老年人锻炼的时间最好在晚上
现在，许多老年人都养成了清晨早起锻炼的习惯，连寒冷的天气也不例外。但从医学角度来说，早上并不是锻炼的最佳时间，尤其对心脑血管疾病患者来说，更不宜清晨进行剧烈的运动。
心脑血管疾病患者的发病时间和死亡时间通常在早晨，清晨跑步有可能直接导致心脑血管栓塞；而晚间跑步对健康才是有益的。早晨跑步增加了血管中出现血栓的可能性，因为此时血液的浓度提高了6%，而在晚间则刚刚相反。患心脑血管疾病病人的死亡时间多在早晨6~8时。
心脑血管病在早晨高发主要原因有以下几个方面：首先，血压和心率的生物钟现象。人们在早晨起床以后，大约6时左右血压开始逐渐升高，心率也逐渐加快，到上午10时达到最高峰。此时如果有剧烈运动的话，最易发生意外。其次，从冠状动脉的血流来看，早晨的血流量最少。再次，血小板的血液凝固作用增强，血液的黏稠度也增加，导致血液的凝固性增大，使发生心脑血管梗塞的机会增多。第四，早晨起床以后人体血液中的肾上腺素和去甲肾上腺素水平，会比平时明显增高。这两种激素会引起躯体血管和冠状动脉收缩，令血压升高，心肌缺氧。另外，一夜的睡眠会令人体内的水分随呼吸道、皮肤等丢失。这使机体的水分代谢减缓，使全身的组织器官以至细胞都处于一种失水状态，血液变得黏稠，容易发生血栓梗塞。
鉴于以上原因，晨练会给心脑血管疾病患者造成很大威胁，因而应采取有利措施，进行积极预防。例如在早上醒来以后，应继续在床上躺几分钟，起床的时候，动作不要过猛；为了补充晚上睡眠时丢失的水分，避免导致血液黏稠，在晚上睡觉前和早晨起床后各喝一杯温开水，必要时，在夜间醒来的时候，还可以再喝一杯；高血压和冠心病患者起床后，在喝水的同时，最好服用降压药和扩张冠状动脉药。
老年人锻炼的时间最好改在晚上，并根据自己的身体情况选择力所能及的运动，如散步、慢跑、快走、太极拳、气功、健身操等，但切记不要进行剧烈的运动。另外，要选择自己熟悉的场地锻炼，以防发生意外。
老年人运动锻炼有何禁忌
老年人随着年龄增加不仅心肺功能降低，而且运动器官也逐渐衰退，如肌肉萎缩，兴奋性降低，速度减慢，骨质松脆等。另外老年人听觉、视觉、触觉、平衡器官功能也减退，表现为反应缓慢，灵敏度低，协调性差。根据老年人这些生理变化特点，决定老年人所选择的运动项目和确定运动强度，在运动锻炼中下列五忌也是值得老年人重视的。
一忌激烈竞赛
老年人不论参加哪些项目运动，重在参与、健身，不能争强好胜，与别人争高低，否则激烈竞赛不仅体力承受不了，而且还会因碰撞、摔倒、激动而发生意外。
二忌负重憋气
老年人多有肺气肿，当憋气用力，会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担，引起胸闷，心悸。憋气时因胸腔的压力增高，回心血量减少，脑供血减少，易发生头晕目眩，甚至昏厥。憋气完毕，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外，因此像举重、拔河、硬气功、引体向上等这些需憋气运动项目，老年人不宜参加。
三忌急于求成
老年人对体力负荷适应能力差，因而在运动时应有较长时间适应阶段，一定要循序渐进，切忌操之过急。
四忌头部位置不宜
老年人不宜做低头、弯腰、仰头后侧、左右侧弯，更不要做头向下的倒置动作，原因是这些动作会使血液流向头部，而老年人血管壁变硬，弹性差，易发生血管破裂，引起脑溢血。当恢复正常体位，血液快速流向躯干和下肢，脑部发生贫血，出现两眼发黑，站立不稳，甚至摔倒。
五忌晃摆旋转
老年人协调性差，平衡能力弱，腿力发软，步履缓慢，肢体移动迟钝，像溜冰、荡秋千及各种旋转动作应忌讳，否则易发生危险。
初春锻炼老人五不宜
春天，许多老年人纷纷走出居室，到户外锻炼。在此提醒老年人，初春锻炼要注意以下几点：
一不宜早
初春的早晨气温低，雾气重，如过早外出晨练，容易伤风感冒，或使老慢支、哮喘病等病情加重，故老年人应在太阳升起后再外出锻炼为宜。
二不宜空
老年人新陈代谢慢，早晨血流相对缓慢，且经过一夜的消化吸收，腹中空空。所以，晨练前可喝些热饮料，如牛奶、豆浆，以补充水分，增加热量。
三不宜露
户外晨练要选择避风向阳的地方。如感到太热出汗时，运动强度可小些，速度减慢些或休息一会儿，不可马上脱衣衫，以防寒气入侵而致病。
四不宜久
老年人体质弱，适应性差，故运动一定要量力而行，循序渐进，持续时间不能太久。
五不宜急
老年人因肌肉松弛、关节韧带僵硬、四肢功能不协调，故晨练前应先做些准备运动，避免因骤然锻炼而诱发意外伤害。
刚吃饱饭不宜散步
“饭后百步走，活到九十九”，这句中国古话常被当作老年人的健身格言，其实，饭后百步走并不科学。从近代医学观点看，吃饭特别是吃饱饭时，老年人的心脏负荷增加，餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此老年人应该避免在饱餐后两个小时内进行运动锻炼。
老年人少剧烈活动颈部
老年人不宜剧烈活动颈部的原因与老年人普遍存在颈部动脉硬化有关。人的颈部动脉可分为颈内动脉和颈外动脉，颈内动脉通过颅骨孔进入大脑，供应大部分脑组织血液。颈外动脉则供应颜面部和颈部组织的血液。当颈动脉发生硬化时，血管变得狭窄而缺乏弹性，由此大脑和颜面部组织的血液供应都受到影响。如果在动脉硬化的基础上剧烈活动颈部，会使颈部组织压迫和扭曲颈部动脉，进而影响大脑和颜面部组织的血液供应，造成大脑供血不足，从而诱发缺血性中风。另外，剧烈活动颈部会使颈部动脉内的血液产生涡流，这种涡流会加重动脉硬化的进程，而且有可能冲击动脉壁上的硬化斑块，使其破溃脱落，造成极为严重的动脉血栓和脑血管栓塞。
有位患动脉硬化的老人，每天早晨打太极拳锻炼身体。由于近来经常感到头晕，便晃动和摇摆颈部想使头脑清醒。结果事与愿违，头晕更加明显，甚至在活动颈部时还常常出现眼前发黑的现象。老人的这些症状是大脑供血不足所致，而活动颈部使大脑缺血更加严重，甚至影响到了眼睛的血液供应，出现眼前发黑和暂时性视力障碍症状。令人悲哀的是，老人并不知道颈部活动的危害，继续剧烈地活动颈部，结果症状越发严重，一周之内发生了偏瘫。后经CT检查证实，老人颈动脉硬化严重并有硬化斑块脱落阻塞了大脑血管。
动脉硬化是老年人的常见病和多发病。一般来说，轻度的动脉硬化不会影响大脑的血液供应，所以颈部活动后不会出现什么症状。而重度的动脉硬化，会使大脑血液供应减少，出现头晕、头痛和记忆力减退等症状。此时活动颈部，很可能加重脑缺血，从而使上述症状更加严重，甚至发生缺血性脑中风。
因此，老年人在体育锻炼时，不要过度活动颈部，特别是伴有头晕和记忆力下降的动脉硬化患者应严禁过度活动颈部，平时也不要猛回头和扭头。以避免和减少由于颈部动脉硬化所造成的缺血性脑中风。
膝痛不适合练太极拳
在一般人看来，太极拳动作柔和、运动强度小、没有危险，很适合老年人。很多老年人都喜欢打太极拳，但锻炼不当会增加膝关节的负荷。太极拳标志动作是马步蹲裆。有资料显示，人体屈膝30度，膝关节承受压力和体重相等；屈膝60度，膝关节压力为体重4倍；屈膝90度，所承受的压力是体重6倍。膝关节如长期处于紧张和负重状态，膝关节负重过大，引起膝关节疼痛，加速关节软骨的磨损。
随着年龄增长，老年人膝关节产生退行性变化，因此锻炼一定要适度，应符合中老年人的生理特点。有膝关节问题的老年人尽量不要练习下蹲，如果必须下蹲，应注意速度，并尽量用手来支撑。
据报道，我国骨性关节炎患病率达9.6%。其中，膝骨性关节炎发病率占到老年人群的45%以上。该病主要症状为开始活动时，关节疼痛明显，稍后缓解；早晨关节僵硬，轻微活动半小时后症状缓解；上下台阶、下蹲、跑跳会使疼痛加重，膝关节活动能力下降。
患有膝骨性关节炎的老人，多参加一些对关节损害小的活动，比如游泳。游泳时，人体和地面基本平行，各关节都得以放松，是在不负重的情况下活动关节、肌肉。除此以外，平时要经常改换坐姿，不要让膝关节长期固定在一个位置。适当做些股四头肌的锻炼：坐在椅子边缘，腿伸直向上抬高15厘米，保持3~5秒，然后缓慢放下，每天2~3次，每次上抬10~15次。另外，还要注意保暖，不让冷风直吹膝关节。
膝部有骨刺运动得小心
膝关节长骨刺是一种比较常见的慢性病，很多中老年女性都会得。有些病人严重得连蹲下上厕所都很困难。一般人认为，劳动或运动太多，会使关节附近的骨头过度磨损，并在磨损的部位长出骨刺。
由于持这种观点，很多人认为，长有骨刺的部位活动越多，骨刺就会长得越大。也有一种观点认为患了这种病的病人更要加强运动，认为再不运动，膝关节会越来越不灵活。说法不一，导致病人在日常生活中不知道自己到底该不该运动，怎么运动才对自己的身体更好。
骨刺的发生是由多方面原因引起的，如类风湿病、骨折、骨骺炎，都可引起骨刺。然而在大多数人中，特别是中老年人，长骨刺常常无明确的原因，医学上认为这种骨刺主要是老年骨质退化引起的。
对于这种骨刺，合理的运动和锻炼，不但不会加重骨刺的增长，反而有助于骨刺症状的消失。病人在日常生活中应谨慎选择一些免于使膝关节负重的运动进行身体锻炼，不适合进行爬山、爬楼梯、反复蹲下等锻炼方式。散步时间也不能太长，最好控制在半小时之内。有些老人一遛弯就是一两个小时，这对患膝关节骨刺的病人是十分不利的，会加重膝盖疼痛症状。
老年人跑步应注意什么
不少老年人常说：“跑跑跳跳，青春年少。”但对这种说法不能一概而论。一般来说，中青年人宜跑，中老年人慢跑，老年人小跑，体弱多病者只宜散步。
跑步的注意要点：
1.跑步前先散步，甩臂，10分钟后才可起跑，先慢而后逐渐加快。跑步速度不宜过快，跑步距离和时间不宜过长过远，以身体耐受力为度，可自测脉搏、呼吸，心率不宜超过100次/分，呼吸不宜超过25次/分，总距离不宜超过5000米。
2.运动量必须严格控制，切忌盲目，如感心悸、头昏、乏力应立即减量，但最好不要骤停。
3.有冠心病、高血压、心律失常病史者，跑步宜谨慎，运动量宜小。有心肌梗死、脑血管意外病史者，最好晨起散步，呼吸新鲜空气，避免跑跳。
4.失眠、低血糖者，晨起时可先进少量饮食（如牛奶、豆浆等），再行跑步。跑步中若发生心律失常、心绞痛，应立即停止，并服用适当药品。有此类病史者，应备急救盒，并学会使用方法。跑步后应继续散散步，不要一下停顿下来，擦干汗液，休息片刻再进早餐。散步时应注意避免受凉，注意配合深呼吸、上下肢活动和全身伸展运动。
老年人练太极拳有哪些注意事项
练拳前要做好必要的准备活动
一般来说，练拳以清晨为宜。最好能排空大小便，喝一点豆浆、麦乳精之类的饮料，或吃几片饼干，但千万不要吃饱。接着可结合散步做一些随意的准备活动，然后静立片刻，调匀呼吸，排除杂念，准备操拳；
练拳时要用意而不用力
太极拳的每一个动作都是由意识来支配的，从而达到精神和肌肉两方面的锻炼。老年人在操拳时，最好能选择一个清静避风的环境，以保持良好的心理状态、不要边练拳边与人交谈，以致失去锻炼的功效。同时，要根据各人不同的体质和健康状况，选择一定的姿势，做到量力而行。如年高体弱的，可采取姿势较高的小架子，尤其患有高血压、心脏病者，在做“分腿”、“踢腿”、“下势”等动作时，千万不要用力抬腿或下蹲，只要意识上想到了，同样可以得到锻炼效果；练拳时尽可能做到柔、缓、松、轻相结合：由于老年人受到体力上的限制，练拳应尽量柔和、放松、自然、缓慢，避免造成呼吸急促、心跳增快等副作用，即使初学者，也要做到这一点，尤其身体较弱或患慢性病的老年人，更要掌握好这个要领（正在咯血、出血的患者则暂时不宜练拳）。
练拳时应掌握匀细深长的呼吸
匀细深长的呼吸，不但可以提高“吐故纳新”的效果，同时也能改进血液循环和内脏活动机能。由于这是一种与动作相结合的腹式运动，初学者可能感到有困难，应在锻炼中慢慢适应，不要急于求成，千万不要故意用力呼吸来达到所谓的“气沉丹田”，以免出现头晕目眩，心跳气促等现象，影响自然呼吸。老年人练拳以适度为宜，久而久之，随着身体素质的增强，逐渐做到行气结合，得心应手，操之过急是万万不行的。
老年人跳舞时须注意五点
1.老年人不宜到人多拥挤的地方跳舞。应该选择空气流通、人员较少的舞场。
2.不宜跳过于剧烈的舞。老年人心血管弹性较差，狂舞使交感神经过度兴奋，导致呼吸加剧，心律加快，血压骤升，可诱发或加剧心血管疾病。
3.不要饱腹起舞。老年人消化机能差，饱腹跳舞会影响消化功能，导致胃肠道疾病的发生。
4.不要骤然降温。跳舞可能使身体冒汗、口渴，所以老年人在早晚跳舞时，不要随意脱衣，以防感冒，引发其他疾病；也不要过多饮冷饮，以免因低温的刺激引发呼吸道疾病。
5.不要穿硬底鞋。舞场地面平滑，老人穿硬底鞋跳舞容易滑倒。
健康运动要注意哪六点
养成良好的运动时间习惯
一天之中，锻炼的最佳时间，应该是离睡眠相对比较远的时间段。一般而言，下午3~6点是人体生理周期最适宜运动的黄金时间。所以尽可能养成固定时间运动。但用不着斤斤计较于时间的选择，重要的是抓紧能调配的时间去运动。
运动要适度不可过度
这可不是小事，务必引起重视。过度和不当的运动不但会提高氧化压力，还会使身体健康出现问题，许多人就是因运动过度而英年早逝。
运动形式的选择很重要
现在运动方法有很多种，但是该如何选择呢？应多做有氧运动如步行、跑步、骑自行车、游泳、跳舞、滑雪等。
脚尖行走：提起足跟用脚尖走路，能增强脚心与小腿后侧的屈肌群紧张度，有利于足三阴、脾、肝、肾经的疏通。
脚跟行走：抬起脚尖用脚跟走路，同时两臂有节奏地前后摆动，以调节平衡。这样可加强锻炼小腿前侧的伸肌群，以有利于疏通足三阳、胃、膀胱、胆经。
内八字行走：一般人行走多为外八字或直线前进，如改为内八字行走，可消除疲劳。
倒退行走：倒行时全身放松，膝关节不屈，两臂前后自由摆动，可刺激不常活动的肌肉，促进血液循环。另外倒行还可防治脑萎缩，对于腰腿痛有显著疗效。但选择路段要平整，注意安全。
养成运动前、后做热身和放松运动的良好习惯
在运动前应先做伸展、活动关节和轻轻跳跃等热身动作，增强肌肉和其他软组织的柔韧性和适应性，以减少运动损伤。在结束运动时，需要逐渐放松因锻炼而紧张的肌肉。另外，运动疲劳时别喝碳酸饮料，应注意水或果汁的补充。碳酸饮料会使钙、维生素等流失。
运动损伤的处理要得当
一般有四大原则，即休息、冰敷、压迫和抬高。休息可以避免伤势加重，减少由于继续运动所引起的疼痛、出血或肿胀。冰敷可以使局部血管收缩，能有效地减少出血和水肿，同时，还有局部麻醉和止痛的作用。压迫有局部止血的作用。抬高肢体的作用就如同水往低处流，可以减轻受伤部位的水肿。
运动贵在坚持，不在一朝一夕，在于坚持不懈
选择适合自己、对身体有利的运动，要长期坚持锻炼。
老人登山八个注意
注意自身状况
老人在准备爬山前，最好先检查一下身体。如果患有心脏病，最好不要爬山。爬山的体力消耗大，血液循环加快，心脏负荷加重，易诱发心绞痛、心肌梗死。
注意多喝水
早晨是人体血液黏稠度最高的时候，也是心脑血管病发作的高峰时段。爬山前哪怕不渴，也要喝一杯水，既可稀释血液，又可减轻运动时的缺水。爬山时也要注意随时补充水分，最好喝含有适当糖分的饮料。
注意先热身
爬山前应做些简单的热身活动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，避免呼吸频率在运动中发生突然变化。爬山的高度和时间，应根据体力和平时活动情况而定。以身体没有不良反应、无明显气喘为度。
注意科学休息
爬山中途休息应长短结合，短多长少。短休息控制在10分钟以内，以站着休息为主。长时间休息可在20分钟以内，但不要马上坐下，应站一会儿再坐下休息。休息时，可以自己或相互按摩一下腿、肩、颈等部位的肌肉。注意不要躺倒休息，还要穿上衣服，防止着凉。
先了解好登山旅游路线
先了解好登山旅游路线，计划好休息和进餐地点，最好有熟人带路，防止盲目地在山中乱闯。对山上的气候特点应有所了解，争取在登山前得到可靠的天气预报。带好必需的衣物以备早晚御寒，防止感冒。
进餐时应在背风处
进餐时应在背风处，先休息一会儿再进餐。旅游登山，不是为了竞争，只是为了游乐。旅游攀登，要不计速度，只求逍遥。或沿石级扶梯，或寻林阴小路，缓慢而行，观风景，览古迹，边谈边游，妙趣横生。
要尽量少带行李，轻装前进
要尽量少带行李，轻装前进。对于老年人来说，应带手杖，这样既省体力，又有利于安全。行路要稳，时刻留神脚下。在爬山时要注意力集中，并注意脚下石头是否活动，以免踏空。在陡坡行走时，最好采取“之”字形路线攀登，这样可减低坡度。
防雷击伤人
在山中遇到雷雨，不要到山顶或高树下躲避。也不要在山沟低洼处躲避，以防山洪伤人。最好在山腰洞穴中避雨。下山不要走得太快，更不能奔跑，这样会使膝盖和腿部肌肉感受过重的张力，而使膝关节受伤或肌肉拉伤。
在登山时，还要时时预防腰腿扭伤，因此，在每次休息时，都要按摩腰腿部肌肉，防止肌肉僵硬。
