4．小睡的作用小睡是在我们主要睡眠时间之外的短暂睡眠。它是我们基本睡眠的补充形式。小睡可以是我们在生活中预先安排的，如我们中午的午休，也可以是没有事先安排的，如我们在晚间新闻播放之前打个盹。有的学者认为，失眠的患者有小睡的习惯是不好的，但另一些学者认为小睡的效果是非常好的。为什么出现了两种不同的观点，其实是小睡各有利弊。作为小睡可以有效地使我们的精神为之一振，可以使我们的机敏性得到恢复。但是如果它减小了你就寝时的倦意，以至于你在主要睡眠时段里不能获得恢复精力的深睡眠，那么小睡就是有害的了。经过短暂的小睡（大约20或30分钟），你醒来之后会感到精神振奋。较长的小睡可能会进入深睡期，你醒来时会感到头昏脑涨。很长时间的小睡具备正规睡眠的所有特性，一般来说，有良好睡眠的人应当避免。如果你的倦意有危险性，或者你的时间安排不正规的话，则可以采用小睡。
在以下情况下，我们可以采用小睡作为我们正规睡眠的补充，或者是作为我们快速恢复精力的一项重要的措施。
（1）你难以抗拒要睡着，不断地点头、闭眼或者难以维持注意力。
（2）这些情况不会随着改善单调乏味的行为（降低温度、聊天，进食或饮水等）而迅速得到解决。
（3）在小睡之后，你应当拿出5分钟～10分钟的时间消除有时伴随醒来而出现的头晕脑涨，然后你再做重要的决定或者判断。
（4）如果你的工作时间不固定或者混乱，或者你在夜间没有得到充足的睡眠，那么小睡是合理的。这些情况下，甚至可以发展成分段睡眠的安排方式。
（5）应当避免干扰主要睡眠时段的小睡，除非是为了消除有危险性的倦意。
5．就寝前的安排
（1）读书：睡前读书对于我们的睡眠没有什么影响，因此可以在睡前读一些书。譬（2）听收音机：如果是习惯开着收音机入睡则对我们的睡眠是有影响的。但是，不是听着收音机入睡的话，在睡前是可以听收音机的。
（3）看电视：人们常用看电视来放松自己，并且很容易在电视机前入睡，但是在床上看电视确实影响睡眠质量。为了避免这个问题，要把电视机从卧室拿走。如果可能的话，在家里其它舒适宽松的房间安排一个看电视的地方。
（4）减少噪声：许多人的睡眠不好是由于卧室中的噪声所引起的，但是也要注意到对于这个问题往往有一些个体上的差异，一些人在噪声的环境下可以睡得更好，他们睡觉时喜欢开着风扇听着风扇的声音入睡。但是，如果我们的工作环境中有较多的噪声，那么在家庭中尤其是睡眠时应尽量地减少噪声。避免噪声的方法，可以在睡前用耳塞把自己的耳朵堵上。
（5）光线：有的人喜欢在黑暗的地方睡觉，而有的人则希望有一些柔和的光线在卧室中，但是要注意光线对人的睡眠是有影响的。尤其是你上夜班，需要白天睡觉时，这尤为重要。可以使用暗的窗帘来进行遮光。
（6）消除紧张：在睡前应当尽量避免紧张性的活动。要使我们的肌肉放松，降低脑的温度和使精神宁静，然后再入睡。
（7）在睡觉前的2小时里，避免做使你激动的活动：在睡觉前的2小时里，避免做使你激动的活动，包括锻炼、进食（不包括少量的点心）、工作、担心、争论和讨论问题。
（8）睡前进行明天早晨所需物品的准备：在开始做就寝安排之前，如果我们准备好衣服、食物或者第二天工作需要的东西，可能会睡得长一些，入睡时减轻对第二天的焦虑。
（9）睡前家务活的安排：晚上早一些做干扰性的活动或者家庭杂务，在睡觉前至少1小时内把它们做好。这应该包括打电话，尤其是工作或者商务电话。
（10）避免睡前的进食：避免在睡觉前3小时之内进餐。消化食物增加你的代谢率和到胃肠道的血流，这可以影响入睡。如果你仅吃少量容易消化的食物，例如几块饼干或一根香蕉，不会产生什么影响。
（11）避免打电话：在睡觉前1小时内尽量避免打电话。
（12）不睡的时候禁止卧床：有的人在睡不着的时候，坚持躺在床上不起来，因为他们认为一旦起来后这一夜是不能再睡了。其实，有时离开床，直至你开始感到困倦达到足以入睡的程度，是打破睡不着一焦虑一加重睡不着的恶性循环的好方法。一般来说，只要我们对睡眠产生挫折感，或者躺了30分钟还不能入睡，或者睡眠中醒来后过了10分钟还没有倦意，那么你就应该离开床。并且，这样做时不要看表。就是说在倦意减轻的时候，就离开床。当我们起床时，要保持温暖和舒适。你应当做一些使自己放松的事。对看电视要谨慎，因为它可以使人受刺激或产生挫折感，并且可以妨碍你逐渐放松。它还可以使你养成一个习惯，如果你夜里受到干扰会醒得更加完全。读书或者喝杯温的不含咖啡因的饮料，是最好的选择。当我们觉得困倦时，回到床上，但是不要期望会立刻入睡。
（13）睡不着时应避免的习惯：许多人在睡不着的时候往往会无意识地采用一些不良的习惯做法。如感到大脑紧张、烦恼、挫折感、愤怒时就打开电视，有的人则反复看表。要知道这些都可以妨碍我们的睡眠，看表可以增加挫折感。
（14）入睡前的放松：我们在想入睡时可以通过放松磁带或者放松锻炼的帮助。
（15）根据我们的生物节律来调整睡眠：在养成一个好的睡眠时，可以根据自己的生物节律来进行调整，使自己的工作和学习、休息更加科学。我们每个人都有自己的生物节律。如有的人是早晨型的，也就是百灵鸟型的人，他们在早晨醒得非常早，并且也最清醒和工作效率最高。而另一种人则属于夜间清醒，并且是睡得非常晚的，这些人喜欢在很晚的时间里才入睡，而不喜欢在早晨工作。因此，要想获得一个好的睡眠，则应该在自己最机敏、做事最有成效的时间中保持清醒，而在自己迟钝的时候睡觉。如果自己属于夜间型但是需要早起，那么争取清晨就得到外来光线的照射，在晚上则要避免。如果自己属于早晨型，早晨醒得太早，在下午或晚上要得到光照，在早晨醒来之后的2小时里避免过多地户外活动。如果自己是夜间工作者，希望早晨能够睡好，那么在下班回家的路上要避免强烈的光线。可以戴墨镜，但不要使自己在途中过度困倦或者影响你的视线。要使暴露于明亮光线产生效应，至少需要持续30分钟。这样做的一些方法有散步、活动、在室外进餐或者坐在阳光充足的窗边。尽管户外的光线看起来似乎只比室内的光线稍亮一点，但是实际上却要比室内亮很多倍。利用室内的光线重新调整你的规律需要更长的时间，只有在得不到更明亮的光线时才有用。
八、放松身体
1．身体姿势取坐位或仰卧位，双眼微闭，舌抵住上腭，口唇自然闭合，双手放在大腿上（坐位）或小腹部（仰卧位）。
2．调整心情与呼吸首先要使心情平静下来，注意力集中在放松的部位，呼吸要调匀自然。逐步达到均匀、细、深、长的呼吸状态，吸气时将气体吸入下腹部使腹部膨隆，呼气时小腹部要放松。
3．放松的部位按身体两侧、前、后三条线，从头至脚，随着呼吸逐步放松，吸气时意念集中在要放松的部位，呼气时放松该部位。
第一条线：放松身体的前面。
前额——面部——胸部——腹部——两大腿前——两膝盖——两小腿前——两脚背——十个脚趾。
第二条线：放松身体的后面。
后枕——后颈——背部——腰部——两大腿后——两膝弯——两小腿——两脚跟——两脚底。
第三条线：放松身体的两侧
头部两侧——颈部两侧——两肩——两上臂——两肘——两前臂——两腕——两手——十个手指。
每条线放松的时间掌握在5分钟左右，每次练习半小时即放松2遍。
九、保持幽默
1．游戏与幻想处于不良情绪之中的人，可进行游戏与幻想，要看到一件事物有趣的一方面和严肃的一方面，对生活采取幽默的态度，可使自己远离痛苦。
2．放松通过幽默的方法使自己放松，在松弛状态下不至于使我们因压力过度而有害健康，在面对生活中问题时，应将其分为能解决和不能解决两种，在遇到不能解决的问题时，如果坦白地承认不能解决会达到松弛的效果，另外运动和激烈的体育活动也可消除白天积累的紧张。
帕森氏松弛反应处方：
——安静环境：选择一个安静的环境或使自己容易专心的地方，然后完全放松全身的肌肉，由脚开始，逐渐放松到脸部肌肉。
——心理工具：从外向思维转移人的心理需要，有稳定和刺激，如可默默地重复一个字或词，用鼻子呼吸，慢慢地感觉自己呼吸，呼气时默默地对自己说这个字。
——消极的态度：如果出现分心或别的思考时，应忽略它，并将自己的注意力重新注意到呼吸上，并重复地说上述那个字，在吸气时，不要担心自己做得不好，只要顺其自然就可以了。
——舒服的姿势：放松及呼吸时说上述那个字，这些应在舒适的姿势下进行，避免不必要的肌肉紧张，可静坐。
每天用10～20分钟来做这种沉思活动，这样会给自己带来显着的松弛效果，如果每天进行练习，可减低长期紧张和高血压。
3．笑笑可减低情绪紧张，人在笑时，身体会变得比较柔软，笑可以使自己减轻压力，使肌肉放松，在极度肌肉放松的情况下，人很难引起焦虑。减轻压力不仅对身体健康有益，也有助于找出情绪困扰的原因，因为笑能帮助人们探索苦恼的根源。
十、陶冶心身
在现实生活中，我们常常会发现，由于遭受了挫折、失败后，人们心中会泛起苦闷、孤独与痛苦，有时甚至陷于绝望之中，然而在读一首诗、听一曲交响乐、看一幅画，或在山野、田野漫步，这都会使落魄者找到奋发的自我，通过审美，可以把人从人生不幸之中、灾难中，把心灵从苦闷、孤独、痛苦、焦虑和冷漠中解脱出来，使人从沉重压抑感中超脱出来。
一个具有童心、诗心、审美之心的人，完全可以在忙忙碌碌之中，寻找一点闲暇，去翻一翻书、听一听音乐、看一看戏，或练字、画画、下棋、散步，或到郊外踏青，让自己静一静，这样会感到超尘脱俗、心旷神怡。
中国佛教禅宗认为审美对人的心理具有积极的作用，它可引导人们对照自然美和艺术美，使人达到心理宁静、满意、舒适，使肌肉放松，从而达到身心健康的目的。
1．书法中国书法艺术的创作和鉴赏，有助于身心健康，由于中国书法对运笔力度有要求，而具有凝神定气的准备活动，这些与健身操有许多相通之处。在进行书法审美鉴赏时，通过视觉感官可充分发挥空间想象力，能够把人的心理调整到最佳状态。通过欣赏可以使人赏心悦目，感觉恬静、清爽、轻松、愉快，能够帮助人克服烦躁、焦虑、抑郁，能稳定人的情绪，使人心平气和，并对老年人常见的躯体疾病如高血压、神经衰弱、偏头痛、冠心病、心律失常等疾病起调节作用，对慢性消耗性疾病、消化性溃疡也具有治疗作用。
