一节水中健身操课中有不同的内容，有池边垫上操、水中有氧操、塑形和水中伸展操等。一节课中不断变换的运动内容使健身者乐此不疲，比起单一训练让人更容易坚持下去。其中池边垫上操是水陆结合训练，主要锻炼身体的中段，例如陆上的收抬腿、转腰并加上手臂的动作，利用水的阻力提高练习的难度，可以明显减去腰腹部多余的赘肉，达到减肥的目的。健身者跟着教练在音乐的伴奏下在水中进行跑、跳、走等运动，利用水的阻力、浮力和传热性进行全身耗氧运动，有效地分解全身的热量。
水中健身操是水上运动的一种艺术形式。它是优雅韵律、表情和水中技巧的结合，是培养良好身体姿态和健身、健体的有效运动。从初创至今，水中健身操的练习内容形成了一个渐进的发展过程。最初，以水中有氧练习为主，内容比较单调，多是下肢练习。在发展过程中，逐渐增加了上肢和全身运动，增强了身体的协调性和平衡感，形成了目前的水中有氧健身操。水中有氧健身操由热身练习、有氧练习、肌肉力量强化练习、整理放松练习四部分组成。热身练习充分利用音乐的效果，内容活泼、欢快，促进代谢水平提高，降低肌肉的粘滞性，提高呼吸、循环系统及内脏器官的机能水平，为进入高强度练习做准备。肌肉力量强化练习，心率一般在最高心率的80%以下。整理放松要充分利用水的浮力，人与水融为一体后，动作幅度不宜过大，速度缓慢，使脉搏逐渐恢复到相对安静状态。为了更好而有效地进行水中有氧操训练，在安排健身计划时，应该根据不同情况和年龄分组进行。
开始练习时，一般多以单个动作反复练习，教会练习者如何用力，体会水对人体的独特亲和力。水中健身操在国内刚刚兴起，人们对其健身功能及效果了解较少，练习的动作尚在探索阶段，这里仅介绍几种基本动作。
（一）水中踏步
做法：踏步动作强度较低，在运动过程中，至少有一只脚与地面保持接触。
技术要求：做动作时膝关节尽可能抬起，但不要露出水面，上体保持正直。落地时由脚尖过渡到全脚掌。
（二）水中走步
做法：在水中前、后、左、右、斜向走，弧形走。
技术要求：步伐要均匀，不要太大。
（三）水中前踢腿
做法：双手叉腰，单腿站立，一腿弯曲抬起，并使大腿尽量与上体保持90o，小腿与大腿保持90o，然后小腿逐渐伸直。
技术要求：抬腿时大腿不要露出水面，伸腿时脚尖、膝盖绷紧，上体保持直立。
（四）水中侧踢腿
做法：双手扶池边，单腿站立，大腿向侧抬起，尽量与身体成90°，小腿做屈伸练习。
技术要求：向侧抬腿时膝盖向前，身体直立。
（五）水中后踢腿
做法：双手扶池边，单腿站立，另一腿尽量向后抬起，小腿做屈伸练习。
技术要求：向后抬腿时，髋要正，身体直立。
（六）水中腰部练习
做法：双脚开立，一手叉腰，另一手手掌向内，并向侧伸展，腰侧屈。
技术要求：做侧屈动作时，身体不要向前倾，不要收髋。
（七）水中双手划水练习
做法：双脚开立，双手五指并拢，并向内、外按8字路线划水。
技术要求：手臂划动时，手腕要绷紧，不要翘手。
（八）水中摆臂练习
做法：双脚前后分开成弓步站立在水中，双手五指并拢，上臂向下垂直，肘关节夹住腰间，前臂向后推水。
技术要求：前臂向后推水时要有力，但双手不要露出水面。
（九）水中背部练习
双脚开立，平稳地站在水中，双手五指并拢，两臂伸直放于身体前方，同时向后划水。
技术要求：双手向后划水时，背部收紧，双手尽量向后划。
由于参加水中健身操课程时每人的健身目的不同，训练前教练会根据每个人的目的进行针对性的训练课程设计。例如陆上协调舞是热身运动，主要纠正身体的不良姿态；池边垫上操为水陆结合训练，可以减去腰腹部多余的赘肉；水中有氧操则是在音乐的伴奏下在水中不停地跑、跳、走，进行全身耗氧运动；水中形体塑造是根据每个人的形体特点，利用自然水压对全身各部位的肌肉进行加压训练；基础游泳训练则教授游泳或花样游泳的基本动作；结束训练之前还要做水中伸展操，以放松全身肌肉。
四、课的结构
（一）准备部分
这是一堂水中健身操课不可缺少的部分。这部分时间较短，一般安排5~10分钟。内容主要是在陆上以协调、舞姿、池边垫上操为主，活动四肢，促进血液循环加快，为基本部分做准备。
（二）基本部分
这是一堂水中健身操课的中心部分。这一部分占全部时间的20~40分钟左右，主要练习内容都安排在这一部分，并在水中进行。可做水中有氧操、水中形体塑造、泳姿训练，目的是使健身者掌握水中健身操的基本知识和练习的动作，发展身体素质，增强体质，增进健康。
（三）结束部分
这也是水中健身操课不可缺少的部分。在水中做伸展操，动作幅度不宜过大，速度要缓慢，使健身者脉搏逐渐恢复到相对安静状态。
五、作用
（1）水中健身操适合各种人群参加。
（2）水中健身操比较安全、舒适。当人在齐胸的水中浮力可以达到体重的85%~90%，所以与陆地的运动相比水中健身操对人在运动中关节、骨骼、肌肉的压力会相对减少，运动的疼痛感相对减少。水的浮力作用可大大减轻地面对身体各关节的冲击力，使人体各关节不容易受伤。水中健身操还可提高柔韧性，由于水的浮力，身体的关节活动更加自如。
（3）水中健身操可以护肤。由于水中锻炼基本不出汗，减少了陆上训练后汗水中的盐分对皮肤的刺激。同时，水又对皮肤有好处，在水中运动能够提高皮下血管循环功能，有利新陈代谢增强。水流、波浪的摩擦和拍打具有特殊的按摩作用，可避免并减少肌肤的松弛和老化，使肌肤光洁、润滑、富有弹性。
（4）水中健身操去热效果明显，理想的水温一般在27~30℃。
（5）对一些羞于在大众面前锻炼的人来说，尤其是一些动作协调性不好的健身者，水中健身操运动更能让人接受。
（6）在水中锻炼不像健身房里那样枯燥，容易提高健身者的兴趣。可以在不长的时间里轻松达到全身锻炼的目的，而且不会引起肌肉的疼痛。
六、注意事项
（1）锻炼前应做身体检查。了解锻炼者的运动损伤情况、疾病情况和运动能力。
（2）要注意锻炼的安全性。锻炼者不要单独在水中锻炼，初学者在水中练习时，水深一般不要超过腰部。中高级水平者，水深可在胸部与腰部之间。注意水深在胸部以上时，受浮力影响，人体会失去平衡，对练习不利。
（3）要注意护肤。在室外参加水中健身操要涂抹防水的防晒霜。
（4）要求初级班学员主要以传授基本动作为主，分解讲授，多次重复，强度低，节奏慢，动作简单。
（5）要求中级班学员在掌握基本动作的基础上，结合音乐，熟练运用技术动作，中等强度，动作变化较多。
（6）要求高级班学员能够自如完成全套动作，动作规范，姿态优美，音乐与动作融为一体。
需要提醒的是，游泳池水大多采用氯气进行消毒，对面部等较娇嫩部位的皮肤会造成刺激，对爱美的时尚女性来说，皮肤保养是绝对不能马虎的。另外，水中健美操要求训练开始前3小时不能吃东西，训练前1个小时喝完最后一次水，训练后1个小时才能吃东西。如果在训练后马上进食，食物中的营养使身体形成了超量恢复，会影响瘦身效果。
（第五节）踢踏舞
一、起源和发展
踢踏舞的英文是Tap Dancestap，有拍打扣击的意思。踢踏舞主要是穿着特制的带有铁掌的舞鞋，利用灵活的舞步在木地板上打击出多样的节奏。其形式不拘一格，是一种非常自由的舞蹈形式，彰显出的是自由的人生态度。历史上许多的舞蹈家都不断在丰富踢踏舞的形式。有一句非常形象的话说道：No maps on the taps，意即踢踏舞是没有像地图一样的规限的。踢踏舞最初是属于一种社会最底层的舞蹈，它发源于20世纪20年代美国的社会底层民众、农场和街头。在城市，黑人不能像白人一样去舞蹈学校，而是经常互相切磋学习，“偷”学对方舞步，并且互相比赛竞争。这种互相“较劲”的形式在今天的演出中依然存在，所以一直以来踢踏舞都被认为是偷来的舞蹈和挑战的舞蹈。20世纪20年代，爱尔兰移民把自己的民间木鞋舞带到了美洲大陆上，非洲奴隶也把自己的民间舞蹈带到了美洲大陆上，这些民间舞蹈逐步融合形成了新的舞蹈形式——踢踏舞。之后，踢踏舞吸收了许多爵士音乐的“爵士味”因素，例如即兴表演，使踢踏舞更加自由。William Henry Lane把非洲舞步加入了爱尔兰的吉格舞中，强调节奏与打击胜过旋律。后来主要有三位伟大的大师奠定了踢踏舞的基础：Brown首创了成熟的踢踏舞步，其舞步特点是多为平的脚形。其后的Robinson在此基础上发展了自己的舞步，突出了脚尖的技术。Bubbles则创造了Cramproll的舞步，同时运用脚尖和后跟。再后来，踢踏舞融合了歌舞等百老汇表演形式，使踢踏舞得到了进一步的发展。美国著名小童星秀兰·邓波儿在30部影片里大跳踢踏舞，使踢踏舞一时风靡世界，成为代表美国的“传统民间舞”，产生了世界影响。目前世界上最为典型的踢踏舞有：中国藏族的踢踏舞、欧洲斯拉夫族系的踢踏舞、英国爱尔兰木鞋舞、西班牙弗拉门科舞、印度的踢踏舞及美国百老汇踢踏舞。
二、风格流派
（一）美式踢踏
美式踢踏是以自由、轻松及幽默作为型态（有两种重要的发展元素，一是爱尔兰踢踏舞，另一种则是非洲音乐）。它源自于西元1739年，一群黑奴为了反抗南卡罗莱州奴主，打开佛罗里达州自由的通路而起义。但一开始便被镇压，几个月后美国政府便制定了禁止任何黑人击鼓或作出任何可激起叛乱的其他噪音声响的法律。剥夺了他们惊天动地的鼓声和豪迈的气魄，黑奴很快利用其他的方式，有些有表演才能的黑人及时采用白人木屐舞，经过合乎情理的结合便产生了踢踏（TAP）。在长期的发展中，此流派不断受到诸多因素的影响，逐渐形成了十分丰富的舞蹈形式，并且成为代表美国的、“黑人味”浓厚的踢踏舞流派。比如说美国西部牛仔的影响，比如说黑人传统击鼓节奏的影响等等。其中最重要的影响可能要算爵士乐的影响，踢踏舞吸收了爵士乐音乐节奏、即兴表演等元素，更具自娱性，也更加开放而具有挑战性。
（二）英式踢踏
英式踢踏则是强调以芭蕾优美肢体动作为主，在舞步方面有较多的旋转、滑步等等，舞者在演出时常带给人们一种贵族的气息，另外英式踢踏在节奏部份切分音的变化比较少，重复的音节比较多。在中国台湾，可以通过“英国皇家舞蹈协会”（Imperial Society of Teacher of Dancing，ISTD）加入协会，成为会员，每年参加升级考试以取得国际认可的证照。
（三）爱尔兰式踢踏
爱尔兰式踢踏舞蹈，真正的名称应该称为“Irish dancing —Hard shoes dancing”。美式踢踏舞才称为Tap dancing，爱尔兰舞者在跳爱尔兰踢踏舞时，双手自然下垂贴于髋部，双脚总是保持交叉的姿势（45o），所以舞者们在跳舞时您会觉得很整齐，而爱尔兰式踢踏又有软鞋及硬鞋的分別，在软鞋舞方面，男生与女生所跳的是不同的，因为软鞋舞男女生的鞋子不同，女生的舞鞋有点像是芭蕾舞鞋，不会发出声响，而男生的鞋后根部分则是硬的，所以可以发出声音。在中国台湾受到大家所喜爱的“火焰之舞”（Feet of Flames）、“大河之舞”（River Dance）、“魔力之舞”（Magic of Dance）中，您会看到舞者的上半身会有一些动作，那是为了增加舞蹈效果，而经由舞者自行设计的，在传统的Irish dancing中是只有下半身的动作。著名的Irish dancing舞者有迈可·佛莱利（Michael Flately）、迈可·汤那莱（Michael Donnellan.）等等。
爱尔兰人跳的踢踏舞强调“踩”和“踏”，是当地民族舞蹈的一种，舞者保持上半身不动，仅靠下半身的震动来营造视听效果，而舞者整体队形的美感是爱尔兰人跳踢踏舞的特色，也是一种礼仪。俄国人的民族舞也有“踩、踏”的部分，“踢”的就不多；西班牙人就比较注重于“踢”，佛拉明哥舞蹈是典型的代表。至于美式踢踏舞，很具个人风格，也很即兴。美国人的踢踏舞不仅脚动，上半身也闲不得，随着脚步的变化，上半身也会流畅地舞出独特的感觉，通常一个人就能在舞台上制造不错的效果，不一定要多人表演的气势或队形变化。
爱尔兰风格的踢踏舞由于保留了强烈的爱尔兰民间舞蹈传统而自成一派。其重要的特征就是保留了爱尔兰民间舞蹈中身体的舞姿和舞步：上身基本保持直立挺拔，脚步以小腿的动作为主，手臂动作简洁，多为直线运动。其舞步充满了跳跃性，活泼而欢快。音乐也多运用传统的爱尔兰民间音乐。爱尔兰风格的踢踏舞是独特的、区别于美国踢踏舞的一大流派。
三、基本动作与基本脚法
（一）踢踏舞的基本动作
（1）step（走步）：在行走中重心从一只脚转换到另一只脚，重心落在后跟再到脚掌前端。行走方向可以任意。
（2）stamp（跺步、顿走步）：与走步相似，但重心落在全脚掌上（前脚掌和后跟同时），包括双脚重心的转移。
（3）touch（触步）：这个动作可以发出像走步的声音，先后运用后跟和前脚掌，但没有重心的转换。
（4）stomp（跺步、顿步）：因为运用全脚掌而使发声与顿走步相似，但没有重心的转移。
（5）brush（前擦步）：脚部向前擦出，用前脚掌擦击地面并马上离开地面。动作可以是发自膝盖的小腿动作，也可以是发自胯部的动作。这个基本步也可以交替使用前脚掌和后跟，以及用前脚掌金属片的侧面去发出不同质感的声音。
（5）back（后擦步）：同前擦步，但脚部是向后擦回。
（6）scuff（拖滑步、拖擦步）：与前擦步相似，但用后跟去擦击地面。
（7）heel（后跟步）：重力支撑腿的后跟落地。
（8）heel drop（后跟落步）：动力腿的后跟落地。
（9）toe（前掌步）：重力支撑腿的前脚掌落地。
（10）toe drop（前掌落步）：动力腿的前脚掌落地。
（二）踢踏舞的基本脚法
（1）ball tap：脚掌翘起，由上往下，敲击地板，结束时脚掌停留在空中。
（2）back tap：脚掌停留在空中，由前往后敲击地板。（脚踝动作）
（3）ball beat：脚掌翘起，由上往下敲击地板，结束时脚掌停留在地板上。
（4）heel tap：脚跟抬高由上往下敲击地板，结束时脚掌停留在空中。
（5）toe tap：脚尖（铁片前端）抬高敲击地板，结束时脚掌停留在空中。
