中年人工作比较重，要求精神高度集中，因此可选择一些放松性、有缓解精神及肌肉紧张作用并可提高心肺功能的全身运动项目。以简单易学、强度不大、充满乐趣的温和运动为主，如散步、慢跑以及太极拳、各种球类等，宜综合进行。
（1）散步作为健身的运动项目，要有一定的速度才能达到目的。一般来说，以中速(每分钟80～90步)或快速(每分钟100步以上)步行法进行锻炼。步行时最高脉搏数保持在110～120次/分钟，且自我感觉良好。
（2）慢跑一般分为预备活动、慢跑和放松3个阶段。准备活动应缓慢地活动一下肢体，使全身肌肉放松，并使心跳和呼吸适应运动的需要，一般2～3分钟即可；跑步时脚步要轻快，双臂摆动自然，要用鼻子吸气，用嘴呼气，呼吸要深长、细缓、有节奏，每跑2～3步吸气1次，再跑2～3步呼气1次，速度以每分钟120～130米为宜，以自己不觉得难受、不气短、能边跑边与别人说话为宜。对于体质较差或以前缺乏锻炼的人，可先采取走、跑交替的方式，待逐渐适应后再行全程慢跑。慢跑结束后不宜马上停下来，而应缓慢步行或原地踏步做些放松整理活动，逐渐恢复到安静状态。
（3）太极拳简便易学，效果较好。练拳要选在地面平坦、环境幽静、空气新鲜的室外或室内进行。练拳前要做好准备活动，打太极拳时要调整好呼吸，做动作时呼吸要稳定深长，有利于锻炼呼吸肌和增进食欲。可根据个人的体力来调节练拳时间、次数、架子高低和动作快慢，最好是每日早、晚各练1次，每次10～15分钟。太极拳运动标准的动作是保持半蹲位，身体重心较低，中老年人的动作太标准，会使膝关节的负荷过大，引起关节软骨软化症、滑膜炎、脂肪垫炎等关节炎，重者可引起骨质增生，影响锻炼和日常生活。所以打太极拳时，中老年人可提高身体重心，保持直立位运动。这样可减少膝关节负荷，减少疾病发生。
（4）适合于中老年人锻炼的球类运动有健身球、保龄球、乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球和高尔夫球等，可根据个人的兴趣爱好加以选择。进行球类锻炼的目的在于强身健体，不宜把注意力放在比赛的胜负上。
（第六节）晨练有讲究
很多人认为，早晨空气新鲜，经过一夜休息，人的精神饱满，精力充沛，最适合锻炼。其实，清晨并不是锻炼身体的最好时机，特别是对有心血管疾病的患者极为不利。现在进行晨练的人越来越多，而在晨练中发病的中老年人比例也有所增加。那么，中老年人到底如何进行科学的晨练，在晨练中又要注意些什么问题呢？
1按晨练指数指导运动
天气预报中有关于晨练指数的预报，用来指导人们进行晨练活动。晨练指数主要是综合一些基本的气象要求，根据风向、风速、温度、湿度和大气污染情况综合确定，共分为5个级别。其中第1级别表示各种气象条件均好，是“最为适宜进行晨练”的情况。第2级别相对于1级会有一些气象变化，像风力稍微大一些，或者是温度、湿度有一些增加，但是整体上不会引起明显的变化，这种是“适宜晨练”活动情况。以此类推，第5级别就是指气象条件不是很好，不适宜进行晨练活动。
2晨练时间不宜过早
有人认为晨练越早越好，其实这是不科学的。太阳出来前空气不新鲜，二氧化碳浓度高，在园林中、广场上尚处于空气污染的高峰期，日出后植物的光合作用才开始，氧气逐渐释放，空气新鲜度逐渐增高，故晨练的最佳时间是日出后。
3晨练不宜空腹
人经过一夜睡眠，从皮肤和呼吸器官散发了一部分水分，加之尿液的形成，使机体缺水。因体育锻炼使人呼吸节奏加快，皮肤毛孔扩张，汗腺分泌增强，引起显性或不显性出汗，可加重人体的缺水程度。因此晨练前应先饮水，可以先喝一杯白开水或牛奶、豆浆、蜂蜜水，最好吃点面包、饼干之类的食物。
4晨练场地的选择
最好在学校操场、体育场馆、健身健美中心、公园等处进行锻炼，也可选择比较平坦空旷的地方进行锻炼。避免在雾多的江边、煤烟弥漫的庭院或车辆频繁往来的马路上进行锻炼。
5睡眠要充足
睡眠不足，晨练效用将大打折扣，甚至适得其反。尽管晨练是以促进健康为目的，但运动时也会消耗一种氨基酸，这种与人的精力联系密切的氨基酸只有入睡后才产生。所以有“好动不如足睡，睡足必须多动”的说法。前一天睡眠状况不好，不适合进行晨练。一周中4～5天的时间进行锻炼，然后休息一两天，使身体得到恢复和缓冲。
6晨练要专一
一部分人一边做着健身运动，一边听广播。这种锻炼方法，往往程度不同地影响锻炼效果。运动不专心，无法控制运动负荷，会使机体的运动性反应时续时断，各器官系统的活动水平忽高忽低，人体进行这种杂乱无节的运动，效果极差。
7晨练后不宜补觉
有些人晨练后，往往会出现不同程度的疲劳感，想打瞌睡。于是有的人干脆睡上一觉，认为晨练后补个觉是劳逸结合。其实，这样做既影响晨练效果，又不利于健康。如果立即上床休息，对心肺功能恢复不利，且肌肉因晨练而产生的代谢产物(如乳酸等)不易消除，反而容易使人精神疲惫，四肢松弛无力。晨练后，肌肉骨骼活动加速，使神经系统的兴奋增强，因而四肢灵活、思维活跃，这时可以看看报纸、喝杯香茶、听段广播，帮助自己心情安定、精神愉悦。
（第七节）运动减肥
肥胖主要是由于体内过剩脂肪的蓄积而引起的，目前常见的是因饮食不当、运动减少所致的肥胖。可以用以下公式来判断自己是否有肥胖。
标准体重(千克)=［身高(厘米)-100］×092
肥胖度=(实际体重-标准体重)/标准体重×100%
目前普遍认为，肥胖度大于20%就被认为是肥胖的象征，例如一个身高170厘米，体重为80千克的人，其标准体重应该是(170-100)×092=644千克，其肥胖度应为(80～644)/644×100%=242%，那么他就是有点肥胖。
中年人的身体活动量比青年时期减少，消耗热量也随之减少。脂肪容易堆积，身体逐渐发福。肥胖症是一种疾病，不仅导致行动不便，还会诱发高血压、冠心病、动脉粥样硬化等多种疾病，严重威胁着中老年人的健康，应该积极防治。
运动减肥是肥胖者通过一定的有氧体育运动，使其消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到减肥的目的。通常运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪越多，减肥效果越明显。运动减肥的要点如下。
1制订减肥计划
要想达到理想的减肥效果，必须要有计划。最好以“年”为单位来制订减肥计划。可根据自身的具体条件及运动效果分阶段或分步进行运动。
（1）初期通过有氧运动改善心肺功能，提高身体素质，为下一步运动打好基础。这一阶段可选择散步、快步走、太极拳、健身操等运动。此阶段内体重可能不会减少，也不必控制饮食，只要能提高心肺功能就算达到目标，坚持运动3～6个月。
（2）然后开始初步减少脂肪的运动锻炼，目标为1个月甚至2个月体重减轻一斤即可，千万不可嫌减肥速度慢。运动项目可选择中等强度的有氧运动，如快步走、慢跑、跳舞、游泳等。坚持运动6～9个月。
（3）最后通过有氧运动降低体脂，使体重稳定下降，逐渐恢复正常。运动项目可选择中等或稍高强度的有氧运动，如慢跑、游泳、打羽毛球和网球等(注意球类运动不能是竞赛性质)。
2运动强度要因人而异
40～50岁，运动时心率应维持在120～135次/分钟，60岁以上的人运动时，心率维持在100～120次／分钟即可。特别要强调运动锻炼的时间要足够长。脂肪的减少量，也就是减肥的重量，与运动量相关，运动量越大，减肥的重量就越多，而运动的持续时间与运动量成正比。因此，通常采用低、中强度的有氧运动进行减肥，必须有足够长的时间，才能有效地消耗能量，减少脂肪。一般而言，应该平均每天进行1～2小时的运动。
3运动量要适宜
中老年肥胖者运动的主要目的是为了减肥与健身，因而运动量要由小到大，节奏由慢到快，时间由短到长，以运动后休息5～10分钟后心率恢复正常为宜。
肥胖本身就是一种病态，有些中老年人可能伴有某些疾病，如高血压、高脂血症、冠心病、糖尿病、脂肪肝、关节疾病等，根本不适合高强度运动。如果运动时头晕、心悸、气促，运动后食欲减退，睡眠不好，就说明运动量过大，应予调整。锻炼时感觉过于轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数，以锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量。
4循序渐进
肥胖者平时缺乏体育锻炼，心肺功能和骨关节的灵活性都比较差，因此不宜一开始就大负荷运动，运动量应该循序渐进，逐步增加，一般需要2～4周的适应过程。
5持之以恒
将运动作为减肥手段，必须持之以恒，才能起到积极作用。可以采取以下方式：锻炼内容应简单易行；开始时不要期望值太高，如降低体重，至少要坚持锻炼3～6个月，才会见效；找一个好的锻炼“伴侣”或者是参加集体活动；制订每周锻炼的目标计划；排除一切干扰，尤其不要以无时间为借口。
6控制饮食
