朵，保持10秒，再放松。片刻后重复一次。
*向内合紧双肩，一定要用力，保持10秒后放松。片刻后重复一次。
*向上抬起双腿，用力弯曲腰部，保持10秒，再放松。片刻后重复一次。
*紧张臀部肌肉，保持i0秒，再放松。片刻后重复一次。
休息两分钟，将上述步骤重复一次。
在练习的过程中，应注意体会肌肉紧张与放松的感觉。练习后应当觉得温暖、轻松、愉快。如果发现练习过的肌肉又出现紧张，应当回过头来重新使之放松下来。总之，到练习结束时，身体的每一块肌肉部应处在放松状态。刚开始练习的时候，花费的时间可能稍长一些，随着练习次数的增加，会越来越熟练，花费的时间也会大大减少，每次练习只需10分钟左右就可以了。如果感觉上面的步骤不好记，可以用录音机把步骤录下来，能配以舒缓的乐曲更好。在时间调控上要注意，肌肉紧张的时间都是10秒钟左右，肌肉放松的时间是15秒钟左右，两个步骤之间隔10秒左右。这样，练习时按录音机的提示做就可以了。
第二，建立焦虑情境的等级层次。
把诱发焦虑的情境找出来，列出清单，并按照从轻到重的顺序把各种情况排成等级。一般所建立的等级层次以6～10个为宜。等级数太少则等级之间跨度太大。跨度太大会增加治疗的难度。等级也不宜大多，一般不超20个。比如，一个有考试焦虑的同学经过仔细考虑之后，列出了以下引起考试焦虑的情境：
1.看到一张八开纸。
2.考试的前一天晚上。
3.考试的前一个星期。
4.听到"考试"这个词。
5.听到别人说起阶段测验。
6.看到课本。
7.看到课桌。
8.看到钢笔。
9.看到铅笔。
10.看到椅子。
11.拿到试卷。
12.参加模拟考试。
13.去考场的路上。
14.进入考场。
15.答卷时遇到不会的题目。
16.看到别人正在紧张复习。
17.看到别人提前交卷。
18.马上就到交卷时间了，而题目还没有答完。
19.考试前一个月。
20.听我不认识的人说要参加考试。
接下来，把列出的这20种情境，按照它们影响轻重的不同程度依次排列，即在哪种情况下体验到的焦虑最轻，就把它排在第1位，把最能引起考试焦虑的情境排在第20位。可能最终排成以下的顺序：
1.看到铅笔。
2.听我不认识的人说要参加考试。
3.看到钢笔。
4.看到椅子。
5.看到课桌。
6.看到一张八开纸。
7.看到课本。
8.听到别人说起阶段测验。
9.听到"考试"这个词。
10.考试前的一个月。
11.考试前的一个星期。
12.看到别人正在紧张地复习。
13.去考场的路上。
14.进人考场。
15.参加模拟考试。
16.考试的前一天晚上。
17.答卷时遇到不会的题目。
18.看到别人提前交卷。
19.拿到试卷。
20.马上就到交卷时间了，而题目还没有答完。
当然，焦虑情境也可以简化一些。比如简化为：临近考试复习时的情境→考试前一天的情境→准备进入考场前的情境→进入考场答题前的情境→开始答题时的情境。
第三，把肌肉放松与焦虑等级相结合。
下一步是运用前面的肌肉放松技术，使自己在上述焦虑情境中逐步松弛下来。
先进行全身放松，然后想办法使自己进入"焦虑等级"中的第一种情境，即使自己感受到最轻微考试焦虑的情境，如"看到铅笔"。进入这种情境的方法是多种多样的。可以将自己平时用的铅笔摆到跟前。最好是合上双眼，想象一下平时用的铅笔。想象应尽可能生动逼真，最好能像看电影一样，有身临其境的感受。如果出现焦虑反应，就在想象过程中进行肌肉放松。直到想象结束感到所有的肌肉放松为止。这说明，松弛反应已经抑制了想象中的相应焦虑反应，当再见到铅笔时，已经不会诱发考试焦虑了。
接下来，想象焦虑等级的第二种情境。合上双眼，想象自己处在第二种焦虑情境中，比如，想象有一天从一所学校门口路过，几个学生从学校里出来，听到他们正在议论，说马上就要期末考试了。想象到此结束。现在检查肌肉放松的情况，看看是否和进行想象活动之前状态一样，如果不一样，就是出现了焦虑，就做肌肉放松练习，直到肌肉彻底放松为止。然后，再重复上面的过程。如此反复，直至在想象了听到别人谈论考试的情景之后，肌肉不再紧张为止。
这样一级一级地做下去，直到想象最后一种情境，肌肉仍保持放松状态。这时，就彻底实现了脱敏，战胜了考试焦虑。
如果自己这样做时比较困难，或者经过上述方法效果不大，必要的时候，还可以寻求专业的心理帮助，进行心理咨询。这里需要说明的是，对心理咨询不必有什么顾虑。心理咨询的过程，就是双方的心灵沟通的过程。在心理咨询师或心理医生的帮助下，可以更好地化解焦虑。
最后想说的是，面临考试你最需要做的心理准备是：考试焦虑来了，我不怕。这样，你就最容易告别考试焦虑，信心十足地在考试中获得成功。
