第四节膳食平衡与抗衰老
平衡永远遵循四字原则：动、等、定、变，关键点就在动与定。动与定：就是在动态情况下，平衡总保持稳定。平衡，原指物体或系统的一种状态。在不同的科学领域，它有不同的含义。
膳食平衡是指选择多种食物，经过适当搭配做出的膳食，这种膳食提供的营养物质必须能满足人体的生长、发育、体力活动（耗能）以及各种生理活动的需求，并能使人体营养素和能量处于平衡状态，称膳食平衡。合理膳食、平衡膳食表达同一含义。合理膳食是世界卫生组织（WHO）提出健康生活方式“四大基石”的第一基石。平衡就是健康，膳食的平衡自然而然就成为抗衰老（延年益寿）最基础、最重要的环节。
一、平衡膳食的基本要求
膳食是指我们通常所吃的食物和饮料。所有的食物都来自植物和动物。人们通过饮食获得所需要的各种营养素和能量，维护自身健康。
合理的饮食充足的营养，能提高人的健康水平，预防多种疾病的发生发展，延长寿命。不合理的饮食，营养过度或不足，都会给健康带来不同程度的危害。饮食过度会因为营养过剩导致肥胖症、糖尿病、高脂血症、高血压、肿瘤等多种疾病。不仅严重影响人体健康，而且会缩短寿命。饮食中长期营养素不足，可导致营养不良、贫血、微量元素和维生素缺乏等。饮食合理与否，对自身的健康和寿命影响很大。因此，只有合理的饮食，才能够促进人体新陈代谢，改善人体生理功能，增强体质，防止衰老。
知识链接：膳食与饮食同一含义。帝王皇权制度时期，饮食在皇宫贵族称用膳；在平民百姓叫用食，膳食与饮食两种表述源于此。值得指出的是：用“饮食”来表达更为科学，更能形象表达中国人的饮食文化内涵。其实，饮食就是先饮后食；这才是饮食最简单、最准确的含义。从养生角度讲，中国的饮食文化领先于世界任何发达文明国家。
1.平衡膳食应满足的条件
（1）一日膳食中各种营养素品种应齐全，包括供能食物，即蛋白质、脂肪及糖类；非供能食物，即维生素、矿物质、微量元素及纤维素。
（2）各种营养素必须满足人体生长发育需要，不能过多，也不能过少，即充足平衡。
（3）营养素之间比例应适当。如老年人三大营养素的分配比为：脂肪占总能量的20％～30％，蛋白质占总能量的10％～15％，糖类占总能量的55％～65％。
（4）食物容易消化吸收。
2.平衡膳食的营养结构
人类的食品种类有许许多多，不同的食物有不同的成分，每种食物含有的营养素都不可能是全面的，人体只有通过吃多种食物才能获得需要的各种营养素。人体从食物中获得营养，并通过代谢转变成自身细胞组织，食物中的有些营养素在体内是可以互相转化的，再被人体利用；但是有的营养素必须从食物中获得。
人类饮食中所必需的营养素有7类：蛋白质、脂类、糖类、无机盐、维生素、膳食纤维和水。7类营养素缺一不可，而且结构要合理。据调查，目前中老年人多数的“老年慢性疾病”如高血压、高血脂、脂肪肝、肥胖症、糖尿病、骨质疏松症与饮食结构有密切的关系。因此，世界卫生组织营养专家对维持营养平衡各营养素比例及上、下限范围做了规定。下限规定的最低摄入量，可防止营养不良性疾病；上限规定的最高摄入量，则有助于预防上述“老年慢性疾病”。
营养学家普遍认为：没有不好的食品，只有不合理的膳食；食物本身不分好坏，只要是符合食品安全卫生要求的，都认为是好食物，关键是搭配合理与否及摄入量是否适当。各种各样的食品各有不同的营养成分及优势，多种食物合理搭配才可以弥补不同食物的缺陷，才能达到平衡膳食之目的。
（1）蛋白质：蛋白质是构成人体组织细胞的重要成分之一，同时也是体内的酶和激素的重要构成成分，它还参与机体免疫和传递遗传信息。
当蛋白质摄入不足时，中老年人易发生免疫功能下降，易感染，容易疲劳，记忆力减退，病后恢复慢。
蛋白质含量高的食物有鱼、肉、奶、蛋及豆类，谷类食物也含有一定的蛋白质，但谷类中蛋白质的营养价值相对较低，故应在饮食中多提供一些优质蛋白食物，如鱼类和豆类。蛋白质的供给量以占膳食总热量的10％～15％为宜。一般认为，动物性蛋白的摄入量以每天每千克体重1～1.5g为佳。
（2）脂类：包括脂肪和类脂质（如磷脂、脂蛋白等），饮食中脂类的来源包括烹调用油脂和食物本身含的脂类。脂肪有饱和脂肪酸、单链不饱和脂肪酸和多链不饱和脂肪酸三种。动物脂肪为饱和脂肪酸，植物油中含不饱和脂肪酸较多。大量研究资料表明，饱和脂肪酸摄入过多与心脑血管疾病及癌症有关。含单链不饱和脂肪酸较多的植物油，如茶油、橄榄油等，不仅有降胆固醇作用，还有抗氧化作用，对人体健康有益。值得注意的是，含多链不饱和脂肪酸的植物油（如菜子油、米糠油、玉米油、棉籽油等），虽然也有降低胆固醇作用，但因含有一定比例的多链不饱和脂肪酸，摄入过多时会在体内产生脂质过氧化物，催人衰老，故过多摄入对健康不利。脂类的摄入量占膳食总热量的15％～25％为宜。由于大多数食物如动物肉、谷类等都含有一定数量的脂类，因此，每天食用的烹调油脂要适量，一般认为，每日每人不超过25g。中老年人最好选择具有预防动脉硬化和抗衰老功效的含单链不饱和脂肪酸的植物油，如“东方橄榄油”——野山茶油。有益于延年益寿（抗衰老）。
（3）糖类：主要来源有粮谷类、薯类、豆类及食糖。蔬菜、水果也含有少量的糖类。糖类是为机体供给能量的主要物质，以占总热量的50％～65％为宜。就一般人来说，每人每天所需的主粮（大米、面粉、玉米等）以300～400g为宜，若劳动量大的人可酌情增加。
（4）无机盐：人体组织中的各种元素除碳、氢、氧、氮主要以有机化合物形式出现外，其余各种元素统称无机盐。体内含量＞0.01％者为常量元素，有钙、磷、钠、钾、氯、镁、硫7种；体内含量＜0.01％者称微量元素，总共有70多种，其中有些是维持机体正常生命活动所必需的，称为必需微量元素，有铁、锌、锰、碘、硒、铜、钴、锡、钼、镍、钒、铬、硅、氟，总共14种。
无机盐在维持正常生命活动中，有其各自的重要作用。与其他营养素不同的是，无机盐不能在体内生成，必须由膳食不断地给予补充。无机盐在食物及水中分布较广，一般可满足机体需要，但生活环境的改变，膳食调配不当等因素，可引起不足或缺乏，从而影响健康或寿命。
长久以来，人们都知道盐是“百味之宗”“调味之王”。做菜时要加食盐（补充钠元素），不仅是口感味鲜，而钠离子具有维持机体的酸碱平衡，稳定组织间液的渗透压，维持肌肉神经正常的兴奋状态等，具有独特的生理功能。是生命健康所必需的重要物质。在古代人们就体验到，如果长期不吃盐会出现疲倦、食欲缺乏、血压下降、肌肉痉挛等。然而，值得注意的是，补充钠而出现了严重的“矫枉过正”，按营养学要求，每人每天摄取食盐的上限为6g，而实际生活中许多人超过此量。我国流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压的发病率呈正相关。
值得指出的是，多数人只知道要通过做菜加盐来补充钠，而不知道人体还容易缺乏另外一些重要元素，如碘、钙、镁、硒、铁、锌、铬等。根据大量研究资料表明，我国居民中约70％的人缺硒，80％的人缺碘，90％的人缺钙。众所周知，我国卫生部强制性要求推广应用加碘食盐。但是，还有一些对健康影响大的无机盐未引起人们足够重视。以镁元素为例，一般膳食中镁元素含量本来可以满足人体正常需要，但由于食物加工不当而出现了镁的普遍缺乏。膳食中的镁元素主要贮存在大米、小麦的外膜中，而现在人们吃的精米、精面，加上煮饭前有人用力搓洗大米，使得80％以上的镁丢失了。现在，一些发达国家有不少人每天补充含有多种无机盐和维生素的制剂，以补充一些重要无机盐的不足。
（5）维生素：维生素有20多种，可分为脂溶性和水溶性两类。脂溶性维生素有A、D、E、K；水溶性维生素有B族，包括B1、B2、B6、B12、叶酸、烟酸、泛酸和维生素C等。大多数维生素不能在人体内合成，必须从食物中摄取。当膳食中某种维生素长期缺乏，即可造成机体代谢紊乱或出现病理状态，发生维生素缺乏症。众所周知，过去生活水平不高时发生许多维生素缺乏症，如脚气病（缺B1）、坏血病（缺维生素C）、癞皮病（缺烟酸）、夜盲症（缺维生素A）、佝偻病（缺维生素D）等。现在，生活水平提高了，上述典型的维生素缺乏症少见了，但营养学家认为，大多数人的膳食还不能完全满足机体对维生素的需要量。美国营养学家布隆伯格指出，有半数60岁以上的美国老年人在维生素E、维生素C、维生素A的摄入量方面没有达到养生保健的要求，并认为一般膳食中所含的维生素只能满足预防维生素缺乏症的需要，如果想拥有更好的健康状态，那么就需要额外补充一些维生素。前面介绍，美国的养生家及许多普通居民都在服用含多种维生素的药丸。
（6）膳食纤维：膳食中的纤维素可调整肠道功能和机体的新陈代谢，能促进肠道蠕动，防止便秘及排出有毒物质，减少痔疮、结肠炎和结肠癌的发病率，降低血清胆固醇，有抗动脉硬化和防止肥胖症等功能。含纤维素较多的食物有水果、蔬菜、谷类、豆类等，尤其是全麦片、玉米、糙米、高粱米、菠菜、大白菜、胡萝卜、梨、红薯等含量丰富。
（7）水：水是机体细胞与体液的重要组成部分，它具有促进物质代谢，调节体温及润滑作用。水在维持生命方面比食物更重要。人可以在没有食物的条件下生存数周，但在有食物没有水的条件下只能生存数日。成年人每日需要约2500ml的水，热天及体力活动者还要酌情增加。
上述7类营养素，缺一不可，要全面摄入而且要结构合理，才能维持身体健康。现在存在的主要问题有：①普遍存在高盐饮食，而另一些重要无机盐（如钙、镁、硒等）相对不足；②维生素还没有达到满足健康长寿的需要量；③比较富裕的地区普遍高脂肪、高蛋白、高热量“三高”饮食，而相对缺乏纤维素和维生素；④边远山区未脱贫的人缺乏优质蛋白和维生素。
二、中国居民平衡膳食宝塔
2008年3月，国家卫生部委托中国营养学会重新修订了《中国居民膳食指南》。公布了“中国公民平衡膳食宝塔”。宝塔分为5层，利用各层位置和面积的不同，来反映各类食物在每日膳食中的地位和应占的比重。
中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于大家在日常生活中实行。
平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定的距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况，这是不可缺的，应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。
（一）中国居民平衡膳食宝塔说明
中国居民平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应该吃300～500g；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400～500g蔬菜和100～200g水果；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125～200g（鱼虾类50g，畜、禽肉50～100g，蛋类25～50g）；第四层，奶类和豆类食物合占，每天应吃奶类及奶制品100g和豆类及豆制品50g，老年人应有所增加；第五层塔尖是油脂类，每天不超过25g。
宝塔没有建议食糖的摄入量。因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多，少吃些或适当多吃一些可能对健康的影响不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。
宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重，各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的，所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。
1.谷类
谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等的总称。它们是膳食中能量的主要来源，在农村也往往是膳食中蛋白质的主要来源。多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高粱为主要食物时，应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。
2.蔬菜和水果
蔬菜和水果经常放在一起，因为它们有许多共性。
但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。一般说来，红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。
