（4）重点刺激
以双手拇指腹，由下颌下方至耳下慢慢按压。特别是耳根下方为穴道集中处，可以在耳朵附近做按压，可以帮助下巴恢复紧实。
（5）下巴上伸
双脚打开，身体放松、站直。将双手放在身后，手指交叉握紧，接着伸展身体，下巴往上伸，利用鼻子吸气、嘴巴吐气，吐4次后，再放松恢复原来的站姿。重复做8次。
（6）手压头部
头向右倾斜，右手伸到头左侧边，轻轻将头下压，接着静止20秒。然后换边，头向左倾斜，左手轻压右侧头部。左右边各作一次后，重复做4次。
（7）上推下巴
左手放在下巴处，顺势将下巴往上推，此动作重复做10次。然后，换右手放在下巴处，往上推10次后。重复左右手上推动作共4次。
（8）下巴下伸
眼睛直视正前方，双手自然下垂（动作1）。肩膀不动，腰挺直。下巴尽量往下伸展，最好能够碰到胸前。然后回复动作1的姿势。肩膀以下保持不动，脖子尽量往后压，停留2、3秒，最后回到动作1的姿势。
（9）伸舌头
最简易的方法就是伸舌头，不过如果你认为这是一个不太雅观的动作，那么你还可以选择另一种方式：把舌头用力顶下颚的牙肉，同样可以收到收紧颈部肌肤的功效，减轻双下巴。
（10）舌顶上颚
工作间隙时，轻轻闭合双唇，舌尖用力顶住上颚，保持6秒钟（手摸下颏可感到肌肉绷紧）。此练习一天做几次，双下巴就会在不知不觉中消失掉。
骨感颈部健美操
匀称健美的颈部，不但可以给美丽加分，同时也能更多地展现你自信优雅的仪容。以下健美操，可帮助你塑造骨感颈部。但必须注意，保持正确的姿势是练习的关键所在。挺胸抬头，略微收起下颌。做动作时，要平稳柔和，切忌用力过猛，幅度过大，这样容易造成头晕。同时，运动量是逐渐加大的，切勿操之过急。
（1）颌颈对抗
将两只手握成拳头状，两胳膊肘同时侧分。两拳重叠，用力顶住下颌，头部努力向下压，两拳努力向上抵抗。保持数秒，之后还原，继而重复。
（2）平转头颈
保持站立或坐直的姿势。将头颈向左侧平转，尽量碰触到左肩，然后还原；再向右侧平转，重复一样的动作，如此反复几次。
（3）旋转头颈
盘腿而坐。两只手分别握住两脚，头颈持续向左、右两侧旋转。一个来回为一次，重复数次。
（4）低头抬头
站立或坐直姿势均可。努力将头往下压低，然后尽量再向上抬起。一低一抬为一次，重复数次。
（5）顺逆旋转头颈
将两膝跪撑于地板上，两手撑地，两臂尽量伸直，与肩同宽。顺向旋转头颈，然后再逆向旋转。一顺一逆为完整的一次。重复数次。
打造完美锁骨3动作
完美的锁骨肩头有以下特点：锁骨窝深浅适度，锁骨线条清晰、平直，肩头饱满圆润但不臃肿，略有一些肌肉，保持视觉上的弹性即可。太瘦或是锁骨被脂肪包围都可以通过塑形训练加以改善。
（1）眼镜蛇式
这是一个瑜伽动作。颈部的伸展对锁骨、肩头塑形极有好处。
动作要点：身体平贴在垫子上，双手支撑上身，指尖朝前，支撑同时保证下腹部紧贴垫上，颈部后仰，使脊椎弯成C型，保持30秒。
（2）后仰式俯卧撑
这是一个针对胸、肩、背、腹、臀部全方面的训练动作。
动作要点：坐在垫子上，双手和脚跟撑地，双腿伸直，腕部与肩部并齐，手指朝前，身体保持成直线，弯曲肘关节，将身体放低几厘米即可，保持腹部紧张，再将身体撑起。
（3）坐姿推举
肩部塑形。
动作要点：坐在椅子上，背部平贴椅背，双手握住手柄，向上推举，手臂伸直后慢慢向下放，直到肘关节与肩关节平行为止，再向上推举。
健美肩部的徒手操
日常生活中，许多人的肩背部由于长时间伏案学习或工作，缺乏锻炼，以致长得肥厚不适，影响体态美。为此，我们特意向大家介绍几种简单易学的徒手健美操，各人可根据自己的承受能力选择合适的动作进行锻炼。只要坚持练，不仅能防止弓腰驼背架肩，而且能减去肩背部多余的脂肪，保持体态的健美。
（1）直臂旋掌
两臂侧平举，掌心向上。l～4拍，两臂向前内旋。5～8拍，两臂向后外旋。呼吸均匀。
（2）提肘提肩
两手胸前相握。l～4拍，屈肘向左肩后上方提摆至最高点。5～8拍同1～4拍，方向相反。呼吸均匀。
（3）头后屈肘下拉
两手头后相握。l～4拍，右臂用力下拉，左肘高抬用力下压，两手移至右肩上方。5～8拍同l～4拍，方向相反。呼吸均匀。
（4）拉臂展肩
双手又握抱头。l～4拍，吸气向后拉臂展肩。5～8拍呼气放松还原。
（5）俯卧拉臂
俯卧地面，两手腰后相握，双腿伸直。l～4拍，吸气抬头，展肩展胸，双手用力向下伸拉，胸部离地。5～8拍，呼气放松还原。
（6）满弓举腿
俯卧地面，双腿向上弯屈，双手握两脚踝关节。l～4拍，吸气抬头，双腿高举，双手用力拉脚踝，带动肩部后展。5～8拍。呼气放松还原。
（7）挺胸展臂
俯卧地面，两臂伸直夹住头部。l～4拍，吸气挺胸展臂、上体离地。5～8拍，呼气放松还原。
结实手臂肌肉的锻炼
日常生活中，手臂是活动最激烈的部位，但其伸展的方向大多只有前面或侧面。由于较少向后面运动，因此内臂部分较容易松驰。而且肌肉较不使用的部位极容易堆积脂肪，尤其在25岁过后更加明显。无论如何，想要有结实的肌肉，则必须面面俱到。
（1）锻炼上臂
针对手臂线条，以下这套收手臂操，可借书本之力使肥大的臂弯消失：
手紧握书本，向上提起，右手则握紧手。
左手向后屈曲，吸一口气，并维持20秒。
一边呼气，一边将左手慢慢起成水平线，左右手重复动作各10次。
（2）锻炼下臂
针对手臂线条，除了可以书本结实手臂外，亦可试试以塑料水瓶代替哑铃收紧手臂肌肉：
先将双脚分开站立，单手握紧塑料水瓶。
单手举起塑料水瓶成90度，并至前额位置，维持10秒。
把手举高伸直，另一只手可放松，维持20秒；然后转手将步骤1至3的动作重复，左右手各做20次。
（3）锻炼内臂
双手交错，拇指向下，双臂向前延伸。静止2～3秒后双手反转一下收回，再向前延伸一次约2～3秒。慢慢进行约10～20次。
单手按摩肩膀，并不停的耸肩，按压的手一直向下压双臂，特别是按压手臂的内侧肌肉。左右各5秒共进行5次。
双手掌交错在耳边，向上延伸用力，静止2～3秒后放松。训练平常较不使用的肌肉，同时可缴正姿势。共进行5～10次。
消除腋下赘肉很简单
以下4个简单动作，可以帮你轻松消除腋下赘肉。但必须注意：做的时候腋下及手臂外上侧会觉得紧紧的，那就是动作见效的成果，不要放弃，一定要继续坚持下去。
（1）双脚分开与肩同宽，双手握紧水瓶往两方平抬，手掌往上，然后做绕圈圈的动作（可以做30下往前绕圈，然后30下往后）。
（2）接着掌心向前放在身前。大臂固定不动，小臂上抬，这时注意力集中在上臂前侧的肱二头肌，感觉肌肉收缩，两手一起抬落或交替抬落都可以。
（3）双脚分开站立，两手合握一个水瓶高举过头顶，然后前臂向后下垂，上臂保持紧贴耳朵，慢慢伸展肘部，直到手臂完全伸直，注意力放在肱三头肌的收紧上，动作要缓慢，身体不要晃动。
（4）双手握水瓶在胸前向前伸直。单侧手臂曲肘使水瓶落到另一侧手臂的手肘内侧。两手交替进行。
美胸操让你曲线迷人
以下这套美胸操，简单省时，利用闲暇时间经常练习，会有意想不到的效果。具体动作如下：
（1）拍打操
双手交替着由下往上对胸部的下侧，外下侧做拍，托的动作。拍打以拍出声响为主，并拍打至肌肉微红。然后再换另一侧做相同的动作即可。
（2）合十操
双手合十，手臂呈水平状放于胸前。手臂与手掌呈垂直状态。手臂慢慢伸向头顶，再慢慢落回到胸前。注意保持直线运动。手臂慢慢向左、右做平移运动。持续不断地重复着向上、下、左、右的移动，做5分钟。
（3）按摩操
一只手放于头后。另一只手由内向外围绕胸部做按摩，觉得肌肤微热后，换手再做另一侧。
（4）碰肘操
握拳，大臂与肩平行，小臂与大臂垂直。保持姿势，双手慢慢向胸部收拢，让两肘相碰，重复这种练习10次以上。
雕塑出来的迷人****
以下动作以胸部内侧的肌肉为中心展开训练。这套动作充分利用生理优势、并能摆脱重力对胸部的影响、改善你的仪态，雕塑迷人****。
（1）扩胸器
选择一个适于你自己的力量值。调整你的座椅高度？使你的手臂弯曲后刚好与胸部保持平。将把手慢慢拉向胸前直到两个把手的距离与肩同宽，再慢慢将两个把手按到可以碰到胸前的位置。在这个位置保持两秒。然后缓慢地将把手回至原位。控制运动速度、每套动作做15个重复。每次完成3套动作。
（2）向下俯卧撑
两手放宽，将双脚撑在一个长凳上。脚尖并拢勾住长凳边缘。使身体向下垂直移动。移动时保持躯干和双腿的挺直。将手臂弯曲达到90度，缓慢下降身躯直至胸部触到地板为止。你可以感到胸部肌肉的伸张。然后缓缓向反方向返回至原位。为了保持胸部肌肉持续的紧张状态，在移动到最高点时不要完全挺直肘关节。试着慢慢做8～12个重复动作：如感到有困难、可把脚放在低一点的长凳或地板上。
（3）向上俯卧撑
将两手放宽在长凳上、并拢双脚、脚尖撑地。保持躯干和双腿的挺直，将身躯向下垂直移动。努力收缩你的腹部肌肉。将身体下移至手臂弯曲呈90度，缓慢下移到你的胸部碰到长凳为止，你可以感到胸部肌肉的伸展。然后缓缓向反方向返回至原位。确定在最高点你没有挺直肘关节。试着慢做8～12个重复动作。
（4）拉绳21次
在拉绳器每边放适量重物。双脚并拢垂直站立。将拉绳器绕过背后、双手抓住把手。肘关节弯曲。腹部收紧。慢慢将两个把手斜拉向下做弧线运动。使双手在小腹处交叉。用拉绳器的拉力将你的手臂向上、向外拉回到原位：重复7次。
拉绳。将手臂抬高使双手在胸部的位置相接触，挤压你的胸部肌肉使你感到****处收缩。再缓缓回至原位。重复7次。做最后7个重复。这次双手抬高到双眼的位置着再多做一套这个练习。
（5）仰卧飞鸟
平躺在长凳上、小腿自然下垂使脚触地；两手各拿一个5～8磅重的哑铃。向身体两侧伸展手臂。在运动过程中肘关节保持一定的弯曲。在开始时抓紧哑铃。同时你的上臂与凳面平行。
慢慢向上举起哑铃。运动路线呈弧形、就好象你要拥抱一棵大树：在项部将哑铃碰到一起。然后缓缓沿原路线使手臂回到开始的位置。在手臂抬起和放下的过程中不要弯曲你的背部。控制运动运度，每套动作做15个重复。每次完成3套动作。
纤纤细腰要健美
腰部是身体的中心，与体型的美丑有很大关系，要想使腰部长得匀称，给人一种纤细健美的感觉，可以进行以下腰部健美操锻炼。
（1）站在地上，两手叉腰，两腿分开，先自左向右扭转腰部，使身体转动，再自右向左扭转腰部，使身体转动，左右各20次。
（2）站在地上，两腿分开，腰部向前弯，先用右手摸左脚，再用左手摸右脚，各摸10次。
（3）立在地上，背部靠近墙，两手自肩上扶助墙，身体尽量向后弯，头向后仰，一直弯到不能再弯为止，连续5次。
（4）立在地上，两手叉腰，先使腰部向前弯，再使腰部向后弯，然后再分别向左、右弯，四个方向轮流弯腰，每个方向弯5次。
（5）仰卧，屈膝至胸前，两臂向左右张开。肩膀、手背贴地。转动躯干向右，右膝盖碰地，两臂不动；转动躯干向左，左膝盖碰地，两臂不动。反复做10次。
（6）仰卧地上，双掌托盆骨，支起下身及腰部，足尖挺直，背、头及两臂着地。左右脚交替向头部屈下，膝盖不得弯曲，连续做16次。
美化背部曲线的动作
每天坚持以下6个小动作，能有效美化你的背部曲线。
（1）身体仰卧，双腿并拢，双手握一根橡胶带（普通皮带、围巾、拉力器均可）。接着抬右腿，使腹部和臀部感到压力，将胶带套在脚底，腿部不能弯曲，然后拉动胶带，尽可能贴近自己的身体，该动作重复2～3次后回到起始状态，换左腿，自由呼吸。
（2）身体仰卧，抬腿屈膝，贴近胸前，双手交叉抱紧膝盖下部。吸气时尽量将腿前伸，双手同时抱紧腿部（故双腿无法完全伸直），呼气时双膝尽量贴近胸前。
（3）跪立，双肘同时触地，目视前方，在每次重复练习时，膝盖与肘部之间的距离应渐渐加大。在均匀吸气时，轻轻低头，在呼气时，头部放松下垂，同时将背部弯成弓形，像猫一样，深吸一口气，然后慢慢呼气，抬头，同时使背部往下弯曲，绷紧肌肉，使肩胛骨尽可能向后收紧，屏往呼吸，再做2～4个往下弯背收肩的动作，然后使肩胛骨放松。
（4）身体仰卧，双腿踝部交叉，然后自然分放身体两侧，慢慢将骨盆和腿部向一个方向转动，头部则转向反方向（肩部触地不动），自由呼吸。
（5）四肢支撑在沙发床或板凳上，右膝弯曲，右足面放在左脚踝部上。在重力的作用下，膝盖部将缓缓下降，吸气时，控制身体的下降，呼气时，则继续让身体下降，这种升降动作可坚持1分半钟左右，然后换左膝。
（6）预备姿势：身体仰卧，双腿伸直并拢，双手自然分放两侧。右腿经左腿膝盖下部弯出，尽量使右膝贴近地面（肩部不得离开地板），这一动作应保持30秒钟，然后回到预备姿势，换另一条腿做，自由呼吸。
