若能在这一刻保持正念，你很可能会看到一个极具创造力且完全不同的下一刻。你所做的只是单纯保持觉知。
初学者之心
我们来做一个实验：让自己有意识地停下所有外在活动，坐着或躺下，将注意力转向内在空间，向那寂静敞开，此刻没有任何待办事项，你就只是安住于当下。或许这是你成年后第一次如此，而这将成为你生命中重要的一刻。
我所认识的在生活中修习正念的那些人，都还生动地记得当初他们是如何投入其中的，包括那时的感受与环境。当然，我也是这样。对我们每个人来说，最初的那一刻，或是当你了悟自己想要以这样的方式与内在联结的那个时刻，全都是这样丰厚与特别。
铃木俊隆（Suzuki Roshi）是一位日本禅师，他创建了旧金山禅中心，触动了很多人的内心。令他名声大噪的教诲即是：“初学者的心充满各种可能性，老手的心却没有多少可能性。”初学者对即将遇到的状况所知不多，故能敞开心胸、保持开放，而这种开放性是极具创造力的。这是一份与生俱来的固有特质，然而有意思的是，我们绝不能把它给弄丢了。这就要求你能够安处于每个当下，安身于永远清新鲜活的奇妙化现中。当然，一旦你不再是初学者，自然会失掉初学者之心。但若你能时时记起当下这一全新时刻，或许，只是或许，你的已知并不会变成未知的阻碍，你依然可对更宽广、更辽阔的未知保持开放。如此，在任何一个对当下敞开的时刻，你都会发现初学者之心。
呼吸
以呼吸为例。我们多把呼吸视为理所应当的。只有当你患上重感冒或因其他缘由不能顺畅呼吸时，突然间，呼吸变成了你在世上唯一感兴趣的事。
气息总是不间断地进出你的身体。我们在每次入息时吸进空气，又在每次出息时将它还给世界，生命就在这一呼一吸间得以维系。铃木俊隆将这一气息持续进出身体的现象形容为“一扇旋转之门”。如同少了大门就不称其为“家”，我们的身体门户也离不开这扇无比奥秘的“旋转门”。因此，呼吸就成了首个帮我们把注意力带回当下的助手，因为我们只有唯一一口呼吸：上一口气已经消逝，下一口气还未来到，永远就只有现在这一息。因此，对于我们散乱不定的注意力而言，呼吸是一个理想的定锚，它能将我们系于当下这一刻。
这就是为何众多禅修传承都将观呼吸作为初学者的首要训练目标。然而，观呼吸不只是给初学者的练习。或许它很简单，但就连佛陀本尊也曾如此教导，从呼吸中可以培养出人类的一切潜能，尤其是智慧与慈悲。
原因就在于：观呼吸的重点并不在于“呼吸”本身，无论你选择何物作为观照的对象，重点都不是那个对象本身。对象有助于我们以更稳定的状态进行观照，逐渐我们会发觉，原来“观照”本身才是关键所在，真正重要的是，能观（你）与所观（你所观照的对象）之间的关系。这一切将共同汇入一个连贯且有力的整体觉知，因为从开始到现在，它们根本就从未分开过。
觉知，才是一切的最初。
是谁在呼吸？
若你认为是你在呼吸，这不过是你的个人想法罢了，虽然我们总是在说：“我在呼吸。”
当然，你的确是正在呼吸。
但让我们面对真相吧！若真是由你在令呼吸持续发生，很可能你早就死了。你恐怕会因各种事务分心而忘掉呼吸……然后，哎呀，糟糕，死掉了！因此在某种意义上，不管你是何许人也，“你”都未被准许去为体内的呼吸负责；是脑干在精心照料它，我们体内许多重要的生物功能都是如此，例如心跳。当然，你可以对它们的发生过程施加影响，特别是呼吸，但若认为是我们在执行此功能，则有失公正。事实上，呼吸发生的过程要来得神奇奥妙多了！
如同你所发现，这引发了一系列问题：那么，究竟是谁在让呼吸持续？是谁要开始禅修和修习正念？现在阅读这些文字的又是谁？接下来，我们就要用一颗初学者之心来造诜这些重要的问题，弄清楚“培养正念”的意涵究竟是什么。
让修行轻松而有趣
我必须要完全坦诚，因此一开始我就要说明，培养正念也许是世上最艰巨的工作。
讽刺的是，身为人类，我们终其一生要面对的挑战就是：发展成为我们一直具有的那种完整。没有人可以替我们承接这一任务。生而为人，面临着种种被“呼喊”去做的事，唯有开始真正关心自己的天赋人生时，才能依靠自己去回应那份“召唤”。
同时，培养正念的工作也可以说是一种游戏。若太当真的话未免也太严肃了——我非常郑重地申明这一点——只因它其实就是我们每一天的生活。让修行充满轻松与趣味才是真正明智的，因为这正是健康与幸福的关键要素。
最终，正念将变得毫不费力，化为我们生活中的一种整体境界。在其中，我们能够真实且正直地表达自己。因此，没有任何人的成长轨迹与收获会与别人的相同。对每个人来说，当中的挑战就是要去发现我们是谁，以及跟从这份“召唤”去创造自己的人生。想要做到这点，我们必须于每一个当下，密切留心生命所展现出来的各种样态。显然，没有人能代替你做这项工作，如同没有人能够替你过生活，只有靠你自己。
你可能还无法完全理解我刚刚所说的。事实上，只有当你开始让自己坐下来，就这样坐久一点，直到你有意愿遵循正式的与非正式的正念修习，你才能真正了解这些话的意涵。而这样做的动力往往源自一种渴望：我们在生活中一直不断讲给自己的那些“故事”，那些事物的“真相”或许并不是真的，也许只有部分真实；而在这一切变化万千的表象之下，究竟掩藏着什么呢？
观照当下
当我们踏上正念之旅时，每个人都带有自己的天赋才能，同时也无可避免地带上了生命过去曾有的一切，即使很多都是痛苦的。
一旦来到此地，我们的所有过往，无论曾是什么样，也不管曾有多么痛苦，此刻都已演变成为一个平台。我们站在其上修习觉察、平静、明晰与爱心。你需要你的过往，它们是那陶坯盘上的生陶土。然而，不被过往和思维所困，重新回到我们拥有的唯一时刻——当下，才是终生的功课与冒险。照顾好此刻，将会大大影响下一刻，乃至你与世界的未来。若能在这一刻保持正念，你很可能会看到一个极具创造力且完全不同的下一刻。因为你所做的只是单纯保持觉知，而非将任何预设的观点灌注其中。
正念即是觉知
如在导言中提到的，我对“正念”下的操作性定义为：有意识地于每个当下，以不带评判的方式持续进行观照。
有时我喜欢再加一句“仿佛你的生活全都靠它维系”，因为它的确有此重要性。
但严格来说，“正念”是当你有意识地于每个当下，以不带评判的方式，持续进行观照的时候所升起的。那所升起的，不是别的，就是觉知本身。
觉知是我们最熟悉的能力，可同时它又完全像个陌生人。所以，我们即将探索的也正是我们已经拥有的。不用到哪里去，不需求取什么，但我们的确需要开始学习如何才能在心识的另一领域定居。这就是通常所说的心态——心的存在模式。
从“行为模式”切换到“存在模式”
我们把生活的大部分时间都用来“做事”：赶着完成任务、一件事紧接着另一件事，不然就是几件事同时处理——试图在同一时间兼顾多项不同任务。
生活常常过得紧张不已，让我们极度渴望突破当下这个时刻，迅速迎来未来的某个美好时光。我们在白天核查待办事项，晚上累瘫了倒在床上，隔天早上又爬起来开始相似的一天，日复一日。我们被人际间成长过速的期望所驱使，很大程度是由于人们对电子产品的依赖，它们随处可见，使生活的节奏越来越快。于是，本就紧张的生活如今更加恶化——如果这还能被称为“生活”的话。
稍不留神，我们很可能会变成“做事的人（human doing）”，而不再是“存在的人（human being）”，而且不再记得自己究竟是谁，为什么做出这种种行为。
现在，是正念登场的时候了。正念提醒我们，借由留意与觉察，我们可以将自身从行为模式（doing mode）切换到存在模式（being mode）。如此一来，行为从存在流出，它将变得更加完整和有效。而且，一旦我们安住在身体当中，安处于所拥有的唯一时刻——当下，也就逐渐止息了种种自我耗竭。
科学根基
如果你还不了解正念减压的科学根基，我在此与你分享。自从减压门诊（Stress Reduction Clinic）与正念减压法于1979年在麻州大学医学中心创设，至今已有三十多年。这期间，以正念及其疗愈功效作为主题的科研项目日益增多，并且收获了越来越多的新发现。
正念减压以及多种形式的正念干预法，已被证实在以下范畴极其有效：减少压力以及由压力引起的健康问题，减轻病患的焦虑、恐慌和忧郁；帮助病人更充分有效地处理慢性病痛；提升癌症与多发性硬化症（multiple sclerosis）患者的生活质量；，降低重郁症（major depressive disorder）的复发几率等。以上仅列出了科学文献中已发表的部分临床发现。经证实，正念减压可积极影响大脑处理压力的方式，能够转换前额叶皮质（prefrontal cortex）中的活化区域——从右侧活化转为左侧活化，这将更有效地促进情绪平衡，同时人体免疫系统机能也随之增强。
此外，还有其他发现：正念减压受训者的大脑皮质中，负责与当下建立连接的神经网络会较为活化；而未经训练的人们，大脑回路（circuit）的活化程度相对较低，但与“个人经验叙事”（narratives）有关的神经网络活化程度则相对较高。这些发现表明，正念修习可促生更为丰富的指令系统，这些系统影响着人们的自我经验，也影响对经验加以诠释的程度，而这些诠释可能又再度淡化或渲染经验本身。
如今可以确认的是，正念减压可促使大脑发生结构性变化，它会使某些特定区域增厚。例如，在学习与记忆中扮演重要角色的海马体（hippocampus）；同时，也可让其他某些区域变薄，譬如右杏仁体（amygdala），它属于边缘系统（limbic system）结构，管理恐惧反应（如感受到威胁或欲求未被满足时）。
研究中还有很多令人振奋的发现。目前，与正念相关的科研文献发表量正在逐日增加。
正念是普世的
正念经常被描述为佛教的禅修心要，然而，培养正念却并不只是佛教的专属修行。
正念在本质上是普世的，因为正念涉及专注与觉知，而专注与觉知乃是人类共有且本自具足的能力。然而，我们仍要公正地说，从历史角度看，佛教传承发展出了迄今为止最完整且最精练的正念教导与修法。同时，佛教经法中关于修习精微之处的教诲，是帮助我们深刻理解和领会正念的无价资源。如你们所见，这就是为何我要提及多位佛教老师与其观点。透过各种传承（例如汉传禅法、日本禅、藏传佛教以及上座部）的精华教诲，以及各式正念禅修训练（这些方法究其根本来说，均可被视为迈向同一房间的不同入口），我们能够精准了悟那些观点的精细之处。
需牢记在心的是：佛陀（the Buddha）本人并非佛教徒（Buddhist），“佛教（Buddhism）”这个名词直到十八世纪才出现，它是由一些对亚洲寺院中那尊盘坐之像的意涵了悟有限的耶稣会信徒和欧洲学者编撰出来的。
觉醒
也许很多人并没有意识到，严格来说，我们所看到的佛像及其他佛教艺术，、其目的在于示现心态，而不是展现神性。
佛陀本尊象征着觉醒的化现。“佛陀”此名号在巴利文（佛陀教法首次被书写下来的语言）中的意思即为觉醒之人。
觉醒于什么呢？觉醒于真实的本质，觉醒于从苦中解脱的潜能。如何达成呢？借由实践一种系统性的生活方式。
佛陀的领悟与洞见是很难达成的，在此之前，他投身于各种艰苦的禅修已有数年。如我刚才所说，禅修全部都是普世的，就像伟大的万有引力定律和热力学定律等科学洞见一样，放之四海而皆准。佛陀曾明确表示，他的经验与领悟，绝非仅适用于佛教徒或修习佛法的人，而是适用于全体人类和所有的人类心灵。如果不能被普遍应用，那么它们的价值就将非常有限。而如今，科学已经能够对其中的一些主张加以验证了。
佛教学者艾伦·华莱士（Alan Wallace）曾说，佛陀在其生活的时代，简直就是一位科学天才，当时他手边没有任何工具或仪器，只有自己的一副身心。他善用当时仅有的资源，去探索那些令他着迷的深刻问题，例如，心的本质是什么？苦的本质是什么？自由与解脱的人生真的存在吗？
稳定自心
可想而知，任何仪器，无论是电波望远镜、分光亮度计，还是浴室体重秤，在使用前都必须先经校准，并放置稳固，如此，才能读到较为精准的数据。
佛陀所教授的某些禅修，是用来校准与稳定心识的，如此，心才可以深刻体察其所观对象的真实本质。显然，如果你想观察月球，却把望远镜置于一个晃动的水床表面，恐怕你想从望远镜中找到月亮都有困难，更不用说去仔细观察和研究了。
