食物是人生存的基础，也是保持健康的基本条件。世界上没有一种食物能够满足人体所需的全部营养。养成良好的科学饮食习惯，合理调配食物，适时、适量、适当的安排饮食，才能保证营养的全面、均衡，促进身心的健康。
1.健康需吃好：膳食要平衡，调配要合理
对于父母那一代的人来说，大家说“吃”就是把肚子填饱，现在我们说的“吃”就是如何吃的健康了。如今，虽然我们的物质生活丰富了，然而不少上班族的健康状况却下降了。不是营养过剩，就是缺乏营养。缺乏营养不是因为没有东西吃，而是吃的不合理，是因为挑食或者经常吃某一类食物造成的。
没有一种食物能够满足人体所需的全部营养，上班族只有根据各种食物的特征和实际的生活状况，合理调配，使膳食营养与人体所需的营养达到平衡状态，才会有一个健康的体魄。
2007年，卫生部根据我国居民的膳食结构的特点制定了《中国居民膳食指南》，其中以“膳食宝塔”的形式，提出了中国人每天在饮食营养方面较为理想的膳食模式。“膳食宝塔”共分为五层，塔基谷类薯类及杂豆：250~400克；水1200毫升。第四层为蔬菜类：300~500克；水果类：200~400克。第三层为畜禽肉类：50~75克；鱼虾类50~100克；蛋类：25~50克。第二层为奶类及奶制品：300克；大豆类及坚果：30~50克。塔尖为油：25~30克；盐6克。
虽然有了标准，可实际上要实行起来还真有些心有余而力不足的感觉。现实生活中，多数上班族没有太多的时间研究每天如何调配食物，尤其是繁忙的上班族。其实，上班族无需每天都要按照宝塔的建议安排膳食，只要在一个时期内，如一两周内，总的膳食量保持平衡、饮食结构达到标准即可保证身体健康。上班族要在平时的饮食中要学会调配食物，这样营养才均衡。食物调配的方法有很多，上班族可以根据自身的生活状况来调整。
谷类为主、食物多样的搭配方式
每天都需食用五谷杂粮。《黄帝内经·灵枢·五味》中说：“谷不入，半日则气衰，一日则气少矣。”意思是说，半天不吃谷类，体内正气就会衰弱，一天不吃谷类，就会出现正气不足的现象。因此上班族每天都要食用250~400克的谷类。我们都知道，粮食加工得越精细，粮食中维生素、无机盐和微量元素损失量越多。由于我们吃的精米、白面越来越多，因此要适当的吃一些杂粮、粗粮。因为杂粮和粗粮没经过深加工、细加工，营养成分保存得较为完整，能补充细粮的不足。每周食用3~5次的杂粮、粗粮，如玉米、小米、高粱米、燕麦、荞麦、薏苡仁等，对身体健康大有裨益。
多吃蔬菜、水果和薯类。新鲜蔬菜、水果和薯类是补充身体必须营养的重要组成部分，也是我国传统的膳食特点之一。蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素和矿物质，对维持机体正常活动和健康，保持肠道正常功能起着举足轻重地作用。虽然蔬菜和水果有相似之处，可它们的营养价值都各有特点，因此是不能替换的。有条件的上班族最好每餐都吃些蔬菜，即使没时间，至少也要保证中午和晚上都食用绿色蔬菜。
常吃奶类、豆类或其制品。奶类是天然的自然食品，营养丰富又易于吸收消化，可安神补虚，许多体质虚弱的病人食不下咽食时，就饮用奶类。对于身心都处于亚健康状态或感觉压力较重的上班族来说，奶类是补充营养、调节身心的最佳食物。每周坚持食用3~5次豆类食品的人，看起来都显得年轻一些，因为豆类食物不仅能提高身体自愈力，还可以改善更年期症状，延缓衰老。
吃荤需适量，少食肥肉和荤油。荤食可以补充人体所需的热量，适量食用有益于保持身体健康。在生活中，上班族可吃些鱼肉、禽肉、瘦肉等营养优质的动物性食物。肥肉和荤油是高热量、高脂肪食物，往往会引起肥胖，长期食用还会引发一些慢性疾病，上班族应尽量少吃。
饮食量适合。“膳食宝塔”中的饮食方式适用于一般的健康人。在实际生活中，上班族应根据自己的年龄、身高、体重、劳动强度、季节和天气变化等情况做出适当调整。如坐下来就不轻易起身的办公室MM，一天食用200克谷类就足够了。经常运动的上班族，或者体力消耗过多时，或者寒冷的冬季，就要增加食用量。当劳动或运动量过大，消耗的能力较多时，若食量不足或者不及时增加营养，反而不利于身体健康。总的来说，上班族的膳食营养要与身体能量消耗之间保持平衡。
谨和五味的膳食方式
《黄帝内经·素问·至真要大论》中说：“五味入胃，各归所喜。故酸先入肝，苦先入心，甘先入脾，辛先入肺，咸先入肾。”指出五味与五脏的密切联系。人体是以五脏为中心的有机整体，在选择食物时，上班族应遵循谨和五味的原则。这样才能保证身体气血充沛，脏腑功能正常。古语有云：过犹不及。如果偏嗜某一味食物，就会损伤脏腑。如常吃酸味食物，容易使肝气过盛，不仅容易长斑，而且使人性格变得急躁，经常生气。常甜食的上班族，由于脾虚，就容易出现身体疲倦、全身乏力、肥胖的现象，因为脾主一身之肌肉。
因地制宜的膳食方式
我国幅员辽阔，地广物博，各地的气候条件、地理环境和物产不尽相同，因而对人体生理功能的影响也不一样。古话说“一方水土养一方人”，地理环境造就了一个地区人们的饮食习惯，而具有地域特征的饮食习惯决定了当地人的健康。广东与四川的有一个相同的自然环境，就是湿气，湿气极容易使人致病。两个地方的人们都形成了祛除湿气的饮食习惯，可两个地方祛湿气的方式却不同。四川地势较低，易积聚水湿。在太阳照射下或者气温升高时，地下积聚的水湿就会蒸腾而上。这种寒凉有毒的湿气需用温热之品来彻底驱逐，于是当地人就形成了用性质温热、具有辛散效果的花椒、辣椒等食物。夏天围着炉子，边吃火锅边擦汗也成了四川的一道饮食风景。广东地处海边，海面上蒸腾而起的湿气，在海风的帮助下漂移至广东。广东位于亚热带地区，所以空气又湿又热。由于这种湿气是从空中向地面运动的，所以广东人常食用一些清热利湿的食物或药物，如用冬瓜、茯苓、白扁豆煲汤，饮用中药凉茶。
上班族在调配食物的过程中，要因地制宜，即根据当地的环境来制订相应的饮食方法，这样在补充营养的同时，也祛除了因地理环境侵害人体的致病因素。
2.适时，适量，适当——上班族饮食原则
一睁开眼，就开始争分夺秒地洗漱一番，匆匆忙忙出门乘车，上班时间永远卡到分秒，好像不应该有吃早饭这回事。头昏脑胀地唱了一个上午的“空城计”，熬到午饭的时间，心里不停的盘算“今天吃什么，盒饭还是面包？”晚饭遇到合胃口的就猛吃一顿，不合口味随便吃些零食或者饿一顿当保持身材。谁没有亲戚朋友，大伙儿隔三岔五地相聚，免不了喝的酒远远多于吃的饭……忙碌的生活使上班族连最基本的饮食都忽略了，“亚健康”这个字眼，也与上班族如影随形。
安身之本，必资于食。人要想安身，就需要好身体，而这必须依赖于食物。所有的人都知道，有了汽油，汽车才会产生能量，载着我们驶向目的地。没有适当的电能，电灯是不会发光的。世界上所有的食物都需要有动力源——即能量才能运动。人也不例外。气血是人体生命活动的最基本物质，也是人体活动的能量来源。脏腑组织器官的生理活动，需要气血来濡润，当气血充足时，脏腑“工作”起来，才有力量源泉。若心脏气血不足，就会心慌、气短；若脑袋气血供应不足，就会头晕、记忆力下降……如果脏腑组织器官没得到足够的气血供应，还在不停运转，就容易疲劳。长期如此，身体自愈力下降，就出现了我们常见的亚健康状态。
上班族要想远离亚健康，使自己的记忆力、理解力、思维分析能力等各种能力，都保持较为理想的状态，保证脏腑组织器官得到充分的气血营养，也无需大费周章的寻觅养生“秘方”、保健食品。只要了解健康饮食的原则，依据这些原则安排饮食，在生活中就会逐渐形成良好的饮食习惯就是养生的方式。
饮食原则之一：适时
适时是指是适合时宜、保持有规律的饮食。有规律的进食，可以使脾胃协调，消化、吸收机能有节奏的进行活动，以保证气血化生充足。如果饮食没有规律，或者饥一顿、饱一餐，就会打乱脾胃的正常规律，脾胃失调，消化和运化能力减弱，身体气血就容易出现不足的现象。
饮食物进入胃腑以后，一般在胃里停留4～5小时，因此两餐之间的间隔时间以4～5小时最为合适，如果是5～6小时也合乎要求。两餐间隔时间太长，就容易感到饥饿，以致影响工作效率。两餐间隔时间太短，上顿饭吃的食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，脾胃肠道得不到适当休息，也会受到损伤。因此，两餐之间相隔时间太长或过短都不适宜。上班族可以给自己设定一个时间表，最起码把一天三餐的时间定在某个阶段。到了规定时间，应主动进食，避免过饥或过饱。早餐争取在早上八点之前结束，晚餐尽量在晚上八点前解决，错过这些时间，都会错过脏腑器官的最佳“工作”时间和状态。
一些上班族因常常加班错过晚餐时间，有临睡前吃宵夜的习惯，认为肚子饿了应该进食。其实，常吃宵夜对脏腑的损伤更为严重。晚上十一点至凌晨三点，是肝胆的解毒时间。这时吃宵夜，就会阻止或减缓肝胆的排毒量和速度，容易引起肝胆疾病和全身代谢状况。同时，夜间正是胃、肠道休息的时间，胃腑的生理功能较白天会下降许多。宵夜长时间停滞在胃中，不仅使胃肠得不到休息，“工作量”反而增加了，就容易引起消化不良、脾胃虚弱、腹胀、腹痛等现象。如果夜宵常选择一些油炸、烧烤、煎制、酒等食物，更容易引发各种慢性肠胃疾病。上班族即使工作再忙，晚餐时间也应适时进食。如果错过了晚餐时间，可吃些粥、汤、水果代替宵夜。
进餐应定时，也反对勉强进食。一些上班族有时候由于过度疲劳，或者精神紧张、情绪低落，出现没有食欲的现象。在没有食欲时，不可勉强进食，否则不仅无法充分吸收营养，还会增加肠胃负荷。
饮食原则之二：适量
《千金要方》中说：“食欲数而少，不欲顿而多，则难消也。常欲令如饱中饥，饥中饱耳。”意思是说，饮食数量宜少，一顿不宜吃的太多，不好消化。饮食量最好是不是太饱、有点不满实的感觉，七八分饱即可。饮食适量而止，常处于不饥不饱的中，可以保持肠道干净、减轻胃和肠道的负荷，有利于身体健康长寿。眼睛疲倦了可以闭目，双腿站累了可以坐着或躺着，肠道也需要休息。如果经常吃的过多，肠道会不停的蠕动，没有一点休息的机会。不过度饱食，可以让肠道有个调整的时间，上班族可在周末的时候，选择一天，全天只吃粥或者其它流质食物。每周都可以让肠道轻轻松松的休假一天，这样它才能更好的发挥生理功能。这与我们现在所提倡的少量多餐和适当节食的主张也是相同的。
我国传统的饮食习惯是每天三餐正餐，这是科学的，也是符合人体生理和劳动需要的。对于主要是以脑力劳动为主，运动量较少或者体力消耗不多的上班族来说，饮食能量分配上早餐应占30%、午餐35~40%、晚餐25~30%，下午三四点加餐10%。
《昨非庵日纂》中说：“吃饭须细嚼慢咽，以津液送之，然后精味散于脾，华色充于肌。粗快则只为糟粕填塞肠胃耳。”意思是说，吃饭时细嚼慢咽，用津液将饮食物送入胃中，然后胃将饮食中的水谷精微等营养物质传输给脾脏，才可以更好的充养肌肉皮肤。狼吞虎咽或者吃的太快，仅仅是将肠胃填满而已，只会形成糟粕，不利于给身体补充营养。
狼吞虎咽的饮食方式，一方面会让我们吃进更多的食物，引起肥胖；另一方面，食物进入胃腑以后吸收率较低。同时，由于食物没有经过充分咀嚼，胃腑不得不花更多的力气去消化没有嚼透的食物，长此以往，会使胃腑气血受到损伤。缓慢进食，细细咀嚼，不仅能减轻胃腑负荷，而且食物与口腔分泌的涎液在充分调和后，能使食物中的营养充分散发出来，有利于气血的化生，也可以提高身体对营养的吸收率。
饮食原则之三：适当
快节奏的生活工作，对上班族的体力和精神都是一项挑战。适当加餐，闲暇时来上一点儿零食，既可补充营养又能让疲劳的身体得到有效的缓解。加餐并不是“享用补品”，吃一些所谓的钙片、维生素片、营养口服液之类的食物，而是正餐里不常食用的副食品和零食，这样上班族才能保证饮食营养均衡。
