科学运动
选择适合自己的运动项目
运动项目的选择对于健身运动有很重要的意义，运动项目与运动强度和健身效果有密切关系，所以要合理地选择运动项目，要依据健身目标和身体状况来选择运动项目，不要依自己的兴趣来选择运动项目。
依据年龄段选择运动项目：
（1）青少年健身运动选项原则
主要以个人爱好为准，应选择具有灵活技巧特点的运动项目为主，同时兼顾对身高体形有良性作用的运动项目。如：游泳、跑步、爬山、滑冰滑雪、健身体操、球类、单双杠、武术、健身器械等。
（2）成年人健身运动选项原则
选择力量性和动力性运动项目为主，目的是发展力量强壮肌肉骨骼，增加机能储备，提高健康水平，如：非比赛性的球类，跑步、爬山，自行车、武术、阻力性器械运动，游泳等运动项目。
（3）中老年人健身运动选项原则
应选择安全性好、少负重、动作轻柔的运动项目为主。如：徒步走、慢跑、走山、健身体操、舞蹈、太极柔力球、太极拳（剑）、游泳、小球类（乒乓球、网球、羽毛球、门球、）、保龄球、健身器械等。
运动养生3步曲
运动对身体健康非常重要，一方面，适度运动可以促进血液循环和新陈代谢，调节和兴奋大脑神经中枢，增加和提高免疫力；另一方面，运动还可以增强食欲，提高睡眠质量。但在锻炼身体的时候，要把握好锻炼前、锻炼中和锻炼后这3个环节，这样才能达到锻炼的最佳效果，才能让你的免疫力得到提高。
（1）锻炼前的准备工作要做好
在开始锻炼前还要选择好地点和时间。适宜锻炼的地点要环境幽静、阳光柔和、空气清新、地势平坦，既不偏僻也不繁华。尤其老人应该选择周围有人的地方锻炼，遇到紧急情况的时候好有人照应。同时，还要结合自身的健康状况、季节、天气等因素，考虑锻炼的地点是选择离家近的小区内，还是稍微远些的公园里。
在时间安排上，有晨练和暮练。科学研究证实，还是暮练比较科学。因为晨练存有诸多弊端，如早晨人体的组织和器官机能运转较迟，对外界的反应敏感性也差，特别是年老体弱者，在晨练时容易发生意外。早晨近地面的空气污染物尚未扩散，气温较低，易患伤风感冒，引发旧疾。另外，在春秋季节，早晨多雾，空气中的有害物质对健康不利。
（2）锻炼中精神要放松
在锻炼的时候，始终保持乐观的心情，意念放松，先做好伸展运动。放松的顺序自上而下，从头部、颈部、两肩、两胯、两腿到两足。然后活动四肢，伸伸腰腿，使肌肉和韧带都逐渐放松。在运动过程中，一定要循序渐进，运动量由小到大，动作由慢到快，运动时间由短到长。运动快要结束了，要做好调整运动，不要骤然停止。如闭目静默、调整呼吸，以及做一些轻微的、小运动量的动作，甩手摆腿，身体前屈后仰，轻轻转腰等。这样可以使因运动而淤积于下肢血管中的血液回流至心脏，防止发生意外。
在锻炼的时候，感觉身体不适应立即停止。锻炼应持之以恒，但前提是身体状况要好，如果带病坚持锻炼反而适得其返。有的人在锻炼时感到不舒服，如头晕、心慌、憋气、胸闷、腹痛等，遇到这种情况，应该立即停止锻炼。如果休息后还不见好转，应及时就医。
（3）锻炼后要注意调整
锻炼结束后，一定要根据身体反应随时调整运动量和运动方式。
经过锻炼，睡眠和饮食状况是否得到了改善，这样的运动量身体是否吃得消，可以自己测量一下运动后的心率、血压，定时称体重，判断自己的运动量是大了还是小了，适当增加或减少运动时间，确保最佳运动效果。此外，运动后的饮食也很重要。
运动后的饮食很重要
许多人在体育锻炼后常有肌肉发胀、关节酸痛、精神疲乏之感。为了尽快解除疲劳，他们就会买些鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿，以为这样可以补充营养，满足身体需要。其实，此时食用这些食品不但不利于解除疲劳，反而对身体有不良影响。
人类的食物可分为酸性食物和碱性食物。判断食物的酸碱性，并非根据人们的味觉，也不是根据食物溶于水中的化学性，而是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定。酸性食物通常含有丰富的蛋白质、脂肪和糖类，含有钾、钠、钙、镁等元素，在体内代谢后生成碱性物质，能阻止血液向酸性方面变化。所以，酸味的水果，一般都为碱性食物而不是酸性食物，鸡、鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸，但却是酸性食物。
科学研究发现，只有体液呈弱碱性，才能保持人体健康。正常人的体液呈弱碱性，人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。而此时若单纯食用富含酸性物质的鸡、鱼、肉、蛋等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的水果，由于它们的成碱作用，可以消除体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可减少酸在膀胱中形成结石的可能。
所以，人在体育锻炼后，应多吃些富含碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。
随时随地做运动
日常生活中，人们常苦于挤不出时间进行体育锻炼。其实，运动并不一定需要场地、固定的时间，只要你想运动，就可以利用一切空余的时间来运动。那些许多举手之劳的健身方法，只要持之以恒，同样对身体非常有益。
例如，利用收拾床铺的机会，尽量拉伸背、腰腿部肌肉韧带。弯腰时，要努力使背部保持水平，挺直脊柱；洗脸最好用冷水。应把脸浸到水中，然后反复用手摩擦整个面部。用冷水浸润眼睛，能使眼睛感到舒服，上下楼少乘电梯，爬楼时挺直腰板，踮起前脚掌，以增强腿部肌肉；上下班尽可能步行。路远乘车时最好站着，并不断调整身体平衡来进行锻炼。站立的姿势要挺胸、收腹，努力使两个肩膀收拢。头顶向上，意想要顶到车厢顶棚，这样可增强腹肌，挺直脊柱，舒展颈椎。
散步散出健康来
散步也是较好的运动方式，但这常常为人所忽略。当然，散步要散出健康来，就必须掌握科学的散步方法。
（1）端正姿式
头正平视，收腹缩臀；双脚平行，脚尖朝前；步幅均匀，步态稳健；手臂适度摆动，或用力前后摆动，以增进肩和胸廓的活动，这对有呼吸系统慢性病者尤为适用；患有消化不良者可一边行走一边按摩腹部，以促进胃液分泌和胃的排空。
（2）掌握呼吸
呼吸应采用吸气鼓腹、呼气收腹的方法；呼气应均匀缓慢，比吸气时间长。老年人和心血管病患者开始时不宜走得过快，如心跳过快，呼吸困难，应放慢速度，过一段时间再逐渐加快步伐。
（3）选择步频
普通散步为每分钟60～90步，快速散步每分钟100步以上。普通散步适用于一般的自我保健；快速散步一般以7天为一个阶段，应根据自我感觉和脉膊来决定是否转入下一阶段，不要操之过急。
（4）散步时间
应尽量避开每天空气污染高峰，即太阳升与落的前后1小时左右。注意不要在污染严重的工业区散步。
（5）穿着舒适
散步时应穿得轻便一些，衣裤不宜绷得过紧，不要穿高跟鞋。
（6）持之以恒
散步锻炼，贵在坚持，每周最少5天，每天最少45分钟。养成锻炼的习惯后，可适当延长散步的距离和时间，以稍出一点汗为好。
健身走的学问
健身走是一种时尚的运动，可不得要领往往也会适得其反。因此，掌握健身走的学问，就显得比较重要了。
健身走的标准走姿是：提臀抬腿，全腿掌着地，昂头挺胸，肩部舒展，走得轻松自然，并富有弹性。只有这样，才不会因长期震动导致椎间盘遭到伤害、关节和神经受损、足部韧带撕裂。
健身走还要注意选择环境。在空气清新、污染较少的田野、大道上走，会使人心旷神怡，心情舒畅。
健身走的定量也可自我控制。在运动次日清晨起床前数一下脉搏，高于运动前5～10次/分钟，是运动过度。一般来讲，初练者在步行3个月之后，安静时的脉搏平均下降5～6次/分钟，是有效的标志。
什么时间走也有不少学问。一般肝功能欠佳者不宜在饭后1小时以内走动，因为这样会使血液在运动中分流到四肢，使肝血流量减少20％～50％，不利于肝细胞的修复。
常常进行健身走，能让你更健康，不失为一种有益的运动养生方式。
快走的健康秘诀
“行如风”是形容走路速度比较快。研究表明，用较快的速度走路，对于促进心血管系统的活动能力、提高呼吸肌的功能、降低血液中胆固醇含量、避免高血压症的发生，都有良好的作用。
那么，怎样的快速步行有利于身体健康，在快速步行时应注意哪些呢？
（1）快速步行与平时的走路稍有不同，快速步行在速度、持续时间以及步频上都有一定的要求。时间一般持续在半个小时左右，速度以每分钟120步左右为宜。
（2）快速步行时，要求身体略向前倾斜，双臂自然下垂，协调地前后摆动于身体两侧，全身重量着力于脚掌前部。步态要均匀、沉稳而有规律，着地重力要一致。要精神抖擞，矫健轻松，充满活力。
（3）在进行快速步行健身时，每人应根据自己的身体情况，做到量力而行。如体质较强的可在步行中结合慢跑进行，而年迈者则需循序渐进地由慢逐渐到快速，距离由短到长。
慢跑跑出好身体
慢跑比步行运动量增大，人体各种机能的活动都比步行加快，对预防、延缓或减轻动脉粥样硬化，减少心绞痛的发作，促进心血管病患者的康复，预防神经衰弱及消化、呼吸系统疾病都有好处。锻炼最好每天练习一次，每次20～30分钟，间隔时间不要超过1天。用于慢跑的地面应避免过硬，并要注意由脚掌至脚跟的缓冲，防止损伤。
慢跑也有时间长短之别，对每个人而言，要看身体健康状况和条件来定，以运动量适当为宜。如何测定运动量的大小呢？现在一般以脉搏跳数来定。健康人以年龄减算法测定，即170减去年龄为公式来计算，每分钟的脉搏高于得数，则为运动量偏大，应减速或改跑为走，如低于得数，则为运动量偏小，可加速或改散步为快走，改快走为慢跑。另一种计算法是净增心率计算法，即运动完后的最高心率减去静态时的心率，等于净增心率。体弱者净增心率不超过20次为宜，强壮者不超过60次为好，身体状况一般者可在20～60次中间选择。
长跑应量力而行
长跑对增强人的心肺功能特别有好处。有的人把跑步比作欣赏音乐，因为两者都可以使神经系统兴奋，给人带来乐趣。坚持长跑还是防止身体超重和治疗肥胖症的有效方法之一。那怎样长跑才能有利健康呢？
（1）跑步动作要自然放松，呼吸要有节奏而深长，不要憋气。
（2）跑步的距离和速度要量力而行，循序渐进，不要突然快速跑或冲刺，以每次晨跑有舒服感为宜。
（3）在清晨跑步时，要十分小心。跑的速度要慢些，注意安全。
（4）如果跑步后感到身体不适或反应较大，应立即停止锻炼，并进行相应的医疗检查。
（5）长跑锻炼是一种健身的好方法，但亦要注意安全，特别是老年人、心脏病患者更需注意，不可勉强，不可要求过急。
（6）出现无力、恶心、头晕等现象时身体无疾病者不必惊慌，只要有意识地加深呼吸，减慢一些速度，坚持跑下去，反应很快就会消失，这时身体会感到异常舒服、轻松。
登楼梯运动有讲究
登楼梯是许多人都在做的运动，但登楼梯也得有讲究：
（1）每次登楼梯的运动时间以10～15分钟较为合适。身体素质一般的人，运动后脉搏分别为110～150次/分钟和100～130次/分钟为宜。中年以上健康状态欠佳者，脉搏以90～110次/分钟为宜；
（2）登楼梯运动是比较激烈的有氧运动形式，有严重心肺疾患的人，严禁参加；
（3）登楼梯的速度和运动度应保持应以不感到明显的紧张和吃力为宜。登楼梯的脚步要尽量踏实，以免踏空跌倒，造成运动损伤；
（4）楼梯过道要相对宽敞、明亮，空气新鲜。不要在堆放物品的楼梯和拐弯处锻炼；
（5）锻炼前应先活动腰、膝和踝关节。锻炼时应穿软底鞋，动作要轻缓，不要勉强做难度高的动作，如一步登3个以上台阶的动作，要量力而行。
拍打运动身轻松
拍打运动是历代养生专家在实践中创造出的养生术。它有强筋壮骨、活动关节、促进血液循环、增强内脏功能和代谢的积极作用，对中老年人尤为适用。这种健身方法通常是用自己的手掌或握拳拍打全身。拍打后会感到全身轻松、动作敏捷、头脑清醒、精神愉快，这种办法灵活、机动，既经济又能收到实效。配合其他锻炼方法，调节饮食，即可延寿强身。
当然并不是随便的拍打，而是需要有一定的方法。
（1）拍打运动先轻后重，先慢后快，刚柔相济，快慢适中，不要用力过猛。
（2）姿势要正确。开始时两腿自然分开，颈直挺胸。拍打时全身要放松自然，不要紧张，呼吸平稳，排除杂念。
（3）拍打运动前要适当做些准备活动，运动时根据季节情况选择适宜的服装，饭前饭后要适当掌握用力程度。
（4）拍打时间以15～30分钟为好，有病痛的部位可多拍一会儿，强度以个人感觉舒服为宜。拍打运动最好在晨起后进行，一般每天1～2次即可。
