老年人由于生理上的变化，对膳食有特殊要求，现将有助于健康长寿的膳食秘诀归纳为12点：一是数量少一点。进食量比年轻时减少10%～20%左右，但不能少于20%。二是质量好一点。应满足蛋白质特别是优质蛋白质的供应。优质蛋白以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆为佳。三是蔬菜多一点。多吃蔬菜对保护心血管和防癌有很大的好处，每天应吃适量的蔬菜和水果。四是菜要淡一点。盐吃多了会增加心、肾的负担，一日食盐量应控制在6克以下，同时要少吃酱肉和其他咸的食品。五是品种杂一点。要荤素兼顾，粗细搭配，品种越多越好，每天主副食品不应少于10种。六是饭菜香一点。老年人的味觉减退，食欲较差，所以应适当往菜里多加些葱、姜、醋等调料，尽量做得香一点。七是菜要烂一点。食物应煮得烂一些、细一些、软一些，以利于消化。粗粮细做，便于老年人胃肠的消化吸收。八是饮食热一点。老年人的饮食应稍热一些，尤其在严冬更应该注意，但也不宜过热。九是饭要稀一点。把饭做成粥，利于老人食用，不仅有益消化，而且能补充老年人必需的水分。十是吃得慢一点。细嚼慢咽可使食物消化得更好，吃得更香，易产生饱胀感，防止吃得过多。十一是早餐好一点。早餐应占全天热量总量的30%～40%，质量及营养价值要高一些，精一些，便于提供充足的能量。十二是晚餐早一点。“饱食即卧，乃生百病”，所以晚餐不仅要少吃点，而且要早吃一点。饭后宜稍活动，以利于促进饮食消化。
人的一生，以70岁寿命计算，包括饮水在内，共计摄入接近60吨的食物。如此巨大的膳食库足以改变人的健康走向。据资料统计，2000年全球早逝群体中有47%源于饮食失衡。相反，如果我们真正建立起以合理膳食为基础的健康生活方式，全球人均寿命将在今天的基础上平均增加9岁，其中，发达国家平均增加4岁，而包括中国在内的发展中国家则可增加近16岁！所以要求我们从现在起要吃出健康，吃出长寿来。
第五节管住嘴巴
嘴巴是人体的门户，是重要的吐纳器官。人们常说“病从口入，祸从口出”，说的就是嘴巴直接关系人的祸福，如若管不住嘴巴就会惹病招灾。凡有生命之物都有嘴巴，并以此进食，获取营养，维护生命，几乎我们的生命赖以嘴而生存。当我们的身体每天需要能量时，依靠嘴把需要的食物送入体内，转化成身体需要的能量。话可以长时间不说，但一日三餐，不可不吃。
人民群众生活水平有了显著提高的今天，许多人的健康水平却下降了。高血压、冠心病、糖尿病、肥胖、高脂血症、高胆固醇血症、癌症等慢性病的发病率都在不断上升。这类疾病称为“生活方式病”。我们中国人要在体魄上成为一个强壮的民族，首先涉及的就是“管住嘴”的行为问题。目前，我国成人体重超重率已达22.8%，预计今后10年，中国人将有2亿人变为肥胖者！那些原本健康的人，由于营养过剩和缺乏运动，变成了身体超重和肥胖的疾病高危人群，易于发展为糖耐量降低、血脂高等疾病的高危状态，继而发生高血压、冠心病、糖尿病，而变成病人，最终导致心、脑、肝、肾等重要器官功能损害等，完全失去健康。
进入21世纪后，我国居民膳食中肉、油脂类所占的比例更是显著增加。热能比不合理的食物结构主要表现在：畜肉类及油脂消费过多，谷物消费过低，另外钙、铁、维生素A等营养素普遍摄入不足。蔬菜摄入量从平均每人每天319克降至252克，人均水果每日摄入量不足一两。存在的问题主要是热量大大超过身体每日所需，而另一方面，生活水平的提高和各种服务的改善使我们的活动量减少，以前上班以走路、骑车为主，爬楼梯、做家务都是很普通的生活内容，但是现在却减少了很多。特别是那些城市居民和生活富裕起来的农村居民，开车的开车，坐班车的坐班车，有了电梯，也不用爬楼梯了，家务也很少做了，不用背煤气罐，不用背米口袋上楼，不用搬运蜂窝煤和大白菜了，洗衣服有洗衣机，许多家庭连收拾屋子都要请保姆。随着餐桌上的食物越来越丰盛，在给人们带来丰富营养的同时，也招来了“富贵病”之祸，诱发了高血压、糖尿病、血脂紊乱、肥胖等疾病。饮食与健康、疾病和长寿关系密切，饮食既可以养人，也可以伤人，既可以治病，也可以致病。
“富贵病”的出现，不仅与不合理的饮食有关系，还与现代人缺少运动有很大的关系。由于现代社会工作节奏日益加快，就业压力大，大多数人为了自己的事业，几乎成了“工作狂”，吃饭和工作几乎占据了他们整个生活，恨不得把所有的时间都用来工作。再加上现代交通发达，人们出行可以乘坐公交车、地铁，还可以自行开车、骑自行车，步行的机会越来越少。正是由于人们很少运动，疾病正在悄悄侵袭人们的身体。“富贵病”又叫“文明病”，是指因为一些不良的生活方式而引发的一大组常见病症的俗称，包括肥胖症、高血脂症、脂肪肝、动脉硬化、高血压、冠心病、脑血管病、糖尿病、癌症等。
这组病症与人的身体吸收营养物质过多、运动量不足、消耗太少等因素有着极大的关系。肥胖是“富贵病”的诱因，肥胖首先表现为肚子胖，一旦男性的腰围大于90厘米，女性的腰围大于80厘米，即可诊断为肥胖。而肥胖与人们的饮食结构有着更为直接的关系。2002年，北京、上海等地的糖尿病发病率超过6%。毫无疑问，这一形势与人们膳食结构“西化”有关。其原因之一是“洋快餐”进军中国，并迅速泛滥。“洋快餐”的错误导向对传统膳食习惯造成了重大冲击，其特点是“三高”（即高蛋白、高脂肪、高热量），“三低”（即低矿物质、低维生素、低膳食纤维），是国际营养学界公认的“垃圾食品”。
近年来，各种各样的进口食品和“洋快餐”纷纷进军我国市场。麦当劳、肯德基、比萨饼屋生意红火，连锁店开了一家又一家。据调查，出入这些洋快餐店的大多数是少年儿童，各大商场的进口食品柜台，主要的销售对象也是孩子们。据有关部门调查，近10年来，我国少年儿童肥胖者呈上升趋势。这与生活水平的普遍提高有关，也与进口食品、“洋快餐”大举进入我国市场有很大的关系。中国营养与食品卫生研究所专家指出，“洋食品”、“洋快餐”大多是“三高”食品。营养学中有个术语叫“脂肪热比”，对人体健康来说，脂肪热比过高或过低均不利于健康。“洋食品”、“洋快餐”的化验结果表明，其脂肪热比指数远远高于正常标准。例如三明治的脂肪热比为50%，奶油为90%，冰淇淋为52.9%，而正常标准应为20%～30%。
“三高”食品不仅会致人肥胖，还会诱发其他疾病，危及人们的健康。“洋快餐”不属于健康食品，原因是这类食品热量、脂肪含量极高。科学的营养标准是，食物热量的60%左右来自碳水化合物，30%来自脂肪，12%来自蛋白质，这是饮食最理想的构成比例。科学的饮食还应包括低钠 （每天食盐5～8克）、低精制糖和高纤维（每日20～30克）。美国的一份研究报告指出，绝大部分快餐四成以上的热量来自像炸薯条、炸鸡块之类的食品，热量和脂肪含量极高，长期食用容易使人患上肥胖症，而肥胖又是引起诸多疾病的重要原因。高脂肪快餐最容易导致心血管病，原因是这些食品中的胆固醇不仅堆积到人的腰部，还会进入人的血液中。这些脂肪日积月累就变成了脂肪堆积物，慢慢地堆积到人的心脏动脉管壁上，最后把动脉阻塞，引起冠心病突发。近年来，国外营养保健专家发现，“洋快餐”中常使用的氢化脂肪（如酥油、人造黄油等）对动脉血管壁损害最大，其危害程度超过不饱和脂肪酸。吃进这种脂肪的人可引起胆固醇升高，心血管淤阻，从而导致心脏病发作。如今，许多快餐油炸品和烤制食品中都含有氢化脂肪。儿童及青少年吃太多的快餐食品，成年后发生糖尿病、心脏病的几率会大大增加。常吃油炸类快餐，还会诱发如肠癌、胃癌等癌症疾病。
