大豆是优质植物蛋白质，其蛋白质含量高达30%～50%，且富含人体需要的8种必需氨基酸，是植物性食物中惟一可与动物性食物相媲美的高蛋白食物。大豆卵磷脂有促进肝中脂肪代谢，防止脂肪肝形成的作用。它所含有的植物固醇不被人体吸收，且能够抑制动物胆固醇的吸收，在预防高脂血症方面可能有一定功效。
每日吃500克蔬菜和2个水果
蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物。大量流行病学调查和临床研究均证实，大量进食蔬菜、水果，对保持心血管健康，增强抗病能力，降低儿童发生干眼病的危险，以及预防某些癌症等均起着重要的作用。应注意蔬菜和水果的品种繁多，所含营养成分不尽相同，建议在食物多样原则的指导下，多选用红、黄、深绿色的蔬菜和水果，因为它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C等的重要来源。
每日喝1袋鲜奶＋1杯酸奶
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，每250毫升奶中含钙近300毫克，故是天然钙质的良好来源。目前的很多研究表面，钙在预防高血压等慢性疾病方面有独特的作用，而长期低钙膳食是导致高血压等疾病的危险因素。
吃清淡少盐的膳食，每日用盐量不超过6克
世界卫生组织（WHO）推荐健康人每日吃盐量不宜超过6克；糖尿病非高血压患者不超过5克；高血压患者不超过3克；糖尿病高血压患者不超过2克。
每日补充膳食纤维
应在每日膳食中添加燕麦片、荞麦等粗粮，以及海带、魔芋和新鲜蔬菜等富含膳食纤维的食物。
每天喝6～8杯水
切记养成“定时喝水”的好习惯，平均分配6～8杯水（约1500～2000毫升）的喝水时间，不要等到渴了再喝。
营养不均衡的改善之道
营养不均衡系指营养不足、营养过剩、以及所摄取的营养素的不均衡。那么，应该如何改善营养不均衡的状况呢？
改变不良的饮食习惯。例如纠正偏食、挑食、食物种类过少的问题。要改变不良饮食习惯，要慢慢地来，要有耐心，只要养成“这种改变是对自己有所好处”的心态时，就能够改变不良的饮食习惯。
评估饮食缺失，并在营养顾问的指导下，适当摄取营养辅助食品，或特殊营养食品。 适当摄取营养辅助食品，或特殊营养食品，也是改善营养不均衡的另外一个途径。如果您是因为牙齿的问题，或是其它特殊生理情况，甚至是偏食、食欲不振、相信食物禁忌，相克等观念所引起的营养不均衡，就更加需要摄取营养辅助食品，或特殊营养食品，以改善饮食的营养不均衡。实际上，有些营养素可以较大量的贮存并维持一定时间，例如维生素A、B。但另一些维生素在体内的存量有限而且代谢较快，例如维生素B。如果在膳食中后一类营养素明显缺乏，就可能在几周内出现缺乏症状。
为了切合生活实际，均衡的膳食可以用“周”作为时间单位进行动态的衡量与估量。因为要求人们每顿饭或每天所有营养素都要均衡，在现实生活中难以做到。
保护牙齿，安装质量较好的假牙，才能保证均衡摄取各种食物。
不要相信某些食物的神效，不要迷信一些食物禁忌。
不要吃进过多的药膳。
纠正因为营养不良引起的食欲不佳问题，提升饮食质量。
尽可能地把各类食物列入每日食谱。中国营养学者将食物分为五大类，即谷类，肉、蛋、奶类，豆类，果蔬类及油脂类。
合理搭配 素食者也能保证全面的营养
出于保健和瘦身等目的，“素食一族”越来越成为“时尚一族”。“素食一族”大致可分为全部食用植物制品的净素食、植物性食物与乳制品同食的乳素食、植物性食物与适量奶、蛋同食的乳蛋素食等三种类型。如果注意合理搭配，素食者也能达到营养均衡。
现在针对素食主义者可能出现的营养素缺乏情况提出相应的措施：
应多补充含在种子里的植物蛋白。素食者最容易缺乏的就是动物蛋白和脂肪，为了弥补这个不足，应补充更多含在种子里植物蛋白，如大豆、花生和红黑豆等。植物性蛋白质品质最好的是大豆，全素者每餐饮食当中应有大豆制品，并且尽量将多种植物性食品同时搭配进食；不严格素食者，应注意多从蛋和奶中摄取蛋白质。如果素食者的食物注意选择，做到多样化并满足能量的需要，那么单单来自植物的蛋白就可以提供足够的氨基酸，可以保证体内有足够的氮的保存量和使用量。
注意补充钙。奶蛋素食者的钙的摄入量与非素食者相当或比他们高。完全素食者的钙摄入量则比奶蛋素食者和杂食者都要低。应当注意到，由于总蛋白含量低和碱性强的食物有节约钙的效果，所以完全素食者对钙的需要量可能较低。所以素食者钙的摄入不会危及到身体的健康。
注意补充铁。由于植物食品只包含非亚铁血红素的铁，它比亚铁血红素的铁对影响铁吸收的抑制因子和强化因子更敏感。由于人体对来自植物食品的铁的吸收情况较差，所以虽然素食的含铁量比荤食高，但素食者体内铁的存量却较低。但又由于素食中维生素C含量较高，可以改善铁的吸收，所以大量实践证明素食者和非素食者贫血的发病率是相似的，所以素食者铁存量低并不说明素食者就缺铁。
素食者为了避免钙、铁等矿物质的缺乏，还应该注意从菠菜、芝麻、核桃等植物中摄取补充铁、钙、锌等微量元素。
素食者如果发现自己有脚气病、夜盲症、牙龈流血等现象，就应该注意增加饮食的变化，也可每天补充一颗综合维他命和矿物质补充剂，就可以避免微量营养素的不足。
注意补充维生素B-12。虽然植物食品表面的残留土壤会含有维他命B-12，但这并不是素食者可靠的B-12来源。螺旋藻类、海生植物、大豆发酵食品和日本豆面酱所提供的维生素B-12是缺乏活性的B-12的类似物，而不是有活性的维生素。虽然奶制品和蛋类含有维生素B-12，但研究显示奶蛋素食者血液中的维生素B-12水平是低的。建议回避或限制动物食品的素食者使用维生素B-12补充剂或强化食品。因为维生素B-12的需要量不大，而且它在体内可以储藏和重复利用，所以缺乏维生素B-12的症状会推迟多年出现，因此建议所有的老年素食者补充维生素B-12。
制订科学膳食计划的要点
为了真正地能够达到膳食平衡，就必建立膳食制度。膳食制度是指把全天的食物按一定的餐次、一定的餐量和一定的数量质量结构在各餐中分配的一种原则，也就是科学地制定出每日的膳食吃什么，怎样吃，吃多少。
科学膳食应符合以下三原则：
每日进餐次数与时间间隔应以胃的功能恢复和食物从胃内排空的时间来确定。有的人由于不觉得饿，故有时日进两餐，这是不适宜的。据测定，日进三餐时蛋白质的消化吸收率为85％，如果改为日进两餐，每餐各吃全天餐量的50％，结果蛋白质的消化吸收率仅为75％左右。
三餐能量摄入要科学。要体现“早饭吃饱、午饭吃好，晚饭吃少”的原则，热能大致分配为：早饭占全天的30%，午饭占40％，晚饭占30％。
在食物的结构上，应体现“干稀搭配、米面搭配、荤素搭配、粮豆搭配、粮菜搭配”的混食原则。
平衡膳食最终要落实到每餐的菜谱上，现介绍几种家庭安排食谱的方法：
每日计划。根据中国营养学会的“中国居民平衡膳食宝塔图”，成人每天要食用谷类300～500克；蔬菜和水果500克；100～200克瘦肉，150克左右的鱼虾。此外我们还要摄入100克的奶制品，少量的豆类制品，每天再食用25克左右的食用油。
每周计划。因为每周计划牵涉的时间较长，这种计划的食谱安排比日计划更重要，所以在一周之内，食谱中的食物品种应尽可能地多些，最好各种食物都能涉及到，哪怕是少量的。你可以把制定计划的时间安排在周末，周末采购时别忘了下周饮食计划。
不断调整。是将上周吃过的饭菜粥汤认真回忆、对照和统计，大致计算出各种食物的营养含量，看看哪些食物吃少了，哪些食物吃多了，在本周的饮食安排上加以适当的调整。
小贴士
制订科学膳食计划是没问题的，关键是坚持去做，并养成习惯。
