老年人登山应注意：①选择适当的季节与时间。春季和秋季是登山的理想季节，气候适宜，景色优美。②选择适当的登山路线。中老年人登山不要选择3000米以上的高山，以免出现高山反应。中老年人登山应选择比较平缓的山路，尽量避免陡峭和危险路段。③登山运动量要适当。每次登山的距离不要太远、太高，应以感到稍疲劳为宜。登山过程中应避免剧烈运动。在登山后要加强营养，注意休息。最好采取一些积极的恢复手段，如按摩、蒸汽浴、做放松操等。④穿着要适当。登山的服装最好是运动装、休闲装或适于运动的服装。选择运动鞋、休闲鞋，一定要结实耐磨，鞋底一定要防滑。如果登山时气温较低或气温变化较大，要注意保暖，特别是出汗后注意不要着凉。⑤携带物品要充分。登山前要准备充足的食品、饮料、晕车药、感冒药、止泻药、创可贴、纱布等药品。如果在野外露营，那么帐篷、蚊帐、炊具、燃料等物品不可缺少。登山还应携带方便的雨具、必要的通信工具和充足的钱等必需品。
（六）健身球
健身球是我国传统的民间健身用品，按其材质可分为钢球、铁球和石球，型号有大（直径55毫米、重量550克）、中（直径50毫米，重量500克）、小（直径45毫米、重量400克）和袖珍（直径40毫米、重量250克）4种。也有人用核桃做健身球，久练后，核桃仁中油脂渗出果壳，可滋润手部皮肤。
从中医的经络学来看，手掌侧面有3条经络通过，即手太阴肺经、手少阴心经、手厥阴心包经，并有少府、劳宫等穴位。健身球在手中运动时，对这些经络和穴位予以一定刺激，可以调节其虚实，保证经络通畅，促进气血运行，从而达到改善脏腑功能的目的，对某些脏器起到积极的保健作用。此外，健身球运动时，手指不停地屈伸和拨动，手腕和前臂肌肉不停地交替收缩和放松，对增强身体运动功能，促进血液循环和神经调节都十分有益。
健身球运动的基本形式为手握健身球，五指不停地旋转、揉动。其特点为活动不受场地、时间的限制，简便易学。健身球的运动量可通过球的大小、重量、数量、动作的复杂性及锻炼的时间来调节。锻炼的时间一般不要过长，以免手掌及腕部肌肉、肌腱疲劳或损伤，影响手的正常功能。
运用健身球锻炼时，可根据个人情况，如手掌的大小、手部力量的强弱及不同的锻炼方法和目的，选择大小、重量合适的健身球。锻炼时，球的数量一般开始时掌托两个为宜，经过一段时间锻炼后，可逐渐增加球的数目，并可增加动作的复杂性。锻炼时不仅用右手，还可用左手，对促进大脑功能更为有益。
（七）电视机前调节体操
电视机前调节体操是为老年人在欣赏电视节目的同时，锻炼身体而设计的。
1．手指活动操
取坐位，两臂屈肘式放椅子扶手等适当位置，有节奏地做手指屈伸动作。先用力握拳，然后十指用力张开。连续数次，以小臂略感酸胀为度。以手指屈伸一次为一组，每次练习以4～6组为宜。随着练习时间的延长而增加次数和组数。
2．腕部活动操
取坐位，两手交叉互握式，十指合拢位于胸前，右手向左压手腕。然后左手反方向压手腕，连续数次。
压手腕以活动腕部关节、韧带为目的，动作应轻柔缓慢。
3．脚踝活动操
取坐位，两手平放膝盖处。一脚脚跟立起。当脚跟落下时，另一脚同时立起，连续数次。
两脚脚跟同时立起，同时下落，连续数次。
脚跟要充分立起来，稍停顿然后下落。随着踝关节力量的增强，可取站立位进行练习。
4．膝关节活动操
取坐位，两手叉腰。一小腿向前举起，稍停顿后下落。另一小腿向前举起，稍停顿后下落，连续数次。小腿举起，尽量举至与地面平行。
5．腹部活动操
取坐位，两手扶椅角，背部靠椅背。左腿膝盖向胸部高抬，停顿数秒，缓慢下落。右腿提膝，停顿数秒后缓慢下落。
双膝同时向胸前举起，停顿数秒后缓慢下落，连续数次。
膝关节尽量高抬，距离胸部越近效果越好。
6．腰部活动操
站立位，背对电视屏幕，双手叉腰。身体向左后转。看到电视后反方向转动。身体转动时，脚跟尽量不离开地面，使腰部活动充分。
7．放松操
取坐位，两手平放两膝上。两手交替拍打膝盖。两手拍打膝盖应有一定力度，以手掌和两膝微感疼痛发热为宜。
（八）游泳
游泳大致分为竞技游泳、实用游泳和花样游泳三类。符合游泳竞赛规则的要求，以速度来决定名次的游泳称为竞技游泳。比赛时分自由泳、仰泳、蛙泳、蝶泳、个人混合泳、自由泳接力和混合泳接力等。具有实用价值的游泳，称为实用游泳。它的姿势较多，如踩水、侧泳、潜泳以及仰泳、自由泳、蛙泳等。在水中做出各种优美动作和造型的艺术性游泳，称为花样游泳。中老年人健身主要采用实用游泳。
游泳是一项全身性运动，所有的肌肉群和内脏器官都参加有节奏的活动。运动量与运动强度可大可小，游泳的速度可快可慢，适合中老年人运动健身。
中老年人坚持游泳，有很多好处。①游泳时水对人的胸廓有一定压力，水的密度比空气大，呼吸肌要额外克服这些阻力才能正常呼吸。长期坚持游泳，呼吸肌将得到很好的锻炼，能改善呼吸功能。②游泳时身体和四肢都在运动，加上冷水的刺激，使人体的新陈代谢加快，增强机体适应外界环境变化的能力，抵御寒冷，预防疾病。③人在水中，身体呈水平姿势前进，不受重力影响；加上水对皮肤血管有压打拍击的作用，可促进血液循环。
中老年人的体质有所下降，所以游泳时要掌握适当的运动量。另外，有些老年人的血管已经发生硬化，比较脆弱，血压也较高，游泳时冷水刺激血管收缩会使血压显着升高，因此，要经医生检查并遵从医嘱。
（九）跳舞
跳舞是一种肢体运动和音乐结合在一起，有益于老年人身心健康的文化娱乐活动，也是一种适宜的体育锻炼。老年人可以跳交际舞、老年迪斯科，在欢快、悠扬动听的音乐旋律中翩翩起舞，使人精神愉快，心旷神怡，在欢乐的气氛中，消除大脑的疲劳和心理的紧张，使全身放松和协调。跳舞是一种全身性的运动，可使各器官系统得到锻炼，增强机体新陈代谢，使心跳及呼吸加快，心脏输出更多的血液循环到全身。跳舞过程中，不断变化的舞步和花样组合，使肌肉和关节韧带得到协调性锻炼，延缓肌肉萎缩和关节韧带老化。
跳舞还可培养社交能力，增进人与人之间的沟通。
（十）骑自行车
骑自行车可加大肌肉工作强度，尤其是对腿部肌肉的锻炼效果突出。对上肢和腰腹部的肌肉力量也有明显锻炼作用，因为双臂在骑车时要起支撑作用，还需要和腿的踏蹬动作配合，使腰背和腰腹小肌肉群也承受一定负荷。经常骑自行车不但能增强肌肉力量，速度和耐久力也会有所提高。
骑自行车不仅要有正确的骑行姿势，还需要神经系统准确、灵活的指挥。因为在骑行的过程中不但需要自身机体各部位的有机配合，还要考虑路面、路况及外界的各种情况，这对人的反应能力、协调性以及灵敏性都是很好的锻炼。
经常练习快速骑行或上坡爬行，可使心血管和呼吸器官功能大大提高。因为这种有益的骑行练习使体内新陈代谢过程大大加强，身体各部分需心血管系统供应养分和排除代谢废物，长期锻炼，心肌收缩力增强，血管壁的弹性增加。平时，每人每分钟肺通气量大约为3～7升，而在加速骑行的情况下，每分钟肺通气量可超过平时的4～5倍，呼吸系统功能得到改善。
骑自行车的注意事项：①中老年人骑车的速度和距离要因人而异，特别是体弱的中老年人，不要和别人较劲。②城市道路拥挤，机动车多，在这样的路上骑行要特别注意安全。空气污染较重，因而不适合快速骑行增加运动量。③如果体力好，准备骑车远行，应带好所需用品，如打气筒、小扳手、雨衣等。④保持正确骑车姿势，以免造成损伤。如双膝内转或外撇，或是车座过低，均会使髌骨劳损。另外，上肢支撑车把始终保持一个姿势容易使颈部、腰部肌肉产生疲劳和酸痛，特别是长时间骑车可加重男性前列腺增生的症状。所以，骑行一段时间后应适当调整姿势，或下车休息，或推车步行一段路程，再继续骑行。
（十一）球类运动
适合于老年人锻炼的球类运动有乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球和高尔夫球等，可根据个人的兴趣和爱好加以选择。
四、健身误区
（一）“饭后百步走，活到九十九”
常言道“饭后百步走，活到九十九”，然而从生理学的角度来看，此话未必有科学依据。
胃和小肠在消化食物时，需要大量消化液和血液供应。饭后如果适当休息，大量血液就流入消化系统，食物被充分消化。如果饭后立刻外出散步，血液就被送到全身各部位，特别是肌肉中，胃肠道血液供应不足，食物得不到充分消化。
另外，如果饭后立刻散步或进行其他体力活动，胃肠道蠕动加快，食物没有经过充分消化，就过早地进入小肠，增加了小肠的负担。
如果人们在饭后立即散步或进行其他体育活动，致使神经系统对外界的反应较迟钝，易发生意外伤害事故。
对患有冠心病、高血压、消化性溃疡、慢性胃炎等疾病的中老年人来说，“饭后百步走，活到九十九”就更不合适了。由于饭后胃肠道血液供应增多，心、脑的血液供给相应减少，此时再“百步走”，为了满足下肢肌肉的血液供应，势必会减少供给胃肠道和心脑的血液，不仅影响消化功能，还会诱发冠心病、心肌梗死等疾病，对健康不利。
所以，中老年人饭后应适当休息，再进行活动，更有益于健康。
（二）没病就无需进行体育锻炼
人类为了健康而生存，必须同时具备营养、休息和运动三个重要条件。或者说，健康是营养、休息和运动三者平衡的外在表现，任何不平衡都不能称为健康。从这个新观念来看，“无病就是健康”的旧观念有失偏颇。
人们为了正常生活所进行的各种活动，如走路、处理家务、活动身体等等，使自己具有最低限度的运动。随着科技的发展和生活水平的提高，“机械化”和“省力化”极大地简化了人们的工作、家务和各种活动，不少体力劳动的工种实现了自动化或半自动化，重体力劳动变成了轻体力劳动，复杂劳动变成了单一的操作。家务劳动、一般的日常活动也由于各种现代化设施的问世和普及而使人们在日常生活中已经难以保持有足够的健康和生存所必需的运动。现代生活中体力活动的成分在减少，“慢性运动不足症”及由此所引起的慢性疾病已成为威胁健康的一个重要因素，其中影响最大的是运动系统和心血管系统。运动不足的老年人骨密度较低，强度和刚度也较差，不能承受大的负荷，增加了骨质疏松和骨折发生的危险性；儿童、青少年运动不足对骨发育产生的影响是终身的，最终影响骨的长度，导致骨密度峰值低。运动不足可影响关节活动幅度及运动的灵活性、稳定性，妨碍关节滑液的分泌和流动，容易出现骨关节炎。运动不足还可能导致肌肉力量、耐力下降，身体脂肪含量增加。
近年来世界各国政府通过多种形式鼓励和组织人们开展健身活动，并把这种活动称为“身体平衡运动”。
“久坐生病，活动活动，想活就动”，任何人都应当进行体育锻炼，才能延缓衰老、增进健康。
（三）劳动可以代替体育锻炼
一些从事体力劳动的人认为，自己在工作中身体活动的强度、体力消耗都很大，与脑力劳动者相比，体力劳动后进行体育锻炼会使身体的疲劳加重。这种想法是不正确的。
体力劳动与体育锻炼最大的区别是体力劳动多是一种局部的负荷，而体育锻炼是一种有意识的全身运动。体力劳动可以起到一定的锻炼身体的作用，但体力劳动不能代替体育运动。
