·身体仪表一切正常
健身效果并非总能如你所愿，是否已经觉得自己的训练计划不够完美其实，只要方法得当，你完全可以变得更苗条、更强壮、更性感。让COSMO当你的形体教练，一起来做做下列测试，给自己定好位，然后按照为你量身定做的计划进行……
测试综合技巧
目的：检测心脏和肺的正常功能指标。
方法：
1.准备一个坚硬的盒子，一个高约20—25厘米的台阶；
2.挺直腰，手放在臀部，收紧腹部肌肉，从盒子上开始上下踏台阶；
3.保持稳姿，加快速度，坚持踏两分钟；静坐30秒后，测量腕部或颈部的脉搏15秒钟，然后乘以4，算出你每分钟的脉搏数，看看你能得几分？
92次以下，3分
93—110次，2分
110次以上，1分
测试下肢灵活度
灵活是性感的同义语，高灵活度使肌肉变得更加苗条和强健，还能保持优雅的体态，做健身运动时肌肉不容易僵硬和拉伤。
测试后腿腱和下后背灵活度的方法：
1.靠墙坐在地上，双腿同时伸向前方；
2.身体慢慢前倾，颈部不能有紧张感，你的手指尖能触多远？
触到膝部，1分
膝和脚踝之间，2分
脚踝之间，3分
测试上身灵活度
目的：检测肩部和胳膊的灵活情况。因为这些部位的强度运动有助于预防背疼、扭伤和其它类似拉伤。你需要别人的帮助才能加以评断。
方法：
1.直立，挺胸挺背，膝略微弯曲；
2.伸右膊，曲肘，右手落到身后；
3.弯曲左胳膊至身后，尽力伸向右手，你能伸向右手，你能伸多远？
左手指触不到右手指，相距超过8厘米，1分
能触到右手指，2分
毫不费力就能握住右手，3分
测试下肢力量
目的：在某一强度水平检测肌肉的耐力。
方法：
1.背靠墙直立，身体下滑，双脚伸出，直到膝部与地面弯曲成一定角度；
2.双手轻置于大腿处，摆出坐在椅子上的姿态，保持越久越好；看看你能“坐”多长时间？
90秒以上，3分
71—89秒，2分
70秒以下，1分
测评平衡性
身体平衡性处于最佳状态，对保持体态和预防疼痛非常重要，参加各项体育活动或跳舞时方能如鱼得水，悠然自如。这不仅仅是一种天生的资质，你可以通过后天的锻炼强健全身肌肉，达到平衡。
方法：
1.闭眼，抬双膊，向外伸出，与地面平行；
2.曲左膝，左脚离开地面，右膝略微弯曲，以保持身体平衡，看看你能不摇晃地站立多长时间；换右脚重复以上动作，把两次时间加在一起，除以2，得分多少？
30秒以下，1分
31—60秒，2分
61秒以上，3分
计算以上各项总分，根据测试成绩选择最适合你自己的运动套餐。
6分以下：属完善余地较大的类型。你在某些方面还很差，为自己的健康和快乐着想，需要进一步提高。建议在开始阶段，每周做三次心脏活动，一次至少20分钟，如走路、骑车和游泳；白天时间允许的话，尽可能多做伸展运动，一周一次原地跑为佳。
7—9分：普遍健康型。你的体形总体上还可以，但不可沾沾自喜，掉以轻心。找出弱项（得分仅为1和2的项目），着手提高。关键在于提高基本素质，目标放在强心和扩大肺活量的各种运动上，每周做四次，一次20分钟。如想参加健身俱乐部，最好选择身体灵活度强化班。再有，一周至少做一次力量练习。
10—15分：极佳。你整个身体素质都不错，继续保持。一旦发现弱项，集中力量提高。把心脏运动增加到30分钟，一周做三至四次，训练日程中增加更多肌肉方面的活动，参加形体班是个好主意。
·窈窕我型我塑
对身体的控制成了时尚女性的兴趣所在，人们为了追求理想的体重和体形而注意饮食；脂肪而不是食欲，成为众矢之的。人们开始用体重而不是控制食欲的程度，来衡量自己在节食方面的成就。“苗条热”开始升温。
局部减肥
我们全身上下好几个部位，胖在哪里，因人而异。腹部、腰部、臀部、腿部是女性最易发胖的地方，且一旦胖起来想减下去就没那么容易。肥胖并不是细胞数量的增多，而是细胞的体积增大，女性每月来一次月经，经历一次内分泌变化，内分泌的改变，使得女人体内的循环代谢变慢，水分增加，细胞被撑大，这些被撑大的细胞多半集中在腿部、腹部、腰部和臀部，从而导致这些部位的肥胖。
1.小象腿的改善方案：
（1）运动大法：摆一条凳子，一条腿单立在上面，另一条腿伸直悬空，双手扶墙壁或某物以保持身体平衡，然后慢慢把脚尖踮起来，在最高处稍微停留，最好数到5，再慢慢把脚根放下，做5—10次左右再换腿。
此运动大法的效果在于美化小腿，减少腿部赘肉。
（2）饮良疗法：冬瓜发菜汤是小象腿族们的最佳饮食。
材料：冬瓜1个、发菜2两、猪瘦肉半斤、薏仁2两
做法：
A.冬瓜不削皮切块备用，发菜浸泡半小时，把杂质清洗干净备用；
B.将猪肉洗净，切块，然后锅内放水煮沸，放入肉块，煮2—5分钟之后，捞起肉块；
C.锅内再放水煮沸，放冬瓜，瘦肉，大火煮10分钟后，加盐调味即可。
功效：去湿利水，消滞清肠，清除腿部肥肿。
2.水桶腰的改善方案：
（1）运动大法：双手按地面，支撑身体，两臂伸直，腰部用力，缓缓抬高，使上身成为拱型，数到5，再恢复原有姿式，10次左右为宜。
效果：帮助消除腰部赘肉和多余的脂肪并提高腰部力量。
（2）饮食疗法：山楂首乌汤是水桶族姐妹们应首选的轻身药膳汤。
材料：山楂15克，何首乌15克
做法：将山楂、何首乌分别洗净，切碎，一同入锅，加水适量，浸渍2小时，再煎煮1小时，然后去渣取汤；日服1剂，分2次温服。
功效：山楂首乌汤具有和血通脉、利尿消肿和降血脂等功效，适用于头晕目眩、腰膝酸软和肥胖等症，尤其是消除腰部肥胖。
3.孕妇肚的改善方案：
（1）运动大法：躺在床上或地上，将大腿举起和身体成90°，再将膝盖弯曲，使大腿和小腿也成90°，然后腹部用力，慢慢试着把肩膀朝膝盖方向抬高，在最高处稍停一下，最好数到5，再慢慢将身体放平。
效果：有效消除腹部脂肪，紧缩腹部肌肉。
（2）饮食疗法：竹荪银耳汤可以消除你的“孕妇”肚。
材料：竹荪1克，银耳10克，鸡蛋、精盐、味精适量
做法：先将竹荪加工洗净，银耳用水泡发去蒂，鸡蛋打入碗中搅成糊，锅中放火煮沸，倒入鸡蛋糊，加入竹荪、银耳，用文火烧10分钟，加盐和味精即可。
功效：具有减肥、美容的功效，适用于消除腹壁脂肪。
4.西瓜臀的改善方案：
（1）运动大法：身体站直，尽量保持直线，双手扶着椅背或倚靠墙壁，左脚摆正，右脚向外张开，慢慢地将右腿尽量向后抬高，在最高处稍作停留，数到5，再慢慢地将右腿放下，做到一定次数时再换腿做。
效果：帮助消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉，减掉臀部赘肉。
（2）饮食疗法：长有西瓜臀的姐妹们最好常吃山楂海带丝。
材料：水发海带300克，鲜山楂100克，白砂糖30克，葱、姜、料酒各适量
做法：海带洗净放入锅中，加葱姜、料酒和水，开旺火烧沸，再用小火炖烂，捞出切成细丝，山楂去核，也切成丝，然后海带丝加白糖拌匀，装入盘内，撒上山楂丝，再撒上一层白糖即可。
功效：海带性寒，常食使人削瘦，山楂则能消食化积，常食此两物，有轻臀健体之功效。
5.脸部：
有些善于“外露”的年轻女性，只要稍微“偷”吃一点好东西，脸马上就会泄露天机。改善方案：
尽量使脸部表情丰富，多说话、唱歌以保证脸部肌肉的运动，同时只须努力减去身体其它部位多余的脂肪，脸部的脂肪自然会消失。
沐浴瘦身法
在热气腾腾的浴缸里泡上一会儿，可谓人生一大享受。如果你正在与肥胖做对，一定要好好把握这瘦身良机。
1.健康绿茶浴
绿茶是瘦身军团的先锋部队。
方法：a.把喝过的绿茶渣（3次的量）或喝过的茶包3—5包，用纱布包起；
b.把袋子放入洗澡水里即可入浴，一次约泡20分钟。
功效：消除疲劳，加速身体血液循环和脂肪消耗，兼具美白功效。
注意：不要使用隔夜茶。
2.玲珑清酒浴
日本兴起以清酒做瘦身美容的材料，据说效果奇佳，值得一试。
方法：a.500mV0清酒混入半缸热水中，擦拭脸部、手臂及肩颈处约半个钟头，出汗即可。
b.5分钟后，同样的方法擦拭腰部及双腿。
功效：促进血液循环，加速体内新陈代谢，深层清洁毛孔内污垢，令肌肤顺滑有光泽。
注意：皮肤敏感者甚用。
3.曲线粗盐浴
使用未经人工改造的天然粗盐泡澡，不知不觉中瘦身，这可是不少日本女孩的美体秘诀。
方法：a.将2匙左右的粗盐，加入40摄氏度的温水中。
b.入浴浸泡5分钟左右，起身离开约30秒，再次入浴，如此反复2—3次。
c.最后，用沐浴液清洁全身。
功效：加速体内废物的排出，且盐中的矿物质会附着在皮肤上，增加保湿效果，促进血液循环和新陈代谢。除了瘦身，它还对头痛，肩酸具有一定疗效。
注意：可以用沐浴盐代替，但不可用食用盐。
4.清新柠檬浴
方法：a.将柠檬切成薄片；
b.纱布包好，置于浴缸内，入浴浸泡约30分钟。
功效：柠檬含有丰富的维他命C，可刺激皮肤微血管，促进血液循环。
注意：防晒。
合理按摩可减肥
按摩是一种被动运动，合理按摩可使肌肉活动增强，血液循环加快，增加对脂肪的消耗，尤其是对腹部的按摩，除可加快脂肪代谢和增大能量消耗外，还能促进肠蠕动，增加排便次数，减少肠道对营养物质的吸收。
自我按摩方法：
a.揉腹：双手掌从剑突下直推至耻骨联合上缘，连推几次，然后将双手置于腹部左右两侧，从肋缘下直推至骨盆处，连推几次，再用左手置于脐周围，右手按在左手上面，揉压脐围，顺逆时针方向各揉几次。
b.辅助功：仰卧，双腿伸直，然后慢慢抬高，抬至与身体垂直，两手同时用力下按，使臀部稍微能离开床面，尽量保持该动作姿势时间长些，至不能忍受，再慢慢放下双腿；接着改将两手枕于后脑部，做起坐动作，次数不限；然后两臂屈肘、两膝弯曲，以两足和肘关节、肩部作支点，做挺腹动作3—5分钟；最后以双手抱双腿压腹部，按压力量尽量大一些，时间持续3—5分钟。
·活力充沛减肥篇
医学界认为，肥胖人数增加的主要原因，一是经常过量食用含高热量的食物；二是缺少运动锻炼。要控制肥胖，保持适宜体重，必须做到每日进食量与体力活动量相平衡，肥胖者应在合理膳食营养的前提下，长期适当的有氧运动。所以减肥＝有氧运动＋轻器械练习＋适宜控制饮食＋良好的生活习惯。
有氧运动
其能量供给主要来源于糖类和脂肪，如果肥胖者能够持之以恒地进行有氧运动，就可有效地消耗体内的剩余热量和脂肪，既可减肥健身，又能起到降低血压、血脂和提高机体免疫力的作用。
有氧运动各项目减肥指标：
爬楼梯1500级，不计时，250卡
快走，一小时8公里，555卡
快跑，一小时12公里，700卡
单车，一小时9公里，245卡
单车，一小时21公里，655卡
有氧运动，轻度，275卡
舞池跳舞300卡
健身操300卡
骑马350卡
网球425卡
爬梯机680卡
手球600卡
桌球300卡
慢走，一小时4公里，255卡
慢跑，一小时9公里，655卡
游泳，一小时3公里，550卡
锯木400卡
单车，一小时16公里，415卡
高尔夫球，走路自背球杆，270卡
有氧运动，中度，350卡
体能训练300卡
走步机，一小时6公里，345卡
轮式溜冰350卡
跳绳660卡
郊外滑雪，一小时8公里，600卡
练武术790卡
（以上是以体重68公斤，运动一小时为例计，其他体重依比例增减）
有氧运动须具备的条件：
（1）有充足的氧气参与运动
（2）运动时间30分钟至60分钟
（3）有效心率小于150次／分钟
食疗瘦身篇
大多数人往往只看体重减轻了多少，而不在乎减肥质量。科学的减肥观念是脂肪减去多少。消脂减肥才是真正安全高效的减肥方法，运动减肥后你会发现体重没减多少，但身材变苗条了，那是运动后“松散”的部位变成了肌肉。
先测测你是不是一个精明的热量师：下面三组食物，每组食物相互对照，哪种食物所含的卡路里较多：啤酒和白酒；连皮鸡脯肉和猪肉脊肉；米饭和面包；喝啤酒会生啤酒肚，众所周知，所以你肯定认为啤酒的卡路里较多，其实白酒的卡路里比啤酒多三倍，鸡脯肉的卡路里本来较低，但如果连皮，卡路里便大大超过猪里脊肉了。米饭和面包都是淀粉质，米饭却比砚的卡路里多。
1.你每日需要多少卡路里：
每人每日平均所需能量/千卡，大约是：
年龄男女
10岁：22002100
13岁：27002400
16—18岁：31002200
18—35岁：28002000
35—55岁：25001800
55—75岁：21001500
2.确保摄入的卡路里低于身体所需：
如果你没有足够的热量知识，那么可能你每日不知不觉就吃进了许多高热量食物而将不利于你的Keepfit行动，因此在进食之前，知道某些食物所含的卡路里，有意识地减少摄取卡路里显得尤为重要。但千万别走到另一个极端：要在每餐饭时，都精打细算你将会吃进多少卡路里吗？
食物份量卡路里
白米饭1碗，205g，225
方便面1包，100g，466
面包1片，25g，70
全脂牛奶1杯，245g，150
脱脂牛奶1杯，245g，85
虾100g，93
杏仁100g，596
花生100g，583
全蛋1个，50g，80
蛋清1个，33g，15
蛋黄1个，15g，65
猪油15ml，115
橄榄油15ml，120
花生油15ml，120
花生油15ml，120
苹果1个，中，55
西瓜1片，240g，40
可乐1罐，369g，145
苹果派1个，345
汉堡包1个，255
吉土汉堡包1个，305
巨无霸1个，500
细薯条1包，220
麦香鸡1个，415
麦乐鸡6块，352
疏菜所含的卡路里很低，只要不油炒，可不限量吃。喝牛奶时最好撇去牛奶表面的那层油脂，用脱脂牛奶代替纯奶。而肉类最好吃鱼虾等海鲜类或者去皮，这样可减少许多不必要的热量，鸡蛋最好只吃蛋清。果仁的热量较高，尽量少吃，油类是最高热量的东西，须限量吃。
专家主张每日摄取的食物热量不得低于1000千卡，因为维持生命需要最低限度的热量，叫基础代谢率，过度节食，人体会对节食所造成的能量短缺作出反应，降低代谢率以减少能量的消耗，到后来，即使每天只吃一点点，体重都掉不下来，因为此时代谢率已变得很慢，体内脂肪无法迅速有效燃烧。专家主张节食期间每天食物热量不要低于1000千卡，其目的有二：避免长新脂肪并维持迅速有效的代谢率以烧掉旧脂肪。
祛脂轻身食物逐个数
薏米：具有消食健胃、健脾利湿、行气散瘀作用，能够降脂减肥。
冬瓜：热量低，能去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥作用。
韭菜：含有大量的胡萝卜素和纤维素，增强胃肠蠕动，有很好的通便作用，能排除肠道中过多的营养，其中包括脂肪。
海带：富含牛黄酸和纤维质，吃之能帮助把胃肠积聚的废物清除。
