慢跑锻炼法
慢跑是一项方便灵活的锻炼方法，不仅是备受大众欢迎的运动方式，也日益成为糖尿病患者健身防病的运动之一。
健身跑应该严格掌握运动量。决定运动量的因素有距离、速度、间歇时间、每天进行次数等。刚开始练习跑步的体弱者可以进行短距离慢跑，从50米开始，逐渐增至100米、150米、200米。速度一般为100米30秒～40秒。分为两种形式，一是慢速长跑，距离从1000米开始。适应后，每周或每2周增加1000米，一般可增至3000～6000米，速度可掌握在6～8分钟跑1000米。二是跑行锻炼，可跑30秒，步行60秒，以减轻心脏负担，这样反复跑行20～30次，总时间30～45分钟。这种跑行锻炼适用于心肺功能较差者。
慢跑的次数、时间。短距离慢跑和跑行练习可每天1次或隔天1次；年龄稍大的可每隔2～3天跑1次，每次20～30分钟。跑的脚步最好能配合自己的呼吸，可向前跑二三步吸气，再跑二三步后呼气。跑步时，两臂以前后并稍向外摆动比较舒适，上半身稍向前倾，尽量放松全身肌肉，一般以脚尖着地为好。
慢跑的作用：坚持跑步可以增加机体的摄氧量，增强心肌舒缩力，增加冠状动脉血流量，防止冠状动脉硬化。跑步时下肢大肌群交替收缩放松，有力地驱使静脉血回流，可以减少下肢静脉和盆腔淤血，预防静脉内血栓形成。大运动量的跑步锻炼，还能提高血液纤溶酶活性，防止血栓形成。血清胆固醇脂质过高者，经跑步锻炼后，血脂可下降，从而有助于防治血管硬化和冠心病。
散步锻炼法
糖尿病研究人员认为，散步对糖尿病人最为有利，这也是非常容易进行的运动，任何年龄层的人都可以简单做到，并且可随时随地进行，不需要特殊的场所。散步应该是所有糖尿病患者长期坚持的运动。散步锻炼法分为以下五种方式：
1.普通散步法
用慢速步行，平均60～70步/分钟或中速80～90步/分钟进行散步，每次30～60分钟，可用于一般保健。
2.快速步行法
每小时步行5000～7000米，每次锻炼30～60分钟，普通中老年人增强心力和减轻体重，最高心率应控制在120次/分钟以下。
3.定量步行法
在30°斜坡的路上散步100米，以后渐增至在50°斜坡的路上散步2000米，或沿30°～50°斜坡的路上散步15分钟，接着在平地上散步15分钟。糖尿病、糖尿病合并心血管系统慢性病和肥胖症的患者非常适用。
4.摆臂散步法
步行时两臂用力向前后摆动，可增进肩部和胸廓的活动。
5.倒走步行法
倒走是一种比较新颖的散步锻炼方法。同正走时不同，正走时是脚跟先着地，脚尖后着地，分解动作为脚跟——脚尖。频繁的脚尖活动，刺激脚上的经络、穴位和全身各部的反射区，同时变换关节的运动角度，增加韧带强度，活动了平时少动的肌肉群。倒走一定要注意保持重心平衡，脚在走前一定要调整到行走的最佳状态，后退时的前腿是动力腿，发力迈步，后腿是主力腿，负载全身重量，把握重心保持平衡。两腿轮流交替，重心也就不断变换，因此把握重心保持平衡是倒走中的关键，也是倒走中防伤保安全的保证，绝不可以掉以轻心。
散步对糖尿病患者尤其有益，因为轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张而起到镇静的效果。此外，走路能使身体逐渐发热，加速血液循环，提高新陈代谢的速度和效率，血液循环加快产生的热量，消耗多余的脂肪。散步健身，对各种年龄段的患者皆适用，特别是对于年龄较大的患者来说帮助更大。因为他们的身体条件较差，肌肉软弱无力，关节迟钝不灵活，采用这种简单、轻快、柔和、有效的方式进行锻炼，就更相宜。散步还可增多与大自然环境接触的机会，大自然中有丰富氧气，不像室内运动，空气较难流通，对患者身心健康皆有利。
爬山锻炼法
爬山既可以锻炼身体，又可以陶冶人们的情操，是一项很好的健身项目。山上树木丛生，空气新鲜，适合各年龄段的患者。
爬山运动可以明显地提高腰、腿部的力量以及行进的速度、耐力、身体的协调平衡能力等，还可促进毛细血管功能，加强心、肺功能，增强抗病能力。在有一定身体基础的前提下，可以适当加长运动时间、增加上爬高度，这样可以消耗更多的热量。长期练习可以减脂，促使身体恢复正常。在爬山过程中，腿部大肌群参与较规律的运动，有一定的负荷，可以促进血液循环，使更多的毛细血管张开，加强氧交换，增强新陈代谢，使人体对胰岛素的敏感程度加强，有利于更好地控制血糖水平。进入森林，跋山涉水，静思养神，全身沐浴森林的精气和香气，洗净城市尘嚣，心旷神怡。
爬山对糖尿病人的康复有促进作用，但是对于刚开始进行爬山锻炼的老年人来说，首先要了解自己的身体状况。因为爬山的过程会加重心脏、关节的负担，心血管疾病和有关节炎等疾病的老年人可先进行散步等轻便运动，等体质增强后再开始爬山；其次，是要注意循序渐进，切不可突然加大运动量和运动强度。第三不要过度疲劳，在爬山过程中可间歇间行，不可逞强一定要爬到山顶；最后，在爬山前最好少吃一些食物或在饭后1小时开始爬山，以免低血糖发生。
太极拳
太极拳在我国源远流长，几百年来一代传一代，是一种速度缓慢，动作柔和的运动，在中老年人中备受推崇。研究发现，打太极拳不仅可增强心肺耐力及下肢肌力，对高血压、糖尿病人有很好的疗效，糖尿病专家鼓励中老年人，没事不妨多练太极拳。
太极拳属于我国民族传统体育养生术，具有轻松柔和、连贯均匀、圆活自然的特点，对中枢神经系统、呼吸系统、心血管系统、消化系统、骨骼肌肉等运动器官都有良好作用。再加上它要求意识引导动作，配合均匀深长的呼吸，练习之后，周身经络疏通、血脉流畅、身心舒适、精神爽快，尤其适合糖尿病等慢性病患者练习。糖尿病患者多合并高血压、脂代谢紊乱，发生心血管系统疾病的危险很大，而练习太极拳对于预防动脉硬化症，保持心血管系统的正常机能有良好效果。
糖尿病患者还容易发生骨关节疾病如骨质疏松症、骨性关节炎等。太极拳的动作涉及全身各主要关节和肌肉群，长期练习可增进关节灵活性，增强韧带的柔韧性，延缓骨的退行性改变。
此外，糖尿病患者发生脑血管疾病概率很高，练太极拳时全神贯注，使大脑皮层兴奋和抑制过程能很好集中，对改善脑功能、防治老年性痴呆有好处；练习太极拳时要求腹式呼吸，能促进腹腔器官的血液循环，促进胃肠蠕动，改善糖尿病患者的消化功能。太极拳的舒缓运动，还可明显改善肺脏的通气与换气功能。
羽毛球
羽毛球运动是一项能够让人眼明手快、全身得到锻炼的体育项目，运动量较大，可以使心跳强而有力，肺活量加大，同时消耗更多的脂肪，适合中青年糖尿病患者。
羽毛球是全身运动项目，作为一般性的健身活动也需要在地上不停地进行脚步移动、跳跃、转体、挥拍，合理地运用各种击球技术和步法将球在场上往返对击，从而增大了上肢、下肢和腰部肌肉的力量，加快了锻炼者全身血液循环，增强了心血管系统和呼吸系统的功能，对糖尿病合并心血管疾病有防治作用。有数据显示，大强度羽毛球运动者的心率可达到每分钟160～180次，中强度心率可达到每分钟140～150次，低强度运动心率也可达到每分钟100～130次，长期坚持打羽毛球，有强劲心脏功能，舒活静脉的作用。另外，羽毛球运动要求运动者对瞬息万变的球路作出判断，因此，它能提高人体神经系统的灵敏性和协调性。
糖尿病患者根据身体情况合理安排打球时间，中青年可作为提高身体机能的有效手段进行锻炼，运动量宜为中强度，活动时间以40～50分钟为宜。老年人和体弱者可作为保健康复的方法进行锻炼，运动量宜较小，活动时间以20～30分钟为宜，达到出汗、弯腰、舒展关节的目的。
羽毛球运动具有轻快、敏捷的特点，使患者在运动中尽情释放激情，在运动中找到自信，既活动了身体，又娱乐了心情，增强体质，释放疾病困扰的压力。
跳舞
在广场或者生活小区，经常能看到很多中老年人聚集在一起练习跳舞，跳舞不再是年轻人的专利，更多的中老年朋友已经将跳舞作为平时集娱乐与健身于一体的运动。
跳舞不仅能增进友谊，增加交流，还能促进身心健康。在跳舞时，悠扬的舞曲伴你翩翩起舞，乐曲的节奏使人充满活力。运动揉于音乐之中，音乐调配着运动。优美的轻音乐使人感到心旷神怡、悠然自得，不但使人精神愉快，增加食欲，恢复体力，消除疲劳，有助睡眠，并有明显的降血压、降血脂，促进血液循环的作用，也是精神抑郁的糖尿病患者的运动降压疗法。
跳舞需要全身活动，能加速周身血液循环，舒松关节肌肉，消除体力和脑力的疲劳。不论跳探戈、伦巴、华尔兹、迪士高等何种形式的舞蹈，都必须挺胸收腹，头、颈、背、臂、腰、胯、腿、脚各部位，配合音乐协调肢体动作，使动作挺而不僵，柔而不懈，从而达到美的统一。跳舞中的跳动扭摆，使胸廓扩张，肺活量增加；腰臀的扭摆加强了腰腹肌的锻炼，增强了臀肌的弹性，提高腰背的灵活性和协调性，增加了盆腔和髋的柔软性。中老年糖尿病患者适合比较缓慢的舞蹈，选择舞蹈时也应注重动作舒缓简单，以便于老年人学习和记忆。适合中老年人的舞蹈以慢步和中步为好，快三少跳，并根据自己的身体健康状况进行选择。一般来说，老年人常选择的是交谊舞和老年迪斯科，还有一些借助双扇、彩绸等道具的舞蹈。
舞蹈融艺术、音乐、运动于一体，患者在欢快、悠扬动听的音乐旋律中翩翩起舞，特别是老年人可尽情展示不老的风采，陶冶性情，有益于老年人的身心健康，有助于稳定血糖。
游泳
游泳是一种不错的运动方式，糖尿病患者也可以坚持游泳，因为它同样能给糖尿病患者带来很好的锻炼。
游泳是在阳光、空气、冷水三浴兼并的良好的自然环境中进行的体育运动项目，从而集中了阳光浴、空气浴和冷水浴对人的所有疗效。游泳锻炼还是一种全身性的锻炼，它对疾病的治疗也是一种综合性、全身性的治疗，在水中运动需要克服水的阻力，于是要靠大的肢体动作来完成，也就意味着消耗更多的热量。对于年龄、体型各异的人来说，游泳挑战性、趣味性十足，并有不同程度的治疗作用。不同于在陆地上进行的传统“有氧”训练（如跳舞、室内健身等），水中的有氧运动更舒适。因为不用置身空气不流通的舞蹈房、健身房，而是浸泡于可循环更新的池水中。因此，游泳对糖尿病患者的下肢和心血管系统也有益，还能改善胰岛素抵抗，提高胰岛素作用。
游泳还可改善关节状况。正因为游泳不是一项负重的运动，身体各个关节、肌肉和其他组织结构受到的压力较小。此外，游泳也是增加柔韧性的锻炼，身体的各个关节都可以在更大的空间自由地活动。于是，对于那些膝、足、踝关节或脊背有问题的患者，游泳是一项理想的运动，也应该是最好的运动方式。
游泳锻炼，与人们从事的其他锻炼项目一样，只有科学地掌握运动量，才能使每次锻炼既达到目的，又不致发生过度的疲劳和使身体产生不良反应。普通患者每周不应超过2次；而中年人则以中等的运动量为宜，不要或少进行运动量过大的游泳锻炼，老年人最适宜小运动量和中等偏小运动量的游泳锻炼。
踢毽子
糖尿病患者不适合长时间、运动强度大的锻炼，踢毽子运动量不大，能使全身得到活动。每天踢20～30分钟毽子能起到辅助降糖效果。
踢毽子作为一种低运动量的有氧代谢活动，不但可以提高人体肺活量，还可促进下肢静脉血液回流心脏，调节全身血流量，加速血脂代谢，辅助降低血糖。另外，踢毽子时髋关节、膝关节、踝关节要做屈伸、绕环、展收等多种不同方向的运动，使腰肌、腹肌、骨盆肌、下肢各肌肉群得到了锻炼。踢毽子的运动优势还在于其所需场地小，运动量大小可随意控制。在不适宜从事户外活动的情况下，在室内踢毽子同样也能达到健身目的。
老年人踢毽子前先充分活动关节，运动时最好戴上护具，一旦出现关节不适，应减少运动量或暂停踢毽。
