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第13章 中年人应紧握健康的第二把金钥匙——适量运动(2)

3.太极拳

太极拳为常用的晨练方法,动作优美,节奏明快,简繁交错,动静适宜,是一种深受群众欢迎的晨练方法。近几年来又发展了太极棒气功、太极导引保健功及太极运气法等。

4.保健按摩

自我搓摩法是我国古代留传下来的一种自我保健养生方法。具有简单易学、疗效可靠、经济方便、无不良反应等优点。它能使血液流通,精神愉快,身心舒畅,增强体质,防病保健。

自我搓摩的方法是:主要依靠指掌搓顺,通常用左手掌心或右手掌心,以每分钟搓摩6次的速度,轻柔平稳地进行,以局部产生湿热感为得法,避免迎风搓摩。如果皮肤出汗,可用干毛巾拭干。治疗法则:“病在上而下取之,病在下而上取之”。如高血压患者,可搓摩双足内跳下和足心,低血压患者,可搓摩颈椎部,喉旁与双耳“耳屏”前。自我按摩中的快速按摩法,是作用于淋巴最有效的一种方法,可促进病灶周围水分的吸收,使水肿逐渐消退。

(1)局部自我搓摩法:是一种身体何处不适,就可进行按摩的治疗方法。凡初受风寒引起的肌肉或腰腿等处疼痛均可使用。对于消化系统、神经系统疾患也可使用,但在手法上除主要使用搓摩外,有时还配合揉、捏、点、掐等法。如因饮食不节引起的胃痛,或风寒湿引起的腰腿痛,可在疼痛部周围用单手快速轻轻搓摩30次。

(2)全身自我搓摩法:是一种在自己身体进行系统而全面活动的一种治疗方法。因接触面广,需时较长,每次大约15分钟。该法将人体划分为:从足到膝,从腹到尾部,从腰到腹,从手到脚,以颈到肩肌头面部6个部分,每部可分成若干小节,既可分用,亦可合用。分用相当于局部搓顺,合用相当于全身搓摩,常从足趾搓到头部。

自我搓摩共搓摩25个部位,1180次,如按1秒钟平均搓摩1次算,约需10分钟,因而必须有恒心、有毅力,久则见效。

柔韧性锻炼最好

人到中年,到了该给健康加油的年龄。

柔韧性锻炼最适合中年以上的上班族。

因为中年人少运动,特别是压力的原因,中年人关节等处的软组织易引起退行性改变。预防这样的改变,远比加强心肺功能要紧迫得多。因此,当务之急的运动是加强全身韧带、关节与关节囊及肌肉的柔韧性锻炼。

柔韧性锻炼的项目包括:体操、广播操、太极拳、瑜伽等,也可以自编简单的体操,像香港武星李小龙,就有一套自编的柔韧性锻炼体操。这些柔韧性锻炼可以使肢体、躯干“尽量缓慢地拉长”,扩大关节韧带的活动范围,有利于提高身体的灵活性和协调性,在发生意外事故时能避免和减轻损伤;还可以使僵硬的肌肉得到松弛,减少肌肉疲劳;同时能延缓血管壁弹性的下降。

运动方式可根据个人体质进行选择,在范围小的空间,如办公室、家里随处可做。因此,无论选择何种柔韧性的运动,每次最好运动30~40分钟,每周不少于3~4次,持之以恒,必有成效。

人到中年要“动手”

中年人在紧张工作的间隙,抽出几分钟的时间去活动活动手,不仅能消除疲劳、益智健脑,还可防病延年。

中医的经络理论认为,手指是手三阴经、手三阳经的起止点,手的三阴三阳经在手指衔接,贯穿了阴阳六经经脉。经脉内属于脏腑,外络于肢节,沟通于脏腑与体表之间,将人体脏腑组织器官联系成为一个有机的整体,并借以行气血,营阴阳,使人体各部分的功能活动得以保持协调和相对平衡。所以,加强手部运动可以促进全身气血循环,有利于机体保持健康。同时,经常活动手还可以提高智能,这是由于手在人体大脑皮质的功能定位中所占的面积最大,注重加强手的锻炼,可以通过神经的传导和刺激,使支配手的神经细胞日益发达,从而达到健脑益智、延缓大脑老化的作用。

活动手的方法其实很简单,也没有一定之规。您可以借助于健身球,通过健身球在手中不停地转动来刺激手部的经络和穴位,起到通经活络、消除疲劳、益智健体的效果。您也可以将手指弯曲、握拳,然后将拳头从小拇指依次快速有力地张开,全张开后用力伸直手指,再握拳,前后左右活动手腕,两手可同时反复进行。

测测你的运动量够不够

每人每天究竟进行多大的运动量合适,这确实很难掌握。但美国俄克拉何马州立大学一位副教授经过多年的潜心研究,设计出了一个测定个人运动量的方法。这是一套简单而便于使用的测算方式,您不妨也可以试一试。

1.睡眠

每睡1个小时记0.85分。计算你每天睡几个小时,就按这个单位的乘积记分。

2.静止活动

包括案头工作、阅读、吃饭、看电视和坐车等。这些活动的运动量最低,把消耗在这些活动上的时间加起来,以每小时记1.5分计算。

3.步行

如果是悠闲缓慢的散步,每小时记3分;如果是快步走,每小时记5分。

4.户外活动

慢跑每小时记6分,快跑每小时记7分;游泳、滑冰每小时记8分;各种球类运动和田径运动每小时记9分;骑自行车每小时记4分;做体操、跳舞每小时记3分。

5.家务劳动

每小时记5分。

每当一天的各项活动结束后,就可以把以上的分数加起来。如果获得的总分数在45分以下,说明运动量不够,应设法增加活动量;如果您的总分数在45~60分,就说明运动量正合适;如果总分数超过了这个限度,活动量已经过度,对身体没有更多的益处,是该调整一下运动量了。

(二)中年人运动保健的窍门

中年人如何锻炼

对于体质已开始走下坡路的中年人来说,应选择中等强度且形式多样的运动项目,长期坚持,不能过于疲劳。

目前对于中年以上的人来说,如果条件允许,除了快步走或慢跑等锻炼心肺功能外,运动的形式可以多一些,最好增加一些肌肉力量锻炼,如拉拉力器、举哑铃、做俯卧撑、仰卧起坐和下蹲等,都是很好的力量锻炼形式。

运动医学研究证明,低强度、长周期或高强度、短周期的训练,对提高心血管耐力的作用是相似的,而运动强度较大时,骨关节损伤的可能性就随之增加了。对中年人而言,无论进行哪种运动,都要在安全的前提下进行,大强度的运动,不仅增加了骨关节损伤的可能性,而且还增加了心血管出现意外的可能性。中年人要想有效地改善健康状况,主要在于培养运动的好习惯,最好以科学的运动处方为依据,这样不仅可以把危险降到最低,而且健身效果还好,并可在提高心肺功能的基础上,改善胆固醇代谢,预防冠心病等慢性病的发生。

体育锻炼要讲卫生

体育运动时,由于消耗了大量的体能,人的免疫抵抗力下降,特别是在过度锻炼疲劳的情况下机体更容易受到病毒的侵袭,从而引起感冒和其他一些有害病症。然而感冒是体育锻炼中不讲卫生而引起的常见病。如何防治运动后引起的感冒,应注意以下几点:

1.在寒冷的环境下进行锻炼,有利于增强人的抗寒能力和抵抗力若锻炼时不讲卫生,最易发生感冒。其原因是在活动之前后脱衣服不当而引起的。因此,在锻炼之前不要脱衣服太多,要根据身体的感受情况酌情减衣。活动出了汗,不要急于脱衣服,以求一时之快悦。要避免风吹。锻炼后休息一段时间,揩干汗水再穿上衣服。在严寒天气锻炼,可以戴上帽子。在大风中进行锻炼最好用鼻子做呼吸,不要迎着寒风做深吸运动。

2.每个人都有外来因素的造成情绪波动当精神不振、睡眠不好、食欲减退时,要调整活动强度和时间。因为情绪也会影响人的功能水平,如果活动量过大,机体付出体能也多,情绪影响和功能不佳状况,使机体身心受到负担。而抵抗力下降,此时最易患病。因此,应适当减轻活动强度,调节身心出现低谷的状态。

3.运动锻炼之后,应补充营养,以保证机体的恢复。

4.保证足够睡眠和休息。

中年锻炼悠着点

如今的中年人在公园、健身房、运动场到处可见到他们的身影。尤其是事业和家庭都已比较稳定的40岁左右的人,都将健身运动作为一种重要的休闲生活方式。如果不懂得怎么进行科学地锻炼,就会事与愿违,带来一些不必要的损伤。中年人在运动中的注意事项有:

1.热身运动必不可少尚未运动开的肌肉很容易受损伤,因为它还没有做好充分的准备来承受突然性的动作。热身运动不仅可以提高肌肉的适应性,还可使关节变得灵活。中年人的骨骼、肌肉的适应性都“今不如昔”,如果没有经过“预热期”骤然大量运动,会产生许多对身体组织和肌肉破坏性很大的氧自由基,造成血浆中锌与铁的丢失,使体内无机盐失去平衡。因而,在运动前您可以适当压压腿,活动活动腰身,轻柔地做些伸展动作。

2.掌握时机饭后稍息锻炼时间的选择主要依据个人习惯和个人时间,当您的锻炼欲望符合您的时间安排的时候,就是您的最佳锻炼时间。但是,无论什么时间参加锻炼,都要掌握好用餐与运动的时间间隔,一般为饭后1小时以后。饭后立即锻炼,不仅会影响消化功能,还可能对身体造成伤害。清晨人体基础代谢水平较低,在锻炼前更应吃适量易消化的食物。

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