侧卧屈腿，然后两腿伸直，右侧卧，屈左腿，左侧卧，屈右腿，5~10次。
俯卧屈腿，俯卧，两腿伸直平放，然后，屈膝，脚跟靠近臀部，一侧做完再做另一侧，5~10次。站立，向后抬小腿，脚部慢慢贴近臀部，然后伸直、放下，再举起另一条腿，做同样动作，重复5~10次。
产妇随时可进行的锻炼方式
产后锻炼不一定要拿出完整的一块时间，生活当中随时都可以进行锻炼。
在等待红绿灯时，不要只是站着，可以做紧缩臀部的动作。打电话时，用脚尖站立，使腿部和臀部的肌肉绷紧。孩子睡着时，为避免发出声响，也可以踮着脚尖走路。拿着较重的物品时，可以伸屈手臂，锻炼臂部的肌肉。
因为产后忙于换尿片及抱孩子，总是弯腰，所以有机会要深呼吸，伸直背，挺直腰杆。平时乘坐电梯时，尽量贴墙而立，将头、背、臀、脚跟贴紧墙壁伸直，这样做可以使你的身材保持挺拔。
预防产后腰痛的产褥操
预防腰痛体操，最好从生产两周后逐渐开始做。
一、恢复腰功能的运动。
两腿稍分开，一边呼气，一边将腰部慢慢地向前弯曲，双手碰到地板。
起身，一边吸气，一边将上身慢慢向后仰。交替进行上述动作。
坐在椅子上分开双膝，就像要把头部夹在里面似的慢慢地弯曲上身。
两腿分开站立，用双手拿一块一两公斤重的东西。
胳膊肘弯曲，从肩的高度向前方挥下的同时腰部也弯曲，落下手臂，腰部充分弯曲，胳膊肘不伸直。
向左转动上半身，手举过头顶，再向相反的方向转动上半身。
仰卧，抱住双膝，用反作用力，立起上半身，再回到仰卧状态，像摇椅一样，起来躺下。
在床上仰卧，双手扶住床沿，扭动腰部，把左腿伸向床铺的右侧。脸部朝向床铺的左侧，上半身尽量平放在床上。
向相反的方向伸腿，要领同上。
二、强健腰肌的运动。
俯卧，手放在身体上，上半身和腿向后抬起，坚持5秒钟。
站立，身体后仰，用力做5秒钟。
强健腹肌的运动。
把膝盖立起仰卧，把手伸向身体的前方，起来再慢慢地躺下。
腹肌力稍微增加后，十指交叉放在脑后，起来躺下。
腹肌力充分增加后，用双手按住下颚，起来然后躺下。
四、伸展腿肚的运动。
手掌扶在墙壁上，把伸直的腿尽量向后拉，另一条腿放在前方，胳膊肘弯曲，上半身贴近墙壁，脚后跟不要离开地板。
五、伸展膝盖曲肌的运动。
一条腿伸直向前方站立，一边呼气一边哈腰，前方的膝平面弯曲，反复进行多次。
六、伸展股关节的运动。
将伸直的腿放在后面，另一条腿充分弯曲，手扶在低台子上，用俯卧撑的要领弯曲胳膊。
产后做体操的注意事项
做产后体操时，必须得到医生、助产士的许可，在身体条件许可时进行，并可以得到医护人员的指导帮助。
应从轻微的运动开始，逐步加大运动量，以配合体力的恢复。
身体不好、发烧时，不要做。
吃饭后不要马上做。
做操前应排尿、排便。
剖宫产术后的产妇，应从拆线后开始做。阴道和会阴切开或有裂伤的人，伤口恢复以前，应避免进行促使盆底肌肉恢复的动作。
做操以自己的身体不过度疲劳为限。
腹直肌分离的人，上腹带后再做。
锻炼应该持之以恒，每日坚持方可有效。
室内空气要新鲜，心情要愉快。室内温度适宜，以轻装进行锻炼为宜。
不宜做产后体操的产妇
产褥体操需要消耗一定的体力，调动全身肌肉参与，因此，不是所有产妇均可参与，凡属于下列情况的产妇不宜做体操锻炼。
产妇体虚发热者。
血压持续较高者。
有较严重心、肝、肺、肾疾病者。
贫血及有其他产后并发症者。
做剖宫产手术者。
会阴严重撕裂者。
产褥感染者。
产后自我按摩
产后第二天开始就可以进行自我按摩。产妇仰卧床上，在腹壁和子宫底部（约在肚脐下三寸处），用拇指进行按摩。在腹部两侧及中下部轻推按揉，沿结肠环走向进行按摩。
每晚按摩一次，每次5~10分钟。按摩可以刺激子宫肌收缩，促使子宫腔内恶露顺利排出，同时增加腹肌张力，刺激胃肠蠕动，预防内脏下垂，防止静脉血液的滞留。
产后体疗瘦身
水中慢跑。
每个星期进行1~2次水中慢跑。水的密度和传热性比空气大，水中慢跑时消耗的能量比陆地上多。在水中慢跑，能平均分配身体负载。在12℃的水中停留4分钟所散发的热量，相当于在同样温度的陆地上一小时所散发的热量；陆地上全力跑100米大约消耗146千焦热量，但在水中慢跑则消耗272千焦热量。
散步。
每天饭后45分钟后慢步40分钟，有瘦身功效。在平地或坡地慢慢散步，速度以每分钟60~70步为宜。如果时间允许，饭后2小时或3小时进行这样的散步更具瘦身的效果。还可以在散步的同时晃动双手，或是扭动身体，更有利于瘦身。
收紧赘肉。
手臂上的赘肉如果特别松，穿上裸肩装会显得很难看。以下几种方法可以除掉手臂上的赘肉。
其一，坐公共汽车时，不要站着，趁着拉吊环的时候，手掌用点力握住吊环，上臂肌肉跟着紧缩，再将手掌轻轻放开，上臂肌肉跟着放松，让手臂肌肉在这一缩一放间运动起来。如果每天上下班都能练上一二十分钟，一个月后手臂的肌肉就会紧实起来。
其二，早晨起床吃早餐前做5分钟的伸展手臂运动。先将一只手臂放到后脑勺，用另一只手的力量用力压住放在后脑勺上的手肘。如此交换做，感觉手臂外侧的脂肪开始运动起来。
其三，睡觉前，为手臂作有力的按摩，虽然有点酸痛，但痛就表示刺激到脂肪，想像将脂肪球压碎，变成许多小脂肪，而小脂肪会渐渐被溶解。
其四，手臂朝上弯曲，用手用力地抓起上臂的肌肉，然后抓遍整个上臂；再以相同的方式，改抓手臂下部的赘肉，这个部位的肌肉容易松弛，应该更要用力。
看电视举哑铃。
看电视时举哑铃，是两不耽误的好方法。
单手举起哑铃，另一只手扶着上举的手肘；手肘保持不动，顺势将手往后倒，并要深吸一口气；然后慢慢往上举，回到最初的位置，如此为一次。8次1小节，左右各两小节。
爬楼梯瘦腿。
即使住在十几层的楼房，也不要坐电梯，尽量爬楼梯，以锻炼腿部的肌肉，练掉多余的脂肪，并使双腿的肌肉紧实。
在爬楼梯前还可以重点练一练小腿的肌肉，站在阶梯边踮起脚尖，踮脚尖时背要挺直，停留2~3秒，然后脚跟自然放下。如此重复20次。
紧实大腿。
早晨尚未起床时，可趁机做瘦大腿运动。将右脚往右边张开，直到极限，右大腿内侧感到被拉扯，通过拉扯的力量运动大腿内侧的赘肉。连续做10次，然后再换左腿重复动作。
呼拉圈瘦腰。
买一个呼拉圈，如能每天坚持晃呼拉圈30分钟，则是一种很好的瘦腰方法，腰部线条会越来越好。
按摩瘦腿。
睡觉前替疲惫的双腿按摩一下，不但舒服，还可紧实松弛的小腿，促进脂肪燃烧。
可用手掌心由下（小腿）往上（大腿）以螺旋状弧线揉搓肌肉；也可双手握住小腿肚，手指用力抓捏，慢慢向上移动，直至大腿。
产后食疗纤体
中式青菜沙拉。
可以买些高纤维含量的蔬菜，做一个青菜沙拉，清扫一下肠道内的垃圾。可以选择香菇、海藻、四季豆、芹菜、胡萝卜、西红柿、辣椒、花生和低脂沙拉酱。将买回的青菜切成粗丝，放上一点西红柿，加入酱油、芝麻油、醋，喜欢吃辣椒的可以放点辣椒，用低脂沙拉酱拌匀。一个星期吃两次，对清除肠道垃圾很有帮助。
木瓜汁清肠。
木瓜含有丰富的纤维质。用榨汁机打一杯新鲜的木瓜汁或者再加点牛奶或蜂蜜，能帮助肠胃蠕动，排出肠道内难以清除的油脂残留物。
均衡饮食。
随时提醒自己“不要成为胖子”。从平时饮食的点滴做起，是一个既健康又不花钱的瘦身方法。正常作息，心态放松；遵照营养法则，养成均衡的饮食习惯，并多摄取高纤维的食物替代高热量食物，以健康为第一出发点；养成运动量适宜、饮食均衡的习惯；避免边看电视边吃东西，不妨做些简单的运动，如扭扭腰、动动脖子等，这样不但可以灵活肢体，还能促进血液循环，加速体内的代谢。
意念瘦身。
“快感荷尔蒙”是脑内瘦身法成功的关键，应该努力寻找“吃”以外的快感，摆脱对吃的依赖，这就是意念减肥的思考方式。成功的秘诀是相信自己一定能够减肥成功，不要怀疑自己不会变瘦。只有坚持不放弃，就能使自己肥胖的身体瘦下来。
产后运动的注意事项
产后进行适当运动可以促进血液循环，增加热量消耗，防止早衰，恢复生育前原有的女性美。
但是，产妇产后活动应循序渐进，逐渐增加活动范围和活动量，逐步由室内走向户外，运动形式可选择散步、快步走、保健操等。动作幅度不要太大，用力不要过猛，要循序渐进，量力而行。
采用刮宫产的产妇，应从拆线后开始运动。阴道或会阴有伤口的产妇，在伤口恢复以前避免进行影响盆底组织恢复的运动，应从轻微的活动开始，逐步进行运动。
如果你通过阴道分娩，可以尝试双膝并拢，摇动骨盆。如果你已适应了这种锻炼方式，再试着在户外缓慢行走，也可以用童车推着你的宝宝散步，但是不要使你心跳加速，只需感觉血液循环加快就行了。逐渐把散步的时间延长到10~15分钟，然后再延长到30分钟。
当你感觉身体能够承受这样的运动量时，在医生的允许下，可以选择安全的健身运动，逐渐加大运动量，千万不要太勉强或过于劳累，以自己精神愉快、不过度疲劳为限。
适合产后进行的健身运动有散步、脚踏车练习、游泳、运动量不很大的健身操等。运动前应当排空膀胱。腹直肌分离的产妇应带上收腹带后再进行运动。不要在饭前或饭后一小时内做。运动出汗后，要及时补充水分。每天早晚各做1次，至少持续两个月，时间由短渐长。
产后性生活
产后什么时间可以过性生活
产妇应当在产后定期检查时，得到医生准许后再开始性生活，合适的时间应该是产后两个月以后。同时，还要看产妇体力恢复与恶露是否完全干净等情况。对于有产钳及有缝合术者，应在伤口愈合，即约产后70天后才能同房。对于剖宫产者，最好在3个月以后同房。开始时双方必须谅解，动作轻柔，以免发生损伤，并注意避孕。
需要等待这么一段时间的理由是：女性生殖器官的恢复大约需要6~8周时间。分娩时被撑开了的阴道黏膜非常薄，脆性增加，弹性变差，性交时易发生撕裂，甚至引起大出血。
如果在子宫颈口尚未完全关闭之前性交，细菌就会通过子宫颈口侵入子宫，再经未修复好的胎盘附着面侵入人体，引起严重的产褥感染。由于侵入细菌的种类、数量、毒力和产妇抵抗力的不同，发生炎症的范围和程度也不同。
病情由轻到重的顺序是：子宫内膜炎，子宫肌炎，急性盆腔结缔组织炎，急性输卵管炎，急性腹膜炎及败血症等。如未能及时治疗，可能危及生命。
因此，产妇应经确认已恢复健康后，方能开始性生活。如果产后已经发生产褥感染，或由于难产或剖宫产而恢复较慢，则应当延长到疾病痊愈。特别注意，在还有恶露的情况下，要绝对禁止性生活。
产后由于卵巢激素的作用尚不够充分，阴道黏膜的柔润度和弹性都差一些，所以性交时体位要合适，以免发生损伤。
产后性生活的注意事项
产后性生活刚恢复时，丈夫要特别体贴妻子，动作要轻柔。这是因为妻子产后由于卵巢分泌的性激素水平比较低，阴道黏膜的柔润度和弹性都差一些，润滑阴道的腺体的功能尚未恢复正常，此时应使用润滑剂或润滑膏。
此时妻子的阴道组织比较脆弱，如果动作过于粗暴，容易造成裂伤，甚至大出血。产后第一次性生活持续的时间不宜过久，动作不宜过于激烈。
另外，由于产后哺育婴儿的疲劳，初次性生活的紧张或局部的疼痛都会使性生活难以出现以往的和谐，所以双方一定要互相谅解，“事前戏”很重要，要有耐心，引发妻子的激情。只要相互配合，相信很快就能找到往日的和谐。
丈夫没有兴趣怎么办
孩子出生几个月后，刚当了爸爸的丈夫通常没有性交的欲望，这一点是正常的。
特别是如果新生儿一同睡在卧室里，夫妻会经常受到干扰。因为妻子将大部分时间和精力都放到孩子身上，丈夫会感到受到忽视。
夫妻双方都应为这一令人苦恼的事实做好准备，不要把一切都憋在心里，直接讨论这种情况是最好的解决办法。妻子在照顾孩子的同时，应该多关心丈夫，尽力配合丈夫共同享受性生活的乐趣。
产后性欲淡漠的对策
有些妇女在生完孩子以后，性欲就变得淡漠了，究其原因，主要有心理和生理两个方面。心理上的原因是，孩子出生以后，母亲必将一部分爱转移给孩子，对丈夫就不像以前一样专注了。生理上的原因是，有了孩子以后，无形中增加了母亲的劳动量，还要负责哺乳，会感到身心疲劳，因此，她们的性欲降低也就不奇怪了。
因此，夫妻双方遇上这种情况时要互相体谅、合作，特别是丈夫要理解妻子，共挑家务重任，腾出更多的空间、让妻子有更多的休息时间，如此，这种情况会得到较大改善。同时也可以吃一些能够增强性欲的药膳，比如下面两种：
豆腐羊肉虾汤。
豆腐、羊肉、虾、调料各适量。羊肉洗净，切片；虾洗净，与羊肉加水同煮至熟烂，加葱花、盐调味，再入豆腐煮熟食用。具有益气补虚的功效，适用于产后气血不足，脾肾阳虚之性机能减退，长期食用可延年益寿。
枸杞炖牛尾。
用带皮牛尾一条（约750克），枸杞子50克，调料适量。用一半枸杞子水煮后提取浓缩汁25毫升，另一半洗净备用；牛尾刮洗干净，剁成段，用开水氽一下，洗净。将牛尾、枸杞子置锅内，加清汤1500毫升及料酒、酱油、葱段、姜片、精盐各适量，用武火烧沸后，加入枸杞子浓缩汁，转文火炖至牛尾酥烂，除去葱、姜，加味精。具有补肝肾的功效，适用于性欲淡漠。
做过会阴侧切会影响性生活吗
调查显示，产妇及其家属在分娩时最怕进行会阴侧切，他们除怕手术痛苦外，最大的担忧还是“动剪刀”会影响术后的性生活。
实践证明，做过会阴切开手术的产妇，在产后性生活中并未受到影响。阴道是进行性生活的主要器官，阴道有黏膜皱襞和丰富的弹性纤维，弹性良好，在性交过程中能适应阴茎的插入和抽动。
有人担心会阴切开术会损伤“性神经”，留下的疤痕会影响性生活。其实，会阴侧切对阴道的损伤很小，伤口缝合后，阴道和会阴在5天左右就可愈合，阴道黏膜上的疤痕十分柔软，性生活时不会有异物感。随着阴道皱襞的出现和弹性的恢复，大部分女性可以恢复到未孕的状态，阴道仍然保持良好的弹性，性生活不会受到影响。
因此，产妇及其家属都应当消除做会阴切开手术的畏惧心理。在分娩后，大多数妇女经过3个月的调理，产道和外生殖器的损伤已经完全康复，卵巢开始排卵，月经也恢复正常，性欲逐渐增强，就可以过正常的性生活了。
产后怎样避孕
很多妇女产后利用哺乳避孕，说哺乳期不会怀孕，而不采取其他避孕措施，甚至用延长哺乳期的方法达到避孕的目的。其实这是一种很不可靠的方法。
