最好在运动前、运动中和运动后少量多次补水,每次150毫升左右(三四大口),水温不要太凉,以20℃左右为宜,以防对胃肠道和血压产生不良刺激。
注意七:多吃蔬菜和水果
由于有些高血压患者可能服用有利尿成分的降压药和阿司匹林,因此钾、镁、锌等矿物质很容易通过尿液排泄而造成体内缺乏。同时,由于在运动中热能消耗增加,而每增加1千卡热能,就需要0.5毫克维生素B1做辅酶。如不及时补充,体内就很容易缺乏维生素B1。
因此,建议高血压患者适当食用粗粮,或服用含维生素、矿物质的营养药物,平时多吃含钾多的香蕉、橘子、西瓜和土豆、茄子等水果和蔬菜,这对保持血压的稳定有一定好处。
血压超过220/110毫米汞柱的患者应禁止运动,若通过服用降压药后血压下降了,可考虑轻度活动。一般通过适当参加体育运动,60%左右的高血压患者血压会下降或保持相对稳定。
注意八:定期检测血压
运动中要随时测量血压,如发现一段时间的运动过后,血压一直在上升,那么要逐渐减少运动量甚至停止运动。只有在血压一直处于较稳定状态时,才能顺利进行高血压的运动治疗。
在运动的过程中还要注意以下细节:
①要避免长时间静止站立。
②避免过度低头、用力,不要屏气。
③不要进行强度太大和快速剧烈的运动。
④要循序渐进,锻炼前做好热身活动,锻炼结束时要缓慢停下来。
⑤如果运动后有头晕、胸闷、气短、不想吃东西、睡眠不好、疲乏等现象,说明可能运动量过大了,要注意调整强度。
⑥一般运动后马上测量脉搏数,以每分钟不超过110次为宜;也可用170减去本人的年龄数来计算,比如:60岁的人,运动后的脉搏不超过110/分,就是合适的。
⑦如果患者在减少运动量后,仍出现头晕、胸闷等不适症状,应停止运动锻炼,必要时可去医院查诊,以免发生意外。
⑧在健身房做力量运动时,避免多关节运动,尽量做单关节运动。
⑨在健身房做力量运动时,应采取中等重量、中等次数。
⑩运动前测试血压没问题再来健身房运动。
其他注意事项
①如习惯晨练的话,需注意不能贪早,不宜空腹,要避雾,运动量不宜太大。
②高血压患者运动后不应立刻洗澡,因为运动时,由于肌肉不断收缩,心率加快,运动后较快的心率和血流速度仍要持续一段时间,如立刻洗热水澡,会导致肌肉和皮肤的血管扩张,从而使流向肌肉和皮肤的血液继续增加,使剩余的血液不足以供应重要器官,尤其是心脏和脑部的需要,这对高血压患者来说就很危险。一旦引起心脏和脑缺氧,就有诱发心脑血管系统疾病急性发作的可能。
③生病或身体不适时应停止运动。
④饥饿时或饭后一小时不宜运动。
⑤高血压患者还要做到劳逸结合,养成良好的生活习惯。如中午小睡、晚餐宜少、娱乐有节、睡前烫脚、起床宜缓。
⑥肥胖和不良饮食习惯是引发高血压和动脉硬化的重要原因,这些不良习惯必须改正。合理的饮食配合运动可以增加身体能量消耗,减少体重。
⑦运动应持之以恒、循序渐进,动作由慢到快、由易到难、由简到繁,逐渐增加运动量和运动时间,切莫急于求成或半途而废。
6.什么时候运动最合适
天气渐暖,晨起运动的人越来越多。不过,如果家中老人是高血压、肥胖症、糖尿病和高胆固醇患者,建议把运动时间改在下午。
人的身体好像一座大厦,在白天与夜间简直就是不同的。白天社会活动频繁,许多人进出,充满朝气,但夜间人都走了,只剩下保安人员的身影。
血压的情况也是相同的。白天,用于活动的调节机能开始工作,一到夜晚,为了与睡眠的调节机能进行交替,心脏和血管的功能被抑制。睡眠中的血管渐渐变细,血流仅为白天的2/3左右。
高血压患者从拂晓到上班这段时间经常出现心脏病、脑中风发作,这是因为,从夜间到白天调节机能不能顺利交替,氧气与营养成分的补给不充分,从而引起缺氧状态。
心脏病专家提醒说,清晨,人们容易出现脉搏加快、血压升高、心脏供血不足等情况。而在这段时间剧烈运动,会给心脏增加额外的负担,从而造成血管内部的血液凝固、形成血栓,诱发疾病。
一般的人,早晨一睡醒,从睡眠状态到活动状态的调节机能能够顺利进行,所以心脏与血管的机能旺盛。高血压的人,身体睡醒了,心脏与血管仍处在睡眠中,此时,血管不能很好地扩张,如果过分地输送出血液,血压就会上升。早晨,只需散步10分钟,就能给予还处在睡眠状态中的血管以刺激,使血管的扩张与收缩顺利进行。
另外,在睡前散步是为了给在夜间功能迟钝的心脏与血管,事先输送新鲜的氧气与营养,可以预防缺氧,这一做法是很重要的。
早晨散步,除给心脏、血管以刺激外,还有补给新鲜的氧气这一优点,也会带来清爽的心态,这是很好的心理效果。
下午的时候进行慢跑运动比较好。因为人一天中早上起来血压最高,而口服降压药也应该是早上。下午的时候血压相对比较平稳,通过适当运动可以让血管舒张,让血压平稳下降。早上如果去锻炼,会造成移过性高血压。不建议早上去。
因此,高血压患者在清晨只能进行太极拳等轻缓的运动,要做活动量大,剧烈的活动,建议在下午2点之后或晚上进行。
7.如何把握运动强度
运动强度掌握得当才能保证运动的效果。高血压运动疗法倾向于中低强度。研究表明,低强度运动的降压作用比高强度的运动更好。尤其是对中度以上的高血压患者,不提倡高强度运动。
怎样确定高血压患者的运动强度呢?除了前面提到的运动强度测定法,参考运动时的最大心率。还有一个更重要的指标,就是你自己当时的感觉。譬如,运动时以可以说话、哼歌为宜。
高血压患者应当按照自己的身体条件,如血压的控制情况,安静时的心跳次数、年龄,以及有无心脏、脑、肾脏病变等,合理选择运动量。
最简单的就是运动“三五七”,即:
每天坚持30分钟锻炼,每周5次以上;
运动强度逐步使目标心率达到170减去年龄的标准。
切记不要超过目标心率!
同时,运动前5分钟要做好自我调整,如动动脖子、弯弯腰、活动一下关节。运动后5分钟要做好放松运动,不要突然停下。
例如:一名60岁的病人,目标心率为:110次/分,开始运动时心率可在90次/分,以后逐渐加大运动量,但心率不应超过120次/分。
在选择合适的运动量时,病人的自我感觉很重要。运动时应感到全身发热、出汗;运动后,有轻度疲劳感,但很快恢复,并且感到精神焕发,工作效率倍增。
运动后以不发生头晕、心慌气短为度。如果运动结束后一个小时,心跳频率还是高于平时,那就是运动强度过大。运动后晚上难以入睡,或第二天过于疲乏醒不来,也提示运动强度可能过大了。
高血压患者可以结合这两方面找出适合自己的运动强度和衡量方式。还要注意的就是,要从小运动量开始,不能猛然增加运动量,突然做高强度运动。运动前做好充分的热身活动,运动后做好放松运动非常必要。
§Part 5 高血压患者的运动疗法
高血压就要这样练
找出最适合自己的运动处方
一级高血压患者适合的运动
二级高血压患者适合的运动
三级高血压患者适合的运动
降压应选择适合自己的有氧运动
1.找出最适合自己的运动处方
一般来说,高血压患者的运动目标是:
①调整大脑皮层的兴奋与抑制过程,改善机体主要系统的神经调节功能。
②降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力,调节血液循环,降低血压。
③降低血黏度,改善血液微循环,增强物质代谢的氧化还原和组织内的营养过程。
④发展机体和血液循环的代偿机能,改善和恢复患者的一般全身状况。
⑤减轻应激反应,稳定情绪,抑制身心紧张,消除焦虑状态。
运动处方
高血压患者的运动疗法是根据疾病诊断、病情、功能状态、康复目标等,以运动处方形式,确定恰当的运动方式和运动量,指导患者进行运动训练。运动处方由运动强度、运动持续时间、运动频率、运动形式及运动程序等几部分组成。
①运动强度是运动处方的最主要部分,关系到运动的安全性和有效性。通常有最大耗氧量、代谢当量、心率和自觉费力程度分级等四种表示方式,其中后两种比较常用。心率与耗氧量有直接关系,且心率容易测得,所以常被当作运动强度指标。一般健康者的运动强度定为最大心率(220-年龄)的70%~85%(相当于60%~80%最大耗氧量)。对于患者,最大心率最好由运动试验直接测得,运动强度一般取60%~70%最大心率。
②运动持续时间由运动强度和患者的一般状况决定,通常70%最大心率的运动强度,持续时间为20~30分钟;高于此强度,持续时间可为10~15分钟;低于此强度,则为45~60分钟。
③运动频率即运动次数,它取决于运动强度和运动持续时间。高强度、长时间的运动,次数可以减少;低强度、短时间的运动,次数则应增多。通常中等强度的运动,每周至少3~4次。
④运动形式为有大肌群参与、具有节律性反复重复的动态有氧运动。常见的运动形式有以下肢为主的步行、踏车、上下楼、慢跑等;以上肢为主的运动有无支持的上举运动,上举负荷可逐渐增加,以及上肢在支持下的抗阻运动,如上肢组合训练器、上肢功率计;还有包括上、下肢同时参与的运动,如游泳、划船训练器等。从疗效而言,下肢运动比上肢运动更有效,上下肢均参与运动或交替进行运动训练的效果,比单纯上肢或下肢运动更好。
⑤运动程序:每次运动开始时,应先进行10~15分钟的热身运动。热身运动主要包括两部分,一是低强度的有氧运动,例如缓慢步行,目的是升高体温,使机体尤其是心血管系统做好准备;二是肌肉伸展和关节活动,目的是避免运动中肌肉和关节受到损伤。运动训练的几种形式:
连续型:指无间歇期的连续运动。
间断型:指运动时有间歇期。间歇时,可以完全停止运动,即被动休息,亦可以进行低强度运动,即主动休息。
循环型:指几种运动形式交替重复连续进行。
间断循环型:指在循环运动中加入间歇期。
在每次运动训练结束时,应进行整理运动,即凉身运动,使机体逐渐恢复到运动前的状态,避免由于突然停止运动而引起并发症。整理运动包括低强度有氧运动、调整呼吸、肌肉伸展、关节活动等,一般持续5~10分钟。
⑥运动疗效:当通过一定时期的运动训练产生效果后,应以较低的运动强度坚持长期训练。研究发现,若停止运动2周,体力便开始下降;若停止数月,疗效则完全消失,体力降至训练前水平。
运动种类
高血压病康复体育的运动类型选择要以有氧代谢运动为原则。避免在运动中做推、拉、举之类的静力性力量练习或憋气练习。应该选择那些有全身性的、有节奏的、容易放松、便于全面监视的项目。有条件的可利用活动跑道、自行车功率计等进行运动。
较适合高血压病康复体育的运动种类有气功、太极拳、医疗体操、步行、健身跑、有氧舞蹈、游泳、娱乐性球类、郊游、垂钓等等。
气功
练气功强调“松”“静”“降”。要求配合意念和简单的动作。意念的部位宜低于心脏位置,如丹田、涌泉穴等。呼吸宜用顺呼吸法,不宜采用停闭呼吸法。要适当延长呼气,以提高迷走神经的兴奋性。动作宜采用大幅度的有松有紧,有张有弛的上下肢及躯干的交替和联合运动,切忌持续性紧张的长时间收缩运动。
气功练习每天至少1次,每次30~45分钟。据报道,一次练功后可使收缩压下降2.1~2.4千帕,舒张压也有下降。一般在练功两周左右后见效。有报告称,一组用药物治疗血压后仍未能很好控制的病例,加用气功后血压得到有效控制。在巩固期加用气功更为有效,常可使维持用药量减少1/3~1/2,并使血压维持平稳。
比较常见的健身气功就是八段锦,是由八节动作组成的一种健身运动方法。全套动作精炼,运动量适度,其每节动作的设计,都针对一定的脏腑或病症的保健与治疗需要,有疏通经络气血、调整脏腑功能的作用。具体练习方法:“仰掌上举以治三焦者也,左肝右肺如射雕焉;东西独托所以安其脾胃矣;返复而顾所以理其伤劳矣;大小朝天所以通其五藏矣;咽津补气,左右挑其手,摆鳝之尾所以祛心之疾矣;左右手以攀其足所以治其腰矣。”《灵剑子引导子午记》也记有:“仰托一度理三焦,左肝右肺如射雕,东脾单托西通胃,五劳回顾七伤调,游鱼摆尾通心脏,手攀双足理于腰,次鸣天鼓三十六,两手掩耳后头敲。”八段锦在历代相传中得到不断发展,流派繁多,现代较为流行的练习方法和歌诀见于清代梁世昌《易筋经图说》。
八段锦
预备式:
足立八字,间距三寸,两臂自然下垂,掌下向内,掌指向下,身胸挺直,知抵上腭,目视前方,意守丹田。
预备式口诀
两足分开平行站,横步要与肩同宽,
头正身直腰松腹,两膝微屈对足尖,
双臂松沉掌下按,手指伸直要自然,
凝神调息垂双目,静默呼吸守丹田。
第一段:双手托天理三焦
两脚不动,两手由下经胸部向上屈肘托掌,掌心向上,掌指向后,位于肩前,目视前方。
接上动作,两臂缓缓向上举,直臂托掌,掌心向上,掌指向后,同时用鼻微微吸气,两足跟翘起,目视前方。托举六次后,双手转掌心朝下,沿体前缓缓按至小腹,还原。
两手托天理三焦口诀
十字交叉小腹前,翻掌向上意托天,
左右分掌拨云式,双手捧抱式还原,
式随气走要缓慢,一呼一吸一周旋,
呼气尽时停片刻,随气而成要自然。
第二段:左右开弓似射雕
接上动作,两足跟落地,用口吐气,左脚向左移一步,上体左转90度。同时,双手由上向左撂出,两掌变拳,左拳心向下,右臂屈肘向后拉,拳心向上,形似拉弓,上体前倾,使两腿成左弓步,目视左拳。
接上动作,以两脚为轴,体向右转180度,同时两拳变掌随身向前撂出,然后变拳,右拳心向下,左臂屈肘后拉,拳心向上,形如拉弓,上体前倾,使两腿成弓步,目视右拳。左右调换练习六次。
左右开弓似射雕口诀
马步下蹲要稳健,双手交叉左胸前,
左推右拉似射箭,左手食指指朝天,
势随腰转换右式,双手交叉右胸前,
右推左拉眼观指,双手收回式还原。
第三段:调理脾胃运两手
接上动作,以两脚为轴,上体左转90度,收右脚向内半步。同时,两拳变掌,左臂下垂,掌附左胯外侧,右手由右向左,再由左向右反复两次运手,然后向上举臂,掌心向上,架于头上,目视前方。