一、类型成因
每天一坐到电脑前、临睡前，肩颈都会隐隐痛起来。病因很多，比如久坐、经常打麻将、司机职业病、总之缺乏运动，开车族走路、运动的时间较少．久坐的结果．难免让人腰酸背痛、肩颈不适，除了运动不足之外，基本的原因在于姿势不良：
(1)腰部好象没力气，特别是坐着，不能坐太久，坐时间长了，腰变硬硬的，活动一下腰，会有声音，感觉就舒服多了。
(2)颈部酸痛，肩部肌肉硬硬的，特别是低一会儿头，颈、肩部肌肉就变硬硬，头会感觉胀胀的，感觉很困的样子。稍微活动一下就舒服多了，活动的时候也会有声音。
(3)头往后仰，颈部某个地方会痛。身体往后仰也一样，腰部某个关节也会痛。
腰酸背痛是一个很常见的问题，这是因为人类采取直立的姿势，用双脚走路，所以腰背部要承受全身大部分的重量，时间久了，就会造成椎骨伤害，再加上坐立的姿势不正确，缺乏运动及过分肥胖，更加重椎骨的负担。另外骨骼挫伤、关节炎、骨刺等疾病也是常见的原因。腰背痛的原因，总结起来大致可以分为以下几种：
(1)不良的身体姿势。
(2)扭伤腰部的肌肉。
(3)骨关节炎，即椎骨退化、椎骨的软组织部分出现钙也就是俗称的生骨刺，当骨刺压着神经时就会出现剧痛，这种情况在四十岁的人比较多见，青年很少会出现。
(4)椎间盘移位，椎骨与椎骨之间的软盘因受压而移离原来的位置，压到神经引起疼痛；
(5)情绪低落、精神紧张时令肌肉抽紧，或缺乏运动，腰背肌肉不够壮，使椎骨得不到足够的支持，也可能引起腰背酸痛。
(6)其他疾病，如妇科疾病、肾病、肝脏解毒功能下降造成血液杂质堆积等都会引起腰背痛。
如果你的背痛连续不断而且疼痛剧烈，卧床休息了3-4天以后，情况仍不见好转；或者是你的背痛虽然不是很严重，但持续一个多月还是没有好转就应及时去医院检查。出现以下情况时也不能掉以轻心：背痛的同时还有手、腕、肘、膝、脚等关节的肿胀，或者是手脚发麻、无力，半夜痛醒等。
二、误区
办公室一族由于长期伏案或在电脑前工作，长久保持一种身体姿态，会时常觉得肩颈腰背酸痛。一般觉得看病太麻烦。疼时，拿热毛巾敷一敷，或是拿枕头垫在脖子下面。”还有人认为认为，肩颈腰背酸痛病不是病，可以自己调节，平时多休息就可以了。
颈腰背酸痛，不可小觑。很多人经常感到颈部背部僵硬不适和易疲劳，头颈、腰背部疼痛，或感到对疾病的抵抗力不如从前。此时的酸痛不是一种症状，而是一种疾病，一种慢性病。肩颈腰背酸痛是姿势不良、运动不足的缓慢积累过程，长期如此，导致的肩颈腰背酸痛对身体是一种负担。尤其是到了四五十岁以后，生理和心理都会发生改变，重则会导致恶性病变甚至瘫痪。
另外50%-75%的孕产妇会出现腰背疼痛，这与怀孕期间孕妇的特殊生理变化有关，孕产妇的腰痛，很多是没有注意孕期和产后的生活细节，一些危险动作加剧了腰背痛，因此专家表示，要预防产后腰痛，应从孕期就做起。
三、瑜伽调理
（一）主动练习（阳）
1.呼吸
完全呼吸配合手臂肩颈的动作练习，能放松肩颈，扩展胸廓，增强核心肌群的力量，加强对脊椎的承托，缓解肩颈腰背酸痛。两手手指交错在下颌下方，配合吸气两肘尽量向上，呼气两肘向下抬头；进一步在吸气时腹部先放松胸腔再扩展，呼气时胸腔先收缩腹部再收紧下沉，让胸腹呈波浪状起伏，可连续做5-10次。
2.体位
半莲花扭转式
这个动作针对的是腰部的肌肉，对腰腹部的线条也有很好的塑造作用。
（1）坐姿，左脚跟靠近会阴，右脚放到左大腿根部，脚心向上，两膝靠近地面。
（2）左手放右膝，右手从身后去握住或接近右脚尖，呼气脸转向右后方。
（3）保持5-10次呼吸后左右交换做。
鸽子式
伸展侧腰、后腰，同时也有放松舒展肩颈部的效果，同时刺激膝、踝关节。
（1）简易坐姿，右脚跟靠近会阴，右膝向右打开，左腿向左伸直。
（2）左膝向后弯曲，提起左脚，用左肘去勾左脚背，两手相握。
（3）手略放松，右肘向上到头后方，头颈腰背挺直，肩展开，脸转右侧。
（4）保持5-8个呼吸后左右交换做。
蝗虫式
反弯灵活脊椎，重点加强后腰肌群，增强对腰椎的承托，同时伸展肩颈部，有效改善肩颈腰背酸痛。
（1）俯卧，两手在身后相握。
（2）吸气抬头，两手两脚同时抬高到极限，两腿伸直。
（3）保持5-8个呼吸时间后呼气放松。
办公室椅上动作
在练习之前先做关节转动放松：颈、肩、肘、腕、腰、膝、踝等，轻柔转动，不要用爆发力。
肩颈练习
（1）坐在椅子上，两手向后握住椅背。
（2）吸气尽量抬头挺胸。
（3）保持5-8次呼吸后呼气慢慢放松。
扭转式
（1）坐在椅子上，两手从左侧去握住椅背。
（2）尽量向左扭转脊椎，目视左后方，保持5-8次呼吸后左右交换。
小贴士
膝盖保持向前方，肩膀不能一高一低，眼睛沿着肩膀向后看。
直角式
（1）面向椅子站立，两手向前握住椅背。
（2）呼气弯腰低头，到上半身和地面平行的位置保持，看下方。
（3）保持5～8次呼吸后慢慢起身还原。
抬腿练习
（1）坐在椅子上，两手在臀部两侧抓住椅子。
（2）呼气两腿伸直，向前平伸。腰背脊椎保持挺直，腹部收紧。
（4）保持5-10次呼吸后慢慢放松。
箭式
（1）坐在椅子上，两脚或脚尖踩地。
（2）右膝弯曲，两手向前握右脚，右腿伸直向上抬高到极限，保持腰背挺直。
（3）保持5-8次呼吸后左右交换做。
小贴士：这一动作能帮助放松肩膀和手臂，伸展腰背腿部，改善这些部位的僵硬酸痛，很适合办公室一族。如果手抓不到脚可以抓脚腕或用瑜伽带、毛巾等辅助。
肩膀要保持放松。如果一开始的时候，双手无法在身后相扣，可以用毛巾来帮助，慢慢达到两手相扣的目标。
另在办公室休息可时常做下列简单动态练习，随时放松腰背肩颈：
（1）手指碰肩膀，手臂呈米字形前后转动。
（2）手臂伸直，大幅度地前后做甩肩动作。
（3）头部保持正直，将肩膀缓缓抬起，尽量靠近耳朵，再慢慢放下，如此重复多次。
（4）手掌扶在腰上，然后尝试倒走，也有助于锻炼腰背肌。
（5）手扶住桌面，左右扭转腰部，然后做上下蹬腿的动作。
3.手印
脐轮手印和喉轮手印。
4.冥想
黄色水晶冥想——简易坐或仰卧摊尸式，全身放松，呼吸均匀缓慢，想象脐轮肚脐位置有一颗靛黄色水晶，晶莹剔透，散发出淡淡黄色的光芒，贯通中脉，光芒逐渐充满全身每个角落，全身充满了能量，经络畅通，全身舒爽通透，无比放松，冥想5-10分钟后慢慢意念回到当下。
（二）被动调理（阴）
与主动练习相对，另一种是被动治疗方法，包括按摩法和辅助拉伸。经常接受推拿按摩治疗或自我按摩，能调节神经功能，改善大脑皮质兴奋-抑制过程，解除大脑的紧张和疲劳，能改善血液循环，放松止痛，活血祛瘀，消除肿胀，温通经络，疏通狭窄，分解粘连，滑利关节，缓解肌肉痉挛，消除肌肉疲劳，提高肌肉工作能力。采用辅助拉伸的方法，能达到增加关节活动范围，防止关节粘连挛缩，保持肌肉的伸展能力，增加肌肉的弹性，促进血液循环，延缓血管弹性的衰退，矫正体型和改善不良身体姿势状态，有利于精神和肢体放松的效果。
1.精油配方
（1）葡萄籽油或甜杏仁油10ML+尤加利2滴++马郁兰2滴薰衣草或罗马甘菊1滴酸痛部位按摩，可配合温灸；
（2）薰衣草3滴+迷迭香2滴+柠檬草(柠檬香茅)2滴，泡浴。
2.穴位按摩
如果认穴有困难建议找专业技师操作，配合药物熏蒸可加强按摩效果。
1）特效穴位
（1）风池穴：在颈后发际的两侧凹陷处，位置在两块肌肉之间。揉压风池穴一分钟，能够缓解颈椎压力所导致的头晕等症状。
（2）合谷穴：用一只手的拇指第一个关节横纹，对准另一只手的虎口边，然后拇指屈曲按下去，指尖指向的位置就是合谷穴了。按压合谷穴，能够缓解久坐办公室常常会有的头疼以及眼部胀痛。
（3）足三里穴：在小腿外侧，膝盖下三寸的位置。腰部的僵硬酸疼，甚至久坐导致的胃部不适，都可以通过按摩足三里穴，得到一定的调整。
2）颈肩按摩
（1）以双手十指按压颈部的天柱、颈百劳、大椎等穴位或痛点，手指可上下移动按压，重复做2～4个8拍均可。
（2）搓热双手手掌心，再以双手手掌心轮流摩按上述相同部位2～4个8拍。
（3）以右手按压左侧肩井、天、月需俞、秉风等穴位或痛点，第1、2、3拍分别各按1下，第4拍以右手掌心从左肩井穴沿手臂外侧向下疏通经络至左手背。第5～8拍以左手按右肩与上述相同部位动作。做4个8拍后，再手轻拍颈、肩、肘、手。
3）腰背按摩
（1）先做轻推，自腰部起推至肩胛骨下角，然后向外展开，再转向腋窝。
（2）力量由轻到重。轻推之后，在腰背部用手掌或掌根自下而上做大面积的揉，棘突两旁用拇指指腹自下往上揉。
（3）在肋间处可用指腹做推摩和擦摩。在擦肩胛骨下角及内侧缘时，按摩者用一手顶住被按摩者的肩部，用另一手的手掌内侧自上而下擦摩。
（4）双手并列按压两侧竖脊肌及脊柱。
（5）再后自下而上切击脊柱两旁的肌肉，最后以轻推结束。
四、生活方式调理
一是应该注意劳逸结合，工作中注意休息活动；二是心情放松，工作担子虽然重，但要自己调整心态；三是多参加运动，如瑜伽和游泳；四是注意饮食调养，吃一些清淡食品；五是在11点前睡觉，疏肝利胆；六还应注意维持正确的身姿，多练习站立位、坐位、桩功。
针对自己的酸痛情况，还需注意以下事项并调整：
1．做家务切忌用力过猛
擦窗户顶端或者浴缸角落时，容易伤到后背。印度维亚斯瑜伽和自然疗法学院脊椎指压疗法专家特劳克·章德博士说：“弯腰、够物及转身时，动作过猛可能会导致椎间盘错位。”
建议：养生运动专家说：“将家务活看成体育运动，也做几分钟热身训练。”提重物的时候，应该弯曲膝盖而不是腰部。推家具时，应该使用全身，而不是只用后背或双臂。使用吸尘器时，不要使用上身去移动吸尘器。
2．枕头一定要合适
枕头太高或太平会导致睡觉时脖子角度变形，进而殃及后背。
建议：正确布置枕头的目的是，无论何种睡姿，都应该保持耳朵、肩膀和臀部呈一条直线。仰卧时，膝盖下可以加个枕头，腰部垫个薄点的枕头。侧卧时，双膝之间可夹个平枕头。俯卧时，胯部垫个枕头。床上看书时，后背、膝下及大腿上最好垫枕头，这样书本与面部距离更短些，以防颈脖拉伤。
3．地板过硬加个厚垫
瓷砖或硬木地板都缺乏弹性，每走一步，腰部都会压力更大。
建议：经常站立的活动区最好铺上厚实不打滑的软布垫或橡胶垫。站立时，左右脚可以轮换放在一个小脚凳上休息5分钟，这有助于缓解腰部压力和肌肉紧张。
4.椅子上摆个“救生圈”
有没有在长时间的工作之后，突然感到尾骨隐隐作痛进而牵扯腰背，甚至有时还会接连两三天都令你坐立难安？
建议：买个圈状保健养生坐垫。别小看这尾骨痛，这可能意味着长久的坐姿不正确使得你的尾骨受了伤呢。要想减少尾骨受伤的机会，少坐多动自不必多说，已经开始感觉疼的，就得想法尽量减少或避免疼的地方承受压力。平常坐的时候，可在椅子上摆个类似救生圈的保健减压坐垫，减轻患处的压力。这种中空设计的坐垫，可分散尾椎骨及臀部的压力，使患者可以坐得久一些，工作更方便，并预防男性前列腺问题。
5.重新放置电脑显示器
电脑显示器应该在视线正前方，尽量不要偏左或者偏右。而显示器放置的高度应该保持在与视线相平，或者稍高一些。
6.换掉办公椅
不要贪图舒服，而挑选太过柔软的椅子。椅背最好带有一定的弧度，在保持坐正的姿势时，腰背部能够自然贴合椅背。专家建议，老式的木椅虽然欠缺卖相，却是最不容易让你腰背出问题的款式。
7.调整“办公作息”
是不是埋头写一个报告，不知不觉就端坐在那里3个小时？应该懂得提醒自己，时不时变换一下坐姿，隔一段时间就站起来伸个懒腰。
特别贴士
如果你实在太“专注”，专家的建议是，让懂电脑的朋友给你做个简单的小软件。每隔半个小时至一个小时，就会在电脑屏幕上弹出提醒框——该站起来扭扭脖子弯弯腰了，或者走几步路去倒杯水也好。
其他调整：
矫正1：电脑屏幕低于视线5-10度。
不管是看电脑屏幕或是看电视，视线低于5-10度的角度，可以避免颈椎肌肉过度负担，造成颈部酸痛。
矫正2：办公桌高度与手肘同高。
桌面的高度太高，容易让需要执行打字、文书工作的人处于耸肩紧绷的状态，长时间下来造成肩颈酸痛，最佳的办公桌高度是与手肘弯曲90度后同样高，马上试试看你的桌面高度和不合适吧！
矫正3：椅子的高度与膝盖同高。
座椅的高度要比你的膝盖低3-5公分，这样的高度坐下后可以让小腿以90度的弯曲角度平踏地面，避免上身前倾造成坐姿不良。如果椅子真的很难调整，可以使用足踏来改善踏地的高度。
矫正4：抬头挺胸，头不前倾。
检查一下在自然放松状态时，你的头是否有前倾的现象，头部前倾会让颈部肌肉过度负担。最标准的位置是耳垂的垂直线落在肩峰处，随时抬头挺胸缩下巴，就能维持好姿势。
矫正5：肩膀下压，不耸肩。
有些人在紧张，甚至是做举手动作时，会不自觉地耸起肩膀，这个动作会让肩部肌肉过度收缩紧绷，进而造成酸痛。随时提醒自己肩膀下压，呈现不耸肩的放松姿势。
矫正6：紧张时深呼吸。
放松身体与心理的紧张，深呼吸非常管用，用鼻子深深吸气，再用嘴缓缓呼气，缓解紧绷的压力。
矫正7：补充维他命B族。
经常肌肉酸痛的人，可以适当补充维他命B族。维他命B族有促进肌肉乳酸代谢的作用，对慢性酸痛有不错的辅助效果。
五、饮食调理
酸奶、薄荷茶缓解精神疲倦。因为钙具有缓解肌肉紧张、调节内分泌的作用，所以含钙丰富的食品如脱脂酸奶等，也对缓解疲乏烦躁的心情有益。因此，在需要提高注意力时不妨喝上一杯脱脂酸奶。
据研究报道，薄荷可以防止痉挛、放松肌肉、减轻肌肉僵硬与疼痛感，所以，喝薄荷茶是最值得推荐的提神方式之一。
有很多老年人都有腰背酸痛、小腿抽筋、手足发麻、牙齿松动症状，特别是秋冬季节更明显。这些状况多数是钙摄入不足造成的。专家建议，多吃一些富含钙的食品，比如牛奶及奶制品、海产品、豆制品、绿色蔬菜等。加强运动，调节全身代谢状态。
橙黄色及青绿色蔬菜和水果是最好的缓解疼痛的食物。有关节炎的人最好每天能吃够500克青绿蔬菜和250克橙黄水果。高碳水化合物、低蛋白的饮食，可以促使人体分泌足量的胰岛素，使人体的血糖浓度控制在不高的范围内，并使人体的组织细胞适应于胰岛素的活跃活动状态，而高血糖能使关节炎等症更加恶化。另外，不吃标签上标有人造奶油成分的食物。纯度高的橄榄油含有大量的有益脂肪酸，是最好的帮助身体缓解疼痛的油类食品。
