跳绳花样繁多，可简可繁，随时随地可做，农民朋友一学就会。这一健身运动尤其适合在气温较低的季节，其中女性尤为适宜做这一运动。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟的运动量几乎等同，可谓耗时间少，耗能量大的最简单运动。
跳绳对多种脏器具有保健功能。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。跳绳可以预防诸如糖尿病、肥胖症、关节炎、骨质疏松、高血压、高血脂、肌肉萎缩、抑郁症、失眠症、更年期综合症等多种疾病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也十分有利于女性的心理健康。
跳绳选择也是有要求的，绳子一般应比身高长70厘米左右，最好是实心材料，太轻的绳子反而不好。跳的时候，用双手拇指和食指轻握，其他指头只是顺势轻松地放在摇柄上，不要发力。另外，要挺胸抬头，目视前方5～6米处，感觉膝关节和踝关节的运动。
鉴于跳绳对女性的独特保健作用，私人医生建议，女性跳绳健身要制订出“跳绳渐进计划”。初学时，可在原地跳1分钟；3天后即可连续跳3分钟；3个月后可连续跳上10分钟；半年后每天可实现“系列跳”（如每次连跳3分钟，共5次），直到一次连续跳30分钟。一次跳30分钟，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准有氧健身运动。
跳绳运动还很多动作技巧，下面就为农民朋友介绍几种以供参考：
——简单跳绳法
准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2～3分钟，弹跳高度为3～5厘米。
农民朋友开始跳绳时，注意手腕做弧形摆动。初学农民朋友先跳10～20次，休息1分钟后，重复跳10～20次。非初学农民朋友可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。
——侧身斜跳
这个动作能训练农民朋友的耐久力，增强外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟，重复练习2次。
——单脚屈膝跳
右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10～15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。
——分腿合腿跳
先做跳绳准备运动，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。
——双臂交叉跳
先做跳绳准备运动，然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。
——双人跳绳
采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简单跳绳法，两人同时用双脚跳绳，然后练习同时用单脚跳绳。最后采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面，并挥动跳绳。
——绕旋跳
两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。
——侧脚跳
先从简单跳绳法开始，然后用双手手腕挥动跳绳，右脚跳绳，不着地的左脚则斜向一侧，跳15次。换另一只脚跳15次。非初学农民朋友可练习快速跳绳，即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时，应注意脚不要抬得过高、过慢，否则容易被绳子绊住。
农民朋友在在选择跳绳运动时，还应注意以下问题：
1．跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。
2．绳子要软硬、粗细适中。初学农民朋友刚开始应该用硬绳，熟练后可为软绳。
3．跳绳时一定要选择平坦地面，不宜在松动的土地上练习，否则，绳摩擦地面会扬起很多尘土，污染农民朋友的呼吸道，并且对眼睛也不好。
4．跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跳也不要太高，以免关节因过宽于负重而受伤。
5．跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。
6．跳绳的时间一般不受限制，不过要避开饭前和饭后半小时之内。
跑步，农民朋友的“贴身医生”
跑步是一项最有效的有氧减肥运动，它不需要任何运动设施，也不要特殊技术指导，它是一项全身运动，可以用增强整体的方法来促使局部器官病变的痊愈，因此跑步可以称得上是农民朋友的贴身医生。
跑步可以暂时清除指挥思维逻辑的大脑皮质的影响。同时，跑步能促使农民朋友身体释放一种叫“内啡呔”的脑化学物质。这种物质能够提高机体对疾病的抵抗力性，使农民朋友产生身体健康的感觉。跑步能够消除疲劳，让人精神饱满，对生活充满信心，同时还能给农民朋友增加许多乐趣。跑步可以使中枢神经活动趋向正常，恢复对血管收缩的调节功能。跑步可以调节情绪，使心情愉快，可以降低血压。跑步时来自肌肉和关节的神经感受器的冲动有调整大脑中枢神经系统的功能，使人感到全身轻松，对神经衰弱的农民朋友有医治作用。经常进行体育运动的农民朋友血液中白细胞非常强壮，特别是跑步半小时至一小时，血液里的白细胞会一时性增多，对癌细胞能展开猛烈地攻击，可控制癌细胞的扩散。
跑步还能够增强心肺和肌肉、关节活动的功能，尤其是可以使衰弱的心脏得到锻炼而重新强壮起来。据测定，一次剧烈的持续跑步，心脏功能比平时高4倍以上，每次肺呼吸的通气量增加8～10倍以上。因此，经常跑步的农民朋友心脏越来越肥大，心脏重量与体重之比也随之增加。
跑步能有效利用人体脂肪组织中的储脂和血液中的脂肪酸作为主要能源。因而可减少体内脂肪储量，降低血液中的脂肪酸含量，可起到减肥，防止发胖的效果。跑步时大量出汗，更多地排泄出体内的铅、镍、铍、锶等废物，清理人体的致癌物质。
跑步的形式多种多样，主要有以下几种。
——短程递增跑
从小距离跑开始，逐渐将跑的距离延长，当路增至1000米左右时，就可以固定住。这种短程快速的训练对于提高农民朋友身体的负荷量有比较大帮助。
——中长程递增跑
这种形式是在短程递增跑的基础上更进一步的锻炼方法。经过了短程跑，身体有了一定基础，农民朋友就可以将跑的路程逐渐增加到5000米左右，以适合自己的心率强度为标准。这种锻炼也应不间断的规律进行。
——走跑交替进行
这种形式是一种过渡。农民朋友在每个走跑交替的环节中，每次都要增长跑的时间，逐渐缩短走的时间，直到在跑的过程中不走路。这时就是过渡到慢跑阶段。这种逐渐递增运动量的过程也是提高心脏负荷的过程，是适合年长体弱农民朋友的一个较好运动形式。
——定时跑
这种跑可分两种形式：一种是不限速度和距离，对时间有一定限制；另一种形式是对时间和距离都有限制，并且随锻炼的增多不断增加速度和时间比。这种形式的运动对体力及耐力的提高有明显作用。
——长时间慢跑
长时间慢速有氧跑步可以避免因运动强度过大而带来损伤。这种方式非常适合于女性，因为女性的心肌和呼吸肌不是特别发达，不容易适应突变的情况。这种慢速持久的锻炼方法对她们更为合适。
对于女性农民朋友，应结合自身的情况，科学合理地安排运动时间与运动强度。在跑的过程中，呼吸要配合步子的节奏，尽量用腹式深呼吸，这样就不至于没跑上几步就气喘吁吁了。
——在水中跑步
在水中跑步能更好地达到有氧健身的目的。长期在水中锻炼跑步的农民朋友，机体新陈代谢更加旺盛。锻炼过程中消耗了大量的能量，使体内糖分不断分解，这样有利于保持好的身材。对于过于瘦弱的女性，身体中没有过分的糖分分解以提供能量，因而就容易产生饥饿感，这样便增进了食欲，同时消化吸收功能也随之改善。
跑步虽然对锻炼身体有很大好处，但是患有严重心律失常，严重的冠状动脉疾病，先天性心脏病，急性期传染病，心脏严重肥大，高血压三级，或是严重心瓣膜病，糖尿病病情严重的农民朋友就不适合参加这项运动。此外，近期心脏病发作的农民朋友，也不适合参加这项运动。
骑车运动，老少皆宜
我国素有“自行车王国”之称，如今在农村的乡间小路上，可看到骑自行车的农民朋友来去自如、任意驰骋的身影。自行车不仅为农民朋友在生活上带来极大方便，而且又是一项老少皆宜的健身运动。
自行车锻炼的好处是不限速度、不限时间，主要目的是加深呼吸、放松肌肉，从而达到缓解身心疲劳的作用。由于自行车运动的特殊要求，手臂和躯干多为静力性的工作，两腿多为动力性的工作，在血液重新分配时，下肢的供给量比其它地方较多，心率的变化也依据踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。身体内部急需补充养料和排出废物，所以心跳往往比平时增加2～3倍。如此反复练习，就能够使农民朋友心肌发达，心肌收缩有力，心脏变大，血管壁的弹性增强，从而使肺勇气量增大，肺活量增加，肺的呼吸功能得到提高。
在快乐骑游的时候，记得不要把身体压得过低，这样会限制腹式呼吸，同时由于两手扶把外于支撑状态，也会限制胸式呼吸。
自行车还是减肥的一种工具，根据统计，75公斤重的农民朋友，每小时以16千米的速度，骑130千米时，可减少半公斤体重，但必须每天持之以恒。
事实上，由于骑自行车压缩血管，使得血液循环加速，大脑摄入更多的氧气，因此吸进了更多的新鲜空气。骑过一阵子之后，农民朋友会觉得脑筋更清楚。
骑着这种靠本身体力去踩的双轮脚踏车，农民朋友会感觉十分自由且令人畅快无比。它不止是一种减肥运动，更是心灵愉悦的放逐。
骑自行车几乎不需要任何技术，只是锻炼目的不同，骑行的方法不同而已。以下是自行车的几种锻炼骑法：
——间歇骑行法
间歇骑行具体做法如下：先慢骑5分钟，休息2分钟；以60%的强度骑行5分钟，休息3分钟；以80%的强度骑3～5分钟，休息5分钟；以50%的强度骑行5～10分钟，加深呼吸，缓解劳动。
——强度骑行法
这是男性比较喜欢的一种健身方法，可有效提高心肺功能，同时对提高腿部肌肉力量与耐力，塑造完美的腿形也很有帮助。
先热身骑行5分钟，再以80%的强度骑行5分钟，休息3分钟；再以100%的强度骑行2～3分钟，休息3分钟；以60%的强度骑行5～10分钟，在这里提醒农民朋友的是，要注意主动地、深度呼吸，以缓解疲劳。这种骑法对心血管系统刺激较大，所以需要经过一定训练才能进行。其中，患有心脏病或中老年农民朋友骑行时要慎重。
——力度骑行法
主要是模拟山路的环绕骑行，如缓坡、丘、斜坡等。骑行时对腿部的力量要求较强，需有一定基础最重要的是持之以恒。
登山——领略风光，强身健体
登山运动不仅是一项有益于身心健康的体育活动，而且也是一种陶情冶性的浪漫旅行，既可以一览大自然的美丽风景，又可以帮助农民朋友健身。登山运动可以使农民朋友身体许多器官、系统得到锻炼，使其功能大大提高。
登山运动可以增强农民朋友呼吸系统和心血管系统的功能，也可以改善人体的造血功能，从而使身体内的红细胞和血红蛋白增多，心脏输出血液量和肺活量加大。在登山时，由于高度不断增加、氧气逐渐稀薄，这对增强农民朋友身体在缺氧情况下的耐力是大有益处的。
登山运动对增加肌肉、韧带力量，尤其是腿部、脚、踝的力量有很大帮助。通过登山锻炼后再走或跑会感到轻松有力，而且不易受到损伤。
登山运对神经系统、消化系统的作用也很明显。有神经衰弱的人，通过登山，头晕、失眠、乏力等不适会很快消失。食欲不振的人通过登山，吃饭会感到特别香甜，消化吸收功能也会得到增强。
农民朋友在登山之前是有必要做一些热身运动的，即利用10～20分钟做一些肌肉伸展运动，尽量放松全身肌肉，这样攀登时会觉得轻松许多。向上攀登时，在每一步中都有意增添一些弹跳动作，不仅省力，还会使人显得精神，充满活力。登山时不要总往高处看，尤其是登山之初，因为农民朋友的双腿还没有习惯攀登动作，往上看往往会产生一种疲惫感。通常来说，向上攀登时，农民朋友最好将目光保留在自己前方三五米处。如果山路比较陡峭，则可作“Z”字形攀登，这样比较省力。另外，农民朋友在登山时千万不要总是想着山有多高，爬上去还需多少时间之类的事情。不慌不忙，走走停停才能体会到爬山的乐趣，不会错过美丽的风景。在疲惫时，可以多观赏一下周围的景色，也可唱唱歌，转移注意力，倦意会有所消减。在下山时，农民朋友一定要控制住自己的脚步，切不可冲得太快，这样很容易受伤。同时，注意放松膝盖部位的肌肉，绷得太紧会对腿部关节产生较大的压力，使肌肉疲劳。
对于年老或体弱的农民朋友不妨照下列办法试试，可能对登山会有所帮助：走上坡路时，尽量让脚跟用力；需要时要手脚并用；爬坡时，脚可呈八字式迈步；上坡时，可用手掌压在大腿下部助力；拄拐棍也能省力。
登山对人的身体健康大有好处，但也潜伏着一定危险，农民朋友为了保证安全，应该做到以下几点：
l．登山的地点应该慎重选择，了解清楚地理环境和天气变化的情况，选择一条安全的登山路线，并做好标记，防止迷路。
2．在夏季，一定要带足水，因为登山会出汗，农民朋友如果不补充足够的水分，容易发生虚脱、中暑。
3．农民朋友最好随身携带急救药品，如云南白药、止血绷带等，以便在发生摔伤、碰伤、扭伤时派上用场。
4．登山时间最好放在早晨或上午，午后应该下山返回驻地。不要擅自改变登山路线和时间。
垂钓——陶冶情操，享受快乐
垂钓是一项十分有益的休闲运动，它能使钓者“鱼”与“健康”兼得，所以越来越多的农民朋友对垂钓情有独钟了。
垂钓可以使农民朋友身体健康，耳聪目明，思维敏捷，精力充沛。从运动医学、运动心理等方面分析，垂钓对健身养生有多方面的好处。
垂钓是一种行之有效的自我精神疗法。当一条条活蹦乱跳的鱼儿被钓上来后，会使垂钓农民朋友欣喜万分，心中的快乐难以言表。鱼儿放进篓，又装饵抛钩，寄托新的希望，所以，每一次提竿，无论钓到鱼，都是一次快乐的享受。这种乐趣冲淡了农民朋友精神上的忧虑，患病农民朋友处于这种精神状态中，必然有利于疾病的医治和病情的好转。
在环境幽静的农村，垂钓的农民朋友与青山绿水、花草虫喋为伴，与鸟语、青蛙、虫唱、流琴、鱼闹、林喧为伍，就会产生一种心情轻爽、脑清目明、心旷神怡感受。垂钓时全神贯注，能使农民朋友迅速进入“放松入静、恬淡虚无、安闲清静”的状态，从而可以松驰身心，陶冶性情，延缓衰老。
垂钓对于长期从事体力劳动、患有神经衰弱、年老体弱的农民朋友来说，可谓“益莫大焉”。
