武术的四大基本功--腿功
腿功练习主要是发展腿部的柔韧性、灵活性和力量等素质。
练习方法有压腿、搬腿、劈腿和控腿等。
（一）压腿
1．正压腿
面对肋木或一定高度的物体。并步站立。左腿抬起。脚跟放在肋木上。脚尖勾紧，两手扶按膝上。两腿伸直，立腰、收髋，上体前屈，向前下做压振动作。练习时左右腿交替进行。
［要点］：直体向下振压。逐渐增大振幅，以前额、鼻尖触及脚尖。然后过渡到下颏触及脚尖。压至疼痛时，进行耗腿练习。
2．侧压腿
侧对肋木或一定高度的物体站立，右腿支撑，脚尖外展，左脚跟放在肋木上，脚尖勾紧，右臂上举，左掌附于右胸前，上体向左侧压振。练习时左右交替进行。
［要点］：立腰、展髋，直体向侧下压振。
3．后压腿
背对肋木或一定高度的物体站立，左脚背放在肋木上，脚面绷直。两手叉腰或扶一定高度的物体，上体后屈并做振压动作。练习时左右交替进行。
［要点］：挺胸、展髋、腰后屈。
4．仆步压腿
两脚左右开立，右腿屈膝全蹲，左腿挺膝伸直，脚尖内扣。
两脚全脚掌着地，两手分别抓握两脚外侧。练习时左右交替进行。
［要点］：挺胸、塌腰、沉髋，臀部尽量贴近地面。
（二）搬腿
1.正搬腿
右腿支撑，左腿屈膝提起，右手托握左脚，左手抱膝。然后左腿向前上方举起，挺膝，脚尖勾紧。
也可由同伴托住脚跟上搬。练习时左右交替进行。
［要点］：挺胸、立腰、收髋。上搬高度依训练水平遭渐提高。
2.侧搬腿
右腿屈膝提起，右手经小腿内侧托住脚跟，然后将右腿向右上方搬起，左臂上举亮掌。也可由同伴托住脚跟向侧搬腿。练习时左右交替进行。
［要点］：两腿伸直，挺胸、立腰、开髋。
3．后搬腿
手扶肋木或一定高度的物体，左腿支撑，由同伴托起右腿从身后向上举，挺膝，脚尖绷直。当同伴向后上方振腿时，上体后屈)。也可由同伴用肩扛大腿做后搬动作。练习时左［要点］：挺胸、塌腰、展髋、腰后屈。
（三）劈腿
主要加大髋关节活动范围，增强腿部的柔韧性。劈腿有竖叉、横叉两种。
1．竖叉
两臂侧平举或两手左右扶地，两腿前后分开成直线，左腿后侧着地，脚尖朝上；右腿内侧或前侧着地。
动作要点：挺胸，立腰，沉髋，挺膝，两腿成一条直线。
2．横叉
两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，两脚内侧着地或脚尖上翘。
要点：同竖叉。
（四）踢腿
踢腿是腿功的重要内容，腿部的综合素质都比较集中地从踢腿上表现出来。踢腿有三种方法：一是直摆性腿法，二是屈伸性腿法，三是扫转性腿法。下面主要介绍直摆性腿法。
1．正踢腿
两脚并立，两臂竖掌或握拳侧平举成预备姿势。
左脚向前半步，左腿伸直支撑，右脚勾起脚尖向前额处猛踢，目视前方，右腿保持适度紧张向前下落，脚面绷平轻着地面。
［要点］：挺胸、收腹、立腰，踢腿时脚尖勾起勾落，过腰后加速。
2．侧踢腿
预备姿势同正踢腿，左脚向前半步，脚尖外展，右脚跟稍提起，身体略左转，右臂前伸，左臂后举；随即，右脚脚尖勾紧向右耳侧上踢，同时左臂屈肘上举亮掌，右臂屈肘立掌附于左肩前或垂于裆前，目视前方。左腿保持适度紧张向前下落，脚面绷平轻着地面。
［要点］：挺胸、立腰；开髋、侧身、猛收腹。
3．外摆腿
预备姿势同正踢腿，左脚向前迈步支撑，右脚脚尖勾紧向左侧上方直腿踢起，经前面向右侧上方摆动，而后保持适度的紧张下落，还原成预备姿势。
［要点］：挺胸、立腰、展髋、收腹，先踢后摆，外摆幅度要大并成扇形。
4．里合腿
并步站立，两掌分撑于体侧；左脚向前上半步支撑，右脚尖勾起，向右铡上方直腿踢起，经脸前向左侧上方直腿摆动，而后保持适度的紧张下落，脚前掌轻着地。
［要点］：挺胸、立腰、展髋、收腹，幅度要大。
5．弹腿
并步站立，两拳抱于腰间，目视前方，左脚向前迈步，左腿伸直支撑，右腿屈膝提起，大腿与腰平，上体不动，右腿迅速挺膝，右脚面绷紧，以脚尖为力点向前弹击，大腿与小腿成一直线，高与腰平。
［要点］：挺胸、立腰、收腹、收髋，弹击要有劲。
6．侧踹腿
并步站立，两拳抱于腰间，目视前方，左脚向右侧盖步，膝关节微屈；右腿伸直，头向右转，目视右方。左腿伸直支撑，右腿屈膝提起，脚跟用力向右侧上方踹出；同时，上体左倾，目视前方。
［要点］：开髋、挺膝，力达脚跟。
7.蹬腿
与弹腿相同，唯一的区别在于脚尖，脚尖必须勾起，力达脚跟。
［要点］：挺胸、立腰、收髋、收腹，勾脚尖。
（五）腿功练习中的易犯错误及纠正方法1.压退犯错误及纠正方法：
(1)两腿不直
纠正方法：首先使练习者明确压腿的意义和作用，认识疼痛是压腿的必经过程。在做振压动作时，要及时检查身体姿势是否符合要求，特别要强调挺胸、塌腰、收胯、正髋和勾脚尖等几个环节的正确性。也可用手压住膝部。
(2)上体不正(即收不住髋)。
纠正方法：先做低压腿，上体前俯，两肩保持平稳，左右用力一致。
2.侧压腿犯错误及纠正方法：
(1)两腿不直。
纠正方法：与正压腿同。
(2)上体侧前屈(即不能完全侧屈)。
纠正方法：支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向前送髋，肩向膝内掖，右手臂上举并向头后方伸展。
3.后压腿犯错误及纠正方法：
两腿不直。
纠正方法：同伴可用手扶住被压腿的膝关节处，另一手压住髋腰部，帮助把腿挺直。
4.踢腿易犯错误及纠正方法：
(1)俯身弯腿。
纠正方法：收下颏，头上顶，强调抬头、挺胸、直腰，两手臂外撑以固定胸廓。另外可先踢低腿，体会正确姿势要领，逐渐踢高腿。
(2)拔跟送髋。
纠正方法：上步可小一些，踢腿时支撑腿充分挺膝’脚趾抓地，收腹立腰，也可先踢低腿，然后逐渐升高。
(3)踢腿速度缓慢无力。
纠正方法：可用一手扶肋木，另一手侧平举，在原地做一条腿的连续按口令要求的速度踢腿，做有意加速加力的练习，然后左右腿交换。
5.里合腿易犯错误及纠正方法：
(1)参见正踢腿的(1)、(2)、(3)。
(2)里合幅度不够。
纠正方法：可先做低腿里合摆动，也可以使里合腿摆动越过适当高度的障碍物(如椅子)，体会里合腿的动作要领，然后逐渐加大高度和幅度。
6.外摆易犯错误及纠正方法：
(1)参见正踢腿(1)、(2)、(3)。
(2)外摆幅度不够。
纠正方法：可先做抱膝外展髋等练习，以提高髋关节的灵活性，也可以先踢摆低腿，然后逐渐加大高度和外摆的幅度。
7.弹腿易犯错误及纠正方法：
(1)屈伸不明显，类似踢摆动作。
纠正方法：按动作顺序要领先提膝再弹踢。
(2)弹踢无力，力点不准。
纠正方法：强调提膝弹踢要连贯顺劲，利用挺膝加速用力，脚尖绷紧，力达脚尖。
8.侧踹犯错误及纠正方法：
(1)脚尖朝上，成侧蹬腿。
纠正方法：强调侧面出腿，脚内扣踹腿。
(2)上体不正，重心不稳。
纠正方法：尽量挺直腰和躯干，支撑腿挺直，开髋，脚跟踏实，脚趾抓地。
(3)高度不够，力点不准。
纠正方法：多做仆步压腿、侧压腿和横叉等练习，提高腿部和髋关节的柔韧性与灵活性，上体与支撑腿、侧踹腿的角度要适当、协调一致，侧踹的腿由屈到伸，猛力踹出，力达脚跟和脚外沿。
9.扫腿犯错误及纠正方法：
(1)扫转缓慢无力，不能成360°圆。
纠正方法：要反复做拧腰转体练习，体会撑掌和扫转的起动要领，注意甩头、拧腰、转肩、转髋要协调一致，用力完整。另外，强调两手扶地时要尽量向右膝下方插入。
(2)动作不稳。
纠正方法：左脚跟要微提，左腿微有撑劲，左膝微向内扣；右腿一定要伸直，右脚轻擦地面，不要腾空；上体微前倾，立腰挺直上体，头正并微向上顶，沉肩、收腹。扫转一周后两腿用力控制身体稳定，右腿伸直挺膝，左腿屈膝成左弓步姿势。
武术的四大基本功--腰功
腰功练习主要是发展脊椎和腰部各肌肉群的柔韧性与弹性，增大腰部的活动范围。腰是四肢运动的枢纽，武谚说：“练拳不活腰，终究艺不高”。武术技法中主张“以腰为轴”，“主宰于腰”。在手、眼、身、法步、四个要素中，腰是体现身法技巧的关键，因此不能忽略腰功的练习。腰的练习方法主要有俯腰、甩腰、涮腰和下腰四种。
（一）俯腰
1．前俯腰
并步站立，两手手指交叉，直臂上举，掌心朝上。上体前俯，两掌心尽量贴地，也可两手松开，分别抱住两腿跟腱处，胸部尽量贴近腿部，持续一定时间后再站立。
［要点］：两腿挺膝伸直，挺胸塌腰、枚髋、前折体。
2.侧俯腰
并步站立，两手手指交叉，直臂上举，掌心朝上。上体左转向左侧下屈，两手掌心触地。持续一定时间后，再起身做另一侧［要点］：两腿挺藤伸直，两脚不能移动，上体尽量下屈。
（二）涮腰
两脚左右开立略宽于肩，以髋关节为轴，上体前俯，两臂向前下方伸出，然后以臂带腰做向前，向左，向后、向右翻转绕环。
［要点］：以腰为轴，借助上体的前俯、后仰两臂尽量向远端伸出，以增大上体绕环幅度。
（三）下腰
两脚开立与肩同宽，两臂伸直上举。
腰向后屈，抬头，挺胸，两手向后、向下撑地成桥形。也可两手扶墙做下腰动作练习。
［要点］：下腰后挺膝、挺髋、腰向上顶，脚跟不得离地。
武术的基本功之四--桩功
桩功是武术基本功中最独特的锻炼方式，是以静站的方式锻炼气息、修养意念和增强力量的方法。桩功的桩式有很多，但从性质上可分为两种：一种是静中求动，在平静中求得气血和畅。练习时要松静入定，摒绝杂念，像“浑元桩”就属于这一种。另一种是“动中求静”。在动中求得气息的平静，借以除去浮躁之气，使劲、气、神相合。如“马步桩”就属于这一种。但无论练习哪一种桩功，都必须做到姿势正确，意念平静，气息平和，气沉丹田。
（一）马步桩
两脚平行开立，约为脚长的三倍，脚尖朝前，屈膝半蹲，大腿接近水平，全脚着地，身体重心落于两腿之间。两臂微屈平举于胸前，掌心向下，目视前方。也可两手抱拳于腰间。
［要点］：挺胸、直背、塌腰，做深呼吸。静站时间逐渐增加。
（二）虚步桩
两脚前后开立，右脚外展45度，屈膝半蹲，左脚脚跟提起，脚面绷直，脚尖稍内扣，虚点地面，膝微屈，重心落于右腿上。
两手抱拳于腰间，目视前方。练习时左右交替进行。
［要点］：挺胸、塌腰，虚实分明，静站时间逐渐增加。
（三）浑元桩
1．升降桩
两脚平行开立与肩同宽，两膝微屈，两肘稍屈，两手心向下，举于胸前，然后配合呼吸，做升、降动作。
［要点］：(1)头颈正直，沉肩垂肘，松腰敛臀，上体正直。
(2)呼吸深、长、匀、细。升时配合吸气，小腹外凸；降时配合呼气，小腹内凹。初练时静站2～3分钟，然后逐渐增加。
2．开合桩
两脚平行开立与肩同宽，腿屈膝略蹲，臂屈肘，两手心向内。指尖相对，合抱于体前。随自然呼吸，做开合运动。
要点：(1)头颈正直，沉肩垂肘，松腰敛臀，上体正直。
(2)呼吸深、长、匀、细。开时配合吸气，小腹外凸；合时配合呼气。小腹内凹。初练时静站2～3分钟，然后逐渐增加。
武术手（拳、掌）型、手法动作
（一）手型
1．拳
五指卷紧，拇指压于食指、中指第二指节上。拳分为拳面、拳背、拳眼、拳心、拳轮。拳心朝上(下)为平拳；拳眼朝上(下)为立拳。
［要点］：拳握紧，拳面平，直腕。
2．掌
四指伸直并拢，拇指弯曲紧扣于虎口处。掌分为掌指、掌背、掌心、掌根、掌外缘。手腕伸直为直掌；向拇指侧伸，掌指朝上为立掌。
［要点］：掌心展开、竖指。
3.勾
五指尖撮拢在一起。屈腕。勾分为勾尖、勾顶。
（二）手法练习手法主要是指运用拳、掌、勾、爪、指等动作方法。要领是以打为主，以快为要。下面将介绍三种拳法和两种掌法。
1．冲拳
冲拳分平拳、立拳两种。拳心朝下为平拳；拳眼朝上为立拳。
两脚开立与肩同宽，屈臂夹肘，两拳抱于腰间，拳心朝上。然后右臂向前伸肘，在肘关节过腰后，便快速内旋前臂，使右拳心朝下向前冲拳，力达拳面，拳高与肩平齐。同时前顺右肩，后拉左肩，练习时可左右交替进行(图40)。
提示：出拳时要拧腰、顺肩、促肘、力达拳面，两拳打在一点上；旋转前臂后要有爆发力。
2．劈拳
拳向上、向下直臂(或稍屈臂)快速挥击，丈达拳轮为劈拳。
3．砸拳
拳由上向下屈臂，以拳背着力与另一掌合击为砸拳。
4．挑掌
翘腕立掌，直臂或屈臂由下向上挑起的动作。
5．亮掌
掌由下向上、向外摆起，当摆至头侧时突然抖腕翻掌，臂微屈，掌心朝上。
（三）手型变换练习
预备姿势：两腿并拢直立，两臂屈肘，两手握拳抱于腰间。挟肘拳心朝上，挺胸、收腹、立腰、竖项。
1．两臂内旋，两拳同时向前冲，高与肩齐，拳心朝下；目平视前方。
2．两拳变掌，两臂经下回收至腹前交叉，左掌在内，右掌在外，两掌心朝内；目视两掌，然后两臂经左右两侧向上，两掌至头顶上方，两掌心朝上；目视两掌背。
3．两掌变勾手，两臂直臂下落至侧平举，勾尖朝下；目视前方。
4．两勾手变拳，两臂屈肘，两拳收至腰侧，拳心朝上；目视前方。
要求：5～8反复练习，逐步体会节奏和劲力。
武术步型步法动作
（一）步型
步型和步法练习主要是为增进腿部的速度和力量，提高两腿移动与转换的灵活性和稳固性。
1.弓步
预备姿势：并步站立，两拳抱于腰间，眼视前方。
左脚向前迈一大步(约为本人脚长的4～5倍)，脚尖微内扣，左腿屈膝半蹲(大腿与地面平行)，膝与脚尖垂直。右腿挺膝伸直，脚尖内扣(斜向前方)，脚跟后蹬，上体正对前方，眼向前视。练习时左右交换进行。左腿在前为左弓步。右腿在前为右弓步。
［要点］：前腿弓、后腿绷，挺胸、塌腰、松肩、沉髋。
［步骤］：
(1)原地成弓步姿势不动，逐渐增加定势时间，提高腿部力量和弓步的稳定性。可左右交替进行练习。
(2)结合手型与手法进行练习，如弓步冲拳和推掌等。可在原地左右交换练习。也可行进间练习。
易犯错误及纠正方法：
(1)后脚拔跟，脚外沿掀起。
纠正方法：要提高踝关节的柔韧性与灵活性，并强调脚尖内扣，脚跟蹬地。
(2)后腿屈膝。
纠正方法：强调后腿挺膝伸直，用力向后蹬伸。
(3)上体不正。
纠正方法：强调头上顶，挺胸、立腰、收腹，肩和髋部及上体要转向正前方。
2.马步
预备姿势：与弓步同。
两脚开步站立(约为本人脚长的3倍)，两腿屈膝半蹲，膝关节不超过脚尖。大腿与地面平行，全脚掌着地，身体重心落于两腿之间，眼视前方［要求］：挺胸、塌腰，脚跟外蹬。
［步骤］：
(1)原地做马步动作，静止不动，逐渐增加练习时间，以提高腿部力量。
(2)原地做马步蹲起练习，即马步和站立动作交替进行。也可结合手法进行，如马步左右冲拳或推掌练习。
(3)行进间连续做上步左右马步架打练习。
易犯错误及纠正方法：
(1)脚尖外擞。
纠正方法：经常做扣脚尖及西脚跟外蹬练习。
(2)两脚距离过大或太小。
纠正方法：量出本人三脚长的距离后再做马步练习。
(3)弯腰跪膝。
纠正方法：强调挺胸、塌腰，上体正直。眼视前方，膝盖不要超过脚尖。可背对墙或手扶适当高度的物体进行练习。
3.虚步
预备姿势：与弓步同。
左脚向前伸出，脚尖点地，脚跟提起并微外展，脚面绷直，身体重心落在右腿上。两腿屈膝半蹲，两手抱拳或叉腰，眼视前方。练习时左右交换进行。左脚在前为左虚步，右脚在前为右虚步。
［要点］：挺胸、塌腰，虚实分明。
［步骤］：
(1)可先以手扶适当高度的物体进行练习，或先做高姿势的练习，逐渐降低姿势以达到半蹲要求。
(2)原地做左右虚步交换练习。
(3)可结合手型手法练习，如“左虚步勾手挑掌”跳转身接“右虚步勾手挑掌”。
易犯错误及纠正方法：
(1）虚实不清。
纠正方法：前脚先不着地，等支撑腿下蹲后再以脚尖轻点地，脚跟提起成虚步。
(2)支撑腿蹲不下去。
