一、类型成因
当今世界是一个竞争激烈、快节奏、高效率的社会，这就不可避免地给人带来许多紧张和压力。精神紧张一般分为弱的、适度的和加强的三种。人们需要适度的精神紧张，因为这是人们解决问题的必要条件。但是，过度的精神紧张，却不利于问题的解决。从生理学和心理学的角度来看，人若长期、反复地处于超生理强度的紧张状态中，就容易急躁、激动、恼怒，严重者会导致大脑神经功能紊乱，有损于身体健康。大多数紧张的原因是：你不想失去你觉得重要的东西。心理学家认为，紧张是一种有效的反应方式，是应付外界刺激和困难的一种准备。有了这种准备，便可产生应付瞬息万变的力量。因此紧张并不全是坏事。然而，持续的紧张状态，则能严重扰乱机体内部的平衡并导致疾病。所以我们应该学会自我消除紧张状态。
二、误区
1.做事都要求完美的心态
有效消除紧张心理，从根本上来说是要降低对自己的要求。一个人如果十分争强好胜，事事都力求完善，事事都要争先，自然就会经常感觉到时间紧迫，匆匆忙忙。而如果能够认清自己能力和精力的限制，放低对于自己的要求，凡事从长远和整体考虑，不过分在乎一时一地的得失，不过分在乎别人对自己的看法和评价，自然就会使心境松弛一些。
2.对自己现状的不接纳
当紧张的情绪反应已经出现时，有效的调适方法应该是：首先要坦然面对和接受自己的紧张。你应该想到自己的紧张是正常的，很多人在某种情境下可能比你更紧张。不要与这种不安的情绪对抗，而是体验它、接受它。要训练自己象局外人一样观察你害怕的心理，注意不要陷入到里边去，不要让这种情绪完全控制住你：“如果我感到紧张，那我确实就是紧张，但是我不能因为紧张而无所作为。”此刻你甚至可以选择和你的紧张心理对话，问自己为什么这样紧张，自己所担心的可能最坏的结果可能是怎样的，这样你就做到了正视并接受这种紧张的情绪，坦然从容地应对，有条不紊地做自己的该做的事情。
三、瑜伽调理
紧张的状态是影响女性美丽和气质最重要的因素，也是常被许多人忽略的，在瑜伽的练习中特别强调了学会放松的重要性，放松是一门生活的艺术，放松练习是瑜伽的基本功，每次课程的开始和结束都会进行5~10分钟的放松训练。放松是女性气质提升很重要的功课，通过持续的放松练习能很好的发挥女性内在潜能，体现出女性由内而外的柔美风韵。下面我们将开始学习身体每个不同部位的放松方法，这是由内而外透入的美丽秘密。
1.从容自如的心境-放松姿势训练
（1）平躺：可以根据实际情况，选择床上、躺椅、地面等地方。双腿伸直，微微分开。如果感到不舒适，双腿可以稍做弯曲的姿势。如果头部不舒服，可以在颈下放置枕头或类似的物品。如果背部不舒服，可以放置一些小毛毯等，以达到舒适之目的。
此阶段训练最主要的目的是舒适感，感到舒适就达到了预期的目的。
（2）手部放松：将手臂自然放置在身体两侧，双手离开身体约有4~5寸距离，手掌向上或者将双手自然置于腹部，肘部贴于地面。
此阶段的训练目的是手部处于一种自然的放松状态。
（3）腿部放松：自然闭上双眼，既不要过于紧张，也不要过于松弛。
此阶段的训练目的是感到腿部处于自然的放松状态。
（4）呼吸节律：注意呼吸过程中胸腹部发生的各种变化。其一是注意呼吸引起的规律性变化，当一个人吸气时，胸腹部会微微鼓起。而呼气时，胸腹部会微微收缩；其二是注意呼吸过程中的非规律性变化，如某些特殊的变化等。
此阶段是学会将意识专注在呼吸节律上。
（5）放松腹部肌肉：稍稍深一些吐气，但不能用力过大。使腹部与肋骨间的呼吸肌更多一些轻松。
此阶段的目的是放松腹部肌肉。
（6）释放重量：稍稍深一些吐气，让自己身体的重量全部释放在椅子上、地板上或床上。
此项训练的目的是减轻身体的重量，产生一种由于释放重量而导致的轻松感。
（7）放松神经系统：当关注自身的呼吸节律时，神经系统也会慢慢降低其兴奋水平，产生一种安静的感觉。
此项训练的目的是使神经系统得到放松。
小贴士
完成此项训练计划，每天要练习2次，每次做10~15分钟，连续2个星期不间断地练习。如果工作或学习比较忙，时间有限，可以在刚醒来或临睡前进行练习。一旦掌握此种练习方法以后就可以选择合适的地点进行练习，如飞机上、公共汽车上、火车上等。
2.焕发面部光彩-脸部肌肉松弛训练
脸部肌肉是人内心反映的一个窗口，一个人的各种情绪都可以从面部肌肉表现出来。压力也可以通过面部肌肉表现出来，出现面部肌肉紧张等状况，它会导致头痛、脸部酸痛、颈痛、磨牙等，这些都会不同程度的影响到女性的气质美。
（1）按照第一个放松训练的要求，舒服地躺下。
（2）重复做第一个放松训练的七个基本步骤，直至达到每一步骤的训练要求为止。
（3）放松颌部肌肉。
闭上双眼，上下两排牙齿密合，微微咬紧牙关。然后用手检验一下颌部是硬的和紧的。通常对于颌部肌肉的感觉有两种基本的方法，一种是直接通过肌肉去感觉，体会出颌部的紧与硬；另一种是借助于手的抚摸去感受外部肌肉状况。双手放置在脸上，从口角开始向后直至耳部，轻轻按压颌部，每一个地方都不能遗漏。然后使颌部肌肉放松，通过手指和肌肉的自我感觉去体会紧张与放松的差别，最终体会到紧张感消失。
小贴士
需要注意的问题是，颌部肌肉在日常生活中扮演着十分重要的角色，如吃饭、讲话等，这些活动的完成有赖于颌部的肌肉。因此，在非必要时，应当尽可能使颌部肌肉处于放松状态，保持淡淡的微笑就是最佳放松面部表情的小窍门。
3.展现美丽的颈部-放松肩部训练
良好的体态是女性气质美很重要的体现，在训练体态时，最重要的是要注意放松肩部的肌肉，避免出现耸肩，缩着脖子的现象。在工作和生活中，我们都会不自觉地让肩膀与肩部肌肉处在压力状态下，这是一种紧张的表现。放松肩部肌肉就可以将缓解压力，重现美丽的颈部，同时又能使大脑处于放松状态。
（1）按前面学习过的方法，平静、放松地坐在椅子上或躺在床上。
（2）重复前2项方法使面部肌肉、手及手臂处于放松状态。
（3）按压大腿，稍用力用手压大腿两侧，会感到有来自手和手臂的紧张感，同时仔细体会以下可以发现前胸和肩膀处于紧张状态。注意信号的变化，然后使自己处于放松状态，注意体会紧张与放松之间的差别。
（4）重复前一个步骤，注意体会肩膀后部肌肉的紧张度，肌肉紧张通常是从肩胛骨一直到上臂顶端。注意信号，然后使自己处于放松状态，比较紧张与放松的差别。
（5）做肩部旋转的动作。注意从肩胛骨到头部的肌肉紧张度，然后使自己处于放松状态，将肩膀放下，注意身体感受的变化，比较紧张与放松之间的差异。
小贴士
将肩膀尽可能地向后推移，注意从脊柱到肩胛之间，以及肩胛到上臂顶端之间的肌肉紧张，注意体会身体的感受。然后使自己处于一种放松的状态，注意比较前后的差异。在一周时间内，要经常进行反复的练习，以达到巩固练习效果之目的。
4.保持婀娜身段-放松背部下方及腹部肌肉
背部下方及腹部肌肉与其他部位肌肉是密切相联的，放松这一部位，也可以缓解来自其他部位的压力。
（1）以平静、放松的姿势坐或卧，重复做前3项训练，直至这些部位处于放松部位上。做头部的扭转放松。
（2）用力拱起背部，保持一段时间直至感到背部肌肉紧张，然后，再使自己处于放松状态，将腰部重新放回到原来的位置，再对紧张与放松两种状态进行比较。
（3）发现最轻微的紧张，可以将背部拱起一点点，直到体会到最轻微的紧张，然后使自己放松。
（4）坐在有靠背的椅子上，将双手放在大腿上。数分钟后，将身体坐姿加以调整，以又高又直为其特征，约20秒后，注意从背部开始出现紧张，身体其他部位也逐渐会出现紧张感。然后再回归到自然的坐姿上面，脊椎重新有了弯曲，身体的重量由臀部负担，大腿肌肉放松，压力解除。
（5）收腹，检查腹部肌肉的紧张程度，然后再放松腹部使肌肉紧张度下降。
5.猫牛式
准备动作：跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚底朝天，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌撑按在地上，置于肩膊下方正中位置，手保持垂直，与地面成直角，同时与肩同宽。手指打开，指尖指向前方。
（1）吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩部，整个脊椎成一直线，不要过分把头抬高。
（2）呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿方向，直至感到背部有伸展的感觉。配合呼吸，重复以上动作6-10次。
小贴士
此动作为瑜伽的经典动作，老人、小孩、孕妇在瑜伽教练的指导下也可以练习。
6.放松脑部-花环式
1、双脚并拢蹲在地上，吸气，身体略向前倾，眼睛平视，两手臂伸直，掌心向下，手臂与地面平行。
2、两脚保持并拢不动，呼气，分开两腿，腰身向前倾压，两臂向下向后绕至腿后，两手抓住两脚腕。
3、在步骤２的基础上，吸气，抬头向前看；呼气，腰身尽量往下压，垂下头，头顶顶着地面。保持此姿势，均匀地呼吸３——６次。然后吸气，抬头，放开脚踝，放松休息。
小贴士：此姿势对由神经紧张引起的疲劳和背痛特别有益。 在做此式时意念要集中在腹部，头垂下时尽量闭目冥想。
小贴士
女性在生理期不做这个体位。在练习过程中不要屏息，所有的瑜伽动作，在停留的时候一般都是5~10秒，练习时可以视自己的能力而定，切勿勉强。每个动作每次做3~5回即可。不论任何动作都有其风险，就算是藉由靠墙辅助练习了，也请留意身体状况量力而为，练习中若觉得肩颈不适、头晕…都可以随时停止，采用反向动作将身体慢慢还原。
7.左右脉净化呼吸法
左右脉净化呼吸法是哈达瑜伽锻炼中最重要的呼吸法之一哈达是Ha+Tha，也就是日脉和月脉合一修炼，而日脉和月脉合一的修炼最主要是由瑜伽体位法、呼吸控制法、手印、观想与冥想等方法来锻炼。倘若经脉仍有杂质时，生命气就无法进入中脉，所以经脉的净化是非常的重要，而左右脉净化呼吸法正可以使经脉获得净化并使生命气进入中脉。平衡大脑左右两个半球，带来安详宁静的感觉。
坐姿：采莲花坐式。
（1）采鼻孔呼吸法，透过右手的拇指按压右鼻孔，中指按压左鼻孔作交替。另一种方法是用右手的拇指按压右鼻孔，左手的无名指和小指按压左鼻孔作交替，同时把食指和中指放在鼻根或眉心处，此种手印又称为（鼻尖）手印。不管上述那一种方法，都不用食指来按，因为在一般哲学的概念里，有的人认为食指常是用来指使别人或指责别人用的，所以应避免使用。
（1）眼睛内守微闭。
（2）练习顺序：
a.按压（闭住）右鼻孔，以左鼻孔吸气，吸满后，自然住气。
b.按住左鼻孔，以右鼻孔吸气。
c.持续按压左鼻孔，以右鼻孔吸气，吸满后自然住气。
d.按压右鼻孔，以左鼻孔吸气（呼气时要徐缓而不急迫）
小贴士
以上述手式虽然有很多种，但手式在此呼吸法中不是重点，所以可依个人的瑜伽老师所教去做即可。关于练习时段每天的清晨、中午、傍晚和午夜各练习一次，次数可依据个人情况有所逐步增加。
四、生活方式调理
1.松弛训练
在紧张的工作、学习之余，可以从事各种娱乐活动，调节自己的生活，松弛紧张状态。如果在工作、学习中遇到难题或必须完成的紧急任务，首先应该稳住自己的情绪，不必紧张，也不要急于求成，以免乱了方寸。进而要相信自己有能力，并对困难作冷静的分析，制订出必要的应对方案。此时，还可做些松弛性的自我暗示：“事情再难、再急，也必须一步步去做，焦急紧张是无济于事的，一定能闯过难关，完成任务！”这样紧张会被驱散；而排解难题或完成任务时，成功又会成为良性刺激，使人的心理得以进一步松弛。
2.适当安排计划
若所拟的工作计划不符合实际，便会受到挫折而引起情绪紧张。有的心理学家建议，在预订工作进度表中，可安排一小段“真空时间”。在这段时间，完全“真空”不预先安排任何事情。每次到这段时间时，可利用它来完成先前未能做完的事情，或是着手下一步工作。这样既有助于完成计划又能感觉到自己能支配自己的工作，内心较为轻松。
3.真诚相处
在与别人交往中，应真诚坦荡，与人为善。虚伪不仅使人厌倦，而且自己也会因此而有不安全感，如不自觉地猜想别人会不会得知真相，猜想别人是否在背后议论自己，并为此惶惶不安，导致关系紧张。
4.升华法
紧张的情绪也可予以升华，转用于学习或工作中。当情绪突然紧张起来时，往往精力特别集中，有可能把事情做得更好。而随着任务的顺利完成，内在的紧张也得以渐渐消失。
5.做一些放松身心的活动
具体做法是：做一些与当前具体事项无关的自己比较喜爱的活动。比如游泳、洗热水澡、逛街购物、听音乐、看电视等。二是要学会调整节奏，有劳有逸。在日常生活中要注意调整好节奏。工作学习时要思想集中，玩时要痛快。要保证充足的睡眠时间，适当安排一些文娱、体育活动。做到有张有弛，劳逸结合。
五、饮食调理
关于习惯性紧张者的心理调节肯定是最重要的，有必要请心理专家或对其不良心理进行纠正，其次可以通过饮食进行调整理。
1．缓解心理紧张的食物
研究发现，食物中缺乏碘会造成一定的心理紧张，膳食中缺碘，生长发育，新陈代谢及精神状态均会受到不良的影响，因此应补充富含碘的食品，如海带、紫菜、海虾、海鱼等海产品。洋葱也可以消除精神过度紧张，洋葱中有效成分有降低血液的黏稠度度，改善大脑供氧状况的作用，建议每天最少应吃半个洋葱。核桃有健脑的作用，适宜于长时间精力集中和用脑过度者食用。
2．促进体内代谢废物排除的食品。
研究表明，体内代谢垃圾不能顺利排除，也是精神紧张的一个因素。特别是一些考生因饮食的原因造成便秘，肠毒素在体内堆积大多，也会使人的情绪紧张。因此，应多摄入一些新鲜的蔬菜和水果，特别是含果胶较多的食品，如南瓜、草萄、鸭梨、菠萝等。
