2. 女人在做操时，两臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至与地面平行；或者在同一位置，另一条腿向侧面伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3 组，每组须做10次。
3. 女人在做操时，一腿站立并保持身体挺直，另一条腿向侧面伸和向后伸，尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行，在床上或地板上身体平直地侧卧，一腿紧靠地板，另一腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角，然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其与上腿并拢。
4.柔软运动操
第一，女人两手各拿一个饮水瓶，两手臂自然下垂于身体两侧，两腿并拢，伸直背脊站立。
第二，女人上身保持笔直，一面吐气、一面慢慢地将左腿往前跨出一大步，重心移至左脚上，弯曲左膝蹲下来，右脚跟不可着地。然后，一面吐气、一面慢慢恢复原来的站立姿势。再将右向前跨出，左右脚重复上述的动作各10次即可。
第三，女人以半蹲姿势维持数秒静止不动，再一面吐气、一面恢复原来的站立姿势。两手各拿一个饮水瓶，两手臂下垂在身体两边，两腿并拢、伸直背脊站立。当上身倾向于往前跨出的那一脚时，要将重心移至前面。跨出的步伐不要太大，如果步伐太大，恢复原来姿势时就很容易失去平衡。
温馨提示：
久坐的女人除了做美腿操来达到美腿的效果以外，还可以多参加活动腿部的运动，如慢跑、跳高、跳远、游泳等，并在运动过程中有意加力，使腿部聚积的脂肪加速消耗，最后使腿形变得优美。
6.腿部健美操练习法
腿部平衡健美操的简单练习法
女人除了采用走路等美腿法，来使自己拥有一双美腿以外，还可以采用做腿部平衡健美操的办法，达到美腿的目的。女人如何做平衡健美操呢？步骤如下：
1. 女人以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾，但不要太用力。在做操时，女人不弯曲背部的肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速。
2. 女人以立正的姿势站立，然后，再将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。在跳起的同时，左右脚互换。不过，此时背部要挺直。在做操的过程中，女人一边数一二，一边跳起来两脚互换。刚开始做的时候，以10秒钟做10次为目标，习惯后再加快速度。
3. 女人以立正的姿势站立，然后，伸直右脚，并向右抬起。同时，将左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。在做操时，女人的腿部要使劲。做完一侧后，再轻轻回到原来的姿势，另外一侧同样做一遍，这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。
4. 压脚走
女人在走的时候，身体重量要整个压在脚尖上，然后再抬起来。如果长久如此下去，会使腿部的线条变得优美起来。
兵乓球美腿操的练习法
一般来说，体育运动分为有氧运动和无氧运动，其中消除赘肉、减肥效果比较好的是有氧运动。无氧运动是一种局部运动，能够锤炼肌肉。打乒乓球运动是一种中等强度的有氧运动，也是一种简单易行，容易坚持的美腿方法。
打乒乓球需要练习，在练习中掌握技巧。但在打乒乓球的过程中，需要注意以下几点：
第一，要放松
乒乓球的发力击球，主要是爆发力。女人在击球前，上臂、前臂、手腕，手指都必须自然放松，只有在挥拍迎球，球拍即将触球时才作突发性的用力。当球离开球拍后，又要及时放松，顺势挥拍及回摆。
在击球前后，女人的身体各部位如果不放松，就会影响运动的效果。当然，也会影响美腿的效果。
第二，手臂、肩、腰，腿的协调配合
女人在练习打球时，手臂、肩、腰、腿之间要协调配合。在移动脚步时，腰要随着作让位转动，以保证挥拍击球时有合适的发力距离，右脚应后退，腰、肩向右后方转体让位，臂往后引拍，然后挥拍击球，这时腰又要随发力方向向前转动，身体重心由右脚迅速转到左脚，随着发力击球的结束，整个身体又需迅速还原。
由此看来，打乒乓球是一种全身运动。打乒乓球表面上看是手的运动，但对人的反应、灵敏、平衡、协调都有很好的锻炼作用，打乒乓球运动，要求动作符合一定的规律，要全身配合协调才能打出漂亮的球。在攻球的过程中，每一板球都需要调动从脚掌、腿、腰、大臂、小臂、手腕乃至手指，次序着力，也有人的重心转换、拍型控制、挥臂速度变化等。所以，经常打乒乓球的女人，一般都能够锻炼腰腿部位，从而消除自己的腿部赘肉，起到美腿的效果。
居家美腿操的简易练习
腿部几乎占了人的身体的一半比例，因此，女人如果拥有一双修长、美丽的腿，比起身体其它部位，更能彰显女人的魅力。有些女人认为，女人的一双美腿是天生的，其实，只要你平日多做腿部运动，双腿便能尽显魅力。这里教你几招居家美腿操：
1．大腿外侧运动操
第一，在家中练习时，先准备一把椅子，然后右手扶着椅背，左手叉腰。
第二，左脚向外抬高45度，然后放下，反复练习12至15次，换另一只脚练习。
大腿内侧运动操
第一，准备一把椅子，女人右手扶着椅背，左手侧平举。
第二，左脚向前抬，由内向外抬高约30度，反复练习15次，换另一只脚练习。
2.单脚运动操
女人练习时坐在椅子上，单腿屈放于另一脚大腿上并伸直，小腿的肌肉必须紧张。单脚进行10—20次，反复练习。这样，女人的膝间节与脚踝的肌肉根部就会更加结实。
3．单手双撑脚踝运动操
练习时，女人单手双撑脚踝，另一双手握住脚尖使其旋转。右转10次，左转10次，交替进行。女人坚持练习下去，脚踝关节得到很好的活动，能够去除皮下脂肪。
4．脚踝伸直运动操
女人在练习时，握住椅把或桌角，进行脚踝伸直运动，反复做10－20次即可。练习的时间一长，就会对女人的小腿上较发达的肌肉有紧缩效果。
5．侧卧外侧抬腿运动操
女人在练习时，采用俯卧的姿势，双腿并紧后抬，高过身体。此时，感觉大腿后侧和臀部紧绷即可，静止动作，静止60秒，交替动作15—20个即可。
6．侧卧外侧抬腿运动操
第一，肘部支撑侧卧，外侧腿侧抬，单腿动作交替，15—20个即可。
第二，侧卧时，女人的整个身体保持垂直于地面，收紧大腿和臀部紧绷。在运动过程中，女人的身体不要后仰，脚应该平行于地面，脚后跟不要下垂，抬起至大腿外侧，同时，肌肉紧绷即可。
第三，女人在做侧卧外侧时，抬腿动作要借助合适的家具，让小腹身体以下悬空于地面，动作中双腿一定要并紧。因为是静止动作，双腿会由于疲劳而回落，此时一定要提升到最初的高度与状态，要始终保持大腿和臀部的紧绷感。在练习过程中，女人如果感到确实无法承受静止训练力度，可做双腿交替练习。
7．侧卧内侧抬腿运动操
第一，肘部支撑侧卧，内侧腿上抬，单腿动作交替，15—20个即可。
第二，在做侧卧内侧抬腿时，由于这个动作和侧卧外侧是互补的，所以，女人要注意细节的相似。身体垂直于地面，收紧大腿和臀部，身体不后仰，脚平行于地面，内侧腿抬起至大腿内侧肌肉紧绷即可，内侧腿抬起的高度有限，但一定要很好地控制。
8．小腿肌肉锻炼运动操
第一，上体坐直，两腿屈膝前伸，两手平放膝上。
第二，两手慢慢放于体侧地上。
第三，上体后倒成半仰卧。
第四，双腿上举，脚与拖鞋保持穿着状态。
第五，两腿继续上举成身体倒立状态，身体重心落在肩上，两腿尽可能伸直，两脚穿紧拖鞋。
第六，腿放下，成预备姿势。反复做多次，以锻炼小腿肌。
腿部力量锻炼运动操
第一，女人在练习时，采取坐姿，两手背后支撑，两腿屈膝。两脚平放，稍分开。
第二，女人用手脚支撑，提臀上挺，成“桥”状。
第三，提起脚跟。
第四，鞋跟与脚跟一起上提，身体回落悬空。
第五，放下鞋跟。
第六，恢复成预备姿势。反复做多次，以增强女人的腿部肌肉力量。
哑铃硬拉运动美腿操
哑铃是健美训练的重要器械之一，女人经常练习哑铃硬拉，能够消除腿部的赘肉，增强肌肉，使腿部的曲线更加优美。
1．小腿部练习
在练习时，女人手持哑铃进行单腿提脚练习，比使用小腿机进行训练效果好得多。也可使用脚前掌去踩踏木板，将哑铃放在膝盖上，进行单腿或双腿坐式提脚练习。
2．大腿练习
女人在练习时，脚后跟垫一块小木板，做哑铃负重深蹲练习，可以发展股四头肌。如果躺在长条凳上，以脚夹哑铃做弯举练习，则可以使整个腿部得到较好的训练。
3. 罗马尼亚式哑铃硬拉
女人在练习时，采取直立的姿势，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。然后还原，至起始位置，再重复。
4．哑铃飞鸟式
女人躺在平凳上，双脚撑地。然后，推一对哑铃于胸上方，掌心相对。此时，保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃，直至上臂平等于地面。稍停一下，再沿同一弧线还原哑铃，至起始位置，再重复。
5．垂直跨步式
女人握一对哑铃垂于体侧，面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上，直至双脚平踏凳面。接着，左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。
6．双侧哑铃划船式
女人掌心向下握一对哑铃，保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃，当触及腹肌时，掌心变为向上。缓慢还原，再重复。
7．耸肩式
女人在练习时，以直立的姿势，握一对哑铃，使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。
8．前弓步式
女人在练习时，以直立的姿势，握一对哑铃垂于体侧，目视前方。左腿向前跨步，直至左膝弯屈呈90度。同时，右膝几乎触及地面。再回到起始位置，换右腿重复练习即可。
9．仰卧法式臂屈伸式
女人躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并放置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃，至齐耳处。然后，稍停一下，沿同一弧线还原哑铃，至起始位置，再重复练习。
10．哑铃弯举式
女人采取直立的姿势，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举。同时，旋转手腕，在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩。然后，再慢慢下放还原，旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。
