常言道：生命在于运动。运动和健康有着不可割舍的关系，它对人的生理和心理有着双重保健功效。运动不仅可以帮助你练就强壮体魄，还是健康的“催化剂”，亚健康的克星。运动是让你年轻、强壮、健康、充满活力的法宝。但是，如果运动不当，反而会对身体造成伤害。因此，运动是要根据自身的情况的。也就是说，科学运动才能有助于健康。
生命在于运动
中国有这么一句古话说：“常动则不朽。”运动是生命的源泉。一个人长期不做运动，不但身体会逐渐衰弱，思想也会呆滞。英国的一个著名医生说过：“你如果想长寿，那么在睡眠时间以外，一定要使神经活跃。此外，除了有正当工作，还应该有有益的生活嗜好，这嗜好往往可以给人带来愉快，使人们工作的兴趣增强，使人们的生活丰富有趣。”要知道，生命就在于运动，闲着不动便是死亡。
古今中外不少名人都热爱运动，并从中感受到了乐趣，获得了健康，甚至提高了创造能力。例如，孔子喜欢钓鱼和射箭，对游泳和爬山也有浓厚的兴趣；名医华佗一生坚持练习五禽戏；“药王”孙思邈最喜欢散步，常出门步行二三里。
文坛巨匠托尔斯泰，一生耕耘不息，仅比较著名的小说就创作了60多部。他健壮的体魄和旺盛的精力全靠舍得健康投资。他会耕田、铲地、种菜、割谷，也会植树、剪枝、养蜂，对家务劳动也很在行。此外，他还喜爱散步、登山、滑雪、游泳、打棒球、体操、摔跤等等。体力劳动和体育运动，让他的脑力经久不衰，80岁以后仍然思维敏捷，文思泉涌。
现代人的工作时间较长，有的人白天坐了一天，晚上又挑灯夜战到半夜，这最易使人体早衰。整天伏案工作，颈部经常向前弯曲，血管处于轻度受压状态，影响脑组织的氧气和葡萄糖等营养物质的供应，而紧张的脑力活动又恰恰大量消耗这些东西，时间久了就会感到头昏头痛。而且，在持续地紧张用脑的过程中，或在长时间的用脑之后，没有适当的体力运动来调节，大脑的疲劳就难以消除。久而久之，会引起大脑功能紊乱，并对人体其他各个系统都带来不利影响。
在工作一段时间之后，特别是感觉到自己注意力不是很集中的时候，就需要活动一下了。然而，经常会有人抱怨不知如何健身，不知怎样运动才能达到满意的健身效果。其实，选择运动方式也是因人而异的。不同层次、不同需求、不同生活环境和不同身体素质的人其运动方式也不尽相同。总之，科学的、合理的，而又符合自身条件的运动才能达到最佳效果。
不妨多做一些既简单而又行之有效的运动。譬如常见的有氧运动：慢步行走、慢跑、上下楼梯和骑车；如果经济条件和时间允许的话，还可以参加瑜伽练习、健身舞和太极拳等低运动强度、持续时间长、不需要较高技巧的运动项目。运动在于锻炼，锻炼贵在坚持。
实践也证实，单靠药物和休息，身体是不会强壮起来的。只有靠长期运动，才能使身体更强壮。在日常生活中，我们要坚持运动。那么，运动锻炼有什么益处呢？
1.改善呼吸功能
在安静状态下，只需10%的肺泡呼吸，而在运动时，氧气的需要量增加，大部分肺泡必须积极工作起来，吸进更多的氧气。一般人的肺活量为3500毫升，运动员可达5500毫升，爱运动的人比不爱运动的人多了1000毫升。等于改善了呼吸功能，就能保证大脑细胞的充足供氧，增加血液中的含氧量。
2.愉悦心情
运动，特别是带有娱乐性的运动，会让我们变得很开心。比如说，一场篮球，会让我们的心情得到一次放飞。
3.提高抗压能力
运动不单能使人精力充沛，更可增加人脑部的血流量，为脑部带来更多营养，使它运作得更健全、更有效率。另外，运动能促进新陈代谢，令身体更快排走过多的压力荷尔蒙，刺激脑内褪黑激素的分泌，有助提升睡眠质量。除有助于身体运作外，研究还发现，运动能提升个人自信心及自我形象，解决问题的能力也会相应提高。这些身心的改善，能有效地增强我们的抗压能力。
由此可见，要想生命之树常青，一定要常为它浇灌活力的清泉。运动还是你事业成功的重要因素。一个人不具备良好的身体素质就无法胜任他的工作，也没有权力领导他人。因此，健康是事业成功的重要因素，而健康的一大支柱就是运动。
健康生活，始于足下
人们常说：“饭后百步走，活到九十九”。医学之父希波克拉底说过这么一句话：“步行锻炼是人类最好的药物”。每年的4月20日，被美国定为“国家走路上班日”，我们虽然没有这个规定，但在城市中也有越来越多的人对走路相当的执著。很多上班族选择早晨早早出门，步行到公司，晚上再乘坐交通工具回家，或者反之。当然这对于初“行”者来说，脚力和体力是一个大挑战。
音乐巨匠贝多芬曾经因为失恋、耳聋和身体衰弱而萌发自杀的念头，但在移居维也纳城郊的一个小镇后，每天步行锻炼使他身体逐渐强壮，而且摆脱了失恋后的抑郁状况。
世界卫生组织在1992年明确指出：世界上最好的运动是步行。步行是既简便易行，又不需花钱的健身运动，老少皆宜，所以“双脚勤走路”的观念在欧美等国家非常流行。中国传统医学也认为：人老脚先老，一个人的脚力强弱可以反映他的身体好坏。
1.步行的益处多多
（1）增强心肌功能。步行是一种运动状态，能促使心脏输出血液，满足全身各器官和组织因步行所消耗的氧气，锻炼心脏功能有助于降低冠心病的发病率。
（2）镇静神经。步行是一种“静中有动、动中有静”的健身法，它可以缓解神经肌肉紧张。当烦躁和焦虑时，以轻快的步伐行走15分钟，可缓解紧张，稳定情绪。
（3）调整代谢。中老年人以3000米/小时的速度步行1.5～2小时代谢率能提高48%；糖尿病患者经一天徒步旅行后，血糖可下降51百分点，所以步行还是一种防治糖尿病的有效措施。
（4）健美。步行能提高肌肉纤维弹性，强化肢体的主要肌肉组织，促进血液循环。倘若步伐和呼吸自然配合，身体各部位都可得到均匀舒展。步行中大腿、小腿及足踝等部位的肌肉能得到有效锻炼，从而可以构成人体极佳的线条。此外，步行还可减少腹部脂肪积聚。
（5）提高大脑活力。在户外新鲜空气里踱步，大脑思维活动会变得清晰、活跃，可消除脑力疲劳，提高工作和学习效率。
（6）调节情绪。美国一位心理学家的实验报告指出：人们只要昂首阔步一会儿，便可振奋精神。这是因为，步行可以唤醒人们的运动功能，从而使人从身体到精神都充满了生机和活力。
2.步行有方法
（1）普通步行：适用于一般保健。以慢速45～55米，分钟和中速60～70米/分钟步行，每次30～60分钟。老年人可减为每次20～30分钟。
（2）快速步行：以70～90米/分钟的速度，两臂用力前后摆动，可以增进肩背、胸廓的活动。特别适用于有肺结核、慢性支气管炎、肺气肿等呼吸系统慢性病及肩周炎、上下肢关节炎的患者。
（3）摩腹步行：以25～45米/分钟的速度，两手旋转按摩腹部，每走一步按摩一周，正转反转交替进行。轻松的散步及柔和的腹部按摩，能促进胃液分泌，加强胃肠道蠕动，有助于治疗消化不良和胃肠道慢性病。
（4）定量步行：根据需要的运动强度，规定一定距离、行进速度、坡度、中间休息次数和时间。这对减少腹壁脂肪、降低血压等都有较好的不过，不管选用哪种走法，运动量和运动强度都应该依体质、体力、体能而定，不要操之过急，应循序渐进，持之以恒。运动量的控制主要靠脉搏、睡眠、食欲及身体反应等自我感受来决定。如用心率为标准，步行时宜保持在100～120次/分钟，最好不要超过130次/分钟。如果睡眠好、食欲佳、身体无不适，就说明步行量是适宜的。
3.步行有四忌
（1）忌强度过大。步行作为一种运动，不同于散步，所以要求有一定的运动量，但是要适度，不能过度运动，应以心率每分钟100～200次为宜。
（2）忌环境喧闹。在幽静的地方步行，不仅环境优美，而且空气中氧气充足、负离子多，可起到消除大脑疲劳和促进心肺器官的功能，长期坚持，还可以延缓衰老。
（3）忌视野暗淡。在宽敞而明亮的地方步行，可以消除视神经的疲劳，使人心情舒畅。
（4）忌空气污浊。在空气清新、无异味的场所步行，可使人心旷神怡。如果在空气污染、拥挤狭窄的地方锻炼，对人的身体损害较大。
舞蹈运动有益于健康
舞蹈不仅是一门艺术，可以给人增加气质和魅力，这一点毫无疑问；其次舞蹈对于形体的塑造也有很大的帮助，而且可以起到还有益于健康。而今，在各大健身房中，我们都能看到随着音乐翩翩起舞的健身者们。而每天早晨或傍晚，我们也总能发现一群群集中在广场或扭着秧歌或跳着交谊舞的中老年人。尽管他们都不是专业的舞者，但他们的舞姿都非常美丽动人。是什么让他们活力四射？又是什么让他们绽放年轻的魅力？当然是舞蹈给予的！
从古至今，舞蹈在人们眼里便是一种最方便、最简单又最让人快乐的运动。作为一种有节奏的全身运动，舞蹈具有舒筋活络、流通气血、润滑关节、改善人体功能等作用，而其各式各样优美潇洒的舞姿及其舞蹈伴奏乐曲，不但能令舞者心情舒畅，更可使观众精神愉悦。
说到舞蹈的起源，甚至可以追溯到原始社会，而舞蹈从一开始便是以防治疾病为主要目的。《吕氏春秋·古乐篇》中有这样的记载：“昔陶唐之始，阴多滞伏而湛积，水道壅塞，不行其源，民气郁瘀而滞著，筋骨瑟缩不达，故作舞以宣导之。”而从金元时期开始，医家开始逐渐在临床上将舞蹈作为一种治疗手段。如金元四大家之一的张子和在《需门事亲》一书中就有应用舞蹈疗法“治人之忧而心痛者”的记载。
目前在我国内所应用的舞蹈疗法，不再是局限于本民族的传统舞蹈，而更融汇了中西的精华，内容更为充实。如今已经有越来越多的人开始知道舞蹈对身体有健身和保健作用。
通过对很多长期进行舞蹈运动的人调查，他们普遍认为，比起跳舞前，经常跳舞不但可以增加食欲，恢复体力，消除疲劳，更有助睡眠，甚至还能治疗许多疾病，如精神抑郁症等，并有明显的降低血压及减轻或治愈临床症状的作用。
而在紧张的工作之余或晚餐后，安排适当的时间跳舞，不仅可以减少消化不良、肥胖、痔疮、高血压和动脉硬化等病症的发生，还能够同时促进大脑更好地休息，有益于夜间睡眠。
曾经就有美国一位学者这样评价舞蹈：“舞蹈运动是世界上最好的安定剂”。原因就在于：适量跳舞能缓和神经肌肉的紧张，从而获得安神定志的效果。而某些代谢性疾病通过跳舞也可以得到防治。如跳舞可使糖尿病患者的血糖降低。
由于跳舞是一种全身性的活动，因此它也能加速周身血液循环，舒松关节肌肉，消除体力和脑力的疲劳。我们知道，不论是跳探戈、伦巴、华尔兹，还是迪斯科，都必须挺胸收腹，只有头、颈、背、臂、腰、腕、腿、脚各部位联合协调运动，才能使动作挺而不僵，柔而不懈，实而不松，达到美的统一。而跳舞中的跳动扭摆，能促使胸廓扩张，肺活量增加；而腰臀的扭摆则加强了腰腹肌的锻炼，增强了臀肌的弹性。跳舞还能提高腰背的灵活性和协调性，增加盆腔和髋的柔软性，而大幅度的动作则可以让人充分舒展身体的各个部分。
实践证明，跳舞不仅可使人们体型健美，更可让人体的神经、心血管、消化、泌尿生殖系统都得到充分的锻炼。
而由于忧郁、心情不畅或不能参加舞蹈运动者，也可以经由观赏舞蹈来治疗疾病。此方法一般多用于抑郁症、嗜睡症、肢体伤残及身体虚弱而不能参加舞蹈者。这期间，可以根据患者个人的爱好及理解能力选择舞蹈内容。观赏时间每次1～2小时，每日观赏1～2次为妙。
舞蹈既让自己多掌握了一种技能，同时也能使身材更加健美，何乐而不为呢？随着音乐翩翩起舞，会让人心情愉悦，除了专家建议运动维持健康之外，正确的运动方式，也会为你带来体态美。
合理饮食，运动才有效
爱美人士为了减肥，运动与节食双管齐下。其实，还应该关注你的饮食。因为调整饮食结构是减肥的一种重要的方法，有时比单纯锻炼还重要。在节食时一定要控制好食量，并且做到饮食营养结构要合理。最好的减肥方法还是运动与饮食相结合，节食有助于减少热量摄入，运动有助于燃烧多余的热量，二者相结合不但会缩短减肥时间，而且还会使减肥效果更加明显。
在你开始自己的健身运动计划之前，还是先来了解一下相关的营养知识吧。对号入座，合理饮食，你的运动计划才能够做到最有效。
注意事项一：饮食与运动前后
一般说来，女性的身体相对比较脆弱，所以在运动前后要适量地补充些食物以保证体能。原则上讲，运动前的食物应以低脂的碳水化合物为主。因为这些食物很容易消化，又能提供糖类，是运动时的极佳能量来源。推荐：一道含淀粉的主食（如米饭、通心粉、土豆），或其他谷类食物再加上两个水果。
运动后则应补充碱性食品。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品，只会增加血液中的酸度，从而更加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳无法及时消除，身体不舒服。我们向你推荐：饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁（不加糖）、矿泉水或白开水，此外，豆类也是不错的选择。
注意事项二：饮食与运动时间
1.清晨运动
原则：根据个人喜好，可以空腹运动或正常进食，但需在运动前、中、后补充足够的水分。
不发胖的选择：如果有点饿，可以喝些饮品，如牛奶、果汁、豆浆等，它们既能补充水分，又让你有饱足感；如果还嫌饿，可以加一片含纤维丰富的饼干或面包。
2.下午运动
原则：在运动前3小时完成午餐，并补充水分。
不发胖的选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶等，它们能帮助肌肉组织的生长或恢复。
3.晚间运动
原则：尽量不要饭后l小时内运动，这不仅对胃不好，也容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。
正确的选择是晚餐后3小时再做运动，可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
不发胖的选择：可以选择谷物类、水果、淀粉类、蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物，同时应控制饭量。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
注意事项三：饮食与运动量
1.少于1小时
原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
推荐：每15分钟喝150～300毫升水。
2.运动量在l～3小时
原则：中等时间的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料，或者喝白开水，同时要备有能够让糖分迅速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒和果冻等。
3.超过3小时
原则：由于运动的时间较长，所以需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。
推荐：每小时补充0.5升水，同时适当补充一些含慢糖的食物，如小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等。
根据个人的习惯和空余时间的不同，你可以选择在清晨运动，也可以选择在晚间运动，但同样要注意营养，让运动更科学。
运动要量“龄”裁衣
说起锻炼，再没有比量“龄”裁衣更贴切的措辞了。为什么应该根据自己的年龄、体重、体能、时间来安排呢？因为，如果运动不当，也会对身体造成伤害，在运动时更应注意健康和科学的原则。所以，具体采取什么样的运动计划，你还应该考虑到你的年龄因素。
20岁左右的人
处于这个阶段的人，身体功能正处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。从运动医学的角度上讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利，所以，这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。
锻炼可每天进行也可隔天进行一次，每次大约做30分钟增强体力的锻炼，方法是举重，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止（大约每次需做10～12次），如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，注意必须使主要肌群都得到锻炼。然后做20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳和骑自行车等。
30岁左右的人
这个阶段的人，身体功能已超越了顶峰，此时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量就会逐渐下降。30岁后，你身体的关节常会发出一些响声，这可能是关节病的先兆，所以，为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运功，还要注意心血管系统的锻炼。
锻炼最好隔天一次，每次进行5～30分钟的心血管系统锻炼，如慢跑或游泳，强度不要像20岁时那样大，然后做20分钟增强体力的锻炼。与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。
最后别忘了做5～10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉，久坐办公室的人更要注意伸展运动，方法是仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，还可以试着将两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟，反复数次。
过了不惑之年的人
超过40岁的人应选择不仅有利于保持良好的体形，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等的运动项目。
此年龄阶段的女性由于体能比较弱，所以锻炼的强度不要过大，每星期进行两次即可。内容包括：25～30分钟的心血管锻炼，如慢跑、游泳、骑自行车等，保持中等强度；10～15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时的轻一些，因为重量太大会损害健康，但次数不妨多些。
为防止意外，最好不要使用哑铃，用健身器械；5～10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。
推荐运动项目：网球、游泳、慢跑、跳舞、散步、高尔夫球等。
量“龄”裁衣，遵循科学去运动，享受健康与快乐。
运动误区要注意
由于生活中容易“以讹传讹”，不懂得怎样科学锻炼，而是以错误的方式去运动，其结果比不运动更糟糕。以下就是一些很“流行”的关于健身的不正确说法，让我们看看自身是否也有这样的错觉。
误区一：最好的锻炼时间是清晨
最好的锻炼时间并非只有—个，锻炼时间的选择主要依据个人习惯和个人时间。当你有锻炼欲望并且时间允许时，就是你的最佳锻炼时间。
专家们建议：唯一的例外是在天气炎热的季节，为了避免最热和最潮湿的时刻，你应该在早晨和傍晚进行锻炼。
需要提醒的是，无论什么时间参加锻炼，都要掌握好用餐与运动之间的时间间隔，饭后不宜马上运动。
误区二：运动必须一天一次
运动频率可依据个人身体素质、运动技能水平、项目、锻炼目的、运动强度而定，适宜的运动强度一般为一周3～4次，即可保持已达到的训练效果。
误区三：晨跑前不吃东西
晨跑前应该吃东西，因为清晨人体基础代谢较低，血糖水平不高，要保持正常的血糖就应该吃些东西。
你可以在晨跑前吃些易消化的食品，40分钟后再开始晨跑，并且运动量不宜过大。
误区四：只要小心注意，锻炼前不做热身运动也可以
尚未运动开的肌肉很容易扭伤，因为它还没有做好充分的准备以承受突然性的动作。热身运动是必须的，任何热身动作都可以提高肌肉的适应性，使关节变得灵活易动。
小提示：训练前后，轻柔地伸拉及放松肌肉，最能防止多种严重运动损伤的发生。
误区五：跑步是最好的健身方法
没有哪一种健身方法是最好的，你应该选择自己喜欢的运动。
追求“最好”，可能是想取得效果“最快”。实际上求快也是一种误解，取得健身效果需要时间和耐心。
误区六：一旦停止锻炼，效果就会“泡汤”
许多人因此对健身望而却步。其实，只有举重这一类锻炼和增加肌肉的运动，才会在停止锻炼后的第二周出现效果反弹。
而通过有氧运动，如游泳、长跑、有氧操、步行和骑自行车等活动，即使停止，练出的肌肉减少得就比较缓慢。
当然，这样的肌肉也不是永恒的。保持肌肉持久不变的唯一办法，就是在生活中保持有规律的健身锻炼和有节制的饮食。
误区七：锻炼越吃力就越有效
许多人因为急于减肥，在一些健身器材上拼命运动，可是不到几分钟，他就不得不停下来喘气。不过他还暗自得意，认为自己锻炼了心脏，消耗了大量的热量。
真的是这样吗？错了。就热量消耗来说，运动的时间比强度重要。从长远来看，坚持如走路之类的有氧代谢运动，就能达到锻炼心脏和消耗热量的效果。
误区八：没有疼痛就没有收获
对于一般人而言，疼痛是身体某个部位出问题的信号，而不是达到成功必须跨过的一个门槛。每个人都应该注意身体发出的信号，如在锻炼过程中感到疼痛，应降低运动强度，减慢运动速度。
要想使肌肉发达，耐力增强，多少会经受些不适，但痛苦与不舒服是有区别的，真正的痛苦表示你已受了伤。
误区九：热敷可使损伤处治愈快些
运动损伤（如脚踝扭伤）之所以疼痛，是因为伤处出血及肿胀，热敷会加速血液循环，只会加重症状。正确的处理方法是：在损伤24小时之内冷敷如冰块），24小时后再热疗。
误区十：经常锻炼身体的同一个部位能最快增强力量
事实正好相反：每天锻炼身体的同一个部位，能最快造成损伤。
要增强力量，应该让肌肉负重训练至疲劳点，接下来给这些肌肉一天的时间去休息和恢复，过度锻炼只会引起肌肉拉伤及疼痛。
误区十一：如果某种锻炼有用，做得越多越好
物极必反，有用的运动做得太多也会产生相反的效果。
专家指出：锻炼过度会出现危险，特别是对刚刚开始锻炼的人更是如此。
事实上，锻炼到了某一程度后就会发生效果递减的现象。假如你一星期锻炼三次已经获得成功，那么，即使你一星期锻炼六次，也不会获得双倍的好处，同时你还可能会因为锻炼过度而增加受伤的危险。
办公室一族的健身法
长时间处于俯首静坐姿势，是造成颈、肩、腰痛的主要病因之一，尤其是长期从事文案工作的白领阶层。办公室里空间狭小，工作紧张，人们工作时的姿势一般都是低头、塌肩、曲肘、弯腰、曲腿，长时间保持这种姿势，就会造成身体的部分肌肉过度疲劳，而另一部分肌肉长期处于废用状态而收缩力下降，导致坐姿不正确，肌肉酸痛，久之可能会出现颈椎或腰椎疾病。这更是多种疾病的导火索。倘若办公地点嘈杂繁乱，空气混浊，情况会更糟糕。长期的缺乏锻炼和紧张焦虑，往往暗耗心血，躁忧心神，而这些正是失眠、高血压及心脑血管疾病的元凶。解决这些问题的治本之法，在于掌握科学的养生方法，现在就教给办公室一族一些简单可行的健身放松法。
麦肯切尔健身法
澳大利亚的罗宾·麦肯切尔指出，保持正确的姿势和有针对性的运动可消除疲劳，避免上述疾病的发生。他创立了一种办公室一族简单易行的健身方法，被人们称为麦肯切尔法，其基本要领就是经常进行与工作状态姿势相反的运动。
在办公室里，充分利用工作的间歇，做以下几个动作。只要坚持一段时间，就可以收到意想不到的效果。
伸懒腰：坐在椅子上，四肢尽可能伸展开来，挺胸，抬头，并相应地配合吸气和呼气。可以放松本来紧张的肌肉，同时收缩本来舒张的肌肉，促进血液循环。
俯卧撑：双手支撑于桌边，两腿并拢伸直，整个身体与桌面形成一个斜角（根据自己的力量来掌握身体与桌面的倾斜角度）；然后，双臂屈肘使身体下降，全身的重量压在双臂上，再用两臂的力量把身体撑起。可以锻炼上肢肌肉，预防上肢肌肉疲劳。
插手转腕：将双手手指交叉在一起，然后掌心向下或向前，做几次伸展运动。再绕腕关节做旋转运动。结束后做几个搓手动作。可以锻炼手指和腕部肌肉。
摇头晃脑：先做几个低头和抬头的动作，再做几个左右转动的动作。工作姿势下颈部肌肉多处于静力状态。摇头晃脑可以交替收缩和放松颈部肌肉。
以上几个动作可以单独做，也可以组合做。每个动作的量可以根据休息时间的长短、自我感觉活动是否自如来掌握。一般10分钟左右即可。做完动作后，可以利用喝水，去洗手间等活动作为整理运动。
自行按摩头面
头面为阳气汇集之处，加强头面按摩，可促进头面的血液营养的作用，达到解除焦虑，美容明目的效果。具体方式是：
（1）梳发。用梳子轻轻梳头100～300次，或以手代之，即微展五指，以中指为中心，从头额部向后梳至枕部，反复数十遍，以头皮有温热感为宜。可起到健脑宁神、乌发、通百脉、散风火的功效。还可防治头晕、头痛、耳鸣、脑胀，记忆力减退、失眠、多梦、白发和感冒等。
（2）摩面。方法是：站立或坐位，两眼微闭，将两手掌相互摩擦至发热，随即两掌放在两腮及下颌部，五指并拢，手小指贴于鼻侧，把上至额部发际，然后向两侧擦至两鬓，再下擦经面颊至颌。反复进行，直至面部有热感为止。
面部的毛细血管丰富，常擦可促进面部的血液循环，起到滋润皮肤，增加颜面的光泽和增强面部皮肤弹性的作用，并有提神明目和预防感冒、眼疾、耳疾等功效。
（3）叩齿。坐卧皆可，全身放松，闭目，静心凝神，口唇轻闭，使上下牙齿有节奏地相互轻轻叩击，尽量使每个牙齿都相互叩击到。
此法可固齿、健脾、强肾，除对防治牙齿松动有用外，还有健脑和防治耳鸣的作用。
简便易行的健身操
久坐伏案者，应适当活动肢体，经常做做深呼吸、扩胸、下蹲、腰部左右侧屈、头部左右转动、眼睛左右侧视等小动作。不仅可以让全身都得到活动，还可促进气血周流、舒筋活络，提高工作效率。此外，针对不同的部位，你还可以做一些简单的健身操：
（1）头颈部
方法如下：坐在沙发或工作椅上，双手叉腰，头做绕环，正反方向交替做双手抱头，用力向胸前压，然后放松，头尽量向上抬起，重复几遍。活动颈部肌肉，对颈椎病可起到预防和缓解作用。
（2）上肢。方法是：坐或站立，两臂侧举，手指向上，做直臂向前、向后绕环。次数不限，做到两臂略感酸胀为止。这个锻炼可增强上肢力量，活动肩关节，预防肩周炎。
（3）腰部。方法是：站立，双脚分开，手叉腰，做转腰动作，按顺、逆时针交替做。它可以使内脏器官得到按摩，对肠胃病有一定辅助疗效。
（4）下肢。方法很简单：坐在工作椅上，双手放在体侧，上肢后仰，手支撑住身体，双脚勾脚尖，抬起与地面成45度夹角，做蹬自行车的动作。此动作可增加下肢力量。
放松身心的静养内观法
方法如下：微闭双目，心无杂念，全身各部位放松，随着深呼吸运动，由头至脚，如温水蒸气浸润全身，重复做3～9次。
可以让你感觉到自然轻松舒适，疲劳顿消，还可以使内脏得到锻炼。
