第9章 合理的饮食结构(2)

纤维素的主要功能在于促进肠胃蠕动，使身体中的废料渣子可以顺利排出，并使肠胃保持清洁。如果人体缺少了纤维素，肠胃的功能就会弱化，就容易发生便秘。近年来，科学家发现：纤维素和癌症尤其是肠胃的癌症之间有着必然联系。一般来说：患肠癌的人往往平时多吃精米白面、糖、肉、蛋、奶等较为精细的食物，而很少吃粗粮、蔬菜、水果等含纤维素较多的食物。这是青少年应该注意和汲取的教训之一。过多的吃高蛋白和动物脂肪以及精米细面会使肠胃中的厌氧菌增加，而厌氧菌代谢的有毒物质是致癌因子，如果这些致癌因子经常刺激肠胃，就会致癌。因此青少年尤其要多吃一些含纤维素的食品，使身体一直处于正常的代谢状态。另外，据科学家分析：如果在青少年时期，过多的吃精米白面等食品，而不注意搭配一些含纤维素的食品，在成年和老年时，就极其容易得动脉硬化、冠心病等。因为纤维素会降低胆固醇，对胆碱和脂肪的排除很有效果，甚至对一些微量元素的代谢也有很大的影响。所以青少年的饮食中一定要增加纤维素的含量。

二、给身体足够的水

水是万物之源泉，也是人生的基石。人可以几天不吃饭，但不能不喝水，没有水，就没有人类的生存和发展。同样，青少年的成长也和水息息相关。

在人的身体中，其中有70%的成分都是水，含水量最多的地方是各种液体，如：血液、淋巴液、脑脊液等地方的含水量都在90%以上，尤其是脑脊液几乎百分之百都是水，其他地方，诸如：内脏、皮肤、脑子等都含有许多水，就连骨骼里面也含有不少水。

水的功用可是大得很，它可以帮助身体对食物进行消化和吸收，把食物所需要的营养素输送到身体各个部位中去。它还可以通过大、小便把食物中的废物排泄出去。一天一个人一般要排出去大约3公斤水。这也就要求人们每天能够补给大约3公斤左右的水。水可以调节体温，使身体的体温保持一定的湿度和温度，使肌肉和皮肤处于柔软状态，使关节润滑。

人体中含有大量的水，但这些水分是从哪里来的？我们除了平时在饭菜中得到一部分的水分之外，大部分的水是依靠喝水而得到的，还有一部分是依靠蛋白质、脂肪、糖在身体中氧化而得到的。一个人一天大约需要2000～3000毫升水。青少年活动量大，尤其是一些爱动的青少年，每天更需要补充大量的水，除了能够从喝水中补给之外，还要尽可能地补充大量的粥，尤其在气候干燥的地区或者天气里，更应当多吃粥，多喝汤。

三、保证孩子的均衡营养

现代许多家长都希望能把孩子的饮食平衡搞上去，但又抱怨没有时间。山东省的一名家长曾经写了一篇文章《我为孩子均衡营养》，该文详细描述了这位做医生的家长如何在工薪不高，而工作繁忙的情况下为孩子的饮食结构的合理化精益求精、细心倍至的劳作的。他在文中写到：我每天都在尽最大努力让孩子吃饱和吃好。早晨：一般让孩子吃1～2两面食，如油炸馒头、干面条等，一个鸡蛋，（鸡蛋经常变着花样做，以免孩子吃腻了），外加适量的小菜，再让孩子喝一杯牛奶和一些糖水。中午：肉类加青菜，青菜一般选用绿色青菜。再加一个汤。中午时间紧，可以切点火腿。有时，在时间来不及的情况下，青菜跟不上去，就让孩子吃点水果做补充。甚至还让孩子补充一些维生素C。晚上一般时间比较充分，经常为孩子做些爱吃的水饺、馄饨、包子等，这些都是全营养食品，包含碳水化合物、蔬菜和肉。为了给孩子补充营养，每周安排两次吃含蛋白质和钙、磷、碘类的营养丰富的鱼、虾、蟹等海产品。

在饮食上，我们始终坚持一个原则，既不让孩子多吃，也不让孩子少吃，更不让孩子偏食，同时又让孩子少吃零食。另外，我们还根据季节和气候的变化及时为孩子增加营养素，如在炎热的夏季，阴雨连天，数日不见阳光，我们就给孩子服用一些鱼肝油，以补充因阳光不足而造成的维生素D的缺乏。

在每年的4～5月份，是青少年成长的最快的季节，我们就在这时加大给孩子的营养含量。如增加动物肝脏、海鱼、猪肉、鸡蛋和新鲜水果等。由于我们对孩子的饮食的重视，孩子的身高、体重和发育的各种方面都处于正常状态，并且很少有病。

这既是一位家长的自述，又是他注意孩子各种膳食中的营养元素的合理搭配的实证。这一实例有力地说明了：青少年的健康成长既与家长的关注有极大的关系，又同自身的营养配备有密切的联系。

为了更好地确保青少年的饮食结构符合各种营养的要求，家长可以把孩子一周以来每餐的吃饭的种类和饭量详细地记录下来，如大米饭一碗，青菜100克，肉类60克等。并把这种记录绘成一目了然的表格。再请医生计算出孩子一天的进食量，然后根据食品的营养成分表，计算出孩子一天的摄入的各种营养元素的热能，蛋白质、维生素和无机盐的含量，并与青少年的年龄段应有的营养量进行比较，得出客观的结论。以此为蓝本，安排好每天的饮食。

四、培养孩子良好的饮食习惯

一个人的饮食习惯对于一个人的一生来说至关重要，它积淀了一个人的身体素质和永久的生活爱好。有些成年人，远离家乡，漂泊在外，常想的还是自己小时候的家乡饭，甚至有许多成年人一直都改变不了自己小时候养成的食品偏好、饮食口味等等。所以一个能够从小养成良好的饮食习惯的人可以从中获得终身益处的。

我们身体所需要的各种营养都是通过饮食供给的，合理的饮食是保证身体营养的物质基础。但是世界上没有任何一种天然食品能够包含人体所需要的各种营养元素，即使是牛奶和鸡蛋这些被公认为所谓的全营养的佳品，也难免美中不足。以牛奶为例，乳类中就缺乏铁质，以牛奶为主食的小孩，如果不适当地增加含铁质的辅助食品，就会发生营养性贫血。又例如鸡，营养虽然极其丰富，但缺乏人体所需要的维生素C。诸如此类，不一而述。所以单靠某一种食品或者依靠偏好某几种食品，是不可能有效地维护人体的健康的。中国的著名营养学家于若木先生早就指出：“中国的营养是盲目的，大多数人只有吃好和吃饱的观念，而很少有人知道需要什么营养，那些食品含有什么营养，怎样搭配平衡的饮食。现在吃的问题已经成为一门独立的科学，如果不教人民怎样科学的吃饭，那将严重地影响人民的健康和国家的昌盛。”对于青少年来讲，保证充足的营养量和恰当的营养比例至关重要，营养不足和营养过量都会造成不良的后果。

青少年的身体和智力的发育与营养、食品的关系很大，但是如果营养不当，就会事与愿违。有些家长为了使孩子发育得更好，不适当地给孩子服用蜂乳、人参蜂王浆、或者各种时兴的营养液等等，其结果不但使孩子出现了许多早熟的症状，而且有的孩子还出现了厌食症。

有的家长为了防止孩子得佝偻症，不顾孩子的具体情况，不顾药物的限量，长期给他们服用大量的维生素A、D丸或鱼肝油，结果导致孩子维生素A、D过量，出现维生素中毒的现象，如头疼、骨痛、失眠、呕吐、皮肤瘙痒、毛发干枯、低烧、厌食等症状。有的家长片面地认为：

青少年摄入的蛋白质越多越好，长期地、大量地让孩子吃高蛋白、高脂肪的食品，结果增加了这些孩子的肠胃和肝脏的负担，导致消化或营养不良。有些家长在饮食上，不注意合理搭配，而片面地认为花钱越多就越好，重牛奶、轻饮水，重水果、轻蔬菜，重肉类、轻粮食，从而同样造成孩子的营养不良，因此科学地、合理地调剂饮食结构是促使青少年健康成长的重要一环。

边用餐，边了解营养学的知识

一、早餐的重要性

许多小朋友习惯于睡懒觉，习惯不吃早餐或对妈妈、爸爸精心调制的早餐应付了事，这实际上是对身体非常有害的。其实，早餐是人体吸收蛋白质、糖份以及其他营养物质最多，而且利用率最高的一餐。为了证明早餐对人体的重要性，国内外科学家做了大量的实验，经过研究发现，早餐的确是人在一天当中最必不可少的一餐。英国科学家说：早餐好比小朋友智慧的能源。美国的科学家说：能够每天坚持吃早餐的小朋友比那些根本不吃早餐的小朋友将来更能长寿。

大多数的小朋友都知道：当早晨起床时，一般来说，我们有至少8个小时没有吃东西了。

如果早上再不补充食品的话，一直坚持到中午，就意味着大约12个小时不吃东西了，这时，强烈的饥饿感就袭击上来，影响学习和正常的活动。严重的还会出现恶心呕吐、心慌多汗、面色苍白、头昏眼花等症状。更严重的，当身体中的血糖的含量低于45%毫克时，就会使身体的能量的供应不足，从而造成惊厥和昏迷等，这种症状在医学上叫做：“低血糖昏迷”

或者叫做“低血糖休克”。所以吃好早餐是一日三餐中最重要的事。

有关的专家还认为：早餐要掌握合理的用餐时间、营养量和主副食的搭配。小朋友最好是在起床后的半小时吃早餐最适宜。在进餐前的半小时内，可以出去进行清晨的锻炼活动，呼吸一些新鲜空气，以增加进食和有助于消化和吸收。

营养学家认为：要培养孩子的良好的早餐饮食习惯，关键在于父母每天能够按时起床，并按时准备好营养搭配合理的早餐。吃早餐不能匆匆忙忙，更不能把钱塞到孩子手里，让他们自己在街上随便买点什么零食，或者把面包或巧克力或饼干等零食塞给孩子，让他们边上课、边偷吃东西。早餐的质量非常重要，因为早餐的营养的摄入量占一天中全部营养量的三分之一以上，所以每天的早餐的合理搭配中应该有主食：面包、馒头、蛋糕，副食中应该有适量的蔬菜或者水果，还应该有一些流质东西，以补充晚上丧失的水分，如牛奶、豆浆或米粥等。小朋友们的早餐吃好了，一天的学习和活动的基础就有了保证了。

英国伦敦的一位名字叫班德的生理学家做过一个实验：把小朋友们分为两批，第一批小朋友让他们吃早餐，而第二批小朋友不让他们吃早餐，结果发现：第一批吃过早餐的小朋友上课时注意力集中、反映问题的能力快、记忆力好，而没有吃早餐的小朋友上课时明显地纪律涣散、精力不集中、反应迟钝、记东西不牢，同时对他们所进行的各种智力测验表明：

没有吃早餐的小朋友的成绩明显地比吃过早餐的小朋友的成绩要低，而且午餐后，吃过早餐的小朋友的智能进一步提高，这一实验更证明了：早餐是智慧的能源。

二、如何吃得更营养

随着现代化的日益发展，父母和孩子在一起的时间越来越少了，而一日三餐或者至少说一日有两餐是父母和孩子团圆的必不可少的最佳时机。在父母和孩子相处的1～2个小时里，如果巧妙地运用，全家人不但每顿饭都会吃得香、吃得舒服、吃得满意、吃得顺气儿，还能使孩子在餐桌上学会不少有关营养学的知识呢。进餐的过程本身就是父母对孩子进行言传身教的过程，就是向孩子传播知识的过程，也是帮助孩子在生活上成长的过程。

家长可以利用各种零星的时间和机会，向孩子提供营养学方面的信息。在全家进早餐店喝豆浆时，父母可以简单地给孩子讲喝豆浆的五忌。豆浆含有大量的蛋白质和钙质，对人体有很大的帮助作用，但是如果喝豆浆的方法不科学，也能由益变害，引起副作用。

喝豆浆一忌豆浆冲鸡蛋。因为鸡蛋中的黏液性蛋白质容易和豆浆中的胰蛋白酶结合，从而产生一种人体不好吸收的物质，进而使豆浆失去营养价值。二忌豆浆冲红塘。因为红塘中的有机酸能够和豆浆中的蛋白质结合，产生钙等矿性沉淀物，不容易为身体所分解。三忌豆浆煮不透。豆浆中含有胰蛋白酶抑制物，如果煮不透，人喝了之后，会产生恶心、呕吐和腹泻等反应。四忌豆浆装入暖瓶中。豆浆中有一种物质可以将暖瓶中的水垢分解开，时间一长，豆浆就会变质，喝入人体中，就会危害人的健康。五忌豆浆喝过量。一次喝入体内的豆浆过多，容易引起过食性蛋白质消化不良，出现腹泻或腹部发胀等不良感觉。

在孩子吃柿子的时候，父母可以简单地给孩子讲吃柿子的三忌。一忌柿子和螃蟹同时吃。因为螃蟹中的蛋白质会和柿子的一种物质结合，形成沉淀，进入人的胃部后，形成不容易消化的物质。二忌空腹吃太多的柿子。因为柿子中含有许多胶酚、果胶，这些物质和胃酸结合在一起，会产生胃结石。三忌柿子与薯类同食。在吃完甘薯和马铃薯等薯类物质后，人体的胃中会产生盐酸，柿子里含有许多纤维素、胶酚、果胶等物质，这些物质和薯类中的盐酸结合在一起，就会形成胃结石。

对于一些明白道理而口味又有所偏重的孩子，可以采用多种办法，如有的青少年不喜欢吃胡萝卜，而胡萝卜里又含有人体成长和发育不可或缺的物质，家长可以首先把胡萝卜包成饺子，一般的孩子还是可以接受的。然后在孩子吃饭时，告诉孩子胡萝卜中含有大量的维生素A、D和胡萝卜素，对防止青少年的近视有着其他蔬菜和水果不可替代的作用。告诉孩子不要随便挑食，养成全面进食的好习惯。同时细心观察，多做几种关于胡萝卜的菜或饭，看看孩子喜欢吃哪一种，以后就尽可能地多给孩子吃他喜爱的饭菜，慢慢地改变孩子对胡萝卜的偏见。

当父母把这些营养学的知识利用吃饭的点滴时间或者各种各样的机会告诉孩子时，不但使孩子能够增进学识，扩大视野，而且可以培养孩子良好的饮食习惯。

三、良好的饮食环境很重要

现代生活的节奏很快，培养良好的饮食习惯不容易，尤其对于孩子来讲，在繁重的学习压力下，难得有机会和父母一起用餐，做父母的更应当珍惜这一机会，使孩子能够安安稳稳地吃好每一顿饭。

孩子们的饮食环境很重要。因为人的精神状态对胃的影响很大，胃对一个人的精神状态的反应是极其敏锐的。人在进餐时，如果心情不愉快或处于生气状态，胃的幽门的括约肌就会紧缩，胃里食物无法进入肠道，整个消化道就会痉挛，引起腹痛、恶心、呕吐等感觉。所以父母在孩子进餐时，尽量不要提起让孩子难为情的事或者让孩子不愉快的事，也许当父母这样做时，孩子会默不作声，表面上若无其事，但胃里的反应却远非如此，它却会耿耿于怀，在孩子身体内部形成抵触状态。所以医学专家把胃形容成为人的第二张脸。美国的一位医学专家作了一项统计：在500位因为胃病而住院的肠胃病人中，因情绪不好而得病的人占七成以上，由此可以看出：恶劣的情绪是导致肠胃病的一个温床。因此，轻松而愉快的就餐情绪对胃有极好的调节、保健作用。