冬日锻炼前，一定要做好充分准备活动。因为这时气温低，体表血管遇冷收缩，血流缓慢，肌肉的黏滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性降低，极易发生运动损伤。准备活动可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活动胳臂和下蹲等，尤其是冬泳下水前，一定要有充分的预备活动，通过慢跑、全身按摩等方法，调动肌体各部分的机能活动，提高中枢神经系统的兴奋性和反应能力。
锻炼时运动量应由小到大，逐渐增加，尤其是跑步。不宜骤然间剧烈长跑，必须有一段时间小跑，活动肢体和关节，待肌体适应后再加大运动量。通过锻炼，感到全身有劲，轻松舒畅，精神旺盛，体力和脑力功能增强，食欲、睡眠良好，说明这段时间运动是恰当的；倘若感到身体软弱无力，提不起精神，疲乏不堪，食欲减，厌恶锻炼，就要注意减少运动量，或改用另一种运动锻炼方式。
运动换气宜采取鼻吸口呼。因为鼻腔黏膜有血管和分泌液，能对吸进来的空气起加温作用，鼻腔的鼻毛和鼻分泌物能阻挡空气里的灰尘和细菌，对呼吸道起保护作用。随着运动量的增大，只靠鼻吸气感到憋气时，可用口帮助吸气，口宜半张，舌头卷起，抵住上腭，让空气从牙缝中出入。
冬日运动是对付寒冷的积极措施，但应注意，冬季是一年中的闭藏季节，人体的新陈代谢水平相对缓慢，阴精阳气也都处于藏伏之中，所以运动锻炼中要注意精神内守，避免阴精阳气外泄。具体方法是：首先，准备活动要充分，待热后脱去一些衣服，然后加大运动量；其次，不要过于剧烈运动，避免大汗淋漓；再次，锻炼后，要及时擦干汗液，若内衣已潮湿，应尽快回到室内换上干燥衣服。
对于坚持冬季长跑的人，要特别注意冰雪，防止滑倒。遇冰封雪飘大雾天气，可在室内、凉台或屋檐下原地跑步，既能收到养生效果，又能避免意外。这一办法同样适用于身居闹市，无活动场地的人采用。此外，大风、大雾、大寒、冷高压的早晨，低层空气多受污染，在露天下锻炼都是不适宜的。
冬季运动锻炼，还应注意保暖防冻。晨起室外气温低，宜多穿衣，待做好预备活动，身体暖和，再脱去厚重的衣裤进行锻炼。锻炼完以后则要及时穿好衣裤，注意保温，尤其是冬泳后，宜立即用柔软、干燥的浴巾迅速擦干全身，擦红皮肤，穿衣保暖，避免寒邪入侵。
《黄帝内经》上说，冬季3个月，宜早睡晚起，“必待日光”，所以锻炼最好是在日出后。但由于工作时间限制，人们不可能都等到早晨七八点钟日出后，可在六七点钟进行，但不宜在森林中锻炼，因为此时的森林中还在大量散发二氧化碳。冬泳最好选在午饭后一小时进行，因为此时气温较高，湿度低，能使冬泳的人体温散失慢些，坚持锻炼的时间长些。
二、冬季登山
登山露营的人，应具备抗炎热与寒冷的能力，且衣着以宽松者为佳。
由于生活水准的提高，人们充分享受文明所带来的物质满足，夏天有冷气，冬天有暖气，舒适极了。由于过分的受保护，人们渐渐的丧失与大自然抵抗的能力。准备登山露营的朋友，在平时就要锻炼自己的身体与学习保温的知识，以应上山露营时之所需。
人类所依靠食物的热量来维持体温，延续生命力。保温的原理，在于维持体内正常的体温，这也是我们为什么要穿衣服的道理。因为穿上衣服后，在人体的四周会形成空气层，这个空气层就是调节体温的来源。
毛制品的衣服保暖性特高，这是因为毛料轻盈柔软而且体积大，穿上后，容易在身体四周形成调节体温的空气层，这层空气层能够防止体温的散失，使身体不受寒，并非毛料发热，使得身体暖和的。毛制品是由毛纤维所构成，具有排水性，所以潮湿了一样可以保暖，即使是被雨淋湿，只要加以拧干，还是不失其保温性。毛制品衣服被雨淋湿的话，应裹在吸水的旧报纸里一起拧干，然后穿上，体温会使得不完全干的衣服干燥。如果你急需穿衣服时而衣服又没有干的话，不妨用上述方法试试看。毛制品衣服是理想的登山服，它不像其他质料的衣服，遇雨后会变成又重又冷的衣服，非但不能御寒，还会因此而受寒，甚至于冻坏。
一毫升的水可以蒸发0．58大卡的热量，所以体重70公斤的人，要使体温降低1℃的话，就需排除0.9毫升的汗水。夏天时做运动，可排除3．5毫升的汗水，由此可见，排汗对体温的下降有帮助。在疲劳又潮湿的状况下，将身体暴露在寒天下，体温会下降，以致有生命的危险，所以，露营时如果衣服弄湿了，一定要赶快换下，不要使体温下降，体温下降时，身体自然会感到不舒服。
干的旧报纸是一种多用途的物品。它可以用来生火，也可以用来作为避免包装食品相碰撞的缓冲材料。此外，衣服湿了可以用报纸来揉搓，放在内衣里层，具有吸收水分的功能，虽然放在内衣里会带来很多不方便，尤其在我们活动时会产生沙沙的响声，然而，它仍不失为理想的御寒用品。
唯有根据气温变化而调节空气层的做法，才能保温。晚间或凌晨风大的时候，可以穿衣，感觉寒冷时，就要穿保温的毛衣，如此才能将身体四周的空气层留住，使身体不致受寒。露营时所用的帐篷，所利用的原理亦是如此。雪停时，穿上风衣就可以，雨衣可以换下来了。
三、“冬炼三九”
俗话说：“夏炼三伏，冬炼三九。”三伏的酷暑和三九的严寒本身就意味着一种意志的锻炼，但是也别忽视了它的生物学含义。
冬日夜长昼短，阳光微弱，缺少紫外线的照射。紫外线光可以促使皮肤上初级维生素D转变成活性维生素D，而对其血管系统及骨骼组织有着很重要的保护作用。冬天如果终日紧闭门窗，围炉拥被，不但得不到紫外线的照射，还会使人因组织器官的氧供不足而致精神不振，体质较弱者则易患感冒、支气管炎、肺炎，好发冻疮。
我们提倡“冬炼三九”，凡是有阳光的时候宜多作户外活动。儿童选择跳绳、踢毽，成人选择长跑、溜冰、滑雪和各种球类活动。老年人适合散步、太极拳和跳交际舞等。室内活动最好到健身房健身、打保龄球、打乒乓球等。在家时锻炼应该保持室内空气流通，选择室外活动宜避大风、大雾。
四、走出冬泳误区
误区一，以为冬泳包治百病。冬泳从本质上讲是一项体育运动，一些人希望通过冬泳的方法治疗疾病，必须慎重行事。冬泳可以强身健体、提高肌体免疫能力，能促进一些功能性疾病逐渐缓解、转好。虽然经常可以看到某人因为坚持冬泳治好了疾病的报道，但是，我国在这方面的研究还很有限，个别的例子和经验并不具有普遍性。
误区二，以为所有的人都适合冬泳。有较严重疾病的人，如药物不能控制的高血压病人、先天性心脏病人、风湿性心瓣膜病人、癫痫病人等，都不宜参加冬泳。即便是体质好的人要进行冬泳，也应有一个循序渐进的过程，最好从夏秋季开始，使身体逐步适应。
误区三，以为游的时间越长越能锻炼身体。不同的人冬泳的时间应因气温、水温和人的体质而异。有两种现象值得注意，一是在水里游的时间过长，上岸后全身麻木、冷颤不止，这极容易损伤某些器官。另一种现象是在水里的时间太短，刚下水就上岸，没有经受充分的刺激，达不到锻炼的效果。
（第五节）起居保健
一、冬季应该早睡晚起
在传统养生学中十分强调人体要“顺应自然”的观念。传统养生学认为，人生于天地之间，其生命活动就要与大自然的变化保持一致，需要根据四季气候变化的规律而改变自己的日常生活规律，以顺应自然，这就是“天人相应”的思想。
《黄帝内经》对一年四季的起居规律有着详细的论述：“春三月……夜卧早起。夏三月……夜卧早起。秋三月……早卧早起。冬三月……早卧晚起，必待阳光。”意思是说在春季的三个月和夏季的三个月中，要睡得晚，起得早；秋季的三个月就要睡得早，起得早；而在冬季的三个月中就应该睡得早起得晚，一定要等到太阳升起来以后再起床。
传统养生学认为在大自然中，一年四季具有春暖、夏热、秋凉、冬寒的特点，所以大地植物就呈现出春生、夏长、秋收、冬藏的现象。人体也应该像植物一样顺应自然规律，所以有“春夏养阳、秋冬养阴”的说法。
春夏的晚睡早起是为了顺应自然界春生、夏长的特点，有利于机体内阳气的生长；而秋季早睡早起，顺应了秋收的特点，早睡以利于阴精的收藏，早起以顺应阳气的舒张。冬季早睡晚起，则是顺应了冬藏的特点，有利于阴精的滋养和贮藏。
冬季天寒地冻，草木凋零，动植物多以冬眠状态以养精蓄锐，为来年生长做准备。人体也应该顺应自然界的特点而适当地减少活动，以免扰动阳气，损耗阴精。所以传统养生学提出人们在冬季早睡晚起，有利于阳气的潜藏和阴精的积蓄，对健康有益。
现代医学研究也证实，冬季早睡晚起可避免低温和冷空气对人体的侵袭而引发呼吸系统疾病，同时也可以避免因严寒刺激诱发的心脑血管疾病。充足的睡眠还有利于人体的体力恢复和免疫功能的增强，有益于预防疾病。
二、冬季居室温度要常变化
