这个动作可以休息脊柱。
在胸前放一个柔软的棉垫，可让新妈妈感觉更舒适，利用金刚坐，双膝脆地，每次吸气收紧产道、会阴、肛门，感觉子宫口是一个凝聚点，一点一点提升这些部位的肌肉。每次呼气时缓缓地放松这些部位的肌肉，每次训练的时间不要过长，要循序渐进，不要伤害到生殖器官。
18.狗式
第一步：手和膝盖支撑身体，脚趾收缩。
第二步：轻松地呼吸，手掌、脚掌放松地放在地面上。呼气，慢慢抬起骨盆，伸展腿部，放下脚后跟。收缩头部，伸展骨盆。轻松吸气，右手手掌到左脚后跟进行伸展，然后是左手到右脚。接着拉长手到骨盆的距离，以及骨盆到脚跟的距离。
第三步：放下四肢，做儿童姿势放松自己。
这个动作可打开颈后部、手腕和膝盖。
19.牛式坐姿
第一步：坐姿，从四肢开始，将左膝绕到右膝上。大幅度张开脚，放松背部。在左臀部下面放一个小垫子。
第二步：按摩腰椎和骶骨与髂骨之间的关节，然后晃动胳膊和双手，消除紧张情绪。
第三步：在胸骨前将双手后部轻轻并拢，拉长颈后部。静静地呼吸，放下膝盖和肩膀，让气息穿过脊柱，只要感到舒适，就可以一直保持这个姿势。向外伸展腿部卷起双脚。
第四步：重复动作，将右膝盖绕到左膝盖下面。
这个动作可以平衡骨盆。
20.充满活力的站立伸展第一步：双脚平行站立，与臀同宽。
第二步：吸气，抬起左胳膊，让气息向下流至左脚。向上伸展胳膊至头上，让右臂沿着腿向下滑。
深呼吸，沿着左侧拉长身体。感觉臀部、胸腔和肩膀的压力消除了，轻柔地在体前放下胳膊。
第三步：在左侧伸展4次，吸气的时候向上伸展，伸展到极限时呼气。做动作时保持气息流动，最后达到顶端时停一会儿，做几个简单的呼吸。交换动作。
21.向前弯腰
第一步：舒服地站立，双脚平行与臀同宽，手指在骨盆后交叉相握，放松脖子和肩膀。
第二步：呼气，脚后跟着地，慢慢向前弯身，保持脊柱伸直并且拉长，抬起坐骨。从容一点，呼吸，享受脊柱和大腿的伸展。
第三步：抬起胳膊，释放肩膀压力，打开胸部。起身时，放低胳膊，屈膝，收缩骨盆并慢慢地伸展脊柱。
这个动作为胸部扩展运动。
22.平躺姿势
第一步：仰面平躺，双腿向外伸展，胳膊稍微离开身体两侧。
第二步：放松肩膀、臀部和膝盖，消除四肢由合脚而带来的僵硬感。闭上眼睛，自然地、有节奏地呼吸。感觉地面正好贴着身体背面。
第三步：呼气，放松脊柱，释放紧张、疲劳的感觉。每次呼气，试着比上次时间长一些，让地心引力支持住自己。吸入能量。
23.腰部伸展运动
第一步：双腿并拢，呈标准的站立姿势，双手持瑜伽球。
第二步：呼气，缓慢地将身体向两侧伸展，同时瑜伽球跟随手臂移动到身体的一侧。
第三步：吸气，缓慢还原，重复此动作5～10次。
24.背部肌肉伸展运动
第一步：双脚岔开一定的角度，保持身体的平稳，将瑜伽球放在身体的前方。
第二步：缓慢地弯腰到瑜伽球的方向，双手扶住瑜伽球，吸气，眼睛直视前方，保持背部肌肉的放松。
第三步：呼气，同时慢慢地恢复站立的姿势，保持身体上部的平衡，重复此动作5～10次。
25.腿部肌肉伸展运动
第一步：把瑜伽球放在身体下方的固定位置，确定下蹲时，可以坐在瑜伽球上。
第一步：平衡身体，缓慢稳定地坐在瑜伽球上。
第一步：双脚分开，一只脚绷直前伸，另一只脚稳稳地站立在地面上，以保持身体的平衡。同时，右手伸直，举起过头顶，另一只手前伸。调整好呼吸，保持身体平衡，腿部肌肉保持松弛。保持这个姿势20～30秒，缓慢还原，反方向重复此动作。
26.转动颈部
第一步：让自己的耳朵碰到肩部为止，让颈部缓缓地向左边旋转几圈。在此过程中要保持双眼一直睁开，并使眼球和自己的视线也跟着颈部一起转动。
第二步：随后向反方向继续转动。
由于这个动作可能引起头晕，所以最好坐下来慢慢地做，此外紧闭嘴唇也可以提高锻炼的效果。
27.手与手腕的运动
第一步：肘部稍稍弯曲，重复握拳和松开的动作10～30次，这样做可以促进身体的血液循环和能量循环。
第二步：轻握自己的双拳，手腕向左侧旋转10～20次。然后换方向重复这一动作。
第三步：松开握住的拳头，就像要甩掉手上的水珠一样快速地向下面、上面和侧面甩手。这样做可以解除手指和手腕的疲劳感觉。
28.膝盖运动
第一步：双脚合拢或双脚分开与肩同宽，站立。
第二步：两手各自抓住同侧的膝盖，重复做呼气时坐下、吸气时起立的动作。
29.转动腰部
第一步：两脚分开，与肩同宽，保持站立姿势。
第二步：两手叉腰，腰部和臀部向两侧来回摆动，注意在摆动出去的时候呼气。
30.脚趾与脚腕
第一步：两脚分开，与肩同宽，保持站立姿势，抬起左脚脚跟并转动脚腕。
第二步：用同样的方法转动右脚脚腕。
31.调整坐姿
第一步：采取舒适的坐姿，自然挺直上身并保持肩膀和脸部的放松。
第二步：两手交叉在一起，然后高高地举过头顶。此时手掌应正对屋顶。
第三步：在呼气的同时使肘部靠近耳朵并完全伸直，让包括手掌在内的整个手臂都得到拉伸。
第四步：均匀地吐出气息并保持几秒钟静止，注意下巴不要向前伸出。
第五步：慢慢地放下胳膊并分开交叉着的手指，把双手搁在膝盖上让其彻底放松下来。
32.舒展骨盆
第一步：将两腿伸开后坐下，保持脊柱挺直。
第二步：双脚并拢，两手交叉握住双脚，脚后跟抵住自己的会阴部。
第三步：进一步伸展脊柱，远望前方或注视自己的鼻尖，均匀地呼吸并保持平静的状态。
第四步：在这一状态下让膝盖接触地面再恢复原位，重复这种一上一下的动作。
33.休息的姿势
第一步：平躺，轻轻地闭上双眼。
第二步：双臂自然地放在身体的两侧，手掌向上。
第三步：自然地分开双腿并保持放松，保持笔直的平躺姿势，头部、臂部或腿部不要向一侧歪斜。
34.牛首姿势
第一步：跪起膝盖坐下。
第二步：举起右臂，曲起右肘，越过肩部之后在背后拉住左手。
第三步：在呼气的同时双手相互对拉，然后保持均匀的呼吸，休息15～20秒钟。
第四步：慢慢地松开双手，左右手互换之后继续互拉。
36.小幅度的倾斜
第一步：左腿向里侧弯曲，右腿向外侧弯曲。
35.向侧面俯身
第二步：两手交叉，举过头第一步：双腿向两侧伸展后顶，仅让上半身往左边转动。
这个动作可以提高胸部肌肉的弹性，有利于哺乳，通过扩张胸廓和提升肺活量，增进肺部功能。
通过提肩和沉肩来放松身体，同时保持均匀的呼吸。如果两手互拉很困难，可以抓住手绢或丝带来完成此动作。
坐下。
第二步：双臂举过头顶，吸气。
第三步：在呼气的同时向前俯下上半身，用手绢或丝带挂住脚底向身体方向拉。
第四步：让膝盖窝尽量贴近地面，在均匀呼吸的同时保持不动。
在不压迫下腹的情况下伸展背部，注意用力不要过于勉强。
第五步：缓缓抬起上身并让呼吸变得匀称，彻底地将身体放松。
这个动作可以缓解消化不良、食欲不振及便秘等不适，去除下腹部的多余脂肪。
第三步：两手在脑后保持交叉第五步：双腿慢慢并拢，休息的姿势然后向右倾斜。片刻。
第四步：向头部上方拉伸交叉的双手并向后倾斜身体。
这个动作可以增强股关节的柔韧性，减轻腰部和臀部的疼痛症状。并能够以腰部为中心，缓解整个背部紧张与疲劳的状态。
37.蝙蝠姿势
第一步：两腿完全伸直，尽最大可能向两侧分开，舒展脚后跟，同时注意自己的腰部保持挺直。
第二步：一边吐气一边让双手接近两侧地面，然后上半身缓缓向前俯下。
第三步：保持均匀的呼吸，持续10～20秒。
第四步：吸气的同时再缓缓抬起上半身。
这个动作可以增加腿部内侧和后侧肌肉的力量，消除肌肉疼痛和肌肉痉挛的症状，增强骨盆的柔软性，使肝脏和肾脏的机能保持正常。
38.放松腿
第一步：垫高背部，在肩膀或头的下面垫一张垫子并平躺。把腿搁在墙壁上让其与底面呈45度角，注意不要让背部太过僵硬，手臂可以放在身体的两侧或向外平伸。
第二步：这一姿势保持几分钟，但不要让脚有发凉或者发麻的感觉。闭上眼睛，舒服而有节奏地进行呼吸。
40.活动脚趾、脚腕动作
这个动作可以通过抬腿来帮助血液顺利地流回到心脏，可自然地伸展腰肢。
39.活动颈部和手腕
第一步：盘坐，思想不要游移，专注呼吸，挺直脊背，双肩放松，微收下颌。把双手轻轻放在大腿上，大拇指和食指轻轻捏住，其余手指自然放松。
第二步：呼气，吸气，缓缓抬起右手臂，目光跟随。
第三步：呼气，右手放到左肩上，与此同时，头轻轻转向右侧。
第四步：吸气，呼气手臂落回右腿上，目光跟随手臂回到地面上。吸气，头部回到原来位置。停顿休息后，重复进行。
这组活动颈部和手腕的动作，可以消除新妈妈颈部、手臂、肩部的紧张感、疲劳感，美化线条、放松神经。
第一步：坐在垫上，双手置于身后，支撑住身体，稍向后倾。
第二步：放松，自由摆动双脚。
这个动作可以活动脚腕，使腿部血液得到活化。新妈妈在摆动双脚时，要把动作放轻放慢，不可猛烈。不可把重心全放在腰部，应用拳头压住地面，向上支撑身体，同时使脊柱放松、伸展。
41.头到膝式
第一步：两腿伸直坐在垫子上，弯曲左腿，脚心贴在右腿根部。
第二步：吸气，同时伸展双臂，呼气，手臂向下，双手触及右脚尖。
第三步：凝视前方，进行3次呼吸。
第四步：呼气，吸气，起身还原。左腿伸直，休息片刻，在反侧重复。
42.舞蹈式
第一步：双脚闭拢站好，目光注视前方，抬起右脚，用右手握住。
第二步：尽量使右脚跟贴向右侧臀部，但新妈妈要根据自己身体的柔韧程度，做到自己舒服的程度即可。
第三步：尽量使两膝处在同一条水平线上。保持这个姿势，进行6次呼吸，同时拉伸股四头肌--大腿外侧较大的一块肌肉，脚跟越靠近臀部，肌肉拉伸的感觉越强。
第四步：吸气，左手向前上方举起，再使右脚从臀部移开，向后上方画曲线，形成舞蹈式。保持这个姿势以感觉舒适为限度。
第五步：把右脚放回地面，缓缓放下手臂。恢复正常呼吸，然后左腿重复练习。
在练习时要保持身体平衡，可以借助椅子或者朋友的帮助来保持平衡。
43.后视式
第一步：跪坐，深呼吸。
第二步：让臀部缓慢坐在两小腿内侧的地板上，吸气，上身缓慢转向右边，左手触摸右膝外侧，右手尽量转向后方至极限，停留6秒钟。
第三步：缓慢还原，调整呼吸至均匀，反方向重复一次。
这组动作，可矫正脊椎的不正确姿势，强化背部和腰部肌肉的力量，此外，还可以调整中枢神经与交感神经，增强肝脏、肾脏机能，促进血液循环。在练习这一动作时，上半身尽量保持放松状态。
44.树式
第一步：双腿双脚并拢，站直，注意力集中，为增加稳定性，建议新妈妈将目光注视前方的地面，或者靠墙练习。
第二步：抬起右脚，贴在左腿内侧，开始动作时可以用手帮助把脚放到正确位置，保持平衡。
第三步：右脚紧压在左腿内侧，不要向下滑动，并尽量向上抬高右脚。当新妈妈感觉姿势舒适时，把右膝尽量往后压，这样可以打开和舒展臀部和腹股沟。
第四步：吸气，同时缓慢从两侧举起手臂，举过头顶，或者放在胸前，尽量长时间地保持这个姿势。
第五步：呼气，向两侧放下手臂，右脚放到地面上。恢复正常呼吸，然后左脚放在右腿内侧重复练习。
有的新妈妈在练习中可能会只顾保持平衡，而忘了呼吸。其实只要专注于呼吸，身体自然会保持平衡的，而屏息很容易导致跌倒。
有高血压的新妈妈，双手不要举过头顶，放在胸前就好。
45.武士式
第一步：直立站好，两脚尽量分开1～1.5米，右脚向外旋转90度，左脚向内旋转45度。右脚跟与左脚背保持在一条水平线上，髋部保持平直朝前。
第二步：吸气，手臂从两侧缓慢举起，手心朝下，举至与肩同齐，呼气，肩部放松，手指伸直。
第三步：吸气，呼气，右膝弯曲，呈弓步状，腹股沟部位尽量靠近地面，检查右膝与脚腕是否同在一条垂直线上，如果右膝超过脚腕则说明两腿之间距离太小。这时需要移动右脚使右膝与脚腕对齐，使身体与地面完全垂直。头向右旋转，眼睛注视右手臂方向。保持这个姿势，以感觉舒适为限度，注意保持呼吸均匀。
第四步：吸气，右膝伸直，头转向前方。呼气，把手臂放回身体两侧，双脚平行，随意地向前弯腰放松。然后吸气，慢慢抬起头，伸直腰。在身体左侧重复练习。
这个动作可以强健腿部肌肉，特别是四头肌的力量，展开胸廓，加速心搏。由于这个姿势拉伸强度比较大，所以在身体呈弓步时，不用刻意保持太长时间，以感觉舒适为限度。患有高血压的新妈妈，可将双手置于髋部两侧。
46.虚坐式
第一步：直立站好，双脚分开，距离稍微宽于肩，深呼吸。
第二步：吸气，双膝弯曲，呈马步状，双手撑在膝盖处，停留6秒钟，同时深呼吸。
第三步：还原，将呼吸调整均匀。
这组动作对预防新妈妈气血循环不良有很好的作用。当膝盖弯曲时，建议尽量将双膝打开至极限，把力量全部放在两条腿上，达到锻炼腿部力量的效果。
47.大腿肌伸展1
第一步：新妈妈站好，右手搂住站在旁边的人。右脚站稳，左腿弯曲，并用左手握住左脚腕。
第二步：维持这一姿势20～30秒钟，再反方向重复练习。
48.大腿肌伸展2第一步：仰卧，双臂置于身体两侧。
第二步：吸气，弯曲双膝，脚跟贴向臀部。
第三步：呼气，缓缓抬高身体，收紧臀部肌肉。保持10秒钟，再缓慢把身体落下，还原到起初仰卧姿势。
49.青蛙式1
第一步：屈膝跪地，两腿膝盖分开至舒适的宽度，双脚的大拇趾放在臀下相抵。
第二步：身体前倾，双手五指张开，撑在前方两膝之间的地面上，保持脊柱正直。
第三步：自然地呼吸。吸气，呼气，身体左右摆动，不要让臀部从脚跟抬起。
第四步：保持3～5个呼吸，吸气，呼气向左摆动。
这组动作通过放松新妈妈下背和腰部肌肉，灵活髋关节和整个脊柱，伸展臀部和大腿内侧肌肉。
50.青蛙式2
第一步：在床上仰面躺下，双膝弯曲向上抬至腰处，把双手放在双膝上。
第二步：双膝配合着呼吸向两侧打开，并停留4～5个呼吸。
第三步：合并双膝，回到第一步姿势。
如果在伸展过程中，大腿内侧肌肉感觉伸拉紧张，可稍微缩短双膝间的距离。反之，可以加大距离；肩部始终保持放松，在左右摆动过程中，尽量保持平行于地面；脊柱要保持平直，不要弓背、塌腰。
这组动作可以柔软、美化颈部和肩部肌肉。此外，这组动作能舒展胸部，扩张咽喉部位，有利于深呼吸，可增强背部和脊椎的力量，同时促进大脑血液循环，有益于扁桃腺、甲状腺和肺部，对于减轻哮喘和消除痔疮有一定作用，可增加新妈妈自身抵抗力，并有预防感冒等功能。
