圆背的人肩膀总是很僵硬，其中一个原因就是其姿势本身给肩部肌肉带来不自然的紧张，而另一个原因可以说是晚上睡觉时的枕头高度不够，从而助长了肩膀的酸痛感。如果能将枕头稍稍调高，放在10~12厘米，那么肩部的酸痛感就会减轻许多。老年人因脊柱的生理弯曲逐渐消失，所以多呈现平背。平背的人反而应该用比8厘米再稍低一些的枕头，这样会睡得很舒服，对消除肩部酸痛自然也有帮助。此外，喜欢侧卧睡觉的人，应选择比圆背的人更高一些的枕头。因为侧卧时，头部会自然地压住颈椎，需要比肩幅稍高一些的枕头。除枕头的高度之外，注意枕头的硬度对防止肩酸痛也很有效。虽然鸭绒或海绵的枕芯枕起来会很舒服，但实际上，由于头部在枕头上无法固定，总是活动，反而会给颈部造成负担，使颈部肌肉在睡眠期间处于十分紧张的状态，这不仅不能通过睡眠来消除肩酸、疲劳，反而还会使其恶化。 肩膀容易酸痛的人，应选择有一定硬度并能固定头部的荞麦枕芯。稍有硬度的枕头，不仅能缓解颈部肌肉的疲劳，同时对位于颈部的穴位也起到了按压的作用。
8. 选择合适的鞋
年轻女孩似乎都想使自己的脚看起来小一些，所以经常买小号鞋，这就会导致足部受压、血液循环不良，最终影响上半身的血液循环，同时造成不同程度的肩酸痛。 鞋跟太高或是左右两边的鞋跟不一样高也会使人发生肩部、颈部酸痛等症状。 所以被肩酸痛所烦恼的人，应尽早检查一下鞋的大小和鞋跟是否合适。
9. 保持良好的姿势
长时间保持同一姿势看书、写字，谁都会觉得肩膀发酸。 这时，揉一下肩膀大家便会发现，右手写字的人右肩酸得厉害一些。这是因为，右手握笔会使右侧上臂至肩部的肌肉处于紧张状态，右肩比左肩的负担大，从而使血液循环被阻塞。特别需要注意的是用手拿重物时，总是会用握力大、有力气的那只手。拿着重物时，为使走路的姿势保持平衡，右撇子的人会自然而然地将左肩放低，右肩抬高。 这样一来，如果养成仅用一侧手提重物行走的习惯，就算不拿东西的时候，肩膀也会自然保持这一姿势，脊柱会发生向左（右）歪斜。 实际上，慢性肩酸痛的人大多数脊柱都有类似的症状。 为改善这种脊柱弯曲的症状，防治慢性肩痛病，应该注意在平时拿东西时有意识地换换手，在背肩包时更要留心，要左右肩膀轮流上阵。 所谓良好姿势，人们多认为是挺胸立正，然而那是错误的。用力挺起胸膛，脊柱会强烈反翘，这样倒成为发生腰痛和肩酸痛的原因了。 所以，良好的姿势就是指自己的、不疲劳的、能够维持脊柱自然弯曲的姿势。 良好的姿势包括：
（1）从耳部引下的垂线通过肩膀、股关节的中央，穿过膝盖，落在踝骨上。
（2）从侧面看时，整个身体描画出一个缓慢的S形曲线。
（3）收起下颌，后背肌伸展开。
（4）左右肩保持同样的高度，脖颈也要垂直于肩平线。
（5）从后面看，脊柱正中穿过股关节。
在日常生活中坐在椅子上工作的时间很多，而坐的姿势也会对肩酸痛产生很大的影响。 因此，我们在坐的时候，应该保持正确的坐姿。
（1）椅子的选取方法。要选择椅座硬的、带扶手的、靠背没有曲度的直线形坐椅。 理想的坐椅高度是当人坐上去时，大腿应处于水平位置，同时，小腿稍向前自然下垂，脚后跟正好能触到地面。
（2）坐姿。有靠背也尽量不要倚靠它。人要稍靠前一点坐，而且膝盖里侧要离开坐椅四指宽左右。 胳膊向下垂会增加肩部的重量，所以要贴近腋下放到扶手上。以此姿势做把书放在头顶上的训练，脊背肌就会笔直地伸展开，从而掌握良好的姿势。
10. 采取正确的按摩方法
我们经常会在肩膀酸痛的时候，让家人或朋友给按摩一下。 但不知大家有没有这种经历， 就是在按摩的时候感觉非常舒服——“就那儿， 就那儿”，“再用点儿力”———结果第二天起来，发现肩膀更酸，甚至红肿、疼痛。 这种现象俗语称之为“倒按摩”，是由于肩部受到了强烈的刺激后，肌肉发生炎症的状况。 用错误的方法揉肩，不但不会放松肩部，反而会成为症状恶化的原因。为避免这种情况的发生，先向大家介绍一下在揉肩和被揉时应注意的几点事项：
（1）力度与规律
我们应该认识到，揉肩是“手理疗法”的最高技术。顾名思义，手理疗法就是用手调整滞留在酸痛部位的“气”。因此，揉的时候应该手上加一些力度，毫无规律的乱捏是绝对不可以的。 揉的时候将双手如锅盖一般轻柔地搭在肩部，动作应当舒缓地揉捏，使肩部发热。
（2）姿势端正
被揉的一方身体端正，全身放松，如果被揉的人坐的姿势不端正，脊背歪曲，就会妨碍气流的调节，所以，应该将后背挺直，双脚平伸向前方，两肩放松，两手自然地放在大腿上。
（3）洗完澡不易马上按摩
在洗澡的时候血液循环畅通，除痛很有效果，所以我们都以为洗完澡按摩是最有效的，其实不然。洗完澡后，应该休息30分钟，等浑身的汗全部发干后再做按摩。
八、养生大法：背部撞墙
在生活中，我们都有这样的感受——在我们感到腰酸背痛、非常疲劳时，如果有人帮我们捶捶背部、推拿、按摩一下背部，会使我们感觉轻松许多。 在公园里经常看到一些人用背部撞树来锻炼身体，这说明人们早就知道刺激背部的穴位、经络有治病保健的功效。
人体背部的脊柱及脊柱的两侧， 有着丰富的经络系统和许多重要穴位，与四肢和脏腑有密切的联系。中间的督脉是人体阳气的“总水库”是保证生命力旺盛的源头，两侧的膀胱经是人体内最长、穴位最多的经络。 因此，只要每天坚持刺激背部，就能促进全身的血液循环，大大增强内分泌和消化系统的功能，提高人体免疫力。
这样，即使你没有时间进行户外锻炼，只要利用家中或办公室里的墙，同样可以达到运动的效果。
具体做法是：在离墙10~15厘米处站立，全身自然放松，用背部向后撞击墙壁，待身体弹回后再撞击，约一秒钟撞一下，并随着节奏自然呼吸。 碰撞的顺序依次是背的上部、腰、下部、左右肩胛和左右侧背，争取整个背部全部撞到。 撞击时，动作要有力但不可过猛，保持协调均匀。
撞击上背可以刺激到主治肺部疾病的肺俞穴， 主治心脏疾病的心俞穴，能宽胸理气的督俞穴以及理血、宽中、和胃的膈俞穴等；撞击腰和下背可以刺激主治肝脏疾病的肝俞穴，主治胆囊疾病的胆俞穴，还有健脾、和胃、化湿的脾俞穴等；撞击左右肩胛上的穴位，对治疗头面部疾病、颈椎病、肩周炎有特效；撞击背的侧部，能够宽胸理气，治疗肋间疼痛。此外，尽量挺胸撞击颈肩部的大椎、风门等穴位，可以治疗颈椎病以及颈肩综合征。
背部撞墙法虽然很简单，但在锻炼的过程中也要注意循序渐进，一开始最好只做5~10分钟，再渐渐延长到30分钟左右。一般撞击几分钟后，就会有打嗝、放屁等情况出现，这是体内脏腑变得顺畅、通气的结果。 撞击到背部明显发热时，此处的各个穴位及其所属的脏腑就都得到了有效的保养，从而极大地激发出身体防治疾病的潜能。因此，背部撞墙法特有的顺气通络的功效，不是简单地做按摩推拿能与之相比的。
此外还要注意的是，年纪大的人一次只可以撞3~5分钟，而对患有严重心脏病或尚未明确诊断的脊柱病以及内脏下垂、血压过高或晚期肿瘤等的病人，则不宜用此法锻炼。
撞击背部时，还有少数人会有头晕、头胀、头痛等不适感觉，这是人体经络调整的正常现象，不要担心，只要酌情控制撞击的时间及力度，这些症状就会渐渐消失。
