也许你已经习惯了在客厅的沙发上坐着看电视、看报、聊天，那么，你想过在客厅里锻炼一下你的肌肉吗？也许，你对此不屑一顾，但是，这真的有很好的排毒效果，对于你的身体，是很好的投资运动。
客厅运动排毒计划
哑铃和小水桶运动
单臂斜托哑铃
排毒要领：
①手握哑铃，弯举开始，将板凳调整到45°或更高。将腋窝放在凳子顶点处，上臂正好放在靠背上。肘部略微弯曲。
②收缩肱二头肌时将哑铃尽可能抬高，注意避免肘部离开靠背。在最高点挤压肱二头肌然后慢慢回到初始位置。
宽握哑铃直立划船
排毒要领：
①直立，两手宽握哑铃，将哑铃放在你的身体前部两侧，挺胸，两肩后张。
②提高哑铃至肩部高度，肘部高于手，略停，然后收缩回到初始位置。
坐姿哑铃提踵
排毒要领：坐在凳子的末端，膝盖弯曲，将哑铃缚在大腿下部。保证你的膝关节自由地上下4～6厘米高的活动空间。慢慢向地面降低膝盖，直到感觉抻拉到你的小腿肌群，然后向上提升哑铃。停留一段时间再慢慢降低膝盖。
直臂后拉
排毒要领：掌心向后握哑铃，后背伸直，膝盖弯曲，手臂与地面垂直，另一只手扶住大腿给予支撑。
排毒备注：保持手臂与地面垂直，尽可能收缩背阔肌向后上方，停留片刻后再慢慢沿原路径回到初始位置。
挺髋蹲
排毒要领：
①站在椅子旁，将凳子调至上斜位置。两脚与髋同宽，一手将哑铃放在胸上方并握好，另一手扶住凳子保持平衡。抬起脚跟，拱背来构成支架。保持手臂握住哑铃。
②抬高脚跟时，膝盖弯曲。保持动作过程中背部弓形。当膝盖接近90°时，收缩腿部回到初始位置。在最高点保持踮脚。
屈膝两头起
排毒要领：仰卧，膝盖并拢。双手持哑铃，两臂伸直。将双腿抬离训练凳1.5米左右。上身弯曲抬离训练凳同时弯曲你的腿。
俯卧肱三头肌屈伸
排毒要领：俯卧，双手掌心相对握住哑铃，肘部贴紧身体，并成90°。将哑铃向上后方抬起，然后慢慢回到初始位置。
排毒效果：适量的肌力训练，可以增加身体肌肉量，帮助提高身体含氧量，这样你的新陈代谢率才能真正有效地被提升，在进行其他锻炼时，排毒效果才能更为显著。
注意，哑铃可用瓶装矿泉水代替。
小水桶健腿（有条件的也可以用脚部加重器）
排毒要领：
①将脚部加重器或小水桶装七分满水置于右脚上，身体挺直，双手自然垂放于身体两侧。
②慢慢将脚抬离地面，直到大腿约与地面平行，在慢慢将脚往下放，注意放脚时，水桶不要接触地面。
③注意运动中保持身体居中，骨盆平衡不歪斜，右脚做完预定次数再换脚重复相同动作。
排毒效果：可以有效锻炼股四头肌、核心肌群。
排毒功效：实验证明，经常做力量运动的人要比那些不做力量运动的人多消耗3倍的热量，力量运动是通过锻炼肌肉达到肌肉结实、身材苗条的效果。
对于男性来说力量运动能起到保持身体健美和促进新陈代谢的作用。对于女性来说，多做力量运动还能增加骨质密度，推迟女性从中年开始出现的骨质疏松现象。
墙壁运动
靠墙蹲坐
排毒要领：
①背靠墙边站立，双腿分开与肩齐宽，脚尖向前。
②双手叉腰，收腹挺胸，身体顺着墙边慢慢向下滑，直至大腿与地面平行，大腿与小腿垂直为止，坚持30秒钟。
③身体再顺着墙边慢慢往上移，直至双腿站直为止。
排毒备注：在运动中，双腿要保持分开，双脚要紧贴地面。如果你能够轻而易举连续完成两组动作，你就可以考虑双手各拿一个哑铃以增加运动的强度。
排毒功效：收紧大腿和臀部肌肉。
靠墙站立
排毒要领：
①头部与背部紧贴在墙壁，双手自然下垂于体侧，脚后跟距离墙壁20～30厘米，接着，脚后跟向墙壁靠拢。
②头脑后部、背部、臀部与脚后跟紧贴在墙壁上。下巴尽量向前伸展，头部轻轻地向上抬起。
③进行腹式呼吸。
排毒备注：初时每次站立15秒钟，几天后逐渐增加到一分钟。每天早晚各一次，养成习惯以后，每天可以站立多次。
排毒功效：这种排毒方式可以防治高血压、头痛、耳鸣、失眠、腰痛、腿痛、骨质疏松症等。
地板运动
只要在地板上铺一张毯子，你就能够进行排毒运动了。
抬腿运动
排毒要领：双膝跪地，双手着地，手臂撑直，背部与地面保持平行，此时身体会成桌子。左腿向上抬起至臀部高，接着右臂抬起至肩高，坚持5秒钟。然后，身体恢复到开始时的姿势，换右腿和左臂相同运动。重复3～6次。
排毒功效：收紧上身和臀部的肌肉。
新仰卧起坐
排毒要领：
①借沙发固定双脚，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。
②双腿分开，两臂左右伸直，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不能弯，然后还原，换方向重复。
③上身平躺，腿伸直，尽可能抬高，接着，缓慢放下。
④垂直躺在沙发的边缘，脚伸直与地面成90°，然后用力将腹部贴近大腿。
排毒功效：以上的几个方法可以锻炼不同部位的肌肉，这比单独练习仰卧起坐要有效果，而且能获得更好的线条。做③时，坚持不了可停下来休息一会儿再接着做。
扭腰运动
排毒要领：双腿平放坐在地上，尽量向前伸。然后膝盖微微弯曲，脚趾向上。右腿屈膝，脚底紧贴左大腿内侧，挺胸抬头，目视前方，双手托头向左扭腰，尽量使左手肘贴近左边臀部，然后恢复到开始时的姿势。重复10次。换左侧重复10次。
排毒功效：收紧腰部和背部肌肉。
收腹运动
排毒要领：躺在地上，双膝弯曲，双脚紧贴地面，双臂环抱于胸前。用力呼气，同时以背部为支点，双肩慢慢向上抬起约30度，背部始终保持紧贴地面。重复15～20次。
为避免颈部过于疲劳，你可以尽量使下颚贴近胸部。
排毒功效：收紧上身和腹部肌肉。
颈部运动
排毒要领：
①两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此姿势8～10秒，然后放松。练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
②右手置于头右侧，将头向左侧压下，以相同方式练习。
