预防大肠癌 对大肠癌的流行病学调查发现，非洲人的食物中有大量的植物纤维，他们很少患大肠癌。而以肉食为主的美国人，由于食物中植物纤维较少，10万人中就有42人患大肠癌，发病率比非洲人高6倍以上。我国大肠癌流行调查显示，凡吃粗粮多的地区，大肠癌发病率低，反之则发病率高，与上述情况类似。植物纤维为什么能预防大肠癌呢？正常人的大肠中存在着大量细菌，这些细菌有的可产生毒性物质如氨、酚等。如果食物中植物纤维少，食物易被吸收，食物残渣少，大便体积小，在肠内停留时间就长，这些有毒物质会对肠壁产生致癌作用。含植物纤维多的食物能使大便体积增加，并刺激肠壁产生蠕动，使大便较快排出体外，这就减少了毒物对肠壁的毒害，因而能预防大肠癌。
预防动脉硬化 植物纤维能与肠道内的胆汁酸结合，形成一种不能吸收的复合物，加速胆汁酸的排泄，促进胆固醇在肝内降解，从而可降低血中胆固醇的浓度。长期不吃含植物纤维类食物的人，血中胆固醇浓度较高（血脂异常）不断沉积在血管壁上，使动脉血管壁增厚，管腔变窄，发生粥样硬化，能引起高血压、脑梗死和冠心病等心脑血管疾病。
预防便秘 食物中若缺少植物纤维，大便残渣少，且易干燥硬结，肠腔黏膜受到的肠内容物刺激不足，大脑不能产生排便反射，于是就会发生便秘。便秘不仅使人感到痛苦，老年人因便秘而排便屏气用力，还有发生急性心肌梗死和猝死的可能。常吃一些含植物纤维多的食物，可预防便秘的发生。
预防胆结石 胆汁中的胆固醇可不断析出或沉积在胆管系统（胆囊、总胆管、肝内胆管）形成胆结石，而胆汁中的胆盐可以帮助人体吸收胆固醇。植物纤维能使胆盐与胆固醇保持正常比例，从而减少胆固醇在胆管系统的沉积，防止胆结石的形成。
粗粮虽好不能贪吃
健康教育专家指出，粗粮是指包括玉米、高粱、青稞及各种豆类在内的粮产品，富含纤维的粗粮是难得的保健食品。粗粮中含有大量纤维素，能促进肠道蠕动。因此，适量进食粗粮是对人体有益的。但是进食粗粮也应有个度，如果长期大量进食高纤维食物，会使人体蛋白质补充受阻，脂肪摄入量不足，微量元素缺乏，造成骨骼、心脏等功能的损害，降低人体免疫能力。专家建议，食用粗粮最好安排在晚餐。成年人每天的纤维素摄入量以10～30克为宜，蔬菜和粗粮中含纤维素较多的是韭菜、芹菜、茭白、红豆、空心菜、黄豆、绿豆等，都可适量食用。
素食会影响人的性欲
医学专家提醒老年男性和吃素食的男性，低蛋白质的饮食会影响他们的性欲。不吃足够蛋白质的人，会有降低睾丸激素的危险，并因此会降低性功能，同时还会减少红细胞、损伤骨骼。不吃肉的人格外有危险，因为动物食品是高生物价值蛋白质的最好来源。素食者选择了不吃动物食品，而老年人由于胃口不佳及咀嚼的困难，吃肉也比年轻时减少了许多。研究人员发现，低蛋白质的饮食导致了性激素黏合剂血细胞素在老年人体内的增加，从而降低了睾丸激素的有效性。研究人员调查了1552名40～70岁男性的血细胞素，发现蛋白质和纤维的摄取量，与血细胞素的水平紧密相关。
单纯吃素易发贫血
有关专家提醒，单纯素食会导致儿童营养性巨幼红细胞性贫血。
营养性巨幼红细胞性贫血是由于缺乏维生素B12或叶酸引起的一种大细胞性贫血，主要临床特点为贫血、红细胞的减少比血红蛋白的减少更为明显、红细胞的体积变大、骨髓中出现巨幼红细胞。引发此种改变的原因很多，但在小儿时期，95％以上是由于维生素B12和叶酸缺乏引起的。维生素B12摄入不足多见于营养不良或长期素食的小儿；叶酸缺乏多为羊乳喂养、吃蔬菜较少或食用食物烹煮过度的儿童。另外，肠内细菌和寄生虫的竞争也可影响维生素B12的吸收，而慢性腹泻、小肠切除等原因可致两者吸收障碍。
保证母亲的充足营养和及时给孩子添加辅食可以防止婴儿发生营养性大细胞贫血。富含维生素B12的食物有：香菇、大豆、鸡蛋、牛奶、动物肾脏以及各种发酵的豆制品等。含叶酸丰富的食物有：绿叶蔬菜、柑橘、西红柿、菜花、西瓜、蕈类、酵母、牛肉、动物肝脏和肾脏等。
素食者要会吃替代食品
缺乏维生素B12 素食者补充维生素B12最好的办法就是把通常食用的蔬菜和黄豆搭配食用，因为黄豆含有丰富的维生素B12，也可采用蚝油佐餐，因为蚝油也可提供丰富的维生素B12。
缺乏蛋白质 不吃肉的人，很容易缺乏蛋白质。用大豆蛋白替代猪肉就是不错的选择。因为豆制品中含有丰富的植物蛋白，而且豆制品中不含饱和脂肪酸。
缺铁 素食者可以从五谷杂粮中摄取到铁质，虽然其吸收率很低。铁必须有维生素C协助才能转变成造血所需的铁形式，因此，应多吃一些同时富含铁质和维生素C的食物，如葡萄干、红枣等。红糖中铁质丰富，可以用红糖代替白糖。
缺乏脂肪 选择了素食，并不是远离脂肪，可以用植物性脂肪来代替动物性脂肪，比如植物油、豆类、豆制品、坚果这些食物里面都含有丰富的植物性脂肪，并且不含胆固醇及饱和脂肪酸，而含有丰富的不饱和脂肪酸，可以有效地防止心血管病、高脂血症、脂肪肝和肿瘤等疾病的发生。
合理偏食有益健康
祖国医学历来重视饮食与健康的关系，认为饮食宜全不宜偏，但对于某些疾病患者来说，合理的偏食反而有益。
肝炎或血小板减少症患者 宜多进食红枣、黑枣。血小板减少症患者应吃不去衣的花生；肝炎患者则要多食蜂蜜，起清热解毒的作用。
缺铁性贫血患者 应多吃含铁丰富的猪肝、动物血和红枣、赤豆等，以补充机体微量元素的不足。
高血压患者 应偏食芹菜，冬天则应偏食黑木耳，若将黑木耳、冰糖、柿饼同煮后食用，则效果更佳。海带中所含的褐藻氨酸有明显的降压作用，高血压患者亦可多食。
冠心病等心、脑血管疾病患者 应多吃黑、白木耳炖冰糖；冬天可多吃黑芝麻，或将黑芝麻、大米和桑葚捣烂后煮成芝麻糊加入白糖服食。此外，还应多吃些玉米油、豆油、花生油、菜油等，尽量少食荤油。
慢性便秘、慢性咽炎及口腔溃疡的人 可每日早晚空腹食用蜂蜜，以起到补中、润燥、止痛的作用。海带含较多的粗纤维，具有润肠通便的功效，是便秘患者的保健食品。
慢性气管炎、哮喘、肺结核患者 宜食熟木瓜炖冰糖、蜂蜜和核桃仁，夏天宜多食鲜百合，冬天应多吃羊肉，以达到暖中补虚之功效。
常吃他乡食物益健康
微量元素在人体内的含量虽然极微，却具有巨大的生物学作用。微量元素同其他元素一样，受体内平衡机制的调节和控制。摄入量过低，会发生某种元素缺乏症，如儿童钙不足会导致佝偻病。但摄入量过多，微量元素积聚在体内也会出现急、慢性中毒，甚至成为潜在的致癌物质。如氟摄入过多，会导致氟斑牙症，严重时还会引起氟骨症，出现骨骼和肾脏的损害。
不同地区的土壤、水中微量元素的种类和含量不同，导致各地植物中所含的微量元素也不相同。因此，不要长时间固定吃来自同一地区的食物，不同地区的粮食、水果等食物应进行交换，这样有助于微量元素的摄入均衡，从而避免微量元素过多或过少所致的疾病发生。但过敏体质的人，应慎吃他乡食物，因为外来食物可能会造成过敏反应。
杂吃米饭更益健康
如果在米饭中掺杂一些杂粮、蔬菜或药食两用的食物，米饭的营养价值就会提高，而且还能起到预防和治疗疾病的作用。粳米中掺杂绿豆，做成绿豆米饭或绿豆粥，是夏天解暑清凉的佳品。粳米中加入红薯，做成米饭，是一种很好的养生佳品。糯米中掺入红枣，做成稀粥或米饭，可以养血补虚。糯米中掺银耳、红枣熬成粥能美颜。
饭菜蒸吃营养好
蒸菜不上火 现代人大多操劳过度，阴虚火旺。由于蒸的过程是以水渗热、阴阳共济，蒸制的菜肴吃了不上火。因此，女士吃蒸菜更漂亮（脸上不会长痘痘），男士可保胃健康（对胃刺激小）。
蒸饭蒸菜营养好 蒸能最大程度保持食物的味、形和营养，避免受热不均和过度煎、炸造成的有效成分的破坏和有害物质的产生。
蒸品最卫生 蒸的过程在医学上叫湿热灭菌。菜肴在蒸的过程中，餐具也得到蒸汽的消毒，避免了二次污染的机会。
蒸品不产生自由基 食物在进行煎炸等高温烹调时，使得食用油被氧化，在体内产生有害的自由基，而自由基会加速人体的衰老、加剧各种心血管疾病的发生。
蒸品的味道更纯正 蒸菜更注重原汁原味，比炒菜的食用油用量要少一半以上。
蒸品的选料更新鲜 蒸对原料的要求近乎苛刻。比如不新鲜的鱼是不能蒸的。
干嚼食物老得慢
干嚼食物，不仅能使吃进的食物更好地被机体消化、吸收和利用，而且还可健身防病。
干嚼食物能增强口腔的咀嚼运动，更重要的是它能刺激唾液腺分泌唾液，促进食物消化，有助于食物被充分吸收利用。干嚼可以促使牙龈表面角质变化，加速血液循环，提高牙龈的抗病能力。由于食物在口腔中反复咀嚼，牙齿表面频繁受唾液的冲洗，增强了牙面的自洁能力，有助于防治牙病。
医学家发现，人体的唾液腺在分泌唾液的同时，还分泌一种腮腺素，这种腮腺素可被机体重新吸收进入血液，具有抵抗机体组织老化的作用。
干嚼食物的口腔活动，还可以显着提高大脑的思维能力，增加细胞信息传递，提高大脑的工作效率，起到预防大脑老化和老年痴呆症的作用。
营养过剩可造成四大危害
体重超标 肥胖发生的年龄越小、肥胖病史越长，各种代谢障碍就越严重，成年后患糖尿病、高血压、冠心病、胆石症、痛风等疾病的危险性就越大。
儿童性早熟 性早熟可能与儿童在生长发育过程中盲目进补、过量摄入激素有关。各种高能营养食品中一般都暗藏有促使儿童性早熟的激素，这些激素可能会扰乱儿童自身的内分泌状态，女孩可能会出现早恋、早婚、早孕，男孩则可能出现性攻击、性犯罪等。
儿童龋齿率上升 儿童进食多为高蛋白、高能量的黏糊状食物，营养物质在乳牙边积累，变成了龋齿的温床。
对儿童心理发展有消极的影响 肥胖儿童是同伴嘲笑、捉弄的对象，与正常儿童相比，肥胖儿童易表现出更多的心理问题，如孤独、自我封闭、逃避社交，进而形成一种恶性循环。
少吃精加工食品
食物的营养功效是通过它所含的营养成分来实现的，食物采取高温加压灭菌等工艺再加工制成食品，会使食物含有的营养成分受到破坏，如维生素丢失、蛋白质分解等。因此，食品在一定程度上失去了食物原汁原味的营养价值。
食物在加工成食品的过程中，往往被人为地加入了许多添加剂，例如蛋糕上的奶油图案使用了水、油混匀的乳化剂等合成色素，也就是加入了非人体所需的化学物质。还有些食品利用防腐剂来抑制腐败变质及抑制细菌、真菌的繁殖。其中许多添加剂是有严格限量要求的，过量食用会在体内积聚，导致代谢紊乱，影响健康，甚至危及生命。目前国内许多营养学家倡导人类饮食应回到大自然中去，营养学家呼吁，多吃食物，少吃食品。
高纤维食品多吃也有弊
纤维素不属营养素，不能为人体提供能量，但却起着维持人体正常生理功能的作用。如纤维素在肠道内可吸收水分，既可防治便秘，又能减少粪便中的有害物质对肠壁的损害，起到预防肠癌的作用。高纤维膳食可增加胃的容积，产生饱腹感，对控制体重、防止肥胖很有利。纤维素、果胶可降低血清胆固醇，改善脂质代谢，防治动脉粥样硬化以及心脑血管病的发生。膳食纤维中的木质素可增强巨噬细胞对病菌的吞噬功能，提高机体的抗病能力。
然而，膳食纤维虽然好处很多，但也并非多多益善。纤维素食之过多，也能损害健康。研究表明，纤维素对矿物质有离子交换和吸附作用。食入纤维过多就会影响机体对钙、镁、锌等的吸收和利用，造成这些元素的缺乏，从而不利于健康。对孕妇、儿童、老年人来说，更值得注意。
由此可见，盲目地吃“高纤维食品”是不妥的。一般成人每天纤维素摄入量以25～30克为宜。儿童7～10岁每天纤维素摄入量以10～15克，13岁以上20～25克。60～69岁每天纤维素摄入量25～35克为宜；70～79岁20克左右，80岁以上10克左右。正常情况下，孕妇只要每天适量吃些蔬菜、瓜果、粗粮，就可满足人体对纤维素的需求，无需补充高纤维膳食。
