一个孩子天生具备所有的情绪和感知情绪的能力，快乐、兴奋、满足、内疚、愤怒、畏惧、罪恶感、猜疑等等感觉，都是他们能够体会到的。最初孩子会真实地表达他的感觉——哭泣、吵闹、拥抱、欢笑。但他在长大的过程中，逐渐会学习到对不同的人、不同的事表达自己不同的感觉。如对什么人、什么事感到有内疚感，对什么人、什么事有畏惧感，对什么人、什么事有愤怒感……每个人会形成一个自己最偏爱的感觉——它会一直围绕你，成为你最熟悉的人生感觉。想想看，你最熟悉的人生感觉是什么？如：
人生多好玩儿——兴奋的感觉
人生真的太艰难了——无助的感觉
我就是个笨蛋、失败者——挫折感
我总是做不到最好——沮丧感
我是个复合型人才啊——自我欣赏的感觉
我跟我妈太像了——长大后我就成了你
很多时候，我们会不自觉地重复这些感觉，就像我们重复上演自己从小为自己写成的“剧本”，也由此进入了不同的“沟通游戏”中，限制了自己改变沟通态度的可能。
沟通游戏一我不行
情境1：笨儿子
如果一个孩子最偏爱的感觉是“无能感”，以后他会在生活中累积“无能”的感觉。生活中遇到困难时，他总是认为自己不行，惯常以“受害者”的角色出现。
我们把这种“累积无能感”的游戏称之为“我真笨”。下面的例子经典地再现了一个儿子不停地从父亲身上收集自己的无能感，而他的父亲也在不自觉中给出这种感觉。
儿子：我好笨。
父亲：你不笨。
儿子：我笨。
父亲：不笨，你不记得你小学的李老师也认为你是个好孩子吗？
儿子：你怎么知道他是这么想的？
父亲：是他告诉我的。
儿子：那他怎么老是叫我“笨蛋”？
父亲：他只是在开玩笑吧！
儿子：我知道我很笨，你看看我现在的状态。
父亲：你只要用点心就行了。
儿子：我已经很用心了，还是没有用，我根本就不是这块料。
父亲：我知道你很聪明，你一定可以的。
儿子：但我知道我就是笨！
父亲：（再也忍不住了，大声喊）你不笨！
儿子：我笨。
父亲：笨蛋，你不笨！
玩这个游戏的人（无论是孩子还是成年人）在工作和生活中，会倾向于不断积累“无能”的感觉，总是认为自己不行，总是以一个“受害者”的角色出现。即使没有人真的嘲笑他，他也会捕捉哪怕最细小的线索去强化“我不好”的感觉。
情境2：我不能结婚
《老友记》中的钱德因为父母的失败婚姻而受到了许多负面情绪的影响，所以对自己的婚姻充满了恐惧。在婚礼前，他打电话给未婚妻莫妮卡时听到一个电话留言：“在周六前，你打来听到的是莫妮卡和钱德，周六后打来则是宾氏夫妇。”
这个熟悉的称呼唤起了钱德极大的恐惧：“宾氏夫妇”（他自己的父母也称为“宾氏夫妇”）的婚姻是一个糟糕透顶的婚姻，如今他也即将开始“宾氏夫妇”的生活。钱德开始极度焦虑。婚礼之前的晚宴上，他一直神经质地说：“宾氏夫妇，宾氏夫妇！”尤其当钱德的妈妈出现在他面前，说将来会有许多“宾氏夫妇”的孩子时，钱德开始喘不上气来——幼年的痛苦经历，作为“宾氏夫妇”孩子的负面感觉全部出现在眼前。父亲出现在晚宴上并和母亲争执的场景让他的恐惧达到顶峰，于是钱德留下一个纸条“告诉莫妮卡，我很抱歉”而离去。当菲比和罗斯找到他时，开始了如下的对话：
菲比：你在这干什么？
钱德：（慌张）我在网上看到证据说我跟莫妮卡家有血缘关系（这样撒谎后他就有理由不和莫妮卡结婚了）……她还好吗？
罗斯：她还不知道。来，我们回家吧。
钱德：不，我做不到。
菲比：为什么？
钱德：因为如果我回家，我们就会成为“宾氏夫妇”。我不能成为“宾氏夫妇”。
罗斯：“宾氏夫妇”有什么问题？
钱德：“宾氏夫妇”的婚姻都很可怕。他们会争吵，会打架。
罗斯：钱德，你不是你父母。
菲比：我相信你能做好“宾氏夫妇”。
罗斯：我们一步步来，先回家洗个澡好吗？
结局是圆满的，钱德克服了恐惧，走入婚姻，停止了“我不会有好的婚姻”的游戏。
片中类似的情境也出现在莫妮卡身上。幼年时期的莫妮卡被笼罩在哥哥罗斯的光环之下，在妈妈的眼里，她做事总是会出状况。妈妈把那种状况命名为“莫妮卡”。这里的“莫妮卡”不再是个名字，而是“不靠谱”、“意外”的代名词。当长大后的莫妮卡替妈妈的宴会准备食物时，妈妈还是做了额外的安排以防止她很“莫妮卡”。而那时果然出现了意外，她把一个指甲混到食物里了，这又让她强化了自己很“莫妮卡”（做不好任何事情）的感觉。而菲比告诉她：要证明“莫妮卡”也可以是很成功、很优秀的代名词，需要莫妮卡自己从心里不认同这种定义。想要改变的莫妮卡，默默走入了自己小时候的房间，她意识到自己已经不是那个没有自信的莫妮卡了，她已经有能力改变妈妈对自己的看法。
类似“我不行”的游戏来源于儿童时期的挫败感和被否定的经历，可能是泛指“我不行，什么都干不好”，也可能指某一方面不行或不好。如“我不是个有条理的人”、“我不是个勇敢的人”、“我不擅长体育活动”、“我不可能成为一个好的领导”等，都是“我不行”的变形。
这是一种对待生活的僵化模式——即使生活环境已经变化，负面的感觉仍然在影响他们。读者们可以想想自己有没有类似的经历：曾遭遇过一段极不愉快的经历，如受到惊吓或伤害，于是以后只要遇到与该经历相类似的情境，我们就不禁会感到惊恐和紧张。就像“一年遭蛇咬，十年怕井绳”。这时的心理定位一定是“我不行，我不好”，这时我们扮演的也是一个“受害者”的角色。
自我心理状态：玩这个游戏的时候，人是处于“适应的儿童”状态中，有退缩的行为、沮丧的感觉，并会从当下的情境中仔细寻找能够证明“我不行”的信息，来强化自己不自信的信念，所以此时的个体是在重复幼年那种熟悉的感觉。
漠视：当“我不行”的信念出现时，我们一定是回到了被漠视的过去。长久的心理错位让我们漠视了问题改变的可能、漠视了我们已经长大的事实、漠视了自己的能力。
如何调整：
1.充分觉察自己身上那些“我不行”的感觉，面对它们而不是回避。只有觉察到了才可能改变。同时可以向周围的人求证：这些“我不行”的信念是否符合客观现实。
2.处理“我不行”背后的情绪。所有的“我不行”背后都有具体的情境，个体都曾经在那个情境中受到创伤。找到能理解你的朋友，倾诉这些情境，如果有不良的情绪，可以真实地表达出来。这个过程需要的时间很长，重复的次数也很多，有时可能像祥林嫂一样，这需要朋友的大力帮助。要充分表达，处理得越充分，改变起来也就越快。
在心理团体小组中，我们曾见一个成员处理“我唱歌不好”的信念：她小时候和表兄妹在一起时，总被取笑唱歌难听，所以长大了再也不敢开口唱歌。在小组活动中，大家陪她唱一首特别简单的儿歌。唱了十几遍之后，她号啕大哭，小时候那种被否定的感觉才随着眼泪表达出来。在后来的活动中，她已经能自如地唱歌了。
3.如果这些“我不行”是行为技能层面的，就一定得通过新的成功经验，才能打破“我不行”的僵化模式。例如一对父母从小就说孩子“你就不适合游泳”，长大后，别人简单告诉他说“没事，你一定能游”是没有用的，只有当他通过自己的努力自如地游泳时，这个“魔咒”才会被打破。
沟通游戏二事情糟透了
这个游戏积累的是“沮丧的感觉”。生活中有很多美好的事情，玩这个游戏的人却总是关注消极的一面，比如偶然的批评、微小的不如意……他会强化由此给自己带来的伤害，认为自己不够好，扮演“受害者”的角色，常常沉浸在沮丧的感觉中不能自拔。
情境1：追求完美的经理
王芬是一家民营公司的经理，负责一个６人团队。表面上王芬显得比同龄人成熟，做事擅长规划，不论做什么事情都步骤清晰，这也是领导信任她的原因。但两年下来，大家发现她的真实情况完全不是这样，而且情绪极不稳定，客户和下属都反映很难和她相处。
王芬对事情的控制感要求很高，一旦事情的进程和她预想的不同，不论是对客户还是下属，她马上就会发脾气。有的客户因此投诉到公司，说除非是换个人来负责，不然就要撤销合同。客户们都说：“你们公司是做服务的，当然要按我们的时间表来。再说我们这边有变动是正常的，不允许变化怎么合作……”
下属也觉得自己的经理情绪阴晴不定，一点点的小事就会让她抓狂，回来把每个人都弄得不舒服。有时老板说了她一下，她瞬间就会焦虑，接下来这一天所有人都不安生。有次搞个活动，因为有个员工忘记带上打印的资料，她马上发起脾气来。虽然那个员工很快想办法搞定了这件事，她还是连指责带埋怨地持续发了2个多小时的火。
在王芬看来，任何意外和错误都是不应该发生的。最后，这个部门成了员工流动率最高的部门。HR戏说：“我们就是专门为王芬服务的。”
在王芬看来，出现意外和错误就是一种糟糕透顶的信号。她对人对事的要求都极为苛刻，在她的心里有一把严厉、精准的尺子去衡量外部发生的一切，些许的偏差就会让她感到极大的恐惧。这种心理问题常常来源于幼年极严重的“被控制感”。幼年的王芬只要犯了一点点错误就会被责骂甚至惩罚，所以在她的“儿童状态”里，任何偏差都是可怕的。一旦外部环境有意外发生，就像铃声敲响，她幼年时经历的“指责”和“否定”就回来了。
不同的是，她现在是领导，可以去指责别人。极度的恐惧让她竭尽所能地控制周围的人和事，这样她才感觉安全。但这种极度的控制结局却一定是失控的。
自我心理状态：玩这个游戏的时候，王芬回到了幼年因为错误被指责、惩罚甚至抛弃的情境中，那是一种糟糕透顶的感觉，也是一种令人恐惧的不安全感。指责他人的王芬其实是一个被意外吓坏了的“儿童”。
漠视：当“糟糕透了”的信念出现时，我们一定是回到了过去某个熟悉的情境，想起了当时极度失败的感觉，沉浸其中不能自拔。当人被这种情绪控制的时候，他的“成人状态”很难思考和行动，所以会完全漠视了自己处理问题的能力。
王芬该如何调整：充分觉察哪些事情让自己有糟糕透顶的感觉，尽量把这些场景记录下来。反思一下自己在害怕什么，是被批评还是被抛弃的感觉？过去发生过这样的事情吗？这件事让你想起了哪些人？他们曾经给过你什么样的否定？今天他们还在影响你吗？
如果可能，把觉察到的东西向信任的人表达出来，包括相关的情绪。有人能倾听，对“王芬们”会是很大的帮助。
没有安全感的背后是亲密关系的缺失。亲密关系不只存在于家人之间，还存在于同事和朋友之间，良好关系中相互的信任和包容会让人放松。想要重新建立自己在群体中的“安全感”，就必须尝试去建立这样的关系。比如在意外发生时，问问对方的感受。也许你会发现没有什么事是真正糟糕透顶的，别人的包容和接纳也能让自己放松。
多尝试参加一些同事和朋友之间的娱乐活动。人与人之间的信任关系更多的是在放松和游戏的过程中建立起来的，因为那样的过程让每个人的“自由儿童状态”更多地表现出来，相互间的距离更容易拉近。休闲娱乐是一个自然的、不需要控制的过程，体会这种“无需掌控的快乐”能有效减少控制的欲望。
情境2：家庭主妇的烦恼
阿芳是个全职妈妈，丈夫收入不菲，女儿上幼儿园。她觉得自己既然专职留在家里，就应该把所有事情做得完美：家里打扫得窗明几净，按时接送孩子，准备丰盛的晚餐，在邻居和丈夫的同事面前做一个有魅力的女主人，同时还要照顾好家里的老人。
最近阿芳的父亲生病，记忆力有些不好，经常忘事，而阿芳的母亲以前被父亲照顾惯了，现在要做许多家务，对人对事又要求很高，所以总为一些琐事训父亲。阿芳每次都试图告诉母亲，要把父亲当病人对待，不能这么要求他，可母亲总是做不到。看到父母总为此事冲突，母亲又总是到自己面前抱怨，阿芳感到自己特别无助和沮丧。同时，母亲的电话总是在任何时间都有可能打来。
有一天晚上，阿芳正在辅导孩子作业，母亲的电话又打过来，语气非常焦虑，不停唠叨父亲的行为。阿芳一边听一边着急，孩子也在一边不停地问：妈妈，这题对不对？阿芳瞬间觉得有些崩溃，觉得生活糟糕透了。
这种情况发生得越来越多，阿芳自己的状态也越来越差。不爱修饰自己、体重减轻、做事全无章法。孩子感到妈妈很奇怪，丈夫也开始不满。
家庭主妇并不像大家想象的那样，是一种没有压力的状态。反而因为没有正式的工作，就会给人一种错觉：任何人都可以占用你的时间，而你好像没有充分的理由去拒绝。
像阿芳一样，她觉得自己既然不上班，就应该满足所有家人的要求，把所有家务事都处理好，做得井井有条——只有这样，她才认为自己是好的。阿芳对于处理父母之间的关系感到无助，于是就否定了自己所有好的感觉和作为全职主妇的成绩，觉得自己是个非常糟糕的女儿及主妇。
开始的时候，阿芳事事要求完美，像一个“拯救者”照顾着所有人的感觉。当某些事做不好时，她很快自我否定，变成一个“失败者”，扮演“受害者”的角色。等她混乱的状态出现时，就开始让所有的人都不舒服并心生内疚：“看，都是为了你们，我才这样。”此时，她就成了“迫害者”。最后在心理定位上，变成“我不好，你也不好”。
自我心理状态：玩这个游戏的时候，阿芳处在“适应型的儿童状态”里，好像有个非常苛责的“父母”在指责阿芳太差劲了。其实那个指责的声音来自自己的内心，是儿童时期的记忆。
漠视：沮丧的感觉是因为夸大了问题的严重性。阿芳夸大了困难，漠视了自己的能力和事情改变的可能。在这个情境中，阿芳因为对父母的事无能为力，同时又感觉父母之间的冲突日益严重，所以内心充满了沮丧感。
如何调整：
1.建立自己的时间界限。家庭主妇也应该有自己的时间表，不要轻易让别人来打乱。只有这样，才能让自己处在一个掌控自己生活的状态中。比如上述情境中的阿芳，妈妈打电话的时间是她辅导孩子作业的时间，可以在电话里直接让母亲换个时间来电话，或者提议换个时间打给她。
2.直接表达自己的需求并且明确地划清界限。他人都是根据我们能接受的方式来与我们相处的，如果我们从来没有明确地表达出来，他人就会主动模糊界限，认为随时可以占用你的时间。
情境3：超人主管
