人的基础代谢随着年龄的增长而逐渐降低，目前国际上采用热能供给量测量方法也是以年龄为主要参数的：20～39岁平均体重，以男性60公斤和女性53公斤的热能供给量为基础，逐年递增。
40～49岁减5%50～59岁减10%
60～69岁减20%70岁以上减30%
不但年龄方面的原因，老年需求的热量在减少，而且，老年人的活动与年轻人相比，也大为减少，所需要的热量也在减少，因而老年的热量摄取也要减少。高热量饮食会引起发胖，而发胖会带来许多麻烦，例如，肥胖的人由于血脂高，除了动脉硬化、高血压、冠心病及脑血管意外的发病率高外，还会并发胆石症、脂肪肝等。肥胖者的冠心病患病率要比瘦人多5倍，高血压病比正常体重者患病率高2～3倍，糖尿病的患病率高2倍。事实证明，肥胖已成为缩短人类寿命的一个重要因素，体重超过正常标准30%者，其死亡率比体重正常者要增加50%以上。所以老年人为了身体的健康和长寿，要注意控制体重，老年人理想的体重应比标准体重低15%。为了保证身体健康，维持正常的新陈代谢，就要根据自己的实际情况，掌握好热能的摄入。
人们可以根据自己每日所需要的热能来确定自己一天应该吃多少食物。根据新陈代谢的测验来决定自己应该吃多少是最科学的，但是，平日要求大家都这么计算起来也是挺麻烦的。一般大家都是用一个最简单的也最实用的自身体验来确定是否摄取到足够的热量，那就是吃饱了没有。可是吃饱了没有，却是一个非常难以回答的问题，饱的感觉因人时而不同；有的人不吃得弯不不腰，不认为是饱；有的人则是凭一时高兴，可以连吃好几大碗，否则连看都不看一眼，至于是不是吃得过多，不到肚子发胀是没有自我感觉的。
到底怎样算是吃得合适呢？不然是不多也不少。吃得过多，会造成营养过剩，加重身体负担，不利于身体健康；吃得过少，满足不了身体的需要，影响身体正常运转，对身体健康也不利。下面向老朋友介绍一个检验吃得是否不多不少正合适的简便方法，大家可以参考。
1.每天起床前，握握手，如果感觉握手吃力，像是发胀的样子，那么昨晚肯定是吃多了。这是因为细胞吸收了过剩的营养，没有完全消耗和消化，被胀得满满的，很想把过多的部分排掉，才有如上感觉。
2.如果睡觉时流口水，也表示吃得过多。如此继续发展下去，舌头在夜间会肿胀，甚至有血痕现象发生。这时你看镜子，会发现舌头呈薄紫色，倘又碰上有齿槽脓漏，则口臭难闻。
3.值得注意的是，倘若你血中有太多的营养，体内消化腺的分泌会自动减少，唾液也跟着减少，于是感到口干，舌头运动不灵，这也是吃多了的表现。秋冬之季人们饭量的增加往往超过需要的程度，这时口舌发干，有时甚至裂开，并不完全是缺乏维生素B1、B2和C的关系，有人认为这是由胃肠负担过重引起的。
§§§第二节老年人如何挑选适宜的营养素
人体合理营养的基本要求是什么？
根据人的身体生长发育、从事各种活动和环境变化等情况，适当地补充供给各种营养，使人体保持营养的平衡，从而达到科学饮食的目的，这就是合理营养。
一、人体合理营养的基本要求有以下四个方面：
1.食物要多样化，不要偏食。任何一种食物都不可能包括所有的营养物质，有的可能含蛋白质多一些，有的可能含维生素多一些，因此，饮食要合理搭配食物，不可偏食。否则，体内就可能缺乏某种营养物质，长此以往就可能导致身体营养失调。年轻人由于生机旺盛，新陈代谢能力强，如果因偏食而造成了不良后果较易补偿。而老年人由于各种组织器官机能失调，功能衰退，并且一般都患有某些慢性疾病，偏食而带来的营养缺乏的后果是很难挽回的。尽管生活越来越好，但是我们仍然提倡中华民族的传统饮食结构，即以五谷杂粮为主食，肉菜蛋豆和水果为副食，荤素搭配，食物多样，注意全面摄取营养，才能利于延年益寿。
2.不能食用有毒物质。一些腐烂变质的食物、一些含有互素的食物（如河豚、有毒真菌等），食用后有毒物质有损人体健康。剩菜剩饭一定要保存好，不要食用变质的食物，夏季尤其注意，宁可少吃一口，也不要使其对身体造成伤害。现在，许多农作物喷施了大量的化肥和农药，老年人在食用时，注意饮食卫生，生食蔬菜水果，最好选择天然无公害的绿色食品，和件不允许的话，也要将生吃蔬菜水果彻底清洗，用清水多泡一会儿再食用。
3.营养物质的比例应该合适。从人体结构和活动的需要来看，人体需要补充的食物大体上是有一定比例的，比如蛋白质、脂肪和糖这三种物质在人体中的比例，蛋白质约占12.5%，脂肪约占25%，糖约占62.5%，即1：2：5。哪种物质补充过多都会影响健康。老年人在营养方面有着特殊的要求，概括地说，就是低热量、低脂肪、低糖类，保证充足的蛋白质和维生素，以及适量的无机盐。
4.各种营养物质的摄入不能过量。人体缺乏哪一种营养物质都易发生缺乏病，某种营养物质过多，也会造成营养过剩，造成诸如肥胖症、冠心病、高血压、肾脏病等，摄入量与消耗量一般应该平衡，但是食物在消化过程中还有消化不完全的浪费现象。鉴于这种原因，摄入食物稍高于身体的需要量是为科学合理。
二、蔬菜有哪些营养特征
科学研究表明，蔬菜水果几乎是饮食中维生素C惟一来源，也是胡萝卜素、核黄素、纤维素、矿物质及多种微量元素的重要来源，是促进人体健康发衣，维护人的健康的必需品。下面就蔬菜的营养特征作一简单介绍：
蔬菜是维生素的宝库。人们日常所需的维生素C、胡萝卜素等基本上都是取之于蔬菜，蔬菜中的硫胺素、核黄素、尼克酸的含量也不少。
蔬菜含有丰富的矿物质和多种微量元素。钙、磷、铁等含量丰富，而且在人体内含量占万分之一克以下的元素，如碘、硅、锰、锌、钼、钻、硒等也多有存在。
蔬菜含有多量纤维素，也就是人们常说的粗纤维。它能有效地增加食物消化残渣的体积和重量，使之在肠中加快运行，并及时兴奋肠道蠕动排便。而且蔬菜珲能增加食物体积，提高人们在就餐时的饱腹感和延缓糖的吸收，所以多吃菜还可以起到减肥的作用。
蔬菜色泽引人、香气袭人、味道诱人，有助于提高人的食欲，并帮助消化。
蔬菜的种类繁多，光我国种值的就有200我种，可分为绿叶类、根茎类、茄果类、豆荚类等。它们各有自己独特的营养特点：
绿叶类蔬菜，包括菠菜、白菜、油菜、生菜、韭菜等。绿叶菜均含丰富的多种维生素和无机盐，特别是胡萝卜素、维生素B2和维生素C等含量，在众多的蔬菜中名列榜首。
根茎类蔬菜，包括葱、姜、蒜、萝卜、土豆、藕、笋等。一般说来，根茎类的蔬菜营养价值不如叶菜类，但含钙、磷、铁等无机盐比较丰富。有的含有丰富的淀粉，有的含有丰富的胡萝卜素。
茄果类蔬菜，包括西红柿、茄子、辣椒等。这类蔬菜除茄子外，均富含维生素C，特别是辣椒的维生素C含量居蔬菜中的首位，即使加上水果，除了鲜枣外，也没有可以和它相比的。别外，茄果类蔬菜含无机盐和其他维生素也较多。
豆荚类蔬菜含无机盐和其他维生素也较多。豆荚类蔬菜，包括扁豆、豇豆、刀豆等。这类蔬菜的维生素B1、维生素B2和尼克酸的含量比一般蔬菜多。还含有较多的胡萝卜素、维生素C及蛋白质和糖。其营养价值价于干豆类和绿叶类之间。
三、水果有哪些营养特征
水果含有丰富的维生素和无机盐，属于碱性食品，除食用外，还具有较高的药用价值，常吃一定量的水果，对人体非常有益的。水果有如下营养特征：
水果中含有丰富的维生素。新鲜水果是人类获取维生素的主要来源，在一般的食物中，如粮食、肉、蛋等维生素C的含量很少，人体需要的维素素C主要是来源于蔬菜和水果。可是蔬菜在加工熟调过程中，维生素C损失很多，而水果主要是生吃，维生素C则损失很少，因此水果维生素C最好的来源。维生素含量多的水果有鲜枣、山楂、柑橘、柠檬、柚子等。
水果中含有丰富的糖。水果中的糖类主要是葡萄糖、果糖和蔗糖，进入人体后，不需要消化分解，可以直接被人体吸收利用，并提供给人体热量。
黄色的水果，如柑橘、杏、菠萝等均含有较多的胡萝卜素，这些胡萝卜素进入人体后，经体内的酶的作用能转变为维生素A。
水果中含有多种有机酸（如柠檬酸、酒后酸和苹果酸等）和果脑及纤维素，它们不仅能增进食欲，帮助消化，而且有些果酸还可以阻止糖类转化为脂肪，具有一定的减肥作用，果脑也可以帮助人体排出多余的胆固醇。
水果中还含有多种矿物质，如钾、镁、钙等，它们既可以满足人体需要，又到于维持人体的酸咸平衡和生长发育都具有十分重要的意义。
总之，水果不愧为“人类健康之友”，老年朋友根据自身情况，经常有针对性地吃些水果，对健是非常有利的。
四、肉类有哪些营养特征
一般来讲肉类可分为畜肉和禽肉两种。畜肉包括猪肉、牛肉、羊肉和兔肉等；禽肉包括鸡肉、鸭肉和鹅肉等，无是畜肉还是禽肉都是味道鲜美、营养丰富、吸收率高、营养价值极高的食物。肉类的营养特征如下：
肉类富含优质蛋白质。肉类的蛋白质含量约在10%～20%之间，其中瘦肉蛋白质的含量要高于肥肉。鸡肉的蛋白质最高为23.3%，兔肉蛋白质的含量为21.2%，瘦牛肉的蛋白质含量20%左右，瘦猪肉为10%～17%，肥猪肉为2.2%，瘦羊肉为17.3%。此外，动物内脏中的蛋白质含量也较高，如猪肝、羊肝、牛肝的蛋白质含量为21%左右。肉类蛋白质是动物蛋白质的主要来源。由于肉类的蛋白质是完全蛋白 质，氨基酸组成接近于人体组织蛋白质的氨基酸组成，因此，特别易于被人体所吸收。
肉类富含脂肪。肉类脂肪含量给在10%～30%，主要是各种脂肪酸和甘油三酯，还有少量的留卵磷脂胆固醇等类脂。肥瘦相间的猪肉的脂肪含量为60%，瘦猪肉的脂肪含量为30%，羊肉为29%，牛肉为20%，鸡肉为3%。肉类脂肪是构成人体组织和生理活动不可缺少的营养素，可提供较多的热量。由于各种动物脂肪的熔点较高不易被人体消化吸收，而且肉类脂肪及内脏中的胆固醇含量也较高，因此血脂高及动脉粥样硬化患者，不易多食动物脂肪和内脏。
肉类含有多种无机盐。肉类中无机盐的含量给为0.6%～1.1%。一般瘦肉无机盐较肥肉多，而内脏器官的无机盐含量也较瘦肉多。每100克肉类中，约含磷130～170毫克，每100克猪肝中含铁为25毫克，肉类是人体磷、铁等物质的良好来源。
肉类富含多种维生素。动物性脂肪是人体所需维生素A、维生素D的主要来源；脂肪还是脂溶性维生素A、D、E、K的溶剂。即这四种维生素只能溶解于脂肪中才能被人体吸收。另外，肉类中还含有较多的维生素B1、维生素B2、维生素B12和回叶酸。动物肝脏是含维生素最丰富的器官。
肉类中糖的含量很低，平均约为1%～5%。
五、蛋类有哪些营养特征
蛋类的营养成分比较全面、平衡，容易被人体所吸收。人们常吃的蛋类主要有鸡蛋、鸭蛋和鹅蛋，它们的营养特征如下：
蛋类含有丰富优良的蛋白质。蛋类约含蛋白质13%～15%，且均为完全蛋白质，其氨基酸组成与人体组织蛋白质的氨基酸组成接近，含有人体必需的各种氨基酸，利用率高达99.6%，是天然食物中生理价值最高的蛋白质。在自然界各类食物中，动物蛋白质优于植物蛋白质，而鸡蛋中的蛋白质的质量又排在动物蛋白蛋之首。一个约重50克大小的鸡蛋，就可提供蛋白质6克。
蛋类的脂肪含量为11%～15%，蛋类的脂肪主要集中在蛋黄内，蛋清中几乎不售有脂肪。蛋类脂肪的溶点低，在常温下为液体，所以易于被人体吸收。蛋类脂肪中还含有卵磷脂和胆固醇，一个鸡蛋中的胆固醇含量约为200～300毫克。磷脂是人体细胞的重要成分，对于人体的生长发育和神经动都有良好的作用，其中的卵磷脂还能促进肝脏中脂肪的代谢。
蛋类中钙、磷、铁等无机盐的含量较高。一个鸡蛋中约含铁1.2毫克，钙23毫克，磷80毫克，且主要集中在蛋黄中，是婴幼儿及贫血患者补充铁的良好食品。
蛋类还含有丰富的维生素A、D及核黄素、硫胺素、尼克酸等。主要存于蛋黄中，蛋清除含有核黄素外，几乎不含其他维生素。
六、鱼类有哪些营养特征
按最简的方法，可将鱼类分为海水鱼和淡水鱼，但无论是哪种鱼类其所含的营养都很丰富，味道鲜美，利于人体吸收，是人们比较喜欢欢的食物。鱼类有关资料表明，鱼肉所含的营养对人的智力发育很有发好处，对人的寿命延长也起着一定的作用，这所有的作用都是由鱼类所具有的营养特点所决定的。鱼类有如下营养物征：
鱼类含有丰富的蛋白蛋。鱼类所含蛋白质约为15%～120%，如鲢鱼为的蛋白质为18.6%，带鱼所含蛋白质为18.1%，黄鱼的含量为17.6%。鱼类蛋白质的含量与畜肉类的含量近似，但其蛋白质的质量却比肉类蛋白质更好，因为鱼类所含必需氨基酸的量及相互的比值都和人体很相仿，尤其是与儿童需要的比值接近，因而供给的是属于优良的完全蛋白质。由于鱼类蛋白质组织结构松软，较畜类肉类蛋白质更容易被人体消化吸收，特别适用于儿童和体弱者食用。
鱼类脂肪含量较低，且多为不饱和脂肪酸。鱼类脂肪的含量约为1%～10%，除鳊鱼（脂肪含量为15%）和鲥鱼（脂肪含量为17%）外，大多为1%～3%。如黄鱼的脂肪含量为0.8%，链鱼的脂肪含量为4.3%，鲫鱼为1.1%。鱼类的脂肪多由不饱和酸组成，不饱和脂肪酸的碳链较长，具有降低胆固醇的作用。且鱼类的脂肪呈液态，容易被人体消化吸收，其消化率在95%左右。
鱼类含有丰富的无机盐、维生素。无机盐以钙、磷、钾的含量较多，海鱼中还含有一定量的磺、钴和氟，如每公斤海水鱼肉的碘含量高达500～1000微克。鱼肉中还含有大量的维生素A、维生素D、维生素B1的尼克酸等，鱼类脂肪特别是鱼肝脂肪的维生素含量极其丰富。
七、豆类有哪些营养特征
