学会怎样制定锻炼计划
现在你可能想 “锻炼身体好是好，但我天天都那么忙，怎样抽出时间来锻炼呢？”或者你也许觉得自己根本就不适合做剧烈运动。但你要记住：锻炼身体不是说得去跑马拉松。适度的锻炼，慢慢日积月累，就足以使你身体健康了。锻炼身体的第一步是先了解哪些锻炼方式适合你。你可以先想想，都有些什么锻炼方式，各种锻炼方式的频率、强度、时间是多少，然后确定哪种锻炼方式你会较感兴趣。有些带治疗性质的锻炼方法还能治疗某种身体问题。消遣性质的锻炼可以是增氧锻炼，可以是非增氧性锻炼，也可以是一些增强技能的锻炼。
１、适合你的娱乐性锻炼方案的条件是：
（１）适合你的个性，你能乐在其中。
（２）含有多种锻练方式，你就不会觉得枯燥无味了。
（３）简易舒适。
（４）能够成为你的生活方式之一。
（５）家人或朋友也能参加。
（６）易于开始。
（７）明显有益于生理和心理健康。
（８）能够提高你的生命质量。
（９）能够使你对自己的健状况感到满意。
每一种锻炼都产生不同的心理效果。要获得最大收益，关键在于选择正自己喜爱的、适合自己个性的锻炼方法。锻炼的方法有好多好多。有瑜珈功、太极拳、气功、负重锻炼、增氧锻炼以及各种各样你以前想都没想过的锻炼方法。激发动力是主要问题。如果你觉得自己动力不足，那你一定要选一种相对容易天天进行的、自己也喜欢的锻炼方法，甚至不开车、自己步行去购物也算是锻炼！
２、做多少锻炼才够
这个问题的答案因人而异，关键是要达到锻炼的目的。１９９５年，疾病控制和预防中心与美国运动医学协会联手调查了与身体锻炼相关的证据，他们总结说，一个成年人每周内应尽量每天有３０分钟或以上的适度锻炼。这３０分钟可以是间歇性的累积，其中包括一些常规工作，例如修花剪草，做家务，遛遛狗，或者是娱乐活动，例如和孩子一起玩耍、跳舞、运动以及进行一些传统的锻炼。低强度锻炼的频率应该频繁些，或者每次锻炼的时间长些，或者两者兼而有之。成人按照这个标准锻炼，每天大约可以消耗２００卡路里的热量，等于步行两公里。长期积累，对身体非常有好处。加拿大锻炼生理学会制订了 《体育活动指南》，其目的是唤醒那些嗜睡的加拿大人，让他们到户外锻炼。该指南指出，每天适度活动约一小时，每次大约１０分钟，可以改善体形，强壮心脏。轻松的漫步、简易的园艺活、活动活动筋骨都算锻炼；无需通过剧烈运动来增进健康。每天积累６０分钟的适度锻炼就能强身健体了。要取得这个效果，一定要每天坚持。
该指南还指出：每天活动６次，每次１０分钟其实是很容易做到的；它能减少早逝的可能性，消除得心脏病、糖尿病、高血压的倾向，甚至防止抑郁和紧张情绪。指南还说，如果你还进行慢跑或增氧健身运动，那么锻炼的时间可以减少为每周４次，每次３０分钟。
如果你有一段时间没有锻炼了，你可以从较简单的跑步或游泳开始，节奏要缓慢，以自己适应为度。一段时间后，你的体力就能得到增强，无需剧烈运动你也能逐步强壮起来。等身体状态更佳了，你就能进行强度更大、要求更高的运动了。
适合女性运动的常规健身项目
１、游泳
皮肤美对于人体美具有重要意义。皮肤需要肌肉作衬垫，如果肌肉过早老化变得松弛，皮肤也必然松弛，肌肉若变得僵硬，皮肤也会失去弹性与光泽。美容专家认为只有肌肉健美，才有皮肤美。
促进肌肉健美的方法是多运动，通过加快呼吸与心跳，增强血液循环，满足肌肉对氧气的需求，从而增加关节肌肉的灵活性、柔韧性和平衡性，如散步、慢跑、骑健身车、跳绳、游泳等，其中游泳最有价值。经常游泳的人，多具有令人羡慕的体形，如宽宽的肩膀、结实的胸脯、富有弹性的肌肉，全身匀称又富有曲线的美。这是因为游泳时，水的阻力要比空气阻力大８００倍，而且人们在水中游泳，两臂划水同时两腿打水或蹬水，全身肌肉群都参加了活动，游泳速度越快，阻力越大，越能反射性地引起大脑皮层动员更多的肌纤维参加运动，促使全身的肌肉得到良好的锻炼，尤其是与上肢摆动划水有关的胸大肌、三角肌、肢三头肌肉和上身的背部肌群，会变得比较发达。在游泳过程中，周期性划水和打水都是紧张和放松交替进行的，长时间的锻炼会使肌肉变得柔软而富有弹性。
水具有浮力，人在水中接近悬浮状态，四肢关节和脊柱在水中得到锻炼，有利于发展骨骼系统的灵活性和柔韧性，更好地促进骨骼的生长发育。
游泳也是减轻体重的有效方法之一。它能减去人的多余脂肪，使人显得健美协调。若是身体偏瘦的人，通过游泳可增加食欲，使体重增加，逐渐变得健壮起来。
经常参加低温下游泳，能改善皮肤的血液循环，加强皮下组织的营养供应，使皮肤红润健康，由于水具有按摩作用，使皮肤变得有光泽和弹性，形成一种 “流线美”。
２、慢跑
近年来的研究表明，一种叫做氧自由基的物质在人体内积累可致衰老。氧自由基刺激细胞增殖变化，引起遗传因子突变，成为多种疾病的祸根。清除氧自由基的办法，专家们提出的妙策之一就是慢跑。因为慢跑可增加人体内超氧化物歧化酶的活性，而这种酶为氧自由基的 “克星”。测试表明，只要持之以恒地坚持健身跑，超氧化物歧化酶的活性就会增强，及时清除氧自由基而抗衰防老。慢跑是在没有丝毫勉强的速度下一种很轻松缓慢的跑法，理想的慢跑应该如下：
（１）开始时先单独一个人跑，因为如果有几个人一起跑时，也许中途会不由自主地产生竞争性，此时，容易以超过自己体力的水准来做不合理的跑法。
（２）跑的力量不可太大，也不可太小，一切都要以自己体力为基准来调整。
（３）跑的时间至少要有２０分钟。此即为合乎自我体力的慢跑速度。若想慢跑２０分钟以上，不要速度太快。
（４）最理想的是每天慢跑１次，如做不到，１星期至少也要２～３次。
（５）正确的呼吸方法是用鼻子和嘴巴同时吸进空气，吐出来时要用力。如果感觉到有点呼吸困难时，要稍微降低速度，而深呼吸比浅呼吸更有效。
（６）空腹时和刚吃完饭时不要进行慢跑，正确的方法是用餐后休息３０分钟至１个小时再去慢跑。
（７）慢跑时最好穿运动鞋，鞋底以有弹性而厚最为理想，这样才能减轻脚和膝关节的负担。
３、羽手球
打羽毛球是一项老少皆宜的全身运动。打羽毛球需要在场地上不停地进行脚步移动、跳跃、转体、挥拍，合理地运用各种台球技术将球在场上往返对台，从而增大了上肢、下肢和腰部肌肉的力量，加快了锻炼者全身血液循环，增强了心血管系统和呼吸系统的功能。据统计，大强度羽毛球运动者的心率可达到每分钟１６０～１８０次，中强度心率可达到每分钟１４０～１５０次，低强度运动心率也可达到每分钟 １００～１３０次。长期进行羽毛球锻炼，可使心跳强而有力，肺活量加大，耐久力提高。此外，羽毛球运动要求练习者在短时间内，对瞬息万变的球路作出判断，果断地进行反击，因此，能提高人体神经系统的灵敏性和协调性。
羽毛球运动适合于男女老幼，运动量可根据个人年龄、体质、运动水平和场地环境的特点而定。
４、跳绳
国外一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。跳绳是对多种脏器具有保健功能的运动。英国健身专家玛姆认为，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种症病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳１０分钟，与慢跑３０分钟或跳健身舞２０分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的有氧运动。鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种 “跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳１分钟；３天后即可连续跳３分钟；３个月后可连续跳上１０分钟；半年后每天可实现 “系列跳”（如每次连跳３分钟，共５次），直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑９０分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。运动中需要注意的事项：
（１）跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮准，避免脚踝受伤。
（２）绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。
（３）选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。
（４）跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。
（５）胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。
（６）跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。
５、骑自行车
中国是自行车王国，城乡每个家庭都有自行车。因此，骑自行车是一种经济实惠有着广泛群众基础的健身方法。骑自行车锻炼，可谓融娱乐、健身与生活为一体。它对内脏器官产生的影响，并不亚于长跑和游泳等项运动，特别是到郊外骑行之中，能将沿途美丽的风光，一览无余，尽收眼底，是一种美的享受。
骑自行车的强度，主要是把心率控制在安全范围内，按照一般用心率计算的运动强度的方法，只要使每分钟心率控制在其上限＝（２２０一年龄）×９０％；下限＝（２２０一年龄）×６０％这一范围内，锻炼效果同运动强度成正比增长。刚开始骑车锻炼者一般应达到每分钟蹬６０次，近似于平时散步的速度。对于有一定基础的锻炼者，蹬速在每分钟７５～１００次最合适。计算蹬速，只需记下１０秒钟内一条腿蹬的圈数，即可算出每分钟蹬的次数，假如单腿１０秒内瞪了７．５次，那么７．５×６／分。
随着社会的发展和人们物质生活的不断丰富，固定阻力和功率自行车的出现，更为广大健身爱好者提供了方便而优越的条件。现代功率车已达到了电脑化的程度。锻炼者可在蹬车前设计出锻炼程序，蹬车时车把上的屏幕会显示出多种信息，如心率、速度、距离、时间、能耗及水平 （档次）。这些显示的测试数据，更便于锻炼者及时掌握、调整自己的运动量和强度，以达到全面健身的目的。
骑自行车锻炼注意事项主要是以下几点：
（１）骑自行车应集中注意力，避开城市繁华的街道和车流量较大的路段及溜坡滑行，以保证安全。
（２）应保持正确的骑车姿势，车座的高度应稍低于车把５厘米左右。车型大小也要适合于自己的身高。
（３）如遇大雾、能见度很低或冬季路面结冰的天气，不宜进行骑车锻炼；酒后也应禁止骑车锻炼。
（４）要注意骑自行车造成外伤事故。如骑自行车用力不当，会引起腓骨内侧擦伤或上踝炎、腓总神经麻痹等。女子月经期更应注意健身卫生，一般不宜长距离、大运动量骑车运动。
６、沐浴健身操
沐浴健美操能增强水对全身肌肤的按摩，使体表血管扩张，血液循环加快，肌肤组织营养改善，并能达到消除疲劳，加深睡眠，增强抗病力，保持皮肤健美的作用。这套操简便易学，收效较快，对女上尤为适宜。
第一节：两臂支持在浴盆的两侧，背部靠盆边取坐势，两腿自然伸直。然后慢慢将两腿举向空中并与身躯成４５°角度，先弯曲右腿，再伸直放于水中。左右腿交替进行，均匀呼吸。
第二节：坐姿，两腿自然伸直，两手扶住盆沿一侧并转体９０°，先右手向下用力使身体上浮，后左手用力将身体推向另一侧，再转体１８０°，然后反方向做均匀呼吸。
第三节：将毛巾竖向折叠成布条状，然后手持两端位后脑勺，两腿自然弯屈。先低头，呼气；后仰头，吸气，在做仰头时两手要朝前用力。
第四节：坐姿，两腿伸直。先上举左腿，膝部绷直，并用双手抱住小腿用力压向躯干，停留片刻后复原。左右交替进行。
第五节：坐姿：两腿伸直。两臂上举，手心相对，上身连续做前俯后仰动作，后仰时吸气，前俯时呼气；
第六节：仰势，两手扶住盆沿，全身放松。然后身体做上浮下沉练习。注意要以胸部带动腹部，上浮时吸气，下沉时呼气。
沐浴健美操应在温水中浸泡１０分钟后进行，每一练习开始学做时以３次为宜，以后陆续增至６次。在３个月内全套操最好每周坚持做ｌ～２次。
７、清晨床上健身法
（１）搓脸。用双手中指揉鼻翼两侧的迎香穴 １０余次，然后双手上行搓到额头，再沿两颊下行搓到额尖汇合。如此重复２Ｏ次，可促进面部血液循环，也能美容。
（２）转睛。先左右，后上下，各转眼球１０余次，有增强视力和减少眼疲之功。眼球的运动可刺激人的潜意识，并对烙在人脑中的信息进行加工处理，使积累的精神压力与紧张情绪得以释放。
（３）挺腹。平卧，双腿伸直，做深呼吸。吸气时，腹部有力地向上挺起，呼气时松下。一呼一吸为一次，做 １Ｏ次。可增强腹肌弹力，预防腹壁肌肉松弛，确有减肥和增强胃肠消化的功能。
（４）猫身。趴在床上，撑开双手，伸直双腿，微闭双眼，抬起臀部，像猫儿拱起背梁那样用力拱腰，再放下高翘的臀部，反复１０余次。可促进全身气血流畅，防治腰酸背痛等疾病。
（５）叩齿。平坐，上下牙齿相互叩击，每次叩击５０次左右。此法能增强牙周纤维结构的坚韧性，促进牙龈及颜面血液循环，使牙齿紧固，防止牙病发生。
现代女性的时尚健身项目———瑜珈
３０多岁是开始做瑜伽功的极好时机，以便在你的一生中始终保持富有青春活力的柔韧性。当然，不管你多大岁数，也不妨从现在开始练瑜伽功并长年坚持下去。开始时可先练简单的瑜伽姿势。这只需花费一点时间，在任何地方、任何时间都可以进行，而且除了一小块舒适的地毯外，不需要其他任何设备。
作为初学者，如果没有地毯的话，你所需要的全部设施只是一块舒适的供你在地板上躺卧的毛巾或席子。衣着应该宽大松软足以使你做任何动作都不受限制。至于时间，除了饱食后的一两个小时外，可以在上午、下午或晚上的任何时间进行。下面是瑜咖的７种动作。
①用膝盖触头
平躺在地板上 （或薄垫子或毛巾上）抬起一条腿，弯曲膝盖并把手放在小腿上，柔和地拉向身体。用头柔和地触碰膝盖。用另一条腿交替重复地做几次。要非常柔和，尤其是开始做的时候。这种简单的练习可以增强腹肌，伸拉 “腿腱’肌肉，还可以加强你脊柱部位的颈、腰和骶部。
②蛙式
这是另一种简单的瑜伽动作。坐在地板上，两只脚掌并拢，双膝舒适地分开。抓住脚踝并轻柔地用头去碰腿。这种简单的练习可以增强骨盆部位的柔韧性，并抻拉大腿的内部。这些瑜伽练习可用于增氧运动后的平静调整。
③眼镜蛇式
俯卧，腿脚并拢。两掌放于肩下，指尖不要超出肩部太远。
主要用背部的肌肉 （而不是胳膊的肌肉）提起胸部离开地板，向上仰视天花板。仍用背部的肌肉，把背部拱得更高一点。感到肚脐被压向了地板。放松地摆好这种姿势，并保持１０到２０秒钟。你可以确切地感到背部下面的疼痛消失。随后，非常缓慢地回到地板上，把脸转到一边，并把双手翻过来，手掌向上，在重复全套动作前放松２０秒钟。
④蝉式
