2．有氧运动负荷水平
简·方达提出：要达到真正的有氧锻炼效果，必须使心率加快到一定的训练水平，并使之在此水平上至少保持20分钟，每星期至少练习三次。这一观点科学地指导并有效地提高了健美操锻炼者的有氧训练水平，而且对于改变和清除那些随着年龄增长而出现的脂肪堆积具有重要的意义。目前，我们常用的计算运动负荷的具体方法如下：
第一步，计算运动时的最大心率：220-年龄=运动时最大心率
第二步，计算运动负荷水平：运动时最大心率×百分比大强度运动负荷=运动时最大心率×80%以上
中强度运动负荷=运动时最大心率×（60%—80%）
小强度运动负荷=运动时最大心率×（40%—60%）
科学研究证明，60%—80%是健身的最佳负荷强度的区域，以20岁为例：220-20×（60%—80%）=（120—160次/分），则是这名锻炼者的最佳负荷强度。
搏击操锻炼的自我监督体系
搏击操的自我监督是指参加搏击操运动者在锻炼过程中对自己的身体健康和功能状况进行经常性检查的一种方法。它是医务监督的组成部分，也是评定运动量、预防和及早发现因过度疲劳而可能引起的运动性损伤，为合理安排体育教学和科学锻炼提供依据。主要从主观感觉和客观评定两方面进行。
主观感觉
1．运动心情
指参加搏击操锻炼欲望的强弱。根据程度不同可分为非常想参加、愿意参加、一般想参加、不想参加、厌倦参加五个档次。
2．一般感觉
即反映整个有机体的状态。良好的感觉是精神饱满、心情愉快、精力充沛、记忆力强、锻炼积极性高、目光有神、皮肤有光泽。每次锻炼稍有疲劳，肌肉稍有酸痛，但经过休息后，身体很快能恢复。反之，在锻炼后感到精神不振、疲倦、头晕、眼花、恶心、胸闷、气短、反应迟滞、协调性差、肌肉过度酸痛等，经过24小时的休息，还不能恢复，则表明运动量安排不当或身体不佳。
3．睡眠
搏击操锻炼后会产生疲劳，使人容易入睡，醒后则精力、体力充沛，身心舒适。如果失眠、多梦、嗜睡、夜间易醒、不易进入深度睡眠、醒后仍感疲劳，则表明运动量过大。
4．食欲
合理适量的搏击操锻炼，食欲在一般情况下是好的，偶尔会出现食欲暂时下降的情况，但很快就能恢复。如果在一定时间内食欲仍不见恢复和改善，则要考虑运动量安排是否合理或健康状况是否不佳。
5．排汗量
搏击操锻炼时的排汗量与运动负荷、训练水平、个人特点、气温、饮水量、衣着以及神经系统的状态等因素有关。在外界条件相同的情况下，随着运动水平的提高，排汗量会减少；如果排汗量突增，甚至出现夜间盗汗，则是身体过度疲劳的现象。
客观测定
1．人体机能测定
参加搏击操锻炼者通过量化指标对运动效果进行监测，常采用心率、血压、肺活量来衡量。具体方法是：在早晨起床前后的基础状态下进行心率、血压、肺活量、体重等简易指标的检查，每周周末安排一次，也可再增加。适宜的运动量，晨脉变化每分钟不超出正常的3—4次，血压变化范围上下在10毫米水银柱以内，体重减少不多于0.5公斤。若数日内脉搏、血压、体重等明显地持续下降，则表明运动量偏大，有疲劳积累的征兆。
2．身体形态的测量
除身高、体重外，身体各部位的围度是对参加搏击操锻炼效果的评价指标。如胸围、腰围、臀围、大腿围、小腿围、大臂围等及各部分的皮脂厚度。在开始锻炼的初期测量并记录在案，间隔一段时间再测，并进行对比。根据有关统计资料显示，标准肺活量成年男子为3620毫升，成年女子为2750毫升，低于这个标准则说明呼吸功能较差。
在测评时，需采用测安静时的肺活量，然后做定量负荷30秒蹲起，运动停止后立即测1—5分钟（每分钟1次）共5次肺活量。如5次肺活量逐次增加或保持安静时水平，说明呼吸系统机能良好；反之，肺活量下降，到最后5分钟仍未恢复，说明呼吸系统机能需要提高。
搏击操自我监测的注意事项
1．重视自我监测
自我监测是通过主、客观检查的方法，对自身的健康状况及锻炼的身体反应做出定期记录，是锻炼者对自身反应的最直接的资料，是进行自我调查、合理安排运动负荷、预防过度疲劳的依据。
2．建立科学的监测体系
在参加搏击操锻炼前要进行全面体检，包括身高、体重、体脂率等，特别是心血管系统的机能，患有心脏病、高血压等疾病者不宜参加搏击操锻炼。在锻炼中，将相关的数据如填表时间、体重、运动心情、一般感觉、睡眠、食欲、排汗量、心率、呼吸频率、血压、体温、肺活量等以表格的形式列出来。
3．及时填写，经常对比
每次参加搏击操锻炼后，要及时填写自我监测表，实事求是地反映自我感觉，测量身体形态数据，并与以前相比较，及时调整运动量，以求达到最佳锻炼效果。
搏击操锻炼的科学方法
科学锻炼的原则和方法
1．目的明确，自觉地参加锻炼
练习者应明确身体锻炼的目的，认识其价值，并使用科学的方法，选择最适合个人性格、体力、体质的有针对性的锻炼内容和方法。选择搏击操锻炼的目的之一，是为了改善体型，但这绝不是一朝一夕就可达到的，它需要一个由量变到质变的过程。
在此过程中要克服许多困难，包括自身的惰性，这就需要锻炼者的坚强的意志，自觉地参加搏击操锻炼，才能达到增强体质、改善形体的目的。
2．循序渐进，持之以恒
在进行搏击操锻炼时必须按照人体发展的规律、机体适应性规律及超量恢复的原理，持之以恒，日积月累，才能达到健身益心的效果。刚开始搏击操锻炼时，会打破机体的平衡状态，产生乳酸堆积，有肌肉的酸痛感，经过不间断的锻炼后，肌肉组织内就会重新建立起新的平衡关系，酸痛就会慢慢地自行消失。这是一种正常的生理现象，不要因此而停止锻炼。在锻炼内容和方法以及运动负荷等方面力求连续性和系统性，坚持长期锻炼，才能不断调节和促进人体的发展。
3．全面发展、突出重点
搏击操锻炼不仅包括身体各部位，而且还提高柔韧、力量、灵敏、速度、耐力等各项身体素质，使神经系统、内脏器官与运动器官得到全面发展。另外，可根据性别、个人的需要有目的地选择重点部位的练习。如男子以发达四肢肌肉为主的大负荷练习，女子以消除脂肪为主的小负荷、多次数的腰腹练习。
4．重视热身，不忽视整理放松
为了使健身者从生理和心理上做好充分准备，使机体从平静的抑制状态逐渐过渡到活动的兴奋状态，从而提高机体的工作效率，预防运动损伤的发生，因此，必须重视热身活动。热身活动应遵守人体活动的规律，由四肢到躯干，幅度由小到大，速度由慢到快。搏击操常以伸拉和低强度的基本步伐为主，逐渐加大幅度和强度，一般为20分钟左右，要达到身体发热，稍出汗，心率上升至120次左右，并保持3—5分钟。这样才达到了关节灵活性和肌肉弹性的增加，中枢神经系统兴奋，以确保正式锻炼内容的顺利进行。
整理放松是搏击操锻炼内容的一部分。通过抖动、抻拉、意念放松，使身体从运动状态逐步过渡到安静状态；同时减少乳酸的堆积，避免肌肉僵硬，提高肌肉的弹性。
判定健美的标准
1．标准体重及肥胖度
根据身高来确定体重，简易的计算方法为：
［身高（厘米）-150］×0.6+50=成年人标准体重，再根据理想标准体重计算肥胖度。
肥胖度%=（实际体重-标准体重）/标准体重×100%
例：170厘米的成年人，体重为71公斤
标准体重：（170-150）×0.6+50=62公斤
肥胖度：（71-62）/62×100%=14.52%
2．判断胖瘦的标准
肥胖度在±10为正常；超过标准体重10%为过重；超过标准体重20%—29%，为轻度肥胖；超过标准体重30%—40%，为中等肥胖；超过标准体重50%以上，为严重肥胖。相反，低于标准体重的15%，为消瘦；若低于标准体重15%—25%，为轻度消瘦；低于标准体重26%—40%，为严重消瘦。
按照这个标准判断，上面列举的14.52%肥胖度的人则为过重。但要说明的是，体重并不是衡量人体胖瘦的唯一标准，运动员或体力劳动者，可因肌肉发达而超重（肌肉的比重较脂肪重）。因此，在有条件的情况下，最好能对各部分的脂肪厚度进行一下测量，用体脂率来衡量肥胖，则会更客观。
3．身体各部位的围度比例计算
以胸围为100%为例：
臀围=胸围×90%
大腿围=臀围×60%
小腿围=臀围×40%
腰围=胸围×75%
上臂围=胸围×38%
另外：颈围>；上臂围>；小臂围约2.5厘米
4．健美的评价标准
（1）衡量发育正常，身体各部分之间的比例适度、匀称。
（2）男子肌肉均衡发达，女子体态丰满，无肥胖臃肿感。
（3）双肩对称，男宽女圆，脊柱背视、直侧视有生理曲度。
（4）背部挺直，腹部扁平，臀部圆满，大腿线条柔和，小腿腓肠肌位置较高。
搏击操锻炼时应注意的事项
1．饮食卫生
锻炼前至少1小时不进食，但又不能空腹参加锻炼（例：不吃早餐，却中午锻炼者），可在半小时左右时，补充一些糖、巧克力、咖啡等。运动结束后，先少量多次地补充水，半小时后再进食。
2．个人卫生
参加搏击操锻炼要选择有弹性、纯棉质地、吸汗性较强、柔软、舒适、合体的服装。服装要整
齐、干净，每次锻炼后及时清洗，
保持干爽。在鞋袜的选择
上要注意，选择弹性、
通透性好的合脚运
动鞋；袜子以纯
棉、吸汗为好，
不能穿尼龙丝
袜。鞋袜都
要保持干爽、
清洁，以免
脚疾的发生。
锻炼前最好能清洁面部
皮肤，便于排汗，结束后最好能及时洗个热水澡，既能清洁皮肤，又可减轻疲劳、预防感冒，但时间不宜过长，防止身体消耗过度。在跳搏击操时应把头发固定好，不要带手表和装饰物，避免损伤皮肤。
3．环境卫生
进行搏击操锻炼应选择自然优美的环境，如果在室内锻炼，则通风要好，光线明亮，地面平整、洁净，没有灰尘，最好选木地板。垫子、器械干净，没有灰尘和油污，使人感觉舒爽、清新，产生锻炼的欲望。
