（2）上肢运动。妇女产后往往上肢疲劳，手发麻、发胀。这节操可促进上肢的血液循环，有助于缓解手和上肢的不适感。产后第2天起，每天做2次。做法：仰卧，两臂平伸于体侧，握拳，掌心向下。然后两臂上举合掌，再将两臂在胸前交叉合抱互相揉捏。重复5遍。
（3）下肢运动。可解除脚和腿的疲劳，为以后腹部的锻炼做好准备。
从产后第3天起，每天做2次。做法：仰卧，两腿伸直。先把两脚趾向中央互相接触；再将两脚轮流勾伸；然后两腿轮流弯屈；最后两脚交替用脚跟在另一只脚背上轻敲3下。重复4遍。
（4）俯卧运动。产后第3天起采用俯卧的姿势，能促进子宫复原，恢复到前倾位置。每天做2次。做法：把枕头垫在上腹部，两手互叠垫在颌下，两腿伸直，俯卧5～10分钟。
（5）提肛运动。这是需要重视的一节操。可以锻炼提肛肌，增加阴道肌肉和会阴的紧张度，防止生殖器官松弛、脱垂，并有助于日后性生活的美满。产后第4天起，每天做2次（注意：做了会阴侧切手术或会阴裂伤的产妇，要等伤口愈合以后再做）。做法：仰卧、屈膝，腿、脚并拢，手放两侧；然后提肛，即收缩肛门，并且尽可能保持几秒钟，再放松。重复4遍。
（6）腹部运动。妇女产后腹部松弛，容易形成俗话说的“大肚囊子”，要想恢复腹直肌的紧张度，使腹部平坦，从产后第5天起，每天做2次腹部运动。做法：仰卧，并腿屈膝然后起身，两臂前伸，掌心向下，两手轻触双膝，并坚持2～3秒钟，再还原。重复4遍。
（7）盆底运动。使松弛的盆底肌得到加强，防止子宫位置不正。产后第3周起，每天做2次。做法：仰卧，两手放在脑后，并腿屈膝。接着将腰、臀同时抬起挺直，并收缩会阴，然后还原。重复4遍。
产后4～6周加做下面8～10节。
（8）上身运动。锻炼腰、腹肌肉，增强腹肌、膈肌的收缩力。每天做2次。做法：直立，两脚分开与肩同宽，双手叉腰。先将上身分别向左、右侧屈，不要低头；再向左、右转体，注意脚跟不要抬起；之后两臂上举，掌心向前，再将上身前屈，然后还原。整个动作重复4遍。
（9）四肢运动。锻炼腰、四肢和胸大肌，增强躯干与四肢的协调性。每天做2次。做法：直立，两脚略微分开。先把两臂平伸于体侧，掌心向下；接着两臂上举，掌心向前，同时收腹，抬起脚后跟，将全身提高；然后下蹲，两臂自然放在体侧，注意腰部要挺直。重复4遍。
（10）趾立运动。有助于体态的健美，并培养正确的姿势。每天做数次。做法：双手轻轻按住椅背，挺胸收腹，两脚交替以足前部站立，坚持2～3分钟。
产后妇女形体美恢复操如何做
（1）拔草式：双膝保持弯屈，双臂向下，向前伸，仿佛拔草。然后快速将两臂拉回，双肘在背后弯屈，双拳攥紧，好像吃力地拔草。适用于恢复胸部健美。
（2）跪地举腿：两腿跪下，两手撑地在前。弯屈一条腿，将其向前拉，然后将该腿尽量往后上方踢。适用于收紧臀部和腰部肌肉。
（3）拧腰：盘膝坐地，用腰带动左右反复扭转。先吸气，后转腰。适用于改变上身曲线，使腰肢苗条。
（4）站立举腿：一手叉腰，一手扶椅，上体正直。一条腿上举，注意大腿发力，膝盖要直；举到最高位时，慢慢往下放腿，同时收紧腹部。适用于消除腹部脂肪，使身段均匀。
（5）仰卧骑车式：仰卧，两手抱头，一腿伸直，另一腿弯曲，拉向胸前，依次屈、伸，似骑车状。适用于腹部健美。
每天生活中随时可进行的锻炼有哪些
（1）在等待红绿灯时，不要光是站着，这时可以做紧缩臀部的动作。
（2）打电话时，用脚尖站立。
（3）孩子睡着时，为避免发出声响，也可以踮着脚尖走路。
（4）拿着较重的物品时，可以伸、屈手臂。
（5）因为产后忙于换尿片及抱孩子，总是弯腰，所以有机会要深呼吸，伸直背，挺直腰杆。
（6）平时乘坐电梯时，尽量贴墙而立，即将头、背、臀、脚跟贴紧墙壁伸直，像比以前高了。
在哺乳期间，产妇的关节可能会变得松弛，直到恢复正常的生理功能为止，应避免会给关节增加压力的锻炼方式，比如强度很大的健身运动，举重训练，或者跑、跳、爬楼梯、打网球等。
增强腹肌和会阴肌的医疗体操
（1）仰卧，轮流屈膝，足跟在床上滑向臀部。
（2）仰卧，两膝同时弯曲，足跟要离开床。
（3）仰卧，两脚掌轮流触及另一条大腿。
（4）仰卧，两膝屈曲并尽力使其靠近胸部。
（5）仰卧，仿做蹬自行车的动作。
（6）仰卧，两腿伸直上举。
（7）仰卧，轮流将一腿移过另一腿。
（8）仰卧，两腿轮流上举（伸直，做刀状）。
（9）仰卧，两膝弯曲，足跟靠近骨盆，以足掌及肩部支撑，向上抬起骨盆并提紧肛门。
（10）仰卧，两膝弯曲，脚跟靠近骨盆，以脚掌和肩部支撑，将骨盆向上抬起。两腿轮流伸直上举和侧举。
（11）仰卧屈膝，足掌并拢，两膝内收及外展。
（12）准备姿势同上。两膝做克服阻力的内收和外展。
（13）仰卧，两腿模仿蛙泳的动作。
（14）仰卧，两腿伸直上举。
（15）仰卧，两腿伸直举高30°～40°，两腿交叉与外展。
（16）仰卧，两腿伸直交叉，以足掌和肩部支撑向上抬起骨盆并提紧肛门。
（17）仰卧，用两手帮助坐起。
（18）仰卧，两足固定，不用手帮助坐起。
（19）练习同上，手采取各种准备姿势使练习复杂化（两手触肩、放在头上、向上举等）。
（20）仰卧，两足固定，两臂上举，坐起并向前倾，用手触及足掌。
（21）横坐在体操凳上，两脚固定，两臂上举。体后屈，用手尽力在头后触地；体前倾，用手尽力触及足掌。
（22）跪坐，两手叉腰，尽最大可能使躯干后仰、还原。
（23）两脚开立，两手采取各种姿势，体侧屈及后屈。
（24）两脚开立，体前屈，尽力用一手触及另一侧足背。
盆腔肌基格尔操如何做
（1）逐渐收缩和放松骨盆底部肌肉。像故意抑制小便似地紧缩尿道肌肉，然后放松。
（2）收缩肛门括约肌，像在抑制大便，然后放松。
（3）收缩阴道周围肌肉，然后放松。
（4）收缩盆腔肌肉，坚持片刻后放松。此练习可坐在椅子上进行，骨盆区肌肉收缩后，人感到似乎要飘浮起来。放松后觉得有“膨胀”感，似乎正在排便。
（5）可在小便时检查自己的锻炼方法是否得当。其方法是：两腿分开同肩宽，小便，然后紧缩肌肉。如果小便停止，证明锻炼得法。
说明：此操适宜怀孕期或产后妇女，可以减少怀孕造成的盆腔充血，加快产后恢复，增强盆腔肌弹性，有利于性生活和谐。
产后如何寻回双腿的魅力有人说，女人双腿最美的花季是18～23岁这一年龄段，因为双腿在这时能呈现出最美的曲线。这一说法客观上有些道理，20岁左右的姑娘已发育成熟，腿部显得丰满、颀长、浑圆、紧绷，再过几年就要结婚、怀孕，生了孩子后双腿韶华尽褪，往日的风采荡然无存，让人一眼就看出生育过的印痕。在寒冷季节这些女性尚可借大衣、长裤遮掩，在夏天就难免要原形毕露了。
妇女生育后双腿之所以会有如此的剧变，多因其在怀孕期间，尤其是在怀孕后期受日益膨大的子宫压迫，使下肢静脉回流受阻，一方面形成程度不同的妊娠水肿，组织间隙水分增多，带来双腿皮肤紧绷，待水肿消去就显得皮肤松弛；一方面造成下肢静脉曲张，分娩以后尽管静脉回流情况得到改善，但已较难恢复到孕前水平，加之产后较长时间卧床可加剧下肢静脉曲张使青筋盘旋扭曲于浅表。更因为怀孕期间及产后一段时期缺少运动，使双腿肌肉萎缩，逐渐为脂肪所填充。
如何使产妇的双腿恢复原有的风采？这里有两种保养办法：
（1）在产后使用弹力绷带或医用弹力套袜。这是最为简便实用的保养之法。它可以压迫下肢静脉，迫使血液向心脏回流，从而消除或减轻下肢肿胀、胀痛等症状。在怀孕后期，采用此法护理双腿亦可减轻水肿程度。
（2）产后做双腿健美操。在产后第5天至满月，即可适当运动双腿，以锻炼腿部肌肉，改善下肢静脉血液的回流。锻炼时取坐位于地，两下肢伸直并拢，腰部挺直，两手臂伸直放到身后，手指伸开支撑地面，吸气时脚尖尽量上翘，呼气时脚尖尽量伸直；然后仰卧，两下肢伸直略分开，两臂放在身体两侧，吸气时左脚伸直，与上身成直角，足尖翘起。两只脚交替进行。
健美操适用于分娩正常的产妇，由于产妇体质大都较虚，故在锻炼期间要根据自己的具体情况，量力而行，不可操之过急，每节操做2～3分钟，早、晚各1次，尤其要注意锻炼时呼吸与动作的配合。满月以后则可进行各种肌群锻炼，以恢复大腿肌肉的强度、弹力，适宜的运动有慢跑、双腿伸屈运动、游泳等等。
对剖宫产者额外的辅助运动如何做
假如做了剖宫产手术，除了上述的运动以外，还需要做一些辅助运动。呼吸与咳嗽的运动，有助于清除肺部的分泌物，而腿部的运动则有助于促进血液循环，因为在这段期间，可能行动会比较不方便。
呼吸与咳嗽：要深呼吸，而其重点是在于呼气。在吐气的时候，用双手或枕头支撑伤口。维持膝盖的弯曲，同时试着在吐气的时候，做一个轻咳的动作，而不是做一个正常的咳嗽，否则会引起疼痛。
腿部运动：坐在床上，脚趾头向前伸展。将脚趾头向上扳，然后再把脚趾头向下推。连续动作大约做20次，迅速移动，使血液循环加快。双脚可以同时往相同的方向移动，一只脚向上，一只脚向下地运动。接着，张开双脚，同时做脚踝的环绕运动，首先要顺时针环绕，然后再逆时针环绕。压紧膝盖，置着床面，然后再放松。
这运动有助于大腿部的运动，并促进血液循环。一次弯曲一只脚，将脚跟滑上床，然后在换膝盖弯曲的时候，伸直另一只脚。
