1．正光穴按摩（此穴位于眉毛内四分之一处的眶上缘下方，此穴用手指按压，多有酸 痛感觉）：两手食指、中指并拢和大拇指呈曲屈钳状，将食指、中指按在前额上，大拇指罗 纹面尖端按正光穴上，眼轻闭，头微向前倾，按摩用指端向骨面摩动，要求按摩时有力，速 度均匀，旋转幅度宜小，如打圈圈似的，每次按摩50～100圈，要有酸痛、酸胀感觉。手要 清洁，指甲要剪短，一日做2～3次。也可以在阅读过久，眼睛疲劳不适时，随时按摩。
2．四白穴按摩（此穴在眼眶下缘正中，直下约一横指处）：用两手拇指固定在下颔部 ，中指、无名指，小指并拢呈曲屈状，按放在口角处，食指按住四白穴，按揉50～100圈。 注意事项同正光穴按摩。
3．风池穴按摩（此穴在枕骨粗隆直下凹陷处）：两手按住后头部，头微前倾，大拇指 在风池穴按摩50一100圈，注意事项同上。
做操注意事项：做操前要剪短指甲，注意手眼卫生；做操时身体放松，精力集中；按方 法要求去做方能按准穴位，不能用力过轻或过重；过轻作用不大，过重损伤眼睛，用力由轻 到重，以做完操后感觉热胀为适度；换穴时手不离皮肉，交换有连续性；做操最好配合呼吸 （气功操功效更高）跟拍节走：一二三四吸，五六七八二二三四呼，五六七八吸，三二三四 五六七八呼。三个八拍两次呼吸。每节操最后各点按6～10次，每次一秒；早上、中午、晚 上做操节奏放慢，时间适当延长，做操质量提高，防治效果相应提高。
（二）龋齿
龋齿亦称“虫牙”、“蛀牙”。一种牙组织受腐蚀的常见疾病。患病初期在牙冠逐渐形 成龋洞，至牙冠全部消失，其龋洞不能自行愈合。致蝠的细菌有：变形链球菌、乳酸杆菌等 ，龋齿不仅影响饮食消化，还会继发牙髓炎、根尖周炎等牙病，严重时甚至会引发牙槽骨及 颌骨炎等症。更有甚者，它继发感染还会造成身体其他部位形成病灶，如关节炎、心内膜炎 、慢性肾炎等。
形成原因：其主要原因为食物中的碳水化合物及糖供给细菌的能量，加上牙齿的窝沟易 于滞留细菌和食物的残渣，此外，黏稠的唾液也易于促成菌斑形成并黏附在牙齿上，逐渐生 成龋齿。
预防方法：注意口腔卫生，早晚刷牙，经常漱口，减少及控制饮食中的用糖，切忌睡前 吃糖。在低氟地区也可通过饮水氟化，使用氟化剂来加以防治。
（三）脊柱侧弯
正常人的脊柱都有向前和向后的正常生理弯曲，即颈部和腰部向前凸，而胸部和骶部向 后凸。人体侧位站立，颈段和腰段弯曲的最大垂直距离为3～5cm，胸段弯曲略小一些，呈均 匀弧形。身体的重心线由耳经肩、髋、膝及踝与地面垂直。从后面看，各棘突应与人体中心 线一致。最大偏离度不超过0．5cm。这种身体姿势使前后左右的拮抗肌处于最省力的平衡状 态。若前后或左右的弯曲超过上述限度即为异常弯曲。常见的脊柱畸形有前凸、后凸和侧弯 （侧弯包括C型侧弯和S型侧弯）。在儿童少年中，最多见的是脊柱侧弯畸形。这种畸形不仅 影响儿童少年的脊柱发育，而且在一定程度上影响体形的健美，严重者还会引起内脏器官功 能活动障碍，影响运动功能，降低全身健康水平与工作能力。
脊柱侧弯的发病原因：引起脊柱侧弯的原因较多，儿童少年姿势不正，营养不良，缺乏 体育运动，或疾病和重度创伤等都可引起脊柱侧弯。其中以姿势不正引起的脊柱侧弯最为多 见。尤其在儿童少年中，经常固定使用单肩背负较重的书包或用单手捉拿重物，都是引起脊 柱侧弯的重要原因。亦称少年姿势性脊柱侧弯或学校性脊柱侧弯。
锻炼方法：矫正体操是防治脊柱畸形的主要手段。脊柱侧弯矫正体操选用与变形方向相 反的运动，上下肢的运动有助于矫正肩带与骨盆带的倾斜。以矫正脊柱向右凸侧弯为例，体 操动作：（1）站立位，左臂上举，上体右侧屈，或增加右手叉腰，右腿向右跨出半步；（2 ）跪立位，右手扶地做（1）节动作；（3）坐在凳上，举左臂、抬左腿；（4）跪撑位，（5 ）仰卧位；（6）俯卧位；（7）侧卧位做上述动作。还可利用器械，如单杠悬吊，在肋木上 做右侧屈体等。矫正体操的动作须平稳缓慢，注意循序渐进，有一定基础时可加沙袋于躯干 或肢体上以增加负荷。锻炼每日1～2次，每次20～30分钟，持之以恒。
注意事项：（1）培养正确的坐、立、行姿势。（2）坚持每天进行矫正体操。加强体育 运动，使脊柱两侧肌肉均衡发展。（3）进行医疗按摩或牵引、器械纠正、石膏固定背心矫 正等。做矫正体操的动作必须正确，对治疗效果具有特别重要的意义，否则达不到矫正的作 用。学校与家庭共同关心，体育与卫生密切结合，发挥儿童少年自身的积极性，适当的注意 营养，则脊柱弯曲异常发生率一定会大幅度下降。
（四）扁平足
扁平足就是足弓塌陷。根据塌陷的程度可分为轻度、中度和重度三类。有先天性和后天 性两种；先天性扁平足较少见，形成该症的原因多为足骨排列不正。后天性扁平足较多，特 别在青少年儿童中常见。多数由于生长迅速，身高和体重增加快，而足部肌肉、韧带力量发 育不相称而造成足弓塌陷。此症常伴有足内侧疼痛，不能维持长时间站立和行走，甚至会引 起小腿肌肉、膝关节和腰带部不适。后天性扁平足有两种不同的表现，一是足弓迅速塌陷， 伴有足内侧疼痛，不能长时间的站立和行走，对工作和学习有一定的影响。二是足弓逐渐塌 陷，开始时有些不适感，过一段时间后不适感消失。如发展不严重或及时进行矫正，不影响 生活、工作和运动。
体育锻炼方法：通过体育锻炼，可以改善与加强小腿、踝、足部的血液循环，增强胫骨 前肌、腓骨肌、胫骨后肌、屈趾长肌及足部肌肉及韧带的力量与弹性，以维持足弓的稳定性 和加强足弓对负荷的适应能力，并注意同时加强下肢肌肉的锻炼。体育锻炼对矫正儿童少年 的扁平足具有一定的效果。
扁平足的防治方法主要是做矫正体操。选择某些运动锻炼增强足弓肌肉力量和弹性，保 护韧带免受过度牵伸，矫正足外翻，恢复正常功能。矫正治疗应尽早开始，早期做医疗体操 可矫正足部外形，后期韧带过于松弛，骨关节变形，也有助于提高机能，减轻或消除症状。 矫正体操动作有：（1）坐位，两足尽力跖屈，屈趾、内翻，然后充分背屈。（2）坐位，用 右足趾夹起地上的弹子，放在左足外侧的容器内，两足交替轮流进行。（3）站位，两足呈 轻度内八字，身体稍前倾使重心落在足趾上，弓起足背，放松、重复至轻度疲劳后休息。（ 4）站位，提起足跟及跖趾关节使稍离地，放下，反复练习。以上练习每日1～2次，每次20 ～30分钟，长期坚持。锻炼的重点是胫前肌、腓骨长肌，胫后肌、屈趾长肌等维持足弓的肌 肉力量，如做足内翻练习（踢毽子）、足趾屈伸（足尖走、足跟走、足外侧走）、用足趾钳 物、在三角形斜板上行走等等。
注意事项：必须持之以恒、坚持锻炼；尽量避免过久站立或负重；每日临睡前用温水洗 脚，促进局部肌肉疲劳的消除，有利于扁平足的防治。
第三课 女子的体育锻炼
一、女子的一般保健要求
（一）对营养的要求
女子18～25岁是一生中身心发育的重要阶段。由于其生长发育突增及显示第二性征的变 化已完成，身高的增长基本已停止，骨盐的沉积还需加强一个时期。身体成分中以增加体脂 为主，这是由于雌激素对生长激素的抑制作用，使胰岛素作用增强。结果细胞质增大，蓄积 较多脂肪，此时体型变得丰满，富于曲线美，生长突增期的手足较大，身体各部不匀称，此 时即进行了修匀。女性除了10～13岁这一段比男孩高以外，其余年龄段均低于男性。19～23 岁女性身高约比男性低11．5cm，女性体重比男性低7．8kg。由于生长发育旺盛时期已过， 食欲、食量减少，活动量也比男性低，因此，女子在参加体育锻炼中加强膳食营养的基本原 则，就是要做到平衡膳食。
1．蛋白质：女子蛋白质供给量以每日每千克体重1～1．5克为宜。而参加体育锻炼，可 提高蛋白质代谢水平，增加对蛋白质的吸收，可于膳食中增加蛋白质含量，每日每千克体重 达2．0克。
2．脂肪：脂肪对女子营养有一定生理意义。虽然高脂膳食容易使血脂升高，增加血黏 度，只要经常参加体育活动，长年不懈，持之以恒，机体完全有可能消耗掉体内多余的脂肪 ，使血脂、血黏度保持在正常范围内。而那些生活在寒冷地区的妇女或身体较瘦弱的人，每 天摄取的脂肪成分可在50克左右，以满足女子的生理需求，这是一个较稳妥的摄入量，同时 有利于脂溶性维生素的吸收利用。
3．糖类：女子体育锻炼以有氧代谢为主，以糖的有氧代谢供能为主，女子膳食中的糖 类供给量应占总量的50％～60％，并尽量以食物中的淀粉为主（米、面、豆等）。纯糖的摄 入应有所限制，不应超过10％，以免引起血糖浓度较大波动。
4．维生素：女子膳食中应保持高维生素含量。维生素C有利于胆固醇代谢，减慢老年妇 女血管硬化过程，同时增强抗菌能力。维生素E与微量元素硒对延缓衰老过程颇具积极意义 。维生素B（1下标）可增强食欲。改善糖代谢。维生素A可改善视力，防治女子皮肤干燥瘙 痒症，维生素D与钙质可改善老年妇女骨代谢，防治骨质增生或骨质疏松症。上述4种维生素 可在膳食中供给，也可口服药物制剂强化。
5．矿物质：女子对矿物质需要量与男子大致相同，但在女子膳食中应强化钙、磷、铁 的含量，对预防骨质疏松、骨质增生、缺铁性贫血等具重要意义。
6．补水：女子在体育锻炼时，还应注意保持水的平衡。水是锻炼时最易丢失的营养素 。迅速失水，即使占体重比例很小，也能严重影响运动能力。所以在锻炼时应及时补充水分 ，适时适量，不要感到口渴才饮水，因为此时细胞已经缺水。如果气候炎热，出汗较多，应 补充一些淡盐水，以弥补电解质的丢失。
总之，女子在热能与蛋白质的供给上比男性低5～10克。其他营养素的供给量除铁以外 ，男女无差别。由于女子的生理特点，应针对具体情况补充维生素B，、锌，防止食欲受损 ，补充铁与蛋白质以补充失血。女子一旦贫血，血液中红细胞和血红蛋白的数量就会不足， 血液运送到体内的氧气数量就会减少，导致身体组织功能变得迟钝，出现脸色不好，头晕和 憋气等症状。女性一般在49岁以前，铁的需要量为每天12毫克，闭经后为每天10毫克。富含 铁的食品有肝、牛肉、鱼类、豆制品类、菠菜、小油菜、萝卜、四季豆、香菜、芝麻等。
（二）对卫生的要求
女子进人青春期后在身体形态，生理机能，内分泌及心理上都发生一系列变化，在进行 体育锻炼时，应选择好锻炼内容，掌握好运动量、密度和强度以及锻炼节奏。因此，针对女 子生理特点进行体育锻炼的卫生要求是十分重要的。
女子体育卫生的要求是：从初中开始，体育课应男女分班进行教学，教学内容和要求， 男女应有所区别。女子心脏功能较男子差，运动量和运动强度要小些，练习时间要短些。女 子肩部较窄，臂力较差，在某些器械练习中，不宜过多做悬垂、支撑和大幅度摆动动作，并 注意给予必要的保护和帮助，少女不宜做过多的从高处跳下的练习，地面不可过硬，并注意 跳跃落地的缓冲，以免使身体受到过分震动，影响骨盆脏器的正常位置和骨盆的发育。根据 青春发育期女生的心理特点，要注意引导和启发她们参加体育锻炼的自觉性和积极性，全面 发展她们的身体素质。月经期间适当参加体育活动，对身体健康和月经正常的女子是有益的 ，但应适当减小运动量，时间不宜过长。有痛经或月经紊乱的女子，月经期应暂停参加体育 活动。
（三）对体育锻炼的要求
女子经常参加体育锻炼，不仅可以促进身体的生长发育、增进健康，提高身体各器官、 系统的功能水平，使之能更好地胜任对身体要求较高的工作任务，而且还可以使身体各部位 的肌肉得到协调均匀的发展，特别是通过体育锻炼能使腹肌、腰背肌和盆底肌的肌肉力量得 到增强，这对于女子妊娠期的身体健康和顺利分娩都有很大好处。
1．女子发育初期的体育锻炼
女子发育初期是从8～9岁开始到12～14岁结束。在这个阶段脑垂体的前叶活动性与甲状 腺活动性加强，刺激身高、体重加速增长，加快机体的新陈代谢，并相应地促进运动机能的 提高和身体素质的快速增长。在这一时期身高等形态达到突增高峰，因此，应该在营养、卫 生、体育锻炼等方面给予充分重视和保证，以促进身体得到良好的发育。在这一阶段由于四 肢长骨的迅速增长，身高及人体各部长度指标的增长较快，肌肉收缩力量较差，在进行体育 锻炼时，应发展速度、灵敏、弹跳力，选择60米、400米跑，1分钟仰卧起坐，多级跨跳等， 注意全面发展。
2．女子发育中期的体育锻炼
女子发育中期从13～14岁开始到17～18岁结束。在这个阶段，由于脑垂体对于性腺生长 发育的刺激，出现第二性征。这时性激素对脑垂体等生长激素起着抑制作用，身高、体重的 增长速度减慢，使身体素质自然增长速度和运动能力提高速度相应减慢。在这一时期由于月 经初潮所带来的生理变化对运动产生不利影响，女学生出现不愿意活动，性格孤独，自信心 降低，学习兴趣减弱等现象，再加上缺乏有关生理常识，使她们参加体育锻炼的兴趣降低。 这一时期，女子各部围度、宽度指标的增长速度加快，肌纤维逐渐变粗，肌肉收缩力量增强 ，速度、速度耐力、下肢爆发力增长，此阶段应在体育教学中配合青春期卫生教育，要提高 她们参加体育锻炼的积极性和自觉性。这一时期是大幅度提高力量素质、弹跳力的最好时期 ，但为避免体重增长过快，应和一般耐力的发展结合起来，合理安排。
3．女子发育后期的体育锻炼
女子发育后期是从17～18岁开始到23岁左右结束，女子皮下脂肪增多，开始发胖。由于 皮下脂肪的增加，加大了身体各部分的惰性，降低了肌肉收缩的速度和爆发力，使动作的灵 活性和协调性受到破坏。腰腹肌力量和克服自身重量的臂肌力量、臂肌静力性力量耐力较差 ，身高、体重、胸围、肺活量出现最高值。在此阶段，能承担各类项目的大运动量锻炼，但 应注意此阶段女子的体型特点即躯干长，下肢短，骨盆宽，身体重心低。应针对性地多安排 一些腰腹肌力量和长跑项目，减少脂肪增加，多选择一些适合女子锻炼的项目和内容，如体 操、艺术体操、舞蹈、游戏、花样滑冰等，这样不但能够达到锻炼身体增进健康的目的，而 且可以培养女子对体育活动的兴趣。
二、女子月经期和更年期的体育锻炼
女子的一生要经历新生儿期、幼年期、青春期、成熟期、更年期、绝经期六个阶段。处 于青少年时期的女子，经常参加身体锻炼，不仅可以促进身体正常发育和机能的发展，增进 健康，更好地完成学习任务，而且还有助于自己的智力发展。特别重要的是通过身体锻炼， 能使腹肌、腰背肌和骨盆骶肌的力量得到增强，这对女子的形体美、怀孕期的身体健康和顺 利分娩很有好处。但是在进行体育锻炼时，必须充分考虑到女子的解剖生理特点，采取正确 的方法，施以适宜的运动负荷，只有这样，才有利于提高锻炼者的健康水平。
