营养专家指出：人体在发育过程中，每天都要补充大量的优质蛋白和必需的氨基酸和矿物质，而素食中除豆类含有较丰富的蛋白质外，其他食物中的蛋白质含量均很低，无法满足人体需要，只有荤素搭配、粗细搭配，才能保证身体吸收到全面的营养，使人踏上健康长寿之路。
1.粗粮与细粮的搭配
我们平时习惯把大米、白面等称为“细粮”,而把玉米面、小米、高粱米等称为“粗粮”或“杂粮”.并且，多数人还都认为细粮比较好吃。
真是这样吗？
其实，从营养学的观点来看，粗粮和细粮各有特色。粗粮能供给人体较多的热能，而且蛋白质，食物纤维，钙、铁等矿物质，维生素B1、维生素B2的含量也较多，因此应该说粗粮具有较高的营养价值。
下面我们就分别看看粗粮和细粮的营养价值：
（1）粗粮的营养价值
粗粮指玉米、小米、黑米、荞麦、燕麦、芝麻等，其中前三种是人们常吃的。
由于加工简单，粗粮中保存了许多细粮中没有的营养成分，比如食物纤维素、B族维生素及多种矿物质等。
很多粗粮还具有药用价值。比如美国科学家发现，燕麦麸能够降低血脂、血糖，可有效地预防糖尿病。哈尔滨医科大学一项调查表明，荞麦对糖尿病的控制也大有益处，而玉米则可加速肠蠕动，有利于肠道排毒，从而减少患大肠癌的机会。
粗粮中的食物纤维可以防治老年便秘。
某些粗粮还是健脑食品，如黑米可养精提神，黑芝麻可预防衰老等。
（2）细粮的营养价值
在五谷里面，小麦、稻米等因口感好而被称为细粮。
细粮不仅口感好，而且相比于粗粮更容易被身体消化和吸收。
细粮中含有较多的氨基酸。大米不仅含有丰富的人体所需的多种氨基酸，而且其蛋白质的含量也高于粗粮。
小麦中的蛋白质含量也高于粗粮，可以有效补充人体对蛋白质的需求。
（3）粗中有细的三大原则
粗粮和细粮在营养上各具特色，口感上也各有千秋，平时吃粮时，应尽量避免品种单一，最好粗、细粮混合食用或轮流食用。这样才能使粗、细粮中的营养成分形成互补，以满足机体的需要。
①粗细搭配
食物要多样化，粗粮和细粮都存在营养成分不全面的弱点，因此，饮食中要粗粮、细粮搭配，进行互补。可以一个星期吃2~3次粗粮，定期吃点小米面、红薯等。中年人尤其是有“三高”、便秘等症状者，或长期坐办公室、接触电脑较多和应酬较多的人群，都要注意多吃些粗粮。
②粗粮与副食搭配
粗粮内的赖氨酸含量较少，单独吃可能会造成身体赖氨酸缺乏；因此可以与牛奶等副食搭配，以补其不足。
③粗粮细吃
粗粮普遍存在口感不好及吸收差等劣势，因此可通过把粗粮熬粥或与细粮混吃来解决这个问题。
粗粮虽好，但也有一些人不适合吃粗粮。一般来说，胃肠功能较差的老年人及消化功能不健全的儿童，最好少吃粗粮。即使吃，也要做到粗粮细吃；患有胃肠溃疡及急性胃肠炎的朋友，其食物大多要求细软，所以要尽量避免吃粗粮；而患有慢性胰腺炎、慢性胃肠炎的病人也要少吃粗粮，以免造成消化不良；运动员、体力劳动者由于需要尽快提供能量，也要尽量少吃粗粮。
（4）粗细粮搭配食谱
下面介绍几种粗细粮搭配的食谱，以供参考。
①黑白二米粥
黑米较硬，并且粗糙，因此用来煮饭并不太适合，但若熬粥，吃起来口感就好多了。比如与东北大米按1∶10的比例一起煲粥或煮糖水，或将黑米和鸡、鱼等放在一起煲汤，口味更新奇。但要注意，黑米只宜淘洗一次，不然会因黑色素流失丧失营养。
②高粱大米饭
把高粱米与东北大米按1∶10的比例一起煲粥或煮饭，口感独特，而且便于消化。
③糙米饭
要想把糙米饭煮得可口，最好先将糙米浸泡两小时。一般来说，糙米除需用水较长时间浸泡外，煮法与一般白米基本没有差别。
④大小二米粥
按传统煲粥方法，取适量小米与大米一起煲粥，煲30分钟左右，即成一锅香喷喷的二米粥。
2.荤食与素食的搭配
很多人都持有这样的观点，认为要想健康长寿，就应该像和尚一样，做一个“素食主义者”.
实际上，这种观点并不正确。营养学家研究认为，人体在发育过程中，每天都需要补充大量的优质蛋白质和必需的氨基酸。而素食中除豆类含有较丰富的蛋白质外，其他食物中的蛋白质含量都比较少，因而营养价值也较低，不利于被机体消化吸收。
所以说，绝对的“素食主义”不科学，也不能带来健康长寿，只有在日常饮食中将素食和荤食搭配食用，才能保证身体吸收到全面的营养，从而踏上健康长寿的道路。
（1）素食的营养价值
养生学家一贯主张多用清淡素食，少吃肥腻厚味的荤食，这对养生保健具有不容忽视的重要意义。尤其是老年人，消化吸收功能在逐渐减弱，更应注意多吃素食。
素食中含粗纤维较多，它虽不是营养物质，但却是人体健康所必需的。因为纤维素能促进胃肠蠕动，增强消化和排泄功能，使身体代谢的废物很快排出体外，减少人体对有毒物质的吸收，降低发病率。而且部分纤维素还能在肠道细菌的分解下合成B族维生素，如肌醇、泛酸等，可以被人体吸收利用。
素食还具有美容的功效。比如多吃蔬菜可以增加人体的植物脂肪，保持皮肤光润。因为蔬菜中甜碱性物质和维生素都有调节血液和汗腺代谢的功能，可加强皮肤营养。
素食还能使人保持头发乌亮柔润。无论哪个季节，多吃素食对身体都大有裨益。
（2）荤食的营养价值
肉、禽、鱼、蛋、奶等均属于荤食，从营养的角度来看，它们不仅含有丰富的蛋白质、脂肪、无机盐、维生素及氨基酸等，而且所含的蛋白质都属于优质蛋白，是维持人体健康必不可缺的物质。
肉类中的蛋白质主要存在于肌肉中，骨骼肌中除了水分之外，基本上也都是蛋白质。肉、禽、鱼、蛋、奶中，蛋白质的氨基酸组成基本相同，含有人体所需的8种氨基酸。而且比例也接近人体的需要，可大大促进人脑和身体的发育，使身体强壮，精力充沛。
尽管几种荤食中所含的脂类物质并不完全一样，但都非常丰富，而且饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸及胆固醇的含量都比较高。
肉类中含有较丰富的铁和磷，并含有一定量的铜，对于贫血者来说，适量多吃点荤食有好处。
（3）荤食与素食搭配的原则
不管素食还是荤食，都是人体不可缺少的食物。素食有素食的好处，荤食有荤食的优点。保持身体健康的根本就在于荤素食物之间的平衡搭配，这样才能保证蛋白质及优质蛋白质、必需的氨基酸、各种维生素、无机盐及膳食纤维的摄入量。
如今人们大都提倡素食，但完全吃素也是不科学的，这样不能满足身体的营养需求。但我们提倡可以素食为主，荤食为辅，荤素搭配。这样既保证了对荤食中营养的有效吸收，又防止因进食过多荤食而引起疾病。当然，这一原则也要因人而异，灵活掌握。
（4）荤素搭配菜谱
下面两道荤素搭配的菜谱供大家参考。
①玉米汁鲫鱼汤
将一条约350克的鲫鱼去肠杂和鳞后，加料酒腌渍片刻，将玉米须和玉米芯各100克下水锅，煮沸20分钟，然后下入鲫鱼，加料酒、姜片烩30分钟；再撒上葱花、味精即成。此汤不仅味道鲜美，而且还可除湿利水，对水肿、尿少、尿频、尿急、尿道感染等疾病均有疗效。
②什锦肉片
先把肉切成薄片，加入盐、料酒，放在盘子里腌制。为了让颜色鲜艳一些，营养丰富一些，可以选择香菇、青椒、红椒、胡萝卜、木耳等做配料。过一段时间后，再在肉片中加入淀粉、蛋清，拌匀后倒入锅中炸，炸熟后捞出放入盘中，再把准备好的混合蔬菜放入锅中炒，即将炒熟时将肉片倒入一起翻炒，炒熟即可。这道菜不仅颜色鲜艳，营养也颇为丰富。
3.蔬菜与水果的搭配
蔬菜和水果都是我们常见常吃的食品，它们的共同特点是都含有大量水分和丰富的酶类，而蛋白质和脂肪含量很低。此外它们还含有一定量的碳水化合物、维生素（如维生素C、胡萝卜素等）、无机盐（Ca、K、Na、Mg）和膳食纤维等。
不仅如此，蔬菜和水果中还常含有各种有机酸、芳香物质、色素等成分。这些物质虽然不是营养素，却赋予蔬菜、水果以良好的感官性状，对增进食欲、促进消化、维持肠道正常功能等，都具有重要意义。
蔬菜和水果的营养价值前面我们已经介绍过，这里不再冗述，而主要介绍水量蔬菜的互相搭配。
（1）水果蔬菜的互补原则
①不可互相代替
总体来说，水果和蔬菜中都含有丰富的维生素，尤其是富含维生素C和胡萝卜素，并且还含有丰富的钙、钾、镁、铜、钠等矿物质和微量元素。但人们对水果和蔬菜往往是各有偏爱，有的家庭注重吃水果，有的则偏重蔬菜，认为可以互相代替，实际这是不对的。
蔬菜和水果是不能互相替代的，因为它们的营养成分和含量各具特点，因此，其特殊的生理作用和功能也不尽相同。
②经常变换品种
每种蔬菜和水果中所含的营养物质都各有偏重，比如绿色蔬菜中含叶绿素较多，而土豆则含淀粉多；红色的水果含番茄红囊多，而黄色的水果含维生素C最为丰富。因此在选择吃蔬菜和水果时，要尽量变换品种，搭配食用，并适当配合脂肪、蛋白质等一同进食，这样才能补充身体所需的营养物质。
③与主食搭配食用
尽管蔬菜和水果的营养比较丰富，但却不能因此就将其作为每天的主食食用，否则会造成身体贫血或营养不足，免疫力低下，影响身体健康。因此营养专家建议，主食的摄入是必需的，蛋白质含量高的鱼、肉及蛋类也要适当补充，蔬菜的摄入量应多于水果。这些食物合理搭配，才能带给我们充足、全面的营养，保证身体健康。
（2）蔬果搭配菜谱
以下几种蔬果搭配的菜谱你不妨试试。
①橘香甜汁
取橘子3个，胡萝卜1根，然后将橘子去皮，剥成小块；将胡萝卜洗净，去头尾，纵切成长条，与橘子块一同放入榨汁机中榨成纯汁，搅拌均匀后即可饮用，此汁具有除斑去皱的作用。
②甜瓜芹菜汁
将西芹100克洗净切段，香瓜200克洗净切片，番茄50克洗净切片，按顺序放入榨汁机内榨汁，然后再加入蜂蜜调味即可饮用。此汁含维生素A、维生素B族、维生素C及铁、钙、消化性酵素等，可以预防血管硬化、除烦安神、强精健胃。
③茴香黄瓜汁
取1粒茴香，1/2根黄瓜，2根胡萝卜，然后用清水将其洗净，榨汁，搅拌后并立即饮用。这是一种浅色的具有提神作用的蔬菜汁，喝起来味道就像法国的佩诺茴香酒！如果你觉得不够甜，还可以加入更多的胡萝卜。如果你希望减肥，同时提高免疫力，这是最理想的蔬菜汁了。
④胡萝卜沙拉
取胡萝卜1根，葡萄干适量，酸奶100克，然后先将胡萝卜煮熟，切成小块，再将葡萄干切成小块，与胡萝卜一起拌上酸奶食用，味道不错。
4.牛奶、蛋类与豆类的搭配
牛奶、蛋类及豆类等，是人体蛋白质的主要来源，是我们保持健康不可或缺的营养物质。其中牛奶和蛋类属于荤食，豆类属于素食。
奶制品的种类很多，有鲜牛奶、脱脂奶、酸奶等，而且营养相当丰富，日本国民强身健体的口号就是：“一杯牛奶，强壮一个民族。”可见牛奶的作用不可小视。蛋类主要包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等。豆类主要包括大豆、小豆、豌豆、蚕豆、绿豆、芸豆等。
（1）牛奶、蛋类和豆类搭配原则
不论是将牛奶、蛋类与豆类食品互相搭配，还是与其他食物搭配，都应该做到饮食多样化。豆类中富含营养素，与营养丰富的奶、蛋搭配食用，正如“锦上添花”一般。如果能再与蔬菜、水果及谷物类食物搭配，则可以取长补短，从而形成最佳的膳食结构。
（2）奶、蛋、豆搭配食谱
以下食谱充分做到了奶、蛋、豆的合理搭配。
①鲜奶煮鸡蛋
〔原料〕鲜奶300克，鲜鸡蛋2个，砂糖3汤匙。
做法如下：
将鲜奶用水浸暖，加入砂糖拌匀至糖溶。
将鸡蛋打散入碗，拌匀后慢慢加入鲜奶，再轻轻搅匀。
烧开水，将备好的牛好加鸡蛋放入，加盖用猛火蒸8分钟即可取出食用。
②蛋奶炖布丁
〔原料〕鲜牛奶250克，白糖120克，鸡蛋130克。
做法如下：
将牛奶分为两份，一份与白糖混合，先放在小火上慢慢加热使糖溶化。
布丁模可用上大下小的瓷杯代替，将杯子洗净擦干，涂一层薄油备用。
锅中加水15克，糖50克，用小火慢熬至金黄色，然后趁热倒入布丁模内，垫住布丁模的底层约2厘米厚。
鸡蛋打入碗内搅均，先加冷牛奶搅拌，再倒入热牛奶搅匀。然后用细筛（或干净纱布）过滤，即成蛋奶。
将蛋奶浆倒入布丁模内，入笼用微火炖约20分钟，至蛋浆中心熟透即可出笼食用。
