精彩导读
1.什么是抑郁症
2.抑郁症的表现
3.抑郁症产生的病因
4.造成抑郁症的不良心态
5.抑郁症的自我心理调节
抑郁是人们常见的情绪困扰，是一种感到无力应付外界压力而产生的消极情绪，常常伴有厌恶、痛苦、羞愧、自卑等情绪。它不分性别年龄，是大部分人都有的经历。对大多数人来说，抑郁只是偶尔出现，历时很短，很快就会消失，但对有些人来说，则会经常地、迅速地陷入抑郁的状态而不能自拔。当忧郁一直坚持下去，愈来愈严重以至于无法过正常的日子，即称为“抑郁症”。
抑郁症是一种以心境低落为主要特征的综合症，有别于正常的情绪低落，其基本表现是：心境显著而持久的低落，同时伴有相应的思维和行为异常，患者情绪低落，自卑忧郁，甚至悲观厌世，可有自杀企图或行为。
抑郁症在西方社会被称为“精神上的流行性感冒”，其传播范围之广，受其影响之容易，可以用“流感”二字来形容。在东方，抑郁症也并不少见，尤其是中国人，性格内向，往往不愿透露真实思想，宁愿被抑郁情绪折磨，也不愿向精神病专家进行心理咨询。
抑郁症作为一种常见的精神障碍，可有下述各种围绕着情感活动的心理障碍表现：沮丧、忧愁、悲伤、情绪波动大，易激动发怒、恐惧、沉默无语、无聊感、情感淡薄、自责、有罪恶感、认为自己是没有价值的人、低估自己能力、缺乏自尊、有严重的挫折感、没有满足感、对事物丧失兴趣、对前途悲观失望、有自杀意念、社交退缩、注意力不集中、犹豫不决、不能控制地回想旧事、健忘、缺乏决断力、意志力明显减低等等。这些都是临床上人们可以轻易观察到的抑郁症患者的心理障碍表现，而从发病过程或病因上来看，心理方面的因素对于抑郁症来说更具有十分重要的作用。事实上，在关于抑郁症的诸种病因学说中，心理学理论一直占据着十分重要的位置。
导致抑郁症发生的病因，一般以明显的精神创伤为诱因，如生活中的不幸遭遇、事业上的挫折、不受重用、人际关系不和等。抑郁症也与人的性格有密切联系，这类人的性格特征一般为内向、孤僻，多愁善感和依赖性强等。抑郁症对人的危害是很大的，它会彻底改变人对世界以及人际关系的认识，甚至会以自杀来结束自己的生命。有学者研究认为，自杀身亡的前苏联著名小说家法捷耶夫、日本著名小说家川端康成、美国著名小说家海明威和台湾女作家三毛等人，身前都患有抑郁症。
抑郁症被称为当今世界的第一大心理疾病。著名心理学家马丁·塞利曼将抑郁症称为精神病学中的“感冒”。在人的一生中，有三个时期较易得抑郁症，即青春期的后段、中年及退休后，老年人也常常出现抑郁症。
一般而言，抑郁的产生主要是由于性格原因，所以我们首先要做的事就是改变自己看问题的方式，调整自己的心态。
造成这种情绪上的不良状态，主要与八种心态有关：
（1）自卑心理。有些人总习惯用悲观、消极、绝望的观点看问题，不自觉地具有自卑心理，在自卑的指引下，认为自己处处不如别人。例如当看见别人取得某种成功，就会想“人家有本事，我不能跟人家比”。如果自己遇到挫折，不去从根本上找原因，而是想“我的运气本来就不好”，毫无根据地自怨自艾或愤世嫉俗，导致本来松弛的情绪又开始变得紧张。
（2）自我评价过低。有的人把一般性过失、欠缺、挫折和困难看得过于严重，似乎做了不可挽回的错事。生活中总是过分夸大自己的不足和过低估计自身的长处，做事时常常灰心大于信心。
（3）扩大推理。有的人把自己的不良感觉当成事实的证据。
（4）走极端。这种现象表现为运用非此即彼的方式思考问题，不是白就是黑。这种人一遇挫折便有彻底失败的感觉，进而觉得自身已不具任何价值，失去自信。
（5）以偏概全。认为事情只要发生一次，就会不断重现。生活中遇到困难与不幸，即认为困难、不幸会重复出现。一次恋爱失败，就认为以后也不会找到真心的爱人。
（6）消极思维。有的人遇事总想消极的一面，就像戴了一副变色镜看问题，滤掉了所有的光明，整个世界看起来暗淡无光，都是灰色的。他们常常用一个忧郁的假设支配着自己的思想，对事物只抓住它的消极部分，并牢牢记住。
（7）敏感多疑。有些人无事生非，终日担心自己将大病临头，遇事往往自我推断，主观猜疑，杞人忧天。
（8）自责自罪。有的人总是主动承担别人的责任，并且妄下结论，认为一切坏的结果都是自己的过失和无能所致。比如有些无意中的过失，别人并没有计较，或者早已忘掉了，他们却还会忧心忡忡，担心别人对他们有看法、有成见。这些人过分注意别人脸色，以至遇事束手无策，不敢行事，或者自暴自弃，不能有所进取。此种变形的自卑、内疚心理来源于人格的变形和过分的责任感及义务感。以上的错误认知，导致了许多人陷入抑郁困境而不能自拔。
再有就是生活中的一些事件、挫折也会导致抑郁，比如患了重病、顽疾，家庭出现了大的纠纷，工作、事业遭到了重大失败等等。
那么，怎样才能通过自我心理调节来消除抑郁呢？所谓自我心理调节，是指不依赖心理医生或其他专业人员，自己通过心理调适、自己训练、自我心理保健等方法，消除忧郁，恢复健康的纯心理。
心病还需心药医
1.目标合理
学会自我称赞，自我欣赏，培养自信，坦然对待不良刺激，以保持情绪稳定，心境良好。如果你充满信心，“结果”就会朝好的方向走。有位成功人士说过这样一句话：“如果你知道要往哪个方向去，世界会为你让出一条路来！”
2.扩大人际交往
悲观的人周遭大部分都是悲观者，而乐观的人身边亦多为乐观者，因此要想改变命运，你必须要向乐观者学习。不要拘泥于自我这个小天地，应该置身于集体之中，多与人沟通，多交朋友，尤其多和精力充沛、充满活力的人相处。这些洋溢着生命活力的人会使你更多地感受到事物的光明和美好。
3.自己调节情绪，逐步改善心境，从而使生活重归快乐
要想消除抑郁情绪，首先应该停止对自身及周围世界的埋怨，明确自己的认知错误来源于以感觉作依据来思考问题。因为感觉不等于事实。每当你焦虑抑郁时，切记以下几个关键步骤：
（1）记录。瞄准那些自然消极的想法，并把它们记下来，别让它们占据你的大脑。
（2）反思。
（3）改变思维方式，调整心态。
以客观的想法取代扭曲的认知，彻底驳斥那些让你自己瞧不起自己、自寻烦恼的谬论。一旦开始这些步骤，你就会感到精神振奋，自尊心增强，无价值感就会烟消云散。
要客观评价自己和他人——不妄自尊大，更不妄自菲薄，看清自己的长处，建立自尊，增强自信。不盲目地把自己同别人做比较，不管别人是否比你得到更多的好处，你都不要在意，重要的是自己的感觉。常以积极健康的心态鼓励自己，从中体验到更多的成功和快乐。
要看到事物的光明面——不把事物看成是非黑即白，遇到不愉快的事，要从好处和积极方面着想，以微笑面对痛苦，以乐观战胜困难。
转换不愉快的记忆画面——人的头脑对画面的记忆远胜于文字及言语。为什么过得不快乐？是因为脑海中有不愉快的画面。所以，修改脑中画面，创造活力，这是决定我们幸福人生的关键。一些不愉快的画面你可以重新定义，发掘里面的主角、配角的种种可笑虚伪之处，重新诠释定义，有助于情绪的转换。
4.学会宣泄
要善于向知心朋友、家人诉说自己不愉快的事。当处于极其悲哀的痛苦中时，要学会哭泣。另外，多参加文体活动、写日记、写不寄出的信等等，都可以帮助消除心理紧张，避免过度抑郁。
5.饮食疗法
吃糖类食品对脑部似乎有安定的作用，蛋白质则可提高警觉性。要多吃含有必需脂肪酸和（或）糖类的蛋白质的食物。避免进食富含饱和脂肪的食物、猪肉或油炸食物。脂肪会抑制脑部合成神经冲动传导物质，并造成血球凝集，导致血液循环不良，尤其是脑部。所以，尽量让自己的饮食可以综合糖类和蛋白质这两种营养素，让脑部活动达到平衡。
6.多接受阳光及运动
多接受阳光与运动对于抑郁症病人有有利的作用。多活动活动身体，可使心情得到意想不到的放松，阳光中的紫外线可或多或少改善一个人的心情。
7.养成良好的生活习惯——尽可能地使生活有规律
规律与安定的生活是抑郁症患者最需要的，早睡早起，按时起床、按时就寝、按时学习、按时锻炼等等有规律的活动会简化你的生活，使你有更多的精力去做别的事情，保持身心愉快。而多完成一件事，就会使你多一份成就感和价值感。
