第四节腰部减肥
纤纤细腰，盈盈一握，这是人们所盼望的。美丽的腰身对于全身的作用就犹如明眸皓齿一般，会让人羡慕。那么为什么腰部会臃肿呢？因为腰是脂肪集散地。腰部本来就很纤细，所以相对于身体其他部位，它更容易吸收脂肪。当腰部脂肪堆积到一定程度，它就会向其他部位转移。也就是说，只要瘦了腰，其他的肥胖部位也能迅速“消肿”。所以减肥首先要瘦腰，必须从瘦腰开始扼住肥胖的势头。研究发现，人的胖瘦会随着季节的变化而有所改变。夏季，由于天气炎热，活动量增加，出汗多，能量的消耗较大，脂肪细胞代谢速度加快，因而肥胖会有所控制。到了秋季，随着天气渐渐转凉，为防止热量扩散，起到保温作用，脂肪细胞重新活跃起来，并开始逐渐积聚，这时人体会趋向于肥胖。因此秋季是控制肥胖的重要时节。如果腰部臃肿了，就很难穿上漂亮衣服。因此，许多女孩用腰带束紧腰部，来达到快速减肥的目的。虽然腰部暂时看起来苗条了，可是这样减肥对身体有害。正确的腰部减肥方法是注意日常生活中的各种姿势，进行适当的体育运动，消耗腰部多余脂肪，才能锻炼出纤细优美的腰部曲线。腰部减肥运动锻炼结束后，最好洗个温水澡，再自我进行腰部按摩，减肥效果会更好。现在人们已越来越认识到肥胖症的危害，并运用各种方法减肥，其中按摩减肥和健美操运用最为广泛。按摩是一种被动运动，通过合理按摩，可使肌肉活动增强，血液循环加快，增加脂肪的消耗，尤其是腹部按摩，除可加快脂肪代谢和增大能量消耗外，还能促进肠蠕动，增加排便次数，减少肠道的吸收，减肥效果更为显著。下面是按摩减肥、腰部减肥健美操和迷人瘦腰操的实用方法。
（1）按摩减肥。①揉腹：双手掌从腹部剑突下推至耻骨联合上缘，连推12次；然后将两手置于腹部左右两侧，从肋缘下推到骨盆处，连推12次；再用左手置于脐周围，右手按在左手上面，揉压脐围，按顺时针方向和逆时针方向各揉12次。②点压穴位：常用穴位有中府、云门、气海、关元、脾俞、肾俞、梁丘等。点压这些穴位能有效地抑制食欲，利于脂肪均匀分布。③辅助方法：仰卧，双腿伸直，然后慢慢抬高，抬至与身体垂直，两手同时用力下按，使臀部稍微离开床面，保持该姿势3～5分钟（以后，随着腹部脂肪的减少，腹肌的增加，尽量保持该动作姿势时间长些，至不能忍受），再慢慢放下双腿；接着将两手枕于后脑部，做起坐动作，次数不限；然后两臂屈肘，两膝弯曲，以两足和肘关节、肩部作支点，做挺腹动作3～5分钟，最后以双手抱双腿按压腹部3～5分钟。用上述方法按摩需每天坚持做，同时注意配合控制饮食摄入，增加运动量，使消耗大于摄入，以有效减少体内脂肪积聚，巩固减肥效果。
（2）腰部减肥健美操。方法一：站立，两手叉腰，两腿分开。先向左侧扭转腰部，直到最大限度；然后再向右侧扭转腰部，同样直到最大限度。连续做10～20次。方法二：站立，两手叉腰，两腿分开。先向前后弯腰，再向左右弯腰，弯后直立，连续做10～20次。方法三：站立，背靠墙，两手向上伸直，腰向后弯，两手逐渐下移，直到最大限度，做5次。方法四：仰卧，闭眼，两腿交替伸直和屈膝动作要慢，并与呼吸配合，肌肉要放松。方法五：仰卧，先将右腿弯曲，使大腿尽量靠近胸部，停2秒后再伸直；换左腿做同样动作。两腿交替，连续做10～20次。方法六：左侧卧位，右臂垫在头下面，双腿稍微弯曲，然后尽量屈右腿，然后慢慢伸直；再屈左腿，然后慢慢伸直。两腿交替进行10次，再换右侧卧位，动作与练习次数同前。方法七：跪在床上，双手支撑上身，像猫一样练习弓背时要低头，腰部要用力，然后慢慢抬头，并放松腰背肌肉，使脊柱“Ｕ”形，在做弓背动作时做深吸气。方法八：仰卧，两腿弯曲，两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起，停留1分钟左右，头再落下，反复进行，直到颈部及腰部肌肉感到酸沉为止。方法九：仰卧，以头和脚为支撑点，腰臀部尽量向上挺，身体成桥形，持续30秒钟后将臀部及腰部放下，休息2分钟再做，每天起床时及睡觉前各做3次。方法十：坐在凳子上，用两手摩擦腰部，每次5分钟以上，并手握拳在腰部脊柱两侧轻轻拍捶，每次30～50下。方法十一：站立，两腿分开，双臂向前伸直并向上抬，头和上身尽量后仰，仰到不能再仰时，改为低头弯腰，两臂尽量垂直，手摸脚尖，注意膝关节不要弯曲，然后再抬抬头向后仰身，如此反复练习。方法十二：站立，两手叉腰，两腿分开，先按顺时针扭转腰部10次，再按逆时针扭转10次，最后向前后、左右各弯腰5次。
（3）迷人瘦腰操。步骤1：身体平坐在运动垫上，双手肘微屈往上抬，双腿屈膝，左腿置前，右腿在后，右大腿轻贴左脚底。步骤2：上半身向右侧弯腰，手肘随之移动，并由腹部吐气。步骤3：连续操作10次后，再换边操作。步骤4：上半身向左侧弯腰，手肘随之移动，并由腹部吐气。功效：苗条身材，纤细腰部，丰挺胸部，拥有优雅动人的肢体线条。
第五节腰部保健
腰是躯体的中点，活动大，负重多，为人体运动的枢纽，日常生活和工作特别容易导致其劳损，故腰部保健尤为重要。下面介绍几种腰部保健方法。
（1）正确用腰：在搬、抬重物时，应将两足分开与肩等宽，屈膝，腹肌用力，再搬动物体。此时大腿和小腿的肌肉同时用力，分散了腰部的力量。若在膝关节伸直状态下，从地上搬取重物，腰部承受的压力可增加40%，极易损伤腰部的韧带、肌肉和椎间盘。故搬物时不能弯腰，而应屈膝，要保持腰部正常直立位置时的曲度，避免力量集中在腰部。如物体太重，不可强行用力。
（2）注意弯腰姿势：直立的姿势对腰椎关节是最好的，弯腰时，对腰部组织的负担均有不同程度的加重，长时间弯腰可致腰肌劳损、继而发展为脊柱的劳损退变。若弯腰角度小于20？，腰部负担较小。因此在日常生活中尽量保持背部挺直，避免长时间弯腰工作，以减轻腰部的负担。
（3）选择适当的床具：床太软太硬都不能使腰肌充分放松，久而久之，则会出现腰肌劳损。因此应避免睡太软、太硬的床。
（4）注意睡眠姿势：理想的睡眠体位应该使腰部保持自然的生理曲度。仰卧时，通常应在双下肢下方垫一软枕，以便双髋及双膝呈屈曲状。侧卧位时，将双髋及双膝关节屈曲，消除腰部的后伸。
（5）鞋跟不可过高：过高的鞋跟会导致身体前倾，腰部不能保持平衡。长此以往，背部肌肉负担加重，造成劳损，形成腰痛。
（6）避免久坐和久站：长期从事坐位工作的人，容易引起腰部疲劳。故久坐久站后要注意活动腰部，现在的工作间操、课间操就是很好的预防方法。目前随着私家车的不断增多，有车一族在开车时应不断调整自己的坐姿，让自己处于舒适状态，特别是椅背要抵住自己的腰部，使腰部肌肉得到支撑，使周身血液得到循环。
（7）腰部要常摇动：应注意腰肌和腹肌的力量练习，腰、腹肌力量强，则腰椎的稳定性就好，就能起到保护腰椎的作用，减缓脊柱退变的进程。中国传统锻炼腰部的方法很多。很多传统健身术都非常强调腰部活动。如五禽戏、易筋经、八段锦、太极拳等，皆以活动腰部为主，通过松膀、转腰、俯仰等活动，达到强腰健体作用。
