正确做好抱水动作，可以使上臂肌肉得到充分伸展，增大划水力量，若抱水不充分或出现“脱肘”现象，就会造成侧向划水和划空。正确的方法是手臂入水后，借助动作的惯性继续伸肩前移，随着躯干向同侧的转动直臂向下、向外划动。躯干朝着划水臂方向转至最大幅度，手掌在水面下30—40厘米处，肘关节屈至150°—160°。
2、划水。前臂内旋，手掌上翻使掌朝向后上方，手掌和前臂向后、向上、向内划动，上臂与前臂成90°—110°，手掌于水面下10—15厘米，形成倒高肘划水。
3、推水。手沿“S”形路线的顶部向后推水。掌心向后转为向下，直至肘关节完全伸直，手掌划至大腿的侧下方，距水面约40—50厘米处。仰泳的抱水、划水、推水3个阶段是紧紧连续在一起的，其用力顺序应该逐渐加速，各个阶段动作之间不能有任何停顿。手腕在抱水阶段应微屈成150°—160°，在划水时手腕应伸直，在推水时手腕要伸至200°—220°，推水结束时应屈腕下压。
（3）出水。当手臂在做向下推水动作时，躯干继续回转，借助手臂出水时，所产生的反作用力使划水臂的肩部转出水面。手臂按上臂、前臂和手的顺序依次提出水面，出水时手臂自然伸直，动作应迅速、轻松、自然。出水手型有如下3种：
1、推水结束后，臂自然伸直，略屈腕，以手背首先出水。这种方法动作放松，容易掌握，被大多数初学者采用，缺点是出水时阻力较大。
2、在推水结束后，手臂稍外旋，掌心转向内，拇指首先在大腿侧部出水。这种方式出水阻力小，动作也比较自然，为大多数运动员所采用。
3、在推水结束后，手臂充分内旋，掌心转向外，以小指向上首先出水。这种方式的位置比较高，出水阻力小，入水前不用再做臂内旋的动作，但从出水到移臂入水前的过程中肌肉都比较紧张，动作不够轻松自然。
（4）空中移臂。应以肩为轴，迅速沿着同侧肩的纵切面经空中向头前摆动。即移臂时，手臂始终与水面保持垂直，任何偏离动作都会让身体左右摆动，直接影响身体前进的流线型，手臂应自然伸直，尽量做向上顶肩动作，使肩部露出水面，以减少肩部阻力。移臂时，手臂应自然伸直，动作应轻快放松。
入水前，肩关节应充分前伸，以加长划水路线，为入水作准备。
仰泳两臂的配合是保证游进速度均匀的关键。其配合形式有连续式和连接式。初学者以连接式最好。
具体的做法是：当一臂处于推水阶段后期时，另一臂正好以小指领先切入水中。一臂提肩出水时，另一臂正处于下划抱水阶段。一臂经空中前移到垂直部位时，另一臂正处于推水前期。这样，两臂几乎始终处于相对的位置，像风车的翼一样不停地转动。
4.完整配合与呼吸技术
对初学者来讲，保持良好的身体姿势与均速游进是极其重要的。
两臂在肩的带动下向后划水，同时两腿不停顿地交替打水。一个动作周期为：6次打腿、2次划臂、1次呼吸。初学仰泳时，呼吸与臂的配合应该是逐步形成一臂空中向前移臂时吸气，另一臂空中移臂时呼气。
（1）臂与腿的配合。仰泳的臂、腿与呼吸动作应一致。正常仰泳一般采用6—2—l的配合技术，即在一个动作完整配合技术周期内，打腿6次（左右各3次）、划水2次（左右臂各1次）、呼吸1次。
（2）呼吸与臂的配合。游仰泳时，除出发和转身外，脸部始终露出水面，呼吸一般是一臂空中移臂时，用口吸气，另一臂空中移臂时用口、鼻呼气，没有必要憋气游进。
问：仰泳时，腿臂的节奏配合不好，怎样纠正？答：（A）首先要掌握手臂划水的节奏，不断加以表象。
可以在水中边走边做，按照1、2、3的节奏反复练习。（B）脚打水也按1、2、3、4、5、6的节奏反复练习。两臂可以上举漂浮，这样容易做一些。（C）如果A和B做好了，可以单臂上举，单臂划水仰泳，做这样一些有节奏感的练习，腿臂配合的时机就容易把握。
怎样练习自由泳
无论是哪里的游泳池内，看到最多的一定就是自由泳了。自由泳俗称“爬泳”，是最易接受也最受人喜爱的一种游泳姿势。在所有的游泳项目中，自由泳的速度是最快的，因此它被誉为“水上快艇”。
如果要欣赏速度，自由泳是最适合不过的了。
自由泳中的踢腿，在一个划水动作中有6次击水、4次击水、2次击水3种。其中速度最快的是6次击水。
1.身体姿势
游自由泳时，身体俯卧于水中，双眼斜视前方2—3米的距离，身体与水面成水平流线型，躯干成一条直线，背要伸展，身体尽量位于水面较高的位置，以减少水的阻力。
游进时，身体所有部分都好像处于一个假想的通道内，这个通道略宽于两肩，做手臂、双腿和呼吸等动作时，都在这条通道内完成。吸气围绕身体的中轴转动，不能有明显的侧向摆动。对于初学者来说，游进时的姿势很容易受背部肌力、腹肌力、踢腿、头部定位、呼吸动作等因素的影响。如果因呼吸、身体扭动而脱离中心线的话，身体摆动阻力会更大。
2.踢腿打水动作
自由泳腿部打水动作的主要作用是维持身体平衡，保持身体的水平位置，配合两臂的划水，同时也产生部分的推进力。打腿的动作是以髋关节为轴心，由胯部发力、大腿带动小腿和脚做上下交替的鞭状打水。打水时，两脚稍内扣，踝关节自然放松。
自由泳打腿的动作可分为向上打腿和向下打腿，两腿的打水动作是相对的，一脚处在最高点准备下打时，另一脚处在最低点准备上打，两脚间的距离为30—40厘米。
（1）向下打水
伸展脚踝，小腿到脚尖连成一个整体，就像鞭子一样向下击水。
向下打水时，首先是大腿向下打水，此时膝关节仍然放松，小腿和脚还未完成向下打腿的动作，随着小腿和脚加速的向下鞭打，膝关节完全伸直，这样才完成一次向下打水的动作。注意从上下交叉打腿，脚背自然伸直，腿部肌肉和踝关节保持适度的放松。
（2）向上打水
向上打水时，向下击水的脚仍然保持伸展状态。放松小腿和脚踝，用大腿带动小腿上摆。当腿摆至与水面基本平行时，大腿停止上移，转入向下压水，小腿和脚由于惯性作用继续向上摆动，使膝关节处于弯曲状态，屈膝角度为140°—160°。此时，脚达到了最高点，接近水面或略露出水面，但不能高出水面太多，不然容易失去部分浮力，并使脚在向下打水初期只能打到空气，得不到水的反作用力，而且会搅起大量的气泡，从而降低向下打腿的效果。由于膝关节的弯曲，上打结束时，小腿前侧和脚背向着后下方，形成良好的对水截面，可以为下一次向下打水做好准备。
3.臂部动作
自由泳技术中，手臂划水动作是推动身体前进的主要动力。为了便于分析手臂划水技术动作，将手臂划水一个循环动作分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂几个部分。
但在实际划水动作中它们是紧密相连的一个完整动作。（1）入水：手臂入水时肘关节略微弯屈并高于手，手指自然伸直并拢，掌心朝向侧下方，大拇指领先入水，入水点应在肩的延长线上或在身体中线与肩延长线之间，整个手臂入水顺序应为手、前臂、上臂。
（2）抱水：手臂入水后，积极插向前下方。此时，前臂和上臂应积极外旋，并屈腕、屈肘，其动作像是用手臂去抱一个圆球。在形成抱水动作中，当手臂划至与水面成15°—20°角时，应逐渐屈肘，手臂与水面形成40°角时，抱水动作结束。动作过程使肩带肌群充分伸展开，给划水动作创造有利条件。
（3）划水：划水是获得推动力的主要阶段，这一阶段可分为划水和推水两个部分。
1、划水：抱水结束后开始划水，前臂的速度快于上臂，手的运动方向主要是向后，当手划到肩的下方时，划水动作结束，此时手臂与水面垂直，肘高于手，手在体下靠近身体中线，屈肘约为90°—120°。
2、推水：是通过屈臂到伸臂来完成的。为了使前臂、手掌能以最大面积对水，在推水时肘关节向外侧靠近。为了使手掌始终与水平面保持垂直，推水时要逐渐放松腕关节，以便有利于推水时产生更大的反作用力，从而更有助于手臂向上出水的动作。如果手掌与前臂成一条直线，则不但会减少划水的作用力，产生一部分下沉的分力，而且会消耗力量和导致出水时的动作紧张。当手划到大腿旁时，推水动作结束。从划水转入推水，应该是连贯地加速完成，中间没有间歇和停顿。
（4）出水：划水结束后，臂由于惯性的作用而很快地接近水面，此时应立即借助三角肌的收缩将臂提出水平面，出水的顺序依次是肩、上臂、前臂、手。手臂出水动作必须自然、连贯、放松。
（5）空中移臂：臂在空中前移的动作是手臂出水的继续。在移臂过程中，上臂以肩为轴向前移动，肘关节经历了逐渐屈肘再逐渐伸肘的过程。在移臂的前半部分，肘领先于手向前移动，当手臂移至肩侧时，手和前臂开始超过肘向前移动，并为入水做好准备。
两臂的配合技术结构：自由泳两臂的正确配合是前进速度均匀性的主要条件之一。划水时，按照两臂所处的不同位置，可以分为前交叉、中交叉和后交叉。1、前交叉配合：
当一臂入水时，另一臂处于肩前方，与水面构成30°角左右。2、中交叉配合：当一臂入水时，另一臂处于肩下方，与水面构成90°角左右。
3、后交叉配合：当一臂入水时，另一臂处于腹部下方，与水平面构成150°角左右。
4.呼吸
（1）游自由泳时，通过头向左或向右侧转吸气，头还原后做短暂的憋气接着呼气。转头吸气时，颈部沿纵轴转动，吸气可在低于水平面的波谷进行。转头动作应自然、柔和、稳定、有节奏。避免突然加速转或减速而影响动作节奏。吸气后头回转到位时做短暂憋气，可提高肌体对氧的利用率。呼气时应用嘴和鼻从容地进行，不宜过分用力，否则会过早耗费储备氧。呼气动作应持续到嘴即将露出水面为止，并做最后的加速呼气，以排开口、鼻周围的余水，有利于吸气。吸气时要张大嘴，这样可减少空气的流速，避免将水珠带进气管引起呛水。
（2）呼吸与手臂的配合：游自由泳时，呼吸动作应有节奏地进行，一般是两臂各划一次，做一次呼吸。
以向左转头吸气为例，当左手入水后，嘴和鼻开始慢慢呼气，左臂划至肩下开始向左转头，呼气逐渐加速，左臂推水时完成转头动作，并做最后的加速呼气。当推水动作将要结束时，嘴露出水面并张口吸气，手出水时吸气结束，然后头随着移臂和身体的转动而转回正常位置。
（3）手臂与腿的配合：自由泳手臂与腿的配合有多种形式，其中6—2的配合技术是较常见的一种，即臂划水2次、腿配合6次，此此还有4—2、2—2等配合方式。一般来说，短距离的快速游采用6次打腿的配合方式，而游长距离时采用2次或4次打腿配合较合适。还有不规则和交叉打腿的配合形式。
怎样练习蛙泳
蛙泳是一种游泳姿势，它是一种模仿青蛙游泳的动作。在蛙泳的时候，游泳者可以方便观察前方是否有障碍物，避免撞上障碍物。在18世纪中期的欧洲，蛙泳被称为“青蛙泳”。由于蛙泳的速度比较慢，在20世纪初期的自由泳比赛中（不规定姿势的自由游泳），蛙泳不如其它姿势快，使得蛙泳技术受到排挤。随后国际泳联规定了泳姿，蛙泳技术才得以发展。
1.入门要点
第一点，腿部动作是蛙泳技术中最重要部分，学习蛙泳需要从陆上腿部动作做起。具体方法为：（1）坐在地上或凳上，躯干后仰，双手撑地。双腿并拢抻直，稍抬起双腿，深吸一口气，屏息。将双腿慢慢收回，膝关节同时外分，收腿开始时脚掌稍外翻。屈髋、屈膝，双腿收紧靠近臀部，接着不停顿地向后方蹬腿、并拢，同时口、鼻呼气，蹬水时用力点落在分开的双脚脚掌上。蹬水前半部脚掌与身体纵轴垂直，结束时两脚掌像鞭打一样快速伸直，双腿伸直后间歇一下。呼气要快，动作要连续。
（2）入水、水深齐腰，深吸一口气，俯卧于水中，脸入水，臂前伸。
收腿同时两膝分开与肩同宽，脚掌沿水面回收。接着双脚应对称有力向后下方做半圆形的加速蹬水至动作结束，两腿并拢。做这个动作时，脚掌和脚内侧向后蹬水，蹬水结束后，双腿动作稍停，运动员靠加速度在水面滑行。
（3）俯卧在长凳上，中速和慢速模仿蛙泳腿部动作。
（4）抬头出水学习腿部动作。
蹬池壁或池底滑行，双臂前伸，抬头使口露出水面，做蛙泳腿部动作。
注意双臂前伸不要过深，腿部动作除并拢时外，要做得平稳。
（5）池边抓扶手或扶同伴做蛙泳腿动作。
（6）双臂前伸扶板做腿部练习。
第二点，掌握腿部动作之后再进行臂部动作学习。正确的臂部动作是蛙泳必不可少的组成部分。学习方法可采用：
（1）陆上站立，体前屈，双脚分开与肩同宽，抬头，双臂前伸。
两臂对称外分，稍向下划水，手掌外转，手腕微屈，这便于手掌更早对水。双臂一开始划水，头顺势抬出水面，深吸气。抬头动作不要过猛，划臂动作不要超过肩线。屈肘双手做一圆形经胸下前伸，呈预备姿势，伸手同时用口、鼻做深呼气。
（2）站立在齐腰深的水中，俯卧，臂前伸，吸气后屏气。稍屈腕，手掌向外、向下用力划水，应对水有支撑感。屈肘继续划水，双方划至胸前逐渐接近，手掌转向躯干，然后双臂前伸，呈划水开始姿势。
（3）头在水面上学习臂部动作。
蹬边滑行，屏息抬头前视。连续做几次划臂动作，注意不要屈腿。
（4）蹬边滑行，进一步改进臂部动作。
第三点，为了进行更好的配合，可以进行分解学习，同时也比较容易记忆。练习的方法可以有：
（1）水中臂腿配合动作。蹬边滑行，脸入水屏息，臂划水，开始划水是收腿，然后双臂前伸、并拢、脚蹬水。臂、腿伸直后在水面滑行3—4秒后再重复上述动作。做几次之后可以休息一下，然后继续练习。
（2）重复上一练习，但头要抬出水面。
（3）重复上一练习，要交替做抬、低头动作。划水时头抬出水面，收手、蹬腿时头入水。
（4）臂的动作与呼吸配合。双臂前伸滑行，头略抬出水面。臂前伸时脸入水，口、鼻均匀用力吐气，之后慢抬头，开始划臂利用划臂产生的作用力抬头，张大嘴，快吸气。
注意吸气不要太晚，在划臂阶段完成吸气。
（5）蛙泳完整动作配合游。滑行，双腿伸直，双臂前伸，呼气入水之后开始向后下方划水，抬头快吸气，双臂接近肩线时开始收腿。
臂前伸，蹬水时屏息，双臂结束前伸，腿并拢时呼气入水。连续练习，尽量远游。
2.提速技巧
在4种游泳姿势中，速度最慢的就是蛙泳，由于蛙泳的臂前伸和收腿都在水下进行。伸臂和收腿不仅不产生推进力，相反还会有阻力产生。而蛙泳的划臂距离较短，作用于水的距离短，产生的推进力小。
如果想要提高蛙泳的速度，应当做到：减小前进阻力；提高推进效率；掌握臂腿配合时机。
其中，采用正确的身体姿势是减小前进阻力的最好方法，即减小前进方向的身体投影面积。应当从以下几个方面着手：
