（一）怎样安排孩子的合理膳食
1.小学生生长发育有那些特点
（1）体重增加快：2～10岁小孩平均体重（公斤）可按年龄×2＋8计算，如8岁小学生平均体重24公斤。10岁以后的小孩有的已进入青春期（男孩比女孩晚2年），受内分泌影响，体重增加迅速，体重每年增加5～6公斤，个别学生体重增加8～10公斤。同年龄小学生体重个体间有差异，只要在同年龄平均体重±10％范围内就属正常。
（2）身高增长快：2～10岁的小孩，平均身高（厘米）可按年龄×5＋75计算，如8岁小学生平均身高115厘米。进入青春期后，身高每年增长6～8厘米，个别小孩增长10～11厘米。同年龄小学生身高个体间有差异，只要在同年龄平均身高±10％范围内就属正常。
（3）恒牙替换乳牙：小学年龄段恒牙逐渐替换乳牙，至12岁时乳牙全部换成恒牙，所以他们的咀嚼能力明显增强，有助于食物消化吸收。
（4）脑细胞分化基本完成：5岁的孩子已完成大脑发育的80％，7岁的儿童大脑的结构和功能已接近成人，为他们学文化、长知识打下良好基础。
2.小学生每天需要多少热能
（1）小学生为什么每天需要热能？
a、基础代谢需要热能。所谓基础代谢是指人在完全平静的时候机体的代谢，为了维持体温、呼吸、循环、肌肉张力需要热能。
b、生长发育需要热能。这种热能需要是小儿所特有的，需要热能多少与他们的生长速度成正比，青春期生长速度快需要热能多。
c、体力和脑力活动需要热能。小学生学习任务重，体力活动多，所以小学生这方面需要的热能也多。
d、食物特殊动力，即人在摄食过程中需要热能。
e、食物消化后不能被身体利用的部分排出体外需要热能。
（2）小学生每天需要多少热能。
小学生每天需要的热能相对较成人多，男孩比女孩多。如7岁男孩每天千克体重需要77千卡，女孩需要70千卡；10岁男孩每天每千克体重需要62千卡，女孩需要58千卡；12岁男孩每天每千克体重需要56千卡，女孩需要52千卡；成人每天每千克体重仅需要30千卡。
（3）小学生每天需要的热能从哪里来？
小学生每天需要的热能均由食物供给，最合理的热能供给应该是糖类提供60％～70％，脂肪提供15％～20％，蛋白质提供10％～15％。
3.小学生每天应该喝多少水
水是人类生存不可缺少的物质，它的重要性仅次于空气。那么小学生每天需要喝多少水呢？
按公斤体重计算：7～10岁的小学生每天每公斤体重需要90毫升～110毫升，10～14岁的学生每天每公斤体重需要60毫升～85毫升。这两组数值仅供参考，因为小学生每天需水多少与活动量大小、气温高低和食物种类有关。大约需水量的60％～70％由食物供给，需水量的30％～40％靠饮水补充。所以低年级小学生每天至少得喝2～3杯水（每杯按200毫升计算），高年级小学生每天至少要喝4～5杯水，才能满足身体需要。
到底喝什么水好呢？
许多家长愿意给孩子喝饮料，他们认为饮料中营养多，其实这种看法不完全对。因为饮料中大都有添加剂和防腐剂，这两类物质对身体有害；另外饮料中含糖多，影响孩子吃正餐。儿童保健专家认为：最好的饮料应该是白开水，因为白开水口感纯正，不甜腻，没有添加剂和防腐剂，不影响食欲，对小学生生长发育最有利。
4.小学生每天需要多少蛋白质
蛋白质是人体构成的重要物质，它在体内的含量仅次于水。不仅机体组织的修复需要蛋白质，小儿的生长和发育也需要蛋白质，所以小学生每天需要的蛋白质相对较成人多。7～12岁的小学生每天蛋白质的供给量为60克～75克，成人每天蛋白质的供给量为70克～100克。（供给量较生理最低需要量高）。
蛋白质由20多种氨基酸组成，其中8种氨基酸机体不能合成，必需从食物中摄取，所以这8种氨基酸，（苏氨酸、色氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苯丙氨酸、缬氨酸），叫必需氨基酸。如果必需氨基酸从食物中摄取不足，机体就不能合成足够数量的机体需要的蛋白质。动物性食物，如鱼、肉、蛋、奶，蛋白质含量高，必需氨基酸数目多，而且氨基酸组成比例接近人体蛋白质，所以动物性蛋白质叫优质蛋白质，或完全蛋白质。植物性食物，如大米、面粉、杂粮，蛋白质含量少，氨基酸组成不完全，所以小学生膳食中应该尽量多用些动物性食物。
5.小学生每天需要多少脂肪
脂肪的主要功能是提供热能，每克脂肪在体内能产生9千卡热能，约为蛋白质、糖类产热的两倍，供给和促进脂溶性维生素A、D、E、K吸收，防止和减少体表热能散失，支持和保护体内脏器不受损伤。小学生膳食中脂肪提供的热能应占全天需要热能的15％～20％。
食物中含的脂肪主要是真脂，构成真脂的脂肪酸有两类：一类是饱和脂肪酸，另一类是不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸中的亚麻二烯酸、亚麻三烯酸、花生四烯酸在人体内不能合成，必须由食物供给，所以叫必需脂肪酸。这类脂肪酸与胆固醇结合后胆固醇才能在体内正常运转否则容易引起动脉硬化。
一般来说，动物性脂肪，如猪油、奶油、鱼肝油含饱和性脂肪酸多；植物性脂肪，如豆油、菜油、花生油、芝麻油、玉米油含不饱和脂肪酸多，所以小学生应该尽量多选用植物油。
6.小学生每天需要多少碳水化合物
碳水化合物也叫糖类，为人类三大产热营养素之一（另两种为蛋白质和脂肪）。碳水化合物的主要功能是为人体提供热能。小学生每天碳水化合物提供的热能应占总热能的60％～70％。糖类可分为单糖、双糖和多糖。其中的葡萄糖、果糖、半乳糖为单糖；乳糖、蔗糖、麦芽糖为双糖；谷类为多糖。我们经常吃的主食，如大米、面粉、玉米等，含有大量淀粉，通过胃肠道消化和分解，淀粉的70％～80％分解成单糖，然后被肠道吸收利用。糖元在体内储存的很少，仅够半天使用，所以小学生每天必需吃好三顿饭，才能及时补充体内糖元的消耗。
7.什么是微量元素
人体是由40多种元素构成的。根据这些元素在体内含量的多少，可以将他们分成两类：一类叫常量元素，约占体重的99.9％以上，包括碳、氢、氧、氮、磷、硫、钙、钾、镁、钠、氯等11种，它们是构成机体组织的重要材料，并能维持机体酸碱平衡；另一类是微量元素，约占体重的0.05％左右，包括铁、铜、锌、铬、钴、锰、镍、锡、硅、硒、钼、碘、氟、钒等14种，这些元素虽然在体内含量很微，但在人体代谢过程中起重要作用。如果某种微量元素摄入不足，就会产生该种元素缺乏症，如果某种微量元素摄入过多，也可发生该种元素中毒症。
8.微量元素在人体内起何作用
铁：铁是人体内需要量最多的微量元素，72％的铁构成血红蛋白，3％的铁构成肌红蛋白，0.2％的铁构成多种含铁酶。血红蛋白能运输氧气到全身组织；肌红蛋白和氧的亲和力强，所以能储备部分氧气，当骨骼肌缺氧时，肌红蛋白可以释放这部分氧气。小学生每天铁的供给量为10毫克～12毫克。如果膳食中缺铁或铁的吸收率低，就会发生缺铁性贫血。
锌：锌在人体内的含量仅次于微量元素铁。锌是许多金属酶的组成成分或酶的激活剂，参与核酸和蛋白质的合成，能维持机体正常生长发育。锌是味觉的组成部分，能维持人的味觉功能。小学生每天锌的供给量10毫克～15毫克。如果膳食中缺锌，即会发生锌缺乏症。将会影响儿童智力的发展。
碘：碘是构成甲状腺素的重要成分。人体内甲状腺含碘最多。儿童每天碘的供给量为70微克～120微克。如果每天摄入碘不足，即会发生碘缺乏症。
硒：硒在人体内含量极微，参与谷胱甘肽过氧化物酶的合成，对心脏和血管起保护作用。儿童每天硒的供给量为50微克。缺硒地区的儿童常会引起克山病。
9.哪些因素影响肠道钙吸收
（1）食物含钙浓度
食物中含钙多，肠道内钙浓度就高，肠道钙吸收与肠道钙浓度成正比。另外肠道钙吸收与体内缺钙程度密切相关，身体缺钙越重，肠道吸收钙越多。
（2）肠道酸碱度
肠道内环境偏酸性，有利于肠道钙吸收。肠道内环境偏碱性，不利于肠道钙吸收。因为钙盐在酸性环境中溶解度高，所以肠道吸收钙多；在碱性环境中，钙盐溶解度低，肠道吸收钙少。
（3）食物中的某些成分影响肠道钙吸收
谷类食物中含植酸较多，植酸能与钙形成植酸钙，这种钙盐溶解度很低，所以肠道不容易吸收。谷豆类食物含植物纤维多，植物纤维与钙形成不溶性的物质，妨碍肠道钙的吸收。蔬菜含草酸多，草酸能与钙形成草酸钙，草酸钙溶解度低，所以肠道不容易吸收。如果膳食中含脂肪过多，脂肪能与钙结合成钙皂，影响肠道钙吸收。
（4）食物中钙、磷的比例影响肠道钙吸收
人奶中钙、磷比例为2：1，所以人奶中的钙容易吸收；牛奶中的钙、磷比例为1.2：1，即牛奶中含钙少含磷多，这种钙、磷比例的牛奶容易形成磷酸钙。磷酸钙溶解度低，所以牛奶中的钙较人奶不容易吸收。如果吃牛奶的时候，添加含钙多、含磷少的白萝卜，纠正钙、磷比例，就能提高肠道钙吸收。
（5）维生素D能促进肠道吸收钙
（6）年龄影响肠道钙吸收
肠道钙吸收随着年龄增长逐渐减少，婴儿肠道钙吸收为食入量的60％，成人仅为食入量的15％。
10.哪些因素影响肠道铁吸收
（1）动物性食物，如肉、禽、鱼、动物内脏及动物血含的铁为血红素铁，血红素铁含的是亚铁，这种亚铁能直接被肠道吸收，吸收率高达10％～20％。植物性食物及动物性食物中的牛奶、鸡蛋含的铁为非血红素铁，含的铁是高铁，不能直接被肠道吸收，必须在胃酸作用下与有机部分分开，还原成亚铁后，才能被肠道吸收，吸收率不足10％。
（2）有些食物成分能促进非血红素铁吸收
维生素C能使非血红素铁还原为亚铁，所以维生素C能促进非血红素铁吸收。动物性蛋白质，如牛肉、猪肉、羊肉、肝脏、鱼、禽类能促进非血红素铁吸收，但机理还不清楚。胱氨酸、半胱氨酸、果糖和有机酸也能促进肠道铁吸收。
（3）有些食物成分抑制非血红素吸收
食物中的植酸盐、鞣酸盐、磷酸盐、鞣酸盐、单宁、纤维素抑制肠道铁吸收。如茶水中含鞣酸多，所以进餐时饮茶水对铁吸收不利。
11.小学生每天需要哪些维生素
维生素是人体内不可缺乏的有机营养素，绝大多数在体内不能合成，必须由食物供给。虽然维生素需要量很少，但确有着重要的生理功能。维生素按溶解度不同分为两大类：一类是脂溶性维生素，包括A、D、E、K，这类维生素摄入过多，就会在体内蓄积中毒；另一类是水溶性维生素，包括B1、B2、B6、B12，尼克酸、叶酸、维生素C等。水溶性维生素一般不会在体内蓄积。
维生素A：也叫视黄醇能促进生长发育，保护皮肤和粘膜完整，参与视紫质合成。维持暗视觉。小学生每天视黄醇当量供给量为750微克。维生素A最好的食物来源是动物肝脏、全奶、奶油、禽蛋等。胡萝卜素最好的食物来源是有色蔬莱。目前，尚有为数不少的儿童维生素A摄入不足。
维生素D：能促进肠道钙、磷吸收，促进骨骼和牙齿正常生长。小学生每天维生素D的供给量为10微克。维生素D最好的食物来源是动物肝脏和禽蛋类。照射阳光是获得维生素D的最好办法。
维生素E：抗氧化是维生素E的主要功能。小学生每天维生素E的供给量为7微克～8微克。动物性食物和植物性食物都含有维生素E，所以我国的膳食结构一般不会发生维生素E缺乏症。
维生素K：参与凝血酶元合成，起止血作用。我国目前尚未制订供给量标准。菠菜、白菜、苜蓿、西红柿、动物肝脏中维生素K的含量较高。
维生素B族：包括维生素B1、B2、B6、B12、烟酸、叶酸、泛酸等。它们参与体内代谢过程，促进人体生长发育。小学生维生素B1、B2的每天供给量为1毫克～1.3毫克、烟酸的供给量为10毫克～13毫克。维生素B族的主要食物来源为豆类、麦麸、肝脏、蛋黄、鱼类、肉类和绿叶蔬菜。在我们的膳食中仅维生素B1、B2摄入量较低。
维生素C：为活性很强的还原物质，参与体内氧化还原过程，为细胞间质的构成成份，能增强机体免疫力。小学生维生素C的每日供给量为40毫克～45毫克。主要来自新鲜蔬菜和水果。在我们的日常膳食中，不缺少维生素C。
小施尔康为多元维生素咀嚼片，配方均衡，如果儿童维生素摄入不足，可以每天服用一片。
12.什么是平衡膳食
平衡膳食是指选择多种食物，经过科学调配做出的膳食。这种膳食提供的营养素，种类齐全，数量充足，比例适当。膳食供给的营养能与身体营养需要平衡，具体地讲就是氨基酸平衡、热能营养素平衡、酸碱平衡及各种营养索摄入量之间平衡。平衡膳食有利于营养素的吸收和利用。如果膳食不平衡，所吃的食物就不能适应身体的生理需要，就会对人体健康造成不良影响，甚至导致某些营养性疾病。
那么平衡膳食应该满足那些条件呢？
（1）在一天的膳食中，身体需要的营养素种类应该齐全，既包括供热营养素，如蛋白质、脂肪、碳水化合物，也包括非供热营养素，如矿物质、维生素及纤维素。
（2）在一天的膳食中，各种营养素的数量应该充足，既不过多，也不能过少。
（3）在一天的膳食中，各种营养素间的比例应该平衡。如蛋白质、脂肪、碳水化合物三者的比例应该为1：2.5：4，优质蛋白质应该占蛋白质总量的1／2～2／3，动物性蛋白质应该占1／3。三餐中热比例应该为：早餐占30％左右，午餐占40％左右，晚餐占25％左右。
（4）膳食构成应该易消化吸收。
13.制订小学生食谱应遵循哪些原则
（1）食物要多样化。
我国营养学家将食物分成五大类：第一类为谷类、薯类和干豆类，主要提供碳水化合物、蛋白质、B族维生素，是热能的主要来源，第二类为动物性食物，包括肉、禽、蛋、鱼、奶，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素；第三类为大豆及其制品，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维素、矿物质和B族维生素；第四类为蔬菜和水果，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素；第五类为纯热能食物，包括动植物油脂和各种食用糖，主要提供热能。可见单一食物品种都不能为身体提供需要的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物构成。儿童每天摄入的食品品种最好维持在15～20种，多种食物做出的膳食，能够扬长避短，为身体提供全部营养素。
（2）合理分配供热营养素
a.掌握好三大营养素全天供热比例：蛋白质提供10％～15％，脂肪提供15％～20％，碳水化合物提供60％～70％。
b.掌握好三餐的供热比例。
（3）做好膳食搭配。
a.粗粮和细粮搭配。
