动作元素
一、热身动作
热身是必要的，它是练习肚皮舞的开端。要知道，这可不只是梳一下辫子、喝一杯水的时间，而是在开始运动前的必要过程。
当肌肉变得松弛时，也就更容易被驾驭和扩展，这些运动将使你减少受伤的机会，因此，花上5分钟的时间，让身体完全活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。
1.双脚并拢，脚尖朝前站立，头向前、左、后、右四个方向绕环。
流行肚皮舞的特点
2.肩向左向右平移，下身保持不动
3.左肩向上提，放下；换另一侧的肩向上提，然后放下。两肩交替上下运动。
4.双肩前后绕环。
5.髋部向左延伸，收回；再向右延伸，然后收回。重复做拉伸运动。
6.双手打开，双脚与肩同宽，使背部弯曲至水平，慢慢向上起来，重复两次站好。
7.将一条腿向后弯曲至臀部，向后找到平衡后，用同侧的手抓住脚尖尽量向上，另一侧手向前伸，找平衡。换另一侧腿做同样的动作。
8.转向一侧，右腿弯曲呈弓步，左腿伸直，双手伸直呈水平；再左腿弯曲呈弓步，右腿伸直，双手伸直呈水平。
9.坐于地面，双腿伸直并拢，将胸部贴于膝盖上，并将双手抱住双脚后跟。
10.将双腿水平打开，双手自然放于腿上，背部挺直，胸部缓缓贴近地面，双手慢慢从腿部移至前方地面。
11.双腿保持水平，手部抬起向一侧腿部靠拢，做拉伸动作。反方向做相同的动作。
二、手部绕环
这个练习把高强度的瘦身健美动作，同肚皮舞的最具动感的动作结合在一起。
1.双脚并拢，骨盆内收，挺胸收腹，脚尖朝前站立。
2.双手在体侧慢慢打开。
3.双手向内绕环。
4.双手向外绕环。
三、手部波浪
上肢运动一般都是由肩膀运动带动起来的。
1.抬起手腕和指关节，然后手掌向下压，连起来呈波浪状。
四、蛇形手臂动作
令人眼花缭乱的肚皮舞动作搭配灵蛇般的手臂，会让你的动作更加生动，更加美不胜收。而且，这套动作能增强肩关节的灵活性，消除困扰你的臂部赘肉。
1.抬起一侧的肩膀、肘关节、手腕，然后将肩膀、肘关节、手腕向下放。换另一侧做相同的动作。
2.两个手臂相互交换在身体两侧，当一个手臂向上抬时另一个手臂向下放。来回重复几次相同的动作。
还有一种是眼镜蛇手臂动作，它是由蛇形手臂动作转变过来的，在前面由下而上来回交换。蛇形手臂动作是弯曲手臂，用肘关节带动手臂向上抬起。一只手臂向上抬时，另一只手臂向下落，双臂交替抬落。这个动作能锻炼从肩部到指间的每处肌肉，在运动时，动作要缓慢，舒展双臂的肌肉要紧张。
五、埃及步
1.前面的腿平踩在地板上，后面的腿伸直，脚尖着地。
2.走动时伸直后面的腿，靠弯曲的膝关节来带动臀部的上下运动。后脚尖点地，用后面的腿推动臀部向上。
3.加上手部动作，做前面两个步骤的动作。
4.换腿重复前面的动作。
六、胸部提沉
胸部提沉动作，有助于活动胸部和后背。双肩保持平衡，重心放在胸腔中间，这个动作可以健美胸部，使胸部更加结实，还能增加身体的柔韧度。
1.双腿并拢，原地站立。
2.胸部向上抬，然后落下来。让我们感觉到自己的胸部向上提到极限。也可以用手抓住胸罩带向上提，放下来。用力呼吸，感觉上腹部用力往胸骨顶，这样胸部会整个往上提，达到最高点的位置，接着不吸气，使用上腹部用力再向上提一次。
七、胸部环绕
做这个练习时，须尽量保持头部、肩膀不要歪斜，腰部以下保持不动。运动胸部两侧的肌肉，使胸部左右摆动，感觉到身体两侧肌肉在拉伸。
1.将胸部单独向上抬、向左移、向下放、向右移，分别沿这四个方向推至极限。
2.然后再将胸部单独向上抬、向右移、向下放、向左移。
这个动作可以健胸美体、丰满乳房、刺激乳腺、预防乳房下垂，还能锻炼内斜肌。
八、小圆胯
做这个动作时，先将臀部向前左后右等四个方向推至极限，移动时需保持腰部以上的部分不动，只需用腰部、下腹部与腿的力量来完成臀部画圆的动作。它有助于消除腹部赘肉，增加腹部紧实感与腰部曲线，起到减瘦小腹、腰部和臀部的作用。
1.将臀部延伸到右边、后边，再由后边向左边回到前面，就如同在你的身体周围画了一个大圆圈。
2.再将臀部延伸到左边、后边，再由后边向右边回到前面。
九、臀部下摆
臀部是女性身体最美的部位之一，肚皮舞中有许多舞蹈动作都用到臀部。臀部动作强调大幅度移动和下摆，因此，脚也需要随时配合身体重心的转移。臀部下摆以及本书随后讲到的臀部平移动作，可以帮助瘦小腹、腰部和臀部。
1.一只脚前脚掌踩地，由膝关节的屈伸带动臀部向上、向下运动。
2.换另一只脚做以上相同的动作。
做这个动作时，要尽量保持腰部以上的部分不动，只需用腰部、下腹部及腿的力量。后脚跟不能落地，仅须靠弯曲膝盖来让臀部移动，速度可加快，臀部向下运动时要用力。
十、下摆踢
下摆踢是肚皮舞入门中广泛使用的步法。此动作使用到臂力、腿力与平衡感，对于下半身的瘦身十分有益。
1.提膝落臀，提臀踢脚，收脚提臀。另一方向重复相同动作。
2.加上手臂动作，重复以上动作。
十一、大圆胯
大圆胯是利用胯部的旋转运动，做出各个部位的优美动作，通过各个部位的充分锻炼，完整雕塑出迷人的曲线。移动时，腰部保持水平，向前俯身，只须用腰部、腹部和腿的力量，以腰部为轴心，上半身前俯，在臀部带动下做前左后右大幅度扭转，在扭转时上身保持挺胸抬头。这个动作优美性感，能让腰部、胸部、臀部的肌肉得到很好的锻炼。
1.原地站立，挺胸收腹。双手打开，向左、向后、向右延伸胯部至极限，画一个大圆后再收回来。
2.双手打开，向右、向后、向左延伸胯部至极限，画一个大圆后再收回来。
十二、西米
“摆”的英文为“shimmy”，是肚皮舞中最具有代表性的动作之一。要想做出完美的西米，需要很长时间的锻炼，所以初学者不要着急。西米是腰部和腹部脂肪的最大克星，还能间接地起到提臀的作用。
1.保持基本姿势，骨盆内收，双膝弯曲。
2.在膝盖的前后运动中，带动胯部左右、左右、上下来回抖动。重复做这个动作，这个西米动作是非常重要的基本动作。
3.做同样同步骤动作，两膝朝前摆动，扭动臀部，左右左右，臀部上下移动。这个动作可以运动大腿外侧肌肉。还是左右左右移动臀部，使臀部上下移动时放松，踮起脚尖做这个动作，保持下去，可以加上手臂动作。这就是choochoo，也叫非洲西米。
十三、胸部西米
胸部西米动作可将女性身体最美丽的部分强调出来，达到炫惑的效果。本动作可以协助健胸，并增加身体的柔软度。
1.做肩部的西米动作，肩部一前一后地摆动，再加快。向前向后摆动时，要感觉到肩部的拉伸。
十四、葡萄藤步
1.双腿向后交叉，迈腿；再向前交叉，脚尖点地。
2.向左提臀，向右提臀，同时加上手臂的动作。
十五、鸭子步
1.脚向左踏步，向右踏步，再向左向右，这样重复几次。
2.迈步时，同时移动臀部，臀部在迈步时左右摆动。
十六、交叉步
1.右腿向前迈一步，将左腿向侧面打开，同时提胯，脚尖点地。
2.左腿向前迈一步，右腿向侧面打开，同时提胯，脚尖点地。
十七、摆胯动作
做这个动作时，上半身保持不动，背要挺直，只是用脚来配合它的变化，臀部在水平面上滑动。
1.做准备动作，两脚打开与肩同宽。
2.向左移动臀部，使臀部尽量向外延伸，使胯部肌肉有拉伸的感觉。
3.向右移动臀部，向左向右摆动时，注意力集中在摆动的臀部上。
十八、臀部平移
做这个动作时，身体仿佛被夹在两堵墙之间一样，只能使胯部向左右移动。
1.双脚打开，与肩同宽。
2.让臀部做左右横推的动作。移动时尽量双腿微弯，保持腰部以上的部分不动。重复几次这个动作。
十九、扭步
1.旋转身体迈步扭臀，左脚脚掌踩地，右脚脚尖向前迈步点地，用力使臀部向上，并推动左腿向前跟一步。
2.迈步扭臀（重复几次），向右重复这组动作。
3.加上手臂动作，重复做以上动作。
二十、水平前8字胯
此动作对腹部、腰部、臀部及大腿都具有瘦身的作用，还能增加腰部的力量和身体的柔软度。
1.原地站立，双膝微弯，上身保持直立。
2.水平前8字胯，也就是让你的臀部画出一个8字。将一侧臀部从右前45度扭转到后45度。
3.再由左前45度扭动到后45度。
4.要用你的臀部向右画一个圆，再向左画一个圆，要有臀部远离身体向外延身的感觉。
二十一、水平后8字胯
此动作须尽量保持头部与胸部以上不动，练习时，感受臀部推向各个方向的极限，方能画出大而优美的圆。
1.重复水平前8字胯的动作，只是方位改变。
2.左臀顶出去、转一下、收回来，右臀顶出去、转一下、收回来，轮流做这些动作，臀部画圆实际是在做8字摇摆。
二十二、垂直8字胯
做这个动作时，双手打开与肩同宽，上身保持不动。要通过屈伸膝盖来带动臀部上下运动。它能消除臀部赘肉，练就紧实翘臀，并可修饰腰部曲线，增加腰部力量及身体的柔软度。
1.用身体向下画8字，将一侧的胯部向上提到极限，开始做顺时针转动，此时腰部会有侧弯的感觉。向外延伸出去，再向下画圆回到身体中心点，同时脚掌也贴平地面。
2.另一边做同样动作，尽量让胯部向外延伸。
3.加上手部动作，与臀部动作相呼应，画出完整的8字，而且要画大些的圆。
垂直上8字胯是用身体向上画8字，与垂直下8字胯接近。移动时，要尽量保持腰部以上的部分不动，使用腰部、下腹部与腿部的力量，也可借助手势来协助移动，画出圆。
二十三、骆驼动作
结合基础胸腰臀之间的运动，此动作可协助瘦小腹并收缩产后的腹肌，加强性功能。
1.收紧腹部，膝盖向下弯曲，用胸部向前、向上、向后、向下移动，同时，用下腹部推动胯部向上、向前、向下、向后。
2.把重心移在单条腿上，加上手部动作做练习。
这个动作是让身体前后摆动，就像是骆驼的驼峰一样。动作要尽量流畅，让身体呈现出优美的波浪。其作用是：消除腹部赘肉，增加腹部紧实感与腰部曲线，收缩产后的腹部肌肉，加强性功能。
二十四、放松动作
做运动的时候，运动的肌肉一直处在收缩状态。如果一直维持这种收缩状态，久而久之，肌肉的张力也就变得越来越小，也就是说柔软度就会跟着降低了。为了保持肌肉的柔软度，我们运动结束前需要做伸展运动，好让肌肉恢复它的长度。
1.肩部向前绕环，重复几次相同的动作。
2.肩部向后绕环，也重复几次这样的动作。
3.原地站立，挺胸收腹。
4.双脚打开，与肩同宽，胯部向右移动，回至原位。再将胯部向左移动，回至原位。
5.头部向右向左摆动
6.一只手臂放至脑后，另一只手做拉伸动作。换手做同样的动作。
7.双手在体侧打开，把重心移到左腿上，右手向上抬起，手臂摆向一侧慢慢拉伸。调整呼吸，反方向再做一次。
8.一侧胯部上提，另一侧手臂往上拉伸高举。反方向重复。
9.双手打开，双腿微弯呈马步。将身体侧向一面下压，呼气，吸气。
10.换另一侧做同样的动作。
11.将一条腿的膝盖向后弯曲至臀部，用同侧的手抓住脚踝，另一侧手上举做拉伸动作。换另一方向做相同的动作。
12.双腿打开，双手平举。膝盖弯曲呈弓步状，双手拉直呈水平。换另一方向做同样动作。
13.腿步呈弓步状，一只手扶地，另一只手上举，目光朝向指尖方向注视。反方向做相同的动作。
14.双手在体侧缓缓打开，双腿微弯下蹲，吸气，呼气，慢慢将身体放松，重复两三次。呼气，吸气，收回。
做完运动后不要突然静止不动，因为在运动时，血液经由心脏收缩会流向四肢，必须利用肌肉收缩再把血液送回心脏。如果突然休息，停止不动，肌肉就不会收缩，血液就会停留在四肢，这样就没有足够的血液回流，靠血液输送的氧气不够，就会头晕缺氧，所以，当运动结束后要做几分钟的缓和运动，让肌肉持续收缩，把血液送回心脏，等到心率慢慢恢复正常时，再开始做伸展运动。
薄纱清透，丰姿摇曳，
有些诱人，有些挑逗，
在音乐的煽动下，柔若无骨的身体，
舞出来的是一片绚烂魅惑！
