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第10章 要吃出健康,营养平衡最重要(4)

(4)牢记补偿原则。如果额外吃了零食、饮料,甚至牛奶、酸奶和水果,都要适当减少三餐的量,使摄入热量与消耗热量相平衡。无论食物的营养价值多高,热量总不可能是零,如果额外多吃,都有增加体重的危险。

2.3

饮食结构很关键

每天应当吃什么?吃多少?

最近中科院发布《中国人营养指南》(简称“指南”)的建议之后,各大媒体纷纷采访有关中国人每天吃多少粮食、多少菜合适的问题。

虽说中科院的每日食谱建议不靠谱,已经被营养学家多次抨击,但它也起了一个好作用——人们终于开始关心自己该吃什么、吃多少的问题了。在此之前,媒体上的新闻似乎只关心什么不能吃,什么有毒有害,而几乎不说该吃什么,该吃多少。

无论负面新闻有多少,无论“我们还能吃什么”的叹息此起彼伏,却没见谁真的少吃一天饭的。既然人体离不开食物中的营养素,既然三顿都要吃,天天都没少吃,何必把注意力集中在负面新闻上,而不去关注一下该吃什么的信息呢?

无论在哪个国家,国民每天吃什么食物,平均每人吃多少,都是关系到一个国家国计民生和营养供应的关键问题。这个数量比例,叫做“食物结构”。只要看看食物结构有什么不同,就能大致推测出这个国家的国民是个什么状态。

——如果动物食品多,油多糖多,就能推测出这个国家的国民通常比较胖,主要的麻烦是心脏病、糖尿病之类慢性病;——如果粮食比例特别大,绝大部分是素食,鱼肉蛋都少,烹调油很少,那么主要的麻烦往往是蛋白质不足、维生素A不够、贫血、缺锌之类营养不良问题;——如果荤素比例协调,食物品种多样,油糖不过量,那么就能推测出这个国家的国民健康寿命较长,各种疾病都相对较低,肥胖率也不高。

看了以上这些膳食结构,大家希望中国人是哪一种呢?过去我们曾经是第二种结构,中老年人还记得那些油、糖、肉、蛋限量,大部分人喝不上奶、吃不上鱼的日子。但现在呢,很多家庭又提前进入第一种结构,和欧美一样,大块吃肉,整条吃鱼,炒菜泡在油里,甜食、甜饮料随便享用,所以肥胖者和“三高”人群也就越来越多了。

很遗憾的是,如果我们真的按照中科院提供的那个食谱来吃,就会从全国水平上一头扎进第一种食物结构当中,大家一起做胖子。哈佛大学博士、旅美流行病学者宁毅博士表示,按这种食谱来吃,只需5年时间,中国的肥胖率就会翻一倍,这是一件极其可怕的事情。

这里把某报纸给我发来的有关中科院推荐食谱的采访问题,以及我的回答写出来,供大家参考。

Q1:中科院的报告建议中国人每天吃“六两粮食四两肉”,这样吃合理吗?吃多少肉合适?粮食吃多少?肉类吃什么肉比较好?粮食有米面等,应该怎么搭配好?

A:中国营养学会推荐每人每天吃250~400克粮食(干重),六两粮食的说法还是基本靠谱的。因为每个人身高、体型、性别、年龄不同,体力活动量也不一样,所以不可能所有人主食的摄入量都完全一样。比如说,如果是办公室工作的女性,就可以按250克粮食来安排三餐;如果是重体力活动或大运动量锻炼的男性,数量可以比400克多。

主食当中,除了大米白面,健康人建议吃至少1/3的粗杂粮,也就是除了大米白面之外的含淀粉种子,如紫米、全麦、大麦、小米、燕麦、玉米、高粱米、红小豆、绿豆、芸豆,还有莲子、薏米之类也包括在内。糖尿病、脂肪肝和心脑血管病患者建议能吃到2/3,这样有利于帮助控制血糖和血脂,还能提供更多的维生素和矿物质。

肉类建议每天吃一两到一两半(去骨纯瘦肉),优先选择脂肪比较少的肉,或者通过蒸煮等烹调方法减少肉里的脂肪含量。我国居民当中,贪吃肉的人相当多,而过多的红肉(猪牛羊肉)会增加心脏病和肠癌的危险,研究证据表明每天平均一两半以下比较安全。

Q2:指南说要吃“六两蔬菜一两油”,一两油多吗?每天吃多少油合适?油脂吃多了有什么危害?吃什么油比较好?单单吃一种油好不好?蔬菜应该怎么吃?吃多少?

A:一两油太多了。中国营养学会建议吃半两油。这是因为油多会增加肥胖的危险,而肥胖与糖尿病、心脑血管疾病、肠癌等多种疾病的危险有密切关系。油的数量比种类更重要,无论什么油都不能多吃,因为烹调油都是99.9%的脂肪,多吃必然容易肥胖。

一般认为更换品种较好,但也要看各种油里面的脂肪酸构成的特点,比如豆油、玉米油和葵花籽油差异就比较小;橄榄油和茶籽油差异比较小,花生油、米糠油和芝麻油比较接近。对于经常吃肉的人来说,不建议常吃猪油、牛油和黄油,其中饱和脂肪和胆固醇较高。

蔬菜6两偏少了。蔬菜和粮食不同,它要经过择洗,去掉硬梗老叶,或者去皮去根,实际上吃进去的数量还要打不小的折扣。要吃进去6两菜,实际上要买8两左右才行。中国营养学会建议每天吃6两到1斤的蔬菜,是说实际吃进去的量,不包括扔进垃圾桶的量。蔬菜多吃些,特别是吃够4两以上的深绿色叶菜,能帮助降低多种癌症和心脑血管疾病的危险,对健康是极为重要的。

需要注意的是,蔬菜要尽量新鲜,烹调要尽量少油。泡在油里的蔬菜是很难发挥健康效益的。

Q3:指南中说要吃“一两鸡蛋二两鱼”,一天吃一个鸡蛋会不会胆固醇超标?应该怎么吃鸡蛋?鱼肉每天吃多少合适?一周吃几次?吃鱼肉有什么好处?

A:每天一个鸡蛋胆固醇只有200毫克,距离300毫克的限制还有距离,健康人每天可以吃一个鸡蛋。如果已经有高血脂、高血糖的情况,建议控制在每天半个的程度。如果吃鸡蛋,一定要连蛋黄吃,因为12种维生素和多种保健成分都在蛋黄里。在烹调方法上,不放油的蒸煮、水泼、蒸蛋比较好。

鱼肉平均每天可以吃75~100克,也就是去掉刺之后2两肉以内。鱼可以提供蛋白质和omega-3脂肪酸,但是它过多的时候也会造成蛋白质过量,同时可能带来水中的污染物。烹调时也要注意少放油,不用煎炸方法,否则吃鱼不会对预防心脏病带来什么好处。

Q4:指南中说,要吃“半斤水果一斤奶”,每天一斤奶科学吗?喝多少才算合适?为什么要多喝牛奶?是因为中国人膳食里面缺钙吗?从其他途径不能获得吗?有调查研究显示,男性每天喝牛奶超过600克容易增加患前列腺癌的风险,这么说科学吗?

A:对成年人来说,奶类每天600克嫌多了。中国营养学会推荐每天奶类300克,包括牛奶、酸奶、奶粉、奶酪、冰淇淋等(按鲜奶原料折合)。大概相当于一次性纸杯1杯牛奶,加上市售的1小杯酸奶。我国居民膳食钙距离建议量差距在300~400毫克之间,增加300克奶能提供至少300毫克的钙,基本上满足膳食中的需要。酸奶完全可以替代牛奶。如果完全不吃奶类,可以多吃绿叶蔬菜和豆制品来加以弥补,但不如喝奶这样简便易行。

男性600克以上牛奶增加前列腺癌风险,同时,大量摄入牛奶也会降低肠癌风险,但是没有证据表明300克奶能有效预防或促进癌症。我国营养专家并不推荐每日喝500克以上的牛奶。

Q5:老人、小孩、中青年营养膳食结构的区别在哪?能一概而论吗?应该怎么吃?多人口的家庭如何合理饮食呢?

A:每个人工作、锻炼、身体健康情况不一样,膳食中所需要的食物比例也要进行调整。没法一概而论。但对于健康成年人而言,按中国营养学会的各类食物推荐范围来吃是肯定有利于健康的。每个人可以按自己的胃口(在不造成肥胖的前提下)适当调整数量,选择自己喜欢吃并吃了之后感觉良好的食物品种。

儿童和老年人的营养需要和普通成年人不一样,买一本《中国居民膳食指南》认真研读就可以了。如果不了解具体如何搭配,或者不知道如何给全家人准备比例合理的食物,可以咨询营养师或其他专业人士。

除了合理安排饮食结构,食物多样化也很重要。营养平衡的膳食由多种类别的食品组成,谷类、豆类、坚果、蔬菜、水果、鱼肉、蛋类、奶类,都需要考虑,特别是植物性食品的类别越齐全越好。所以,食物的原料品种要尽量多样化,一天15种以上,最好能超过20种。

要注意,花椒、姜片、味精之类是不能算的,因为它们数量太小;炒肉丝、熘肉片、炖肉块只能算成一种,面条、馒头、烙饼也只能算成一种……食物多样化并不像想象中那么难。比如说,明天是腊八节,喝腊八粥一下子就能吃进去8种原料。再做个炒三丝呢,又有3种蔬菜啦。加个大拌菜,一下子就四五种。再吃两三种水果,两三种坚果,加上鸡蛋、牛奶、肉类,就有20多种了呢。

食物多样化一定要记得一个最最最重要的原则,就是盘子中的总量一定不要变!不可以因为增加了食物品种,就增加每天的总能量。如果吃了粗粮,就要减少精米白面;如果吃了鱼,就要减少肉;如果吃了瓜子,就要减少原来吃的核桃……否则必胖无疑。

@范志红_原创营养信息

我的饮食挺简单的,原则无非是“荤素搭配,粗细搭配,蔬菜充足,油盐偏少,食材天然”,主要饮食特点是:1.几乎不吃糕点、饼干、小食品、甜饮料;2.每天吃至少半斤绿叶菜;3.精白米、精白面粉比例低,粗粮豆类超过一半;4.早餐比较丰富;5.口味比较清淡。

2.4

三餐应当怎么吃?

我的美味营养早餐

《北京青年报》的魏老师一再要求,要我写写自己的饮食,放在报纸新开的专栏当中,还要配上照片才行。下面就是我某一天的早餐:

红豆粥(红豆、紫米、糯米、枸杞、白芝麻、红枣)一份,全麦馒头半个酸奶1小杯100克,嫩煎蛋1只

松仁1勺,芒果半个

早餐的基本要求,就是必须含有三大类的食物:淀粉类的主食,如馒头、粥、饼、发糕、包子等;富含优质蛋白质的食品,如肉、蛋、奶、豆制品等;还有蔬菜水果等富含膳食纤维、钾和维生素C的食品。

按照中国营养学会公布的膳食指南,健康的膳食应当做到“食物多样,谷类为主,粗细搭配”,我的这份食谱正好符合这个标准。

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